Kuidas Burpees On Tugevuse Loomisel Efektiivne: Eelised Ja Kuidas Seda Teha

2024 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 14:20

Burpee on kogu keha hõlmav treening, mis edendab südame-veresoonkonna tervist. See annab teile erakordse jõu. Esmased sammud viiakse läbi nelja liigutusena, mida ühiselt nimetatakse "Nelja loendusega burpee". Burpee on kogu keha treening ja seda nimetatakse ka Bastardo treeninguks või Body Blasteri treeninguks.

Algajana võite alustada tavaliste burpeedega, suurendades intensiivsust ja variatsioone, kui tutvute põhialustega.

Selles artiklis käsitleme burpeede eeliseid, variatsioone ja modifikatsioone.

Sisukord

• Burpee treeningu eelised
• Kes saab Burpee treeningut teha?
• Burpeesi erinevad vormid
• Burpee põhitreeningu sooritamise meetodid
• Muudatused
• Burpeesi treeningmuster
• Ettevaatusabinõud

Burpee treeningu eelised

Burpee treeningu eelised on järgmised:

1. See parandab teie füüsilisi oskusi.
2. See loob jõudu. See parandab füüsilist ja sotsiaalset toimimist ning tugevdab keha üldist võimekust (1).
3. See kõrge intensiivsusega treening aitab lisada tohutut jõudu lihaskoormusele, jalgadele ja muule kehale (2).
4. Burpeed parandavad kehahoiakut ja keha tugevust ning koostist tõhusalt. Need aitavad ka teie südamikku pingutada (3).
5. Paljud fitnessieksperdid väidavad, et burpeed on jõudu suurendav treening või suure koormusega treening, mis aitab kaasa lihaste kindluse arendamisele (4).
6. Alumise ja ülemise lihastreeningu abil parandab see teie südame ja kopsude võimekust (5).
7. Burpee on funktsionaalse treeningu vorm, mis nõuab kõrge raskusastmega ja potentsiaaliga vaba hapniku puudumist. See viiakse tavaliselt läbi lühikese aja jooksul ja see nõuab palju energiat ilma hapnikuta. Selle treeningu harjutamine aitab teil anaeroobseid ja aeroobseid harjutusi õigesti sooritada (1).
8. See kõrge intensiivsusega treening aitab ka kaloreid põletades rohkem kaalu kaotada. See võib aidata ka rasva kadu (6).
9. See koormab teie kardiovaskulaarsüsteemi silmapaistvalt. Selle tulemusena saate suurepärase kardiotreeningu.
10. Burpee treeningplaan parandab teie jalgade, rinna, reie ja käte tugevust (5).
11. See on ülim rasvapõletustreening, mis aitab teil põletada kuni 50% rohkem rasva kui ükski teine tavapärane treening. See võib teie ainevahetust kiirendada, mis on kasulik kogu päeva jooksul kalorite põletamisel.
12. Burpee treening suurendab teie vastupidavust ja parandab lihaste koordinatsiooni.

Kes saab Burpee treeningut teha?

Burpee treeningut teevad põhimõtteliselt segavõitluskunstide praktikud ja sõjaväelased oma tavapärase rutiinse õppuse raames. Selle harjutuse saab sooritada iga täiskasvanu. Seda harjutust tehakse tavaliselt ka enamiku kehakaalu harjutuste lõpus. Mõnikord võib see treeninguvorm vähestele inimestele meeldida.

Burpeesi erinevad vormid

Burpee treeningut on mitu vormi. Need on kastihüppe burpee, burpee push up, hantlitega burpee, kaheksa loendusega push up, hindu pushup burpee, jump up burpee, jump-over burpee, põlvega push-up burpee, kaugushüppe burpee, muscle-up burpee, üks- relvastatud burpee, üks jalg burpee, parkour burpee, pull-up burpee, shitee, külgmine burpee, kükitõukega burpee ja tuck-jump burpee.

Märkus: Burpee tekitab pahkluudele, põlvedele ja randmetele palju stressi. Seega peaksite enne burpee alustamist soojendama.

Burpee põhitreeningu sooritamise meetodid

Kuidas teha burpee harjutust? Esialgsel perioodil peate selle harjutuse tegema parimal viisil, et saada parimaid tulemusi.

1. Kõigepealt hoidke jalad koos ja võtke kükitamine asendis. Pange oma käed jalgade ette maapinnale.
2. Hoidke jalad koos ja valmistuge tagasi hüppamiseks, et saaksite maanduda surumisasendis. Painutage käsivarred ja sooritage selles asendis üks tõukejõud.
3. Hüppa tagasi eelmisesse asendisse ja vii jalad keha alla. Hüppab õhku.
4. Maanduge vaikselt sujuvalt ja painutage jalgu.
5. Korrake neid samme uuesti ja harjutage nii kaua kui võimalik.

