Kaalulanguse Osa Kontroll - Kuidas See Toimib Ja Kuidas Seda Teha

2024 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 14:20

Portsjonikontroll on kaalulangetamisel ülitähtis. Peale õige söömise on õigetes kogustes söömine ehk portsjonikontroll üks oluline tegur, mis otsustab, kui palju ja kui kiiresti te kaalust alla võtate. Kuid siin lähevad asjad veidi keeruliseks. Teie “õige” toidukogus ei ole sama mis minu oma. See sõltub inimese vanusest, KMI-st, tervislikest seisunditest, praegustest ravimitest ja elustiilist. Seetõttu arutame siin kõike, mida peate teadma kehakaalu langetamise osade kontrolli kohta. Pühkige üles!

Miks on kaalulanguse osakaalu kontroll oluline?

Oluline on jälgida iga päev tarbitavate kalorite arvu - see hõlmab ka tervislikust toidust saadud kaloreid. Lisa Young, Ph. D., RD, raamatu „The Portion Teller Plan: Dieetita reaalsuse juhend söömise, petmise ja püsiva kehakaalu langetamise kohta” autor ütleb: „Te ei soovi tunda, et olete dieedil., kuid peate sööma vähem kaloreid. Ja see kehtib ka tervisliku toidu kohta. Kuna tervislik toit suuremates kogustes võib takistada kaalu langetamist (või isegi kaalutõusu).

Portsjonite kontrollimine aitab teil mitte ainult kaalust alla võtta, vaid kaitseb ka rasvumisega seotud haiguste eest, nagu diabeet, insuliiniresistentsus, PCO-d, südamehaigused jne. Kuidas aga õiges koguses toitu sööma hakata? Siin on see, mida peate kõigepealt tegema.

Kuidas toimib kaalulanguse osa kontrollimine?

See algab toidupoest. Kontrollige mis tahes toidu toitumisalast märgist ja leiate kogu toitumisalase teabe sealt. Vasakul ülaservas leiate portsjoni suuruse, mis erineb toiduainete vahel. Seda saab mõõta tassides, grammides, viiludes, tükkides, untsides jne. Toitumismärgisel mainitud portsjoni suurus on valitsuse soovitatud toidukogus. Sõltuvalt keha vajadustest peate siiski sööma rohkem (või vähem) kui portsjoni suurus. Ja just siin tuleb mängu kaalu langetamise portsjonikontroll.

Näiteks on jäätise portsjon ⅔ tassi vastavalt valitsuse soovitustele. Ja kaalu langetamiseks peaksite tarbima ¼ tassi. Kuid kui lõpuks tarbite ühe terve tassi, ei pruugi kõik minna nii, nagu plaanitud. Te ei ületa soovitatud portsjoni suurust inimese kohta, vaid ületate ka portsjonid.

Siin on näidisdieedi tabel naisele, kes on 28-aastane, 167 cm pikk, kaalub 165 naela ja on mõõdukalt aktiivne.

Portsjonikontrolli dieedidiagramm

Kaalu kaotamiseks peab ta tarbima umbes 1700 kalorit päevas. Kalorid, mida peate tarbima (sõltuvalt teie vajadustest), on erinevad, kuid söögikordade kavandamise idee jääb samaks. Vaata.

Mida süüa
(6.30)
(10.00–10.30)
(15:30 - 16:00)	Või 1 tass musta kohvi + 1 väike kauss soolamata popkorni
	Või ½ tassi keedetud musti ube + 1 keskmine kauss köögivilju + ½ tassi keedetud hirsi / kinoa + 1 tass sooja kummeliteed enne magamaminekut

Nõuanne: kui treenite, veenduge, et teil oleks tund enne jõusaali jõudmist tassi rohelist teed või banaani. Pärast treeningut võtke elektrolüüdivarude täiendamiseks tassi kookosvett. Ja ärge minge kööki ja hakake kohe pärast treenimist sööma.

Räägime nüüd järgmises jaotises mõnest põhilisest viisist, kuidas toidukogused kontrolli all hoida ja seeläbi kaalu langetada.

