2024 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 14:20
Puusaliigese tõukejõud on ülim glute tugevdav harjutus (1). See muudab teie tagumiku ümaramaks, kindlamaks ja tugevamaks. See aitab omakorda vähendada puusa painutaja põletikku ja alaseljavalusid. Puusatõukeharjutused parandavad ka rühti, puusa-põlve koordinatsiooni ja sportlikku sooritust (2). Loe edasi, et teada saada, kuidas teha puusaliigese tõukejõudu ja 5 variatsiooni, et saada toonuses ja vormikas tagumik.
Mis on puusaliigese tõukejõud?
Youtube
Puusatõuke leiutas ja populariseeris Bret Contreras. See on sillaharjutuse täiustatud ja tõhusam versioon. Kuigi mõlemad aitavad tugevdada puusasid, alaselga ja reie, on puusatõuge keerukam, kuna teete seda kõrgusel, kasutades oma kehakaalu või hantleid, kangid, kette ja paelu. Siit saate teada, kuidas puusaliigeseid korralikult teha.
Puusaliigese harjutus - kuidas seda õigesti teha
Siin on sammud puusatõuke või kehakaalu puusatõmbe õigeks teostamiseks.
Lähteasend
- Istu õlaga vastu treeningpinki või diivanit, põlved kõverdatud ja jalad lamedad.
- Hoidke käed pingil või diivanil, sõrmed suunaga alakeha poole.
Liikumine
- Lükake puusad lae poole, moodustades õlgadest põlvedeni sirgjoone, tõstmata jalgu või õlgu põrandalt.
- Pigistage oma põsed kokku, kui surute puusad üles.
- Laske puusad aeglaselt alla.
Korda
- Enne kui puusad põrandat puudutavad, suruge puusad uuesti üles.
- Kui olete algaja, tehke 3 komplekti 8 kordust.
Kui soovite end proovile panna või soovite oma mängu täiendada, et saada toonides ja vormitud tagumik, tehke neid järgmisi puusaliigese harjutuse variatsioone.
5 parimat puusaliigese harjutust, et tagumik näeks hea välja
1. Puusaliigese tõmme vastupanu ribaga
Sammud, kuidas teha vastupanu ribaga puusatõmmet
- Pange kaks 100-naela hantlit turvalise pingi mõlemale küljele.
- Kinnitage iga hantli külge vastupanu riba mõlemad otsad.
- Libistage riba alla. Painutage põlvi, hoidke jalad põrandal tasased ja jalad puusa laiuses.
- Hoidke selja ülaosa vastu pinki, sirutage käed külgsuunas ja hoidke neid pingil üleval.
- Hinga sügavalt sisse ja hingake suu kaudu välja. Kaasake oma südamik ja tõstke puusad üles. Ärge pange oma lõug sisse. Hoidke oma kaela neutraalses asendis ja vaadake lakke.
- Hoidke seda poosi hetkeks ja laske siis puusad alla.
- Enne ühe komplekti lõpetamist ärge laske puusadel põrandat puudutada. Tehke 3 komplekti 12 kordust. Puhake seeriate vahel 10 sekundit.
2. Hantli puusatõmme
Samme hantli puusaliigese tõukamiseks
- Asetage hantlid mõlemale küljele.
- Heida matile pikali. Hoidke põlved painutatud, jalad maas lamedad ja puusa laiuses ning pahkluud otse põlvede all.
- Haarake kummastki käest hantel ja asetage need otse oma vaagnapiirkonnale.
- Lükake oma kontsad üles. Hinga välja ja tõsta puusad lae poole. Tunnetage oma ülakeha vastupanu.
- Hoidke seda poosi sekundit. Hingake sisse ja laske puusad alla. Enne komplekti lõpetamist ärge lubage puusadel matti puudutada. Tehke 3 komplekti 10 kordust. Puhka 10 sekundit.
3. Tõukejõu puusatõmme
Sammud barbelli puusatõuke saavutamiseks
- Istu pingi ees ja aseta vaagnapiirkonnale kang.
- Hoidke selja ülaosa pingi vastu, asetage õlavarred pingile, painutage küünarnukid, viige küünarvarred keha poole ja haarake varda latist.
- Painutage põlvi. Hoidke oma jalgu põrandal lamedana ja puusa laiuses.
- Hinga sügavalt sisse ja hingake suu kaudu välja. Kaasake oma südamik ja tõstke tuharad lae poole. Vaadake lakke ja hoidke oma kaela neutraalses asendis.
