Kuidas Vähendada õlavarre Valu - 12 Parimat Mansetiharjutust

2024 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 14:20

Kas teil on pidev, näriv õlavalu? Kas see valu takistab teil mängida oma lemmiksporti või teha igapäevaseid toimetusi? Või taastute hiljutisest õlavigastusest? Õlavalu leevendamiseks peate tegema õrnaid õlgharjutusi, mis on suunatud rotaatori manseti lihastele - neljale lihasele, mis aitavad teie käe erinevatel liigutustel. Harjutused aitavad parandada liikumisulatust, vähendada valu ja suurendada jõudu. Kerige alla, et teada saada erinevatest pöörleva manseti harjutustest.

Märkus. Ärge tehke neid harjutusi ilma arsti loata.

Selles postituses saate teada …

• • Mis on pöörleva manseti lihased?
  • Mis põhjustab rotaatori manseti lihaste vigastusi?
  • Pöörleja manseti vigastuse sümptomid
  • 12 parimat harjutust pöörleva mansetilihase tugevdamiseks pärast vigastust

Mis on pöörleva manseti lihased?

Pöörleva manseti lihased on rühm neljast õlalihasest, mis aitavad käte ja õlgade liikumisel. Nimetatakse ka kui SITS, pöörleva manseti neli lihast on:

• Supraspinatus
• Infraspinatus
• Teres Minor
• Subcapularis

Need lihased aitavad teie õlgu stabiliseerida, kui käed liiguvad erinevate ülesannete täitmiseks. Teie käte liikumine võib ulatuda röövimisest välise ja sisemise pööramise ning korduva tõmbamiseni (nagu tennise mängimise ajal).

Piisava jõu, tasakaalu ja stabiilsuse puudumisel oleks võimatu käsi vabalt tõsta ja erinevaid liigutusi teha. Kui teil on õlavigastus, teate, et isegi käe tõstmine muutub äärmiselt valusaks. Mis põhjustab rotaatori manseti lihasvalu? Uurige järgmises jaotises.

Mis põhjustab rotaatori manseti lihaste vigastusi?

Rotatori manseti lihaste vigastus ja valu on põhjustatud teie käte ja õlgade liigsest kasutamisest. Kehv rüht ja konditsioneerimine ning valed tehnikad võivad põhjustada ka ärritust, põletikku, lupjumist, degeneratiivset hõrenemist ja kõõluse rebenemist. Vananemisest võib tekkida ka rotaatori manseti lihase vigastus. Siin on nimekiri rotaatori manseti vigastustest:

• Pöörleja manseti pisarad
• Pöörleva manseti tendinopaatia
• Pöörleva manseti kõõlusepõletik
• Impedementi sündroom

Kui mõni neist neljast vigastusest tekib, võib teil tekkida valu ja muid sümptomeid. Mis on muud sümptomid? Selle leidmiseks kerige alla.

Pöörleja manseti vigastuse sümptomid

• Käte tõstmisega on probleeme
• Teie selja taha jõudmisega on probleeme
• Õlgade nõrkus
• Magamisraskused kahjustatud õla küljel
• Pragisev tunne teatud liigutusi tehes
• Öösel suurenenud õlavalu

Kui teil on mõni neist sümptomitest, peate kohe nõu pidama oma arstiga. Arst küsib teie igapäevase tegevuse rutiini, haigusloo ja vanuse kohta, teeb füüsilise läbivaatuse ja võib paluda teil teha röntgen ja / või MRI.

[Loe: 12 koduvahendit lihasvalu leevendamiseks]

Kui pöörleva mansetivigastus on kinnitatud, saate mittesteroidseid põletikuvastaseid ravimeid või peate valima operatsiooni. Operatsiooni järgselt toimub taastumine neljas erinevas etapis:

• Kõigepealt immobiliseerige oma õlg 4-6 nädala jooksul.
• Teiseks, teete 4–6 nädalat passiivseid liikumisharjutusi, kus füsioterapeut stabiliseerib teie käe kindlas asendis ja harjutab õrnalt rotaatori manseti lihaseid ilma teie pingutuseta. See aitab parandada õlaliigese tugevust, paindlikkust ja stabiilsust.
• Kolmandaks sooritate 3-6 nädalat aktiivseid harjutusi, et veelgi parandada liikumisulatust, jõudu ja paindlikkust.
• Neljandaks sooritate 8-12 nädala jooksul jõutreeningu harjutusi, kasutades vastupanu ribasid ja kergeid raskusi.

