8 õiget Viisi, Kuidas Teha Istumisvõimalusi Lameda Kõhu Saamiseks Ja Vigastuste Vältimiseks

2024 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 14:20

Kas olete väsinud hinge kinni hoidmisest ja kõhu tõmbamisest alati, kui kleiti proovite? Või iga kord, kui armas kutt möödub (pilgutab silma)? Siis peate tegema ülestõstmist! Sest lame kõht on alati trendis. Samuti räägib see palju teie tervisest ja kaitseb teid rasvumisega seotud erinevate haiguste eest. Kuid kui te ei tee seda õigesti, võite vigastada selgroogu ja kaela. Niisiis, lugege seda postitust, et teada saada, kuidas istumisvajadusi õigesti teha, ja 8 variatsiooni, et saada kõhu toonides. Pühkige üles!

Milliste lihaste korral istuvad tõusud töötavad?

Istmelauad töötavad kõhu sirgjoonel, kaldus, reie femoris, tensa fascia latae, rinna- ja kaelalihastel. Need on lihased, mis hoiavad teie selgroogu ja keha sirgena, takistades selgroo varisemist või keerdumist ning aitavad kaela ja puusa liikumisel. Istumisharjumused erinevad krõmpsudest nende sooritamise viisi ja lihaste abil. Crunches töötab ainult ab lihaseid. Kuid istumisharjumused töötavad peaaegu kogu teie kehal ja on seetõttu üsna tõhusad. Ja õige tehnika tundmine on võti. Niisiis, kuidas istetõstmist õigesti teha.

Kuidas teha põhilisi istumisprotsesse

Kõigepealt lubage mul teil seda hõlbustada, sätestades kolm peamist juhendit istmikupesade õigeks tegemiseks.

3 põhijuhendit, kuidas istet teha õigesti

1. Ärge kunagi kinnitage oma jalgu.
2. Hoidke alati tagumist kallutust või veenduge, et alaselg oleks täielikult maas.
3. Ärge pingutage kaela seda sisse surudes.

Nüüd olete valmis tegema oma esimese istumise - aeglaselt ja korrektselt.

Põhilised istumisetapid

Youtube

1. Istuge matil. Hoidke jalad puusa laiuses, jalad põrandal tasased, käed reie külgedele ja selgroog sirged.
2. Rulli matil tagasi, kuni ülaselg puudutab matti ja põlved on suunatud lae poole.
3. Lamades on alaselg kõver, mida tuntakse eesmise kaldena. Ja see on teie lülisamba jaoks ohtlik istumisprotsesside ajal. Muutke eesmine kallutus tagumiseks, lükates vaagnapiirkonda ülespoole, nii et alaselg puudutab matti täielikult.
4. Kaasake oma tuum. Hoidke kael selgrooga ühel joonel, vaadake diagonaalselt lakke üles ja hingake sisse.
5. Hinga välja ja kasuta istumiseks oma tuumalihaseid. Seda tehes libisevad teie käed reitest kuni põlvedeni. Hoidke oma õlad lõdvestunud.
6. Hinga sisse ja veereta aeglaselt tagasi algasendisse. Veenduge, et alaselg on matil täiesti tasane.
7. Jällegi hingake välja ja istuge.

Näpunäide: tehke seda aeglaselt, et keha ülespoole surumiseks haaraksite ab-lihaseid, mitte puusa painutajaid. Hoidke alati tagumist kallet. Pidev vahetamine eesmisest kaldest tagumiseks on teie lülisambale palju stressi ja põhjustab lõpuks alaseljavalu või libisevat ketast.

Kas soovite oma sit-up treeningmängu täiustada? Seejärel vaadake neid 8 tõhusat istumisvariatsiooni, mis loovad tugeva südamiku ja aitavad teil püsivalt kõhupiirkonnaga hüvasti jätta. Alustagem!

8 tõhusat istumist tugevate kõhulihaste ja lameda kõhu jaoks

1. Käed kontsadeni

Youtube

Kuidas teha käsi kontsadeni

1. Heida matile pikali. Hoidke põlved kõverdatud, jalad põrandal tasased ja jalad puusa laiuses.
2. Sirutage käed pea kohal ja hoidke neid õlgade laiuses. Veenduge, et alaselg oleks tagumises kaldes.
3. Hinga välja ja lükka ülakeha üles. Samal ajal kiigutage oma käed pea kohal kandade poole.
4. Hinga sisse ja veereta tagasi algasendisse.
5. Ärge pange oma lõug sisse. Hoidke pilk diagonaalselt laes üleval.

Komplektid ja kordused

3 komplekti 10 kordust

2. Sirge jala istmed

Youtube

Kuidas teha sirge jala istuvust

1. Heitke pikali põrandale. Hoidke jalad puusa laiuses ja käed pea kohal ning vaadake lakke. See on lähtepositsioon.
2. Hinga välja ja tõmba ülakeha isteasendisse. Hoidke käed pea kohal sirutatuna.
3. Hinga sisse ja veereta tagasi matil.

Komplektid ja kordused

3 komplekti 10 kordust

3. Liblikate istmed

Youtube

Kuidas teha liblikas istumist

1. Istuge matil. Hoidke põlved kõverdatud ja jalad põrandal tasased.
2. Avage reied ja asetage parema jala tald vasaku jala vastu.
3. Rulli matil aeglaselt alla. Sirutage käed pea kohal ja vaadake lakke. See on lähtepositsioon.
4. Hinga välja ja tõmba ülakeha isteasendisse. Samal ajal kiigutage oma käsi pea kohal varvastest kaugemale.
5. Hinga sisse ja veereta aeglaselt tagasi algasendisse.