- Hoidke seda poosi sekund ja hoidke puusad tagasi algasendisse. Tehke 3 seeriat 10 kordusega ja võtke seeriate vahel 10 sekundit puhkust.
4. Ühe jala puusatõmme
Ühe jala puusatõmbe tegemise sammud
- Istu põrandal, õlgadega vastu treeningpinki või diivanit. Laiendage ühte jalga ja hoidke teist jalga painutatuna.
- Lükake oma puusad üles, hoides üht jalga sirutatuna.
- Laske puusad aeglaselt alla.
- Lükake puusad uuesti üles, enne kui need põrandat puudutavad.
- Tehke 2 seeriat 8 kordusega ja tehke seeriate vahel 10 sekundit puhkust.
- Laiendage teist jalga ja tehke sama.
5. Ühe jala hantli puusatõmme
- Asetage tiheda otsaga laia vastupanu riba põlve kohale. Hoidke hantlit ja istuge põrandal õlgadega vastu treeningpinki või diivanit.
- Asetage hantel just vaagnapiirkonna kohale. Laiendage ühte jalga ja hoidke teist painutatuna.
- Lükake puusad üles, tehke paus ja laske puusad alla.
- Lükake puusad uuesti üles, enne kui need põrandat puudutavad.
- Tehke 2 seeriat 8 kordusega ja tehke seeriate vahel 10 sekundit puhkust.
- Laiendage teist jalga ja tehke sama.
Need olid 5 puusatõmbeharjutust, mida saate teha. Siin on puusa tõukejõu kasutamise eelised.
Puusaliigese tõukejõu kasutamise eelised
- Parandab glute tugevust, kuju ja suurust.
- Parandab tuharalihaste jõudu.
- Aitab teil tappa kükke ja surnud tõsteid.
- Tugevdab alaselja- ja jalalihaseid.
- Parandab kehahoia.
- Täpsustab jala, pahkluu, põlve, vaagna ja puusaliigutusi.
- Aktiveerib glutes rohkem lihaskiude kui muud harjutused.
- Tagab alaseljaosa hea stabiilsuse.
Mida peate nende harjutuste jaoks tegema? Oleme vastanud ka mõnele teisele küsimusele, mis aitavad teil mõista, milliste lihastega te töötate, treeningu kestust ja palju muud. Kerige alla.
Mida peate tegema puusatõmbe harjutusi?
- Mugavad riided
- Joogamatt
- Kindel pink
- Hantlid
- Tang
Kui palju on aega puusatõukeharjutuste tegemiseks?
Võtke vähemalt 15-20 minutit, et teha vähemalt 2 variatsiooni puusaliigese tõukejõu harjutustest. Tehke kindlasti 3 kordust igast variatsioonist. Iga korduse ja seansi vahel saate paar sekundit puhata.
Millised lihased on puusatõuke eesmärk?
Puusaliigese tõukejõu harjutus on suunatud pakaralihastele, reieluudele, neljakordsetele, puusaliigenditele ja alaselja lihastele.
Kas ma pean enne puusaliigese treeningut soojenema?
Jah, absoluutselt. Soojendamiseks peate võtma 10 minutit. Kui te seda ei tee, võite vigastada oma ülakeha, neljarattalisi ja reieluu.
Üks asi on trenni tehes vigu teha ja teine neid mitte parandada. Vale vorm muudab teid altid vigastustele ja takistab teil kasutada kõiki harjutuse eeliseid. Puusatõukeharjutuste tegemisel pidage meeles järgmisi punkte.
Puusaliigese tõukejõu harjutused - levinud vead
- Vältige liigset selja kaardumist. See juhtub siis, kui raskuse, hantli või keti kaal on teie jaoks liiga palju.
- Võite tahtmatult kaela pista. Püüdke siiski teadlikult seda mitte teha. Kui puusad üles tõukate, vaadake lakke.
- Hoidke oma puusad üles tõstes jalad maas. Ära tõsta kanna üles.
- Vältige puusa pooliku tõukejõu tegemist. Tõstke puusad üles, nii et teie pea, kael ja sabaluu oleksid samal joonel.
Järeldus
Seal on kõik, mida peate teadma vormi, teostuse, variatsioonide, eeliste ja näpunäidete kohta puusaliigese tõukejõu harjutuste tegemiseks. Pidage meeles Bret Contrerase sõnu: "Ärge kunagi puusatõukamise ajal või kui keegi teine puusatõukel otsest silmsidet tekitab … asjad võivad üsna kiiresti ebamugavaks muutuda." Seda silmas pidades pange kõrvaklapid külge, tsoon välja, hoidke õiget asendit ja suruge puusad üles. Terviseks!