Selles postituses räägin taastumise kolmandas ja neljandas etapis soovitatud harjutustest. Saate teada erinevate aktiivharjutuste kohta, mida võite füsioterapeudi järelevalve all läbi viia. Enne nende harjutuste alustamist pidage nõu oma arsti ja terapeudiga. Igal ajal, kui teil on suurenenud valu, lõpetage kohe ja pöörduge arsti poole.

Neid punkte silmas pidades vaatame, millised harjutused on kõige paremad tugevuse, stabiilsuse ja liikumisulatuse suurendamiseks pärast rotaatori manseti vigastamist.

12 parimat harjutust rotaatori manseti lihaste tugevdamiseks pärast vigastust

1. Küljelt lamav välimine pöörlemine

Youtube

Sihtmärk - välised rotaatorid

Kuidas teha

1. Hoidke kahjustatud õla käega 1-naelast hantlit. Painutage küünarnukki nii, et õlavarre oleks käsivarrega risti. Hoidke oma käsi hääldatult. Toe saamiseks asetage rätik küünarnuki alla.
2. Heitke matile, toetage oma pead vahtrulli või valtsitud rätikule. Siruta teine käsi enda ees välja.
3. Kergelt painutage põlvi. See on lähtepositsioon.
4. Tõmmake käsi aeglaselt ülespoole, hoides küünarnuki kõverdatuna.
5. Viige see tagasi algasendisse.

Komplektid ja kordused

3 komplekti 8 kordust algstaadiumis. Suurendage edenemisel kordusi ja komplekte.

2. Kõrgest madalamani read

Youtube

Sihtmärk - romboidid, lõksud ja latid.

Kuidas teha

1. Hoidke kaabli virna külge kinnitatud köit mõlema käega.
2. Astuge tagasi ja astuge järk-järgult. Hoidke südamik pingul ja kaal eesjalal.
3. Tõmmake köied tagasi nii, et küünarnukid lähevad alla ja tagasi. Pigista oma abaluud.
4. Vabastage hoidik aeglaselt ja sirutage käed täielikult välja.
5. Korda.

Komplektid ja kordused

3 komplekti 8 kordust

[Loe: 12 hämmastavat kasu sõudmismasina harjutustest]

3. Tagurpidi lendamine

Youtube

Siht - tagumised deltalihad, romboidid ja lõksud.

Kuidas teha

1. Hoidke kahjustatud õla käega 1-naelast hantlit. Painutage küünarnukki nii, et õlavarre oleks käsivarrega risti. Hoidke oma käsi hääldatult. Toe saamiseks asetage rätik küünarnuki alla.
2. Heitke matile, toetage oma pead vahtrulli või valtsitud rätikule. Siruta teine käsi enda ees välja.
3. Kergelt painutage põlvi. See on lähtepositsioon.
4. Tõmmake käsi aeglaselt ülespoole, hoides küünarnuki kõverdatuna.
5. Viige see tagasi algasendisse.

Komplektid ja kordused

3 komplekti 6 kordust

4. Muruniiduki tõmbamine

Youtube

Siht - eesmised deltalihased, rinnalihased, latid, biitseps ja reieluu.

Kuidas teha

1. Hoidke laia vastupanu riba ühte serva. Kinnitage see, astudes bändi teisele otsale. Vajaliku vastupanu saamiseks keerake riba käes.
2. Seisa jalgadega õlgade laiuselt, põlved kergelt painutatud ja vaba käsi vöökohale. See on teie lähtepositsioon.
3. Sirgendage oma põlvi ja seiske. Seda tehes tõmmake vastupanuriba küünarnukiga tagasi ja õlaribad pigistatakse.
4. Laske tagasi algasendisse.

Komplektid ja kordused

3 komplekti 8 kordust

5. Ukseava venitus

Youtube

Siht - Subscapularis ja pectoralis.

Kuidas teha

1. Seisa ukseava lähedal. Hoidke üht jalga teise ees, käed uksel, küünarnukid õlgade kõrgusel ja kael neutraalasendis.
2. Liigu aeglaselt edasi ja tunneta venitust õla esiosas.
3. Hoidke seda 30 sekundit. Vabastage.
4. Tehke 2-3 õlarulli ja korrake seda.

Komplektid ja kordused

2 komplekti 6 kordust

6. Pendel

Youtube

Siht - õlaliigesed

Kuidas teha

1. Toeta oma hea käsi lauale, kummardu, hoia ühte jalga teise ees ja haige käsi rippub.
2. Alustage keha kiigutamist nii, et ka teie käsi hakkaks kiikuma. Suunake kiik päripäeva ja vastupäeva.