12 viisi oma osade kontrollimiseks

1. Alustage joogiveest

Kas teadsite, et tunnete end näljasena siis, kui olete tegelikult janu? Jep! See on tõsi. Dehüdratsioon paneb su aju arvama, et oled näljane ja põhjustab su kehas palju tasakaaluhäireid. Niisiis, jooge päevas vähemalt 3 liitrit vett. Või 4-5 liitrit, kui osalete iga päev hoogsates treeningutes. Joo kaks tassi vett 20 minutit enne sööki. Vesi aitab vältida ülesöömist, reguleerida kehatemperatuuri, vältida dehüdratsiooni ja loputada toksiine.

2. Vähendage rafineeritud süsivesikuid

Kas sulle meeldib süüa šokolaade, kooke, jäätiseid jne? Need toidud on kaalutõusu ja rasvumisepideemia sagenemise peamised põhjused. Peate loobuma rafineeritud süsivesikutest, nagu valge suhkur, leib, pasta, jahu, küpsised jms. Uskuge mind, kui sellest sõltuvusest vabanete, langetate kehakaalu kiiresti ja hakkate kogu päeva energilisena tundma.

3. Lisage oma dieeti madala kalorsusega toidud

Köögiviljad on madala kalorsusega toitude edetabelis. Neil on vähe kaloreid ja toitumisvajadus - nad on koormatud vitamiinide, mineraalide ja toidukiududega. Vitamiinid ja mineraalid aitavad suurendada teie immuunsust, ainevahetust ja muid keha funktsioone. Toidukiud hoiab teid pikka aega küllastunud, parandab soolestiku liikumist ja suurendab heade soolebakterite arvu ja mitmekesisust.

4. Ole puuviljadega ettevaatlik

Puuviljad on maitsvad ja toitvad, kuid ka puuviljasuhkru või fruktoosiga. Nagu pähklid, võite ka puuvilju kergesti üle süüa, mis põhjustab insuliini naelu. Puuviljad on tervislikud, kuid kuna need sisaldavad suures koguses suhkrut, peate olema ettevaatlik, et mitte üle süüa kõrge glükeemilise indeksiga (GI) puuvilju, nagu viinamarjad, mango, jackfruit jne.

5. Harjuta head väljas söömist

Peate toituma tervislikult, kuid ärge sulgege ennast, kui on aeg sõprade, perega või kohtinguga mõnusalt aega veeta. Lihtsalt tehke sobivad toidud ja portsjonid. Ja see algab tervisliku toitu pakkuva restorani või hangouti koha valimisest. Paluge kokal kasutada toidu valmistamiseks vajalikku kogust lahjaid valke, köögivilju ja tervislikke rasvu. Kui olete esimesel kohtingul väljas ja ei taha valivana kokku puutuda, valige lihtsalt maitsev tervislik eelroog või pearoog ning lõpetage see magusal noodil, magustoiduks puuvilja- ja hapukoore / jogurtiga.

6. Võtke täis, kuid väike hommikusöök

Te ei tohiks kunagi hommikusööki vahele jätta. Kas see on tunni jooksul pärast ärkamist. Ja hoolitsege selle eest, kui palju ja mida sööte hommikusöögiks. Vahetage hommikuhelbed, pannkoogid ja vahvlid kaera, purustatud nisu, hirsside, kinoa ja munadega, avokaado, pähklite või seemnetega, mõne marjaga jne.

7. Ärge jätke sööki vahele

Söögikordade vahelejätmine võib tekitada rohkem näljatunnet, mis põhjustab ülejäänud päeva jooksul ülesöömist. Samuti aeglustab enda näljutamine ainevahetust, mis lõpuks muudab kaalus juurde ja näeb välja loid.

8. Kaaluge oma toitu kalorite lugemiseks

Jah, see on parim viis teada saada, kui palju kaloreid on pooles brinjalis või supilusikatäis kinoas. Kalorite kohta teabe otsimine veebis on ligikaudne. Kui olete pühendunud tõhusale kehakaalu langetamisele, peate oma toitu kaaluma. Kaalunõude saate osta veebist. Kui te pole aga veel sellesse punkti jõudnud, siis tehke kalorite kontrollimiseks usaldusväärses fitness-rakenduses punkt.