Eksperdi vastused lugejate küsimustele
Kas glute sillad või puusatõuked on paremad?
Mõlemad sobivad hästi tuharate kujundamiseks. Kuid sillad kipuvad alaselja üle pikendama, mis võib põhjustada vigastusi.
Mis vahe on glute sillal ja puusatõukel?
Löögisilla ja puusatõmbe erinevus seisneb selles, et teete gluteesilla põrandal pikali ja täidate puusatõmmet õlgadega istudes vastu treeningpinki või diivanit.
Mis on puusalohud?
Puusaliigesed on sissepoole kõver, mida saate jälgida puusade küljel. See võib ilmneda kehakaalu kõikumise tõttu või olla geneetiline.
2 allikat
Stylecraze'il on ranged hankimisjuhised ja see tugineb eelretsenseeritud uuringutele, akadeemilistele uurimisasutustele ja meditsiiniliitudele. Vältime kolmanda taseme viidete kasutamist. Lisateavet selle kohta, kuidas meie sisu on täpne ja ajakohane, saate lugeda meie toimetuseeskirjadest.
-
7-nädalase puusaliigese tõukejõu versus seljaküpse vastupanu treenimise mõju noorukite naisjalgpallurite, spordi, USA meditsiiniraamatukogu, riiklike tervishoiuinstituutide tulemuslikkusele.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6524379/
-
Kuuenädalase puusaliigese tõukejõu ja eesmise kükitakistuse vastase koolituse programmi mõju noorukite meeste jõudlusele: juhuslik kontrollitud uuring, ajakiri Tugevuse ja konditsioneerimise uuringud, USA Rahvusraamatukogu, Riiklikud tervishoiuinstituudid.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27253835
Soovitatav:
8 õiget Viisi, Kuidas Teha Istumisvõimalusi Lameda Kõhu Saamiseks Ja Vigastuste Vältimiseks
Kas olete väsinud hinge kinni hoidmisest ja kõhu tõmbamisest alati, kui kleiti proovite? Või iga kord, kui armas kutt möödub (pilgutab silma)? Siis peate tegema ülestõstmist! Sest lame kõht on alati trendis. Samuti räägib see palju teie tervisest ja kaitseb teid rasvumisega seotud erinevate haiguste eest. Kuid kui t
Naistele Mõeldud 15 Harjutust Tugeva Ja Toonuses Keha Saamiseks
Tugevdamine, toniseerimine, konditsioneerimine - kettlebelli harjutused teevad kõik teie eest. Seega pole üllatav, et kettlebellid on enamiku treenerite jaoks kogu keha treenimise tööriistad. Neid on väga erinevates kaaludes (8-32 kg) ja võite alustada kõige madalamalt ja tõusta ülespoole. Sihtige
12 Parimat 15-minutilist Alakõhu Treeningut Toonitud, Tugeva Ja Lameda Kõhuga
Peegli peegel seinal, kas ma saan alumisest kõhupiirkonnast üldse lahti?Ükskõik, kas see on teie pika tunni töö laua taga, hormonaalsed probleemid ja / või kehv elustiil - alakõhupiirkonnast vabanemine võib olla üsna keeruline. Harvardi tervishoiu andmetel põhjustab kõhupiirkonna alumine osa südame-veresoonkonna haigusi, insuliiniresistentsust ja kõrget vererõhku (1). Lisaks rikub s
10 Parimat Tagumiku Parandamise Kreemi, Mida Proovida 2020. Aastal
Beyonce, Kim Kardashian, Jennifer Lopez, Amber Rose … ja loetelu jätkub. Neil kõigil on täiuslikult kujundatud derrierid, mille üle maailm läheb üle. Kui mõnda inimest on selliste kadedate kurvidega loomulikult õnnistatud, peavad teised nende saavutamiseks kõvasti vaeva nägema. Tuharate pa
10 Parimat Harjutust Diastaasiga, Mida Saate Kodus Teha, Et Tugevdada Oma Südamikku
Emadus on õnnistus. See on ka aeg, mil naise keha kohandab ennast, et anda lapsele piisavalt kasvuruumi. Ja see võib põhjustada kõhu keskosa lihaste lahti tõmbumist. Seda seisundit nimetatakse diastasis recti (diastaas - eraldamine; recti - Rectus abdominis) ja see võib viia kõhu siseelundite herniatsioonini, põhjustada tupe sünnitamise, hingamise ja liikumise raskusi ning panna teid rasedaks tundma kaua pärast sünnitust (1), (2).Diastasi