Komplektid ja kordused

3 komplekti 10 kordust

[Loe: 22 parimat meditsiinipalli harjutust ja nende eeliseid]

4. Painutatud jalgade istumine

Youtube

Kuidas teha painutatud jalgade istumist

1. Heitke pikali põrandale. Painutage põlvi, asetage jalad põrandale ja käed pea kohale ning vaadake lakke. See on lähtepositsioon.
2. Hinga välja ja tõmba ülakeha istuvas asendis üles. Su käed peaksid jääma pea kohal.
3. Hinga sisse ja veereta tagasi algasendisse.

Komplektid ja kordused

3 komplekti 10 kordust

5. V-ups

Youtube

Kuidas teha kaldus V-ups

1. Heida pikali paremale küljele. Hoidke oma paremat kätt toetamiseks enda ees sirutatuna, vasak käsi ülemmäära poole, jalad koos, põlved kergelt painutatud ja südamik kinni.
2. Tõstke mõlemad jalad ja ülakeha ning puudutage vasaku käega vasakut kätt.
3. Hinga välja ja veereta tagasi algasendisse.
4. Tehke seda 10 korda enne külgede vahetamist.

Komplektid ja kordused

3 komplekti 10 kordust mõlemal küljel

7. Kaalutud istmikud

Youtube

Kuidas teha kaalutud istumisprotsesse

1. Seda saate teha hantli või plaadi abil.
2. Istuge mati peale. Hoidke jalad puusa laiuses, jalad põrandal lamedad, selg sirge ja õlad lõdvestunud.
3. Hoidke raskust mõlema käega ja tõstke see pea kohal. Veenduge, et küünarnukid oleksid kergelt painutatud.
4. Veeretage aeglaselt tagasi. Veenduge, et selg oleks põrandal tasane ja käed oleksid pea kohal. See on lähtepositsioon.
5. Hinga välja ja istu. Ärge tõstke jalgu põrandalt. Hoidke selg sirge. Ärge pange oma lõug sisse. Vaadake diagonaalselt lakke.
6. Hinga sisse ja mine tagasi algasendisse.

Komplektid ja kordused

3 komplekti 10 kordust

8. V-Sit Vene keerdumine

Youtube

Kuidas teha V-Sit Vene keerdumist

1. Heida pikali selili. Teie jalad peaksid olema õlgade laiuses, õlad lõdvestunud ja peopesad koos. Veenduge, et alaselg oleks tagumises kaldes. See on lähtepositsioon.
2. Hinga välja ja tõsta jalad põrandalt ning painuta põlvi. Samaaegselt tehke istet.
3. Keerake paremale ja siis vasakule.
4. Tehke seda kaks korda ja seejärel rullige tagasi algasendisse. Inhaleerige seda tehes.
5. Hingake välja, tõstke jalad üles, istuge ja keerake paremale ja siis vasakule. Tehke seda 4 korda.

Komplektid ja kordused

3 komplekti 10 kordust

Seal see teil on - 8 erinevat istmevahelduse varianti. Vaadake nüüd näpunäiteid, mida istumisprotsesside tegemisel meeles pidada.

Näpunäiteid istumisharjutuste tegemisel

• Algajad peaksid alustama 3 komplekti 10 kordusega ja vastavalt sellele edasi liikuma. Rutiini intensiivistamiseks suurendage tehtud korduste arvu.
• Põhitugevuse loomise võti on hingamistehnika. Hinga sügavalt sisse ja hoia tempot aeglasena, keskendudes tõesti lihaste kokkutõmbumisele ja positsiooni hoidmisele.
• Alustage oma jalgadest tagumikust 12-18 tolli kaugusel ja jätkake lokitamist. Kuid hetkel, kui tunned, et ei saa enam hakkama, suurenda tagumiku ja jalgade vahekaugust. See uus nurk teie kõhulihaste ja jalgade vahel viib teid veel paar kordust.
• Alaseljavalu on istumisega harjutavate inimeste peamine kaebus. Kui liikumiskiirus on liiga kiire, põhjustab see tugevat alaseljavalu. Valu vältimiseks võite treeningpalliga istet kergemini varieerida, et vähendada alaselja koormust. Samuti hoidke alaselja kogu liikumise ajal tugevalt põrandaga kontaktis, et vältida liigset koormust.

• Võite ka raskusi lisada, et oma istumisvõimalusi intensiivsemaks muuta ja ennast proovile panna. Haara lihtsalt paar hantlit ja hoia neid käes. Kaalud lisatakse kõige paremini istmekäikude Jackknife versioonis.

  Nende näpunäidete järgimine tagab, et teete harjutust õiges vormis ja aitab teil vigastusi vältida. Peale lameda kõhu saamise on istumisprotsesside tegemisel palju muid eeliseid. Selle leidmiseks kerige alla.

Istumishüved

• Parandage südamiku tugevust.
• Parandage puusa painutaja tugevust.
• Suurendage paindlikkust.
• Aidake kaotada kõhu rasva.
• Toonige ab ala.
• Parandage rühti.
• Aitab teil seljavalude eest hoolitseda.

Kui istumine toimub õigesti, võib see olla kasulik. Järgige õiget meetodit ja te ei riski selga ega kaela vigastada. Minge edasi ja pöörake oma pead muutes pead. Edu!