9. Joo kõrgest klaasist

Parim viis oma portsjonit kontrollida on juua kõrgest klaasist puuvilja-, smuuti- ja köögiviljamahlu. Te ei tarbi mitte ainult vähem (võrreldes laiade klaasidega), vaid naudite oma jooki ka aeglasemalt rüübates.

10. Teeni oma toitu

Muidugi teed! Kuid ma mõtlen selle all seda, et peate kulutama energiat, et lisada rohkem energiat toidu kujul. Parimad viisid juba salvestatud rasva kasutamiseks on treenimine, lifti asemel trepist liikumine, lähedal asuvate kohtade juurde kõndimine, tööjaamast tõusmine ja iga tunni tagant ringi liikumine. Nii, kui sööma istute, tunnete end mitte ainult hästi, kui teete oma tervisele õiget asja, vaid ei ole süüdi ka ülesöömises.

11. Söö aeglaselt

Võtke aega ja kasutage söömise ajal väikest lusikat. Kui kasutate kahvlit või söögipulki, võtke kindlasti iga kord kätte väike kogus toitu. Närige oma toitu ja nautige maitseid. Aeglaselt söömine hoiab ära ülesöömise ja peagi tunnete end täis.

12. Lõpeta kotist söömine

Mõne krõmpsuva suupiste tarbimine on piiratud koguses - näiteks popkorni, lehtkapsalaaste, maguskartulikrõpsud jne. Kuid kui teil on neid otse karbist või kotist, on lugu teine - tarbite lõpuks palju kaloreid, soovitatud portsjoni ja nõutava portsjoni suuruse ületamine. Niisiis, PEAB lõpetama söömise kotist või karbist. Võtke suupiste kaussi või väikesele taldrikule ja nautige seda. Rääkides väikestest plaatidest, kas teadsite, et portsjonite kontrollimiseks on olemas spetsiaalselt loodud plaadid? Uurige järgmises jaotises.

4 parimat portsjoni juhtplaati

Turul on saadaval erinevat tüüpi portsjonite kontrollplaate. Rääkige oma toitumisspetsialistiga, et teada saada, milline neist sobib teile ideaalselt, ja ostke see ülesöömise vältimiseks.

1. Portion Master Skinny Plate kaalujälgimine Portion Control Plate: see on parim portsjonikontrolliplaat kaalulangetamise eesmärkide saavutamiseks.
2. Täpsed portsjonid 2- käigu tervisliku osa juhtimisplaadid: parim inimestele, kes on alati liikvel.
3. Söögimõõt 1 portsjonikontrolli tööriist: sobib üldiselt portsjonite juhtimiseks.
4. Valige MyPlate 10-tolline plaat täiskasvanutele ja teismelistele, tervislik toit ja portsjonikontroll: taskukohane, vastupidav ja hea portsjonite kontrollimiseks.

Lõpuks, siin on mõned asjad, mida peate toiduportsjoneid kontrollides meeles pidama.

Asjad, mida meeles pidada

• Pange oma portsjonite kontrollplaatide külge, kuni see muutub harjumuseks.
• Ärge tõuske teist ega kolmandat portsjonit.
• Ärge sööge oma laste ülejääke.
• Toidu raiskamise vältimiseks hoidke ülejääke järgmiseks päevaks. Ärge üle sööge.
• Hoidke oma arsti kursis oma uue dieedi ja elustiiliga, kontrollige oma kehakaalu igal nädalal ja tehke oma keha koostise analüüs iga kuu.

Osade kontrollimine võrdub emotsioonide kontrollimisega. Tunnistage oma isusid, kuid ärge andke neile järele. Seda harjutades näete erinevust teie võimes otsuseid langetada ja probleeme lahendada. Kogete vähem emotsionaalseid puhanguid ning hakkate olema rahulik ja produktiivne. Ja ma võin garanteerida, et teile meeldib see, kuidas te end tunnete. Nii et andke endast parim ja tooge välja uus avatar. Alustage KOHE!