Kui olete ekspert, saate seda harjutust iseseisvalt teha. Kuid kui olete algaja, vajate juhendit või spetsiaalset järelevalvet. Selle harjutuse sooritamisel peate hoidma ühtlast kiirust.

Muudatused

Seda burpee harjutust saab teha mitmel viisil. Need võivad muuta harjutuse teie nõudmise järgi palju lihtsamaks või keerukamaks.

Saate omaks võtta endale sobiva stiili; kuid meetod peab olema õige ja seda tehes peate end mugavalt tundma.

Algajatel soovitatakse selle treeningu alguses tõukamis- või hüppesamm vahele jätta. Väljaõppinud inimesed saavad ületada takistuse, et hüpata edasi või külili oma korduste vahele, et muuta see huvitavamaks või seikluslikumaks.

Kogenud inimesed võivad burpee treeningut tehes oma vestile veidi juurde panna või hantleid käes hoida.

Burpeesi treeningmuster

Proovige alati teha 100 burpeed nii kiiresti kui võimalik. Samuti jälgige, mitu burpeekomplekti saate 10 minuti jooksul esitada. Võite harrastada seda erakordset treeningut ka pikkade hüpetega, asendades lihtsalt lihtsa hüppesammu.

Ettevaatusabinõud

Igaüks saab seda harjutust teha, kuid peate olema füüsiliselt vormis. Selle treeningu tegemine eeldab ulatuslikku vormisolekut, kuna see pole väga lihtne treening. Pidage neid punkte meeles:

• Selle HIIT-i harjutamise ajal jätkake hingamist.
• Olge teadlik oma jalgade ja käte liikumisest.
• Kui teil on probleeme põlve või õlgadega, pidage enne burpeede proovimist nõu arstiga.
• Vigastuste vältimiseks pöörduge arsti poole nõuetekohase järelevalve all.

Järeldus

Burpees are an effective whole body high-intensity training workout that help strengthen your core and other muscle groups, improve your posture, and promote cardiovascular health. Remember to take the help of a fitness expert to practice the perfect workout.

Expert’s Answers For Readers’ Questions

How many calories do you burn doing 10 burpees?

You can burn up to 10-15 calories if you do burpees for a minute. You may look at the number of burpees you can do in a particular time period to calculate the exact calorie count.

Do burpees burn belly fat?

Burpees are a whole body movement that engage your core, legs, and hand muscles. Hence, they help burn more calories and reduce overall body fat. This way, one may attain a toned shape.

Do burpees build muscle?

Following burpees with weight training or practicing burpees with dumbbells could help build muscle.

Why do burpees hurt so much?

Burpees are a high-intensity workout that involves the movements of legs and hands at a high speed. The exercise also engages your core. Hence, it could hurt initially. Following the proper form, posture, and breathing can help lessen the impact.

Are burpees better than running?

While running primarily involves the legs, burpees involve various muscle groups. Hence, they could be a better workout routine. They also can help burn more calories.

How do you breathe when doing burpees?

Breathe in before you land on the ground, and breathe out after you land. Breathe in before getting onto your feet, and breathe out after jumping in the air.

6 sources

Stylecraze'il on ranged hankimisjuhised ja see tugineb eelretsenseeritud uuringutele, akadeemilistele uurimisasutustele ja meditsiiniliitudele. Vältime kolmanda taseme viidete kasutamist. Lisateavet selle kohta, kuidas meie sisu on täpne ja ajakohane, saate lugeda meie toimetuseeskirjadest.

• Funktsionaalne suure intensiivsusega ringtreening parandab keha koostist, hapniku maksimaalset omastamist, tugevust ja muudab ülekaaluliste naiste elukvaliteedi teatud dimensioone, piire füsioloogias, USA meditsiiniraamatukogu, riiklikud tervishoiuasutused.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5376588/

• Effectiveness of a 16-Week High-Intensity Cardioresistance Training Program in Adults, Journal of Strength And Conditioning Research, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5566168/

• The effects of calisthenics training intervention on posture, strength and body composition, Isokinetics and Exercise Science, ResearchGate.

  www.researchgate.net/publication/317321468_The_effects_of_a_calisthenics_training_intervention_on_posture_strength_and_body_composition

• Kas koolis rakendatav kalisteenikal põhinev treeningprogramm parandab noorte morfofunktsionaalseid parameetreid? Treeningfüsioloogia ajakiri Internetis, ResearchGate.

  www.researchgate.net/publication/285187970_Does_a_Calisthenics-Based_Exercise_Program_Applied_in_School_Improve_Morphofunctional_Parameters_in_Youth

• Vastuste võrdlus kahe suure intensiivsusega vahelduva treeningprotokolliga, The Journal of Strength and Conditioning Research.

  journals.lww.com/nsca-jscr/Fulltext/2014/11000/Comparison_of_Responses_to_Two_High_Intensity.3.aspx

• Suure intensiivsusega vahelduvad treeningud ja rasvade kadu, Journal of Obesity, USA Rahvusraamatukogu, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2991639/