Komplektid ja kordused

5 komplekti 10 päripäeva ja 10 vastupäeva.

7. Crossover Arm Stretch-Low Rows

Youtube

Siht - tagumised deltalihad, latt ja triitseps.

Kuidas teha

1. Pange kahjustatud käe käsi vastassuunas õlale. Võite kasutada selleks oma tugevat kätt.
2. Haarake kahjustatud käe küünarnukist hea käega ja tõstke see õlgade kõrgusele.
3. Tõmmake õrnalt ja aeglaselt küünarnukit vastassuuna poole. Tunnete venitust piki oma õla külge ja tagaosa.
4. Hoidke seda 20 sekundit ja korrake seda.

Komplektid ja kordused

2 komplekti 10 kordust

[Loe: 10 füsioteraapilist harjutust õlavalu raviks]

8. Magaja venitus

Youtube

Siht - tagumine õlg

Kuidas teha

1. Lama kahjustatud küljele. Hoidke oma käsi veidi välja sirutatud, nii et see ei oleks otse teie õla all.
2. Painutage küünarnukki ja hoidke küünarvarre püstiasendis.
3. Hoidke teise käega haige käe randmest.
4. Lükake kahjustatud käsi ettevaatlikult alla ja hoidke seda 10 sekundit.
5. Vabastage.

Komplektid ja kordused

3 komplekti 5 kordust.

9. Õla välimine pöörlemine

Youtube

Siht - alaealine, tagumine deltalihas ja infraspinatus.

Kuidas teha

1. Seisake ukse lähedal ja haige käsi on sellest eemale suunatud. Kinnitage ukse käepidemel takistusriba. Hoidke vastupanu riba teist otsa haige käega.
2. Painutage küünarnukki nii, et käsivars oleks õlavarrega risti. See on lähtepositsioon.
3. Hoides küünarnukit keha lähedal, tõmmake vastupanu riba kehast eemale.
4. Viige see tagasi algasendisse ja korrake seda.

Komplektid ja kordused

3 komplekti 8 kordust

10. Õla sisemine pöörlemine

Youtube

Siht - subscapularis, teres major ja lateraalsed deltalihased.

Kuidas teha

1. Seisa ukse lähedal ja haige käsi selle lähedal. Kinnitage ukse käepidemel takistusriba. Hoidke vastupanu riba teist otsa kahjustatud käsivarrega.
2. Painutage küünarnukki nii, et küünarvarre oleks õlavarrega risti. See on lähtepositsioon.
3. Hoidke küünarnukit keha lähedal ja tõmmake vastupanu riba keha poole.
4. Viige see tagasi algasendisse ja korrake seda.

Komplektid ja kordused

3 komplekti 8 kordust

11. Vastupidav õlgade pikendamine

Youtube

Sihtmärk - Teres major, lats, tagumised deltalihased ja triitseps.

Kuidas teha

1. Seisa jalgadega õlgade laiuselt. Ankurda vastupanu riba ukseavasse.
2. Hoidke riba teist otsa. See on lähtepositsioon.
3. Tõmmake riba ja liigutage küünarnukit tagasi.
4. Tagasi algasendisse.

Komplektid ja kordused

3 komplekti 8 kordust

[Loe: 15 füsioteraapilist harjutust tennise küünarnukkidele]

12. Õlaröövimine vastupanuriba abil

Youtube

Siht - deltalihas ja supraspinatus.

Kuidas teha

1. Seisa jalgadega õlgade laiuselt. Kinnitage takistusriba kingade alla ja hoidke kahjustatud käega riba teist otsa. See on lähtepositsioon.
2. Tõstke aeglase ja kontrollitud liigutusega käsi küljele. Lõpeta, kui tunned valu.
3. Tagasi algasendisse aeglase ja kontrollitud liikumisega.

Komplektid ja kordused

3 komplekti 10 kordust

Seal sa lähed - 12 parimat pöörleva manseti harjutust valu vähendamiseks ja liikumisulatuse suurendamiseks. Tehke neid harjutusi ja tunnete end kindlasti paremini. Kuid ärge kiirustage oma taastumist. Kui teil on hiljuti käinud õlaoperatsioon, võtab see vähemalt 2-3 kuud. Võtke ravimid ja pidage enne uue treeningu alustamist nõu oma arstiga. Samuti teavitage oma arsti või füsioterapeuti, kui pärast treeningu tegemist suureneb valu.