10 Parimat Südameharjutust Kaalulanguse Jaoks - Põletage Rasva, Et Saada õhuke Keha Kiiresti

2024 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 14:20

Kardio on suurepärane kehaosa, et saada õhuke keha. Minge selle juurde, kui peate paar lisakilo kaotama. See töötab, suurendades pulssi ja põletades kaloreid glükoosi ja rasva kujul. Kuid mitte kõik südame tüübid ei ole kaalulangetamiseks ja teie tervisele kasulikud. Uuringud ütlevad, et mõõduka intensiivsusega südame ei ole nii tõhus kui kõrge intensiivsusega ja see viib lihaste kadu ja teeb liigestele haiget (1). Niisiis, millised on kõrge intensiivsusega kardioharjutused rasvade kaotamiseks? Lugege seda postitust, et teada saada 10 parimat kaalulangetamiseks mõeldud südameharjutust ja taastada vorm. Pühkige üles!

1. Vahelduvad sprindid

Kestus: 30 minutit

Põletatud kalorid: Kuni 1200 kalorit (varieerub)

Vajalik varustus: puudub

Kuidas teha katkendlikke spurte

1. Seadke jooksulint 3-kraadise kaldega ja alustage kiirusega 6 mph.
2. 1 minuti pärast suurendage kiirust 9 või 10 miili tunnis.
3. Jätkake jooksmist 3 minutit.
4. Suurendage kiirust kuni 14-15 mph ja jätkake sprinti 30 sekundit.
5. Aeglustage kiirust 10 mph ja jätkake töötamist 3 minutit.
6. 3 minuti pärast sprintige 30 sekundit.

2. Suure intensiivsusega intervalltreening

Kestus: 35 minutit

Põletatud kalorid: Kuni 500 kalorit (varieerub)

Vajalik varustus: puudub

Kuidas teha kõrge intensiivsusega intervalltreeninguid

1. Kõrge intensiivsusega saate teha mitmeid harjutusi - näiteks burpeed, hüpped kükitades, hüppavad kopsud, kõrged põlved ja sammuhüpped.
2. Veenduge, et teete neid harjutusi õiges vormis.
3. Tehke igast harjutusest 10 korduse komplekt ja seejärel tehke 10-sekundiline paus.
4. Ärge pikendage oma vaheaega.

3. Sõudmine

Kestus: 30 minutit

Põletatud kalorid: 200-300 kalorit

Vajalik varustus: Sõudmismasin

Kuidas sõuda

1. Haara sõudeakordi käepide ja istu aerutamismasinale.
2. Asetage jalad jalatoele. Hoidke selgroog sirge, õlad allapoole keeratud ja rind välja.
3. Kaasake oma kõhulihased ja seljalihased ning tõmmake käepidet või riba kõhulihaste poole.
4. Lõpeta, kui küünarnukid on selja taga. Pigista oma abaluud.
5. Veenduge, et te ei kaldu tagasi.
6. Naaske algasendisse.

Nõuanne. Veenduge, et kasutaksite selle harjutuse jaoks õiget kehakaalu ja õiget tehnikat.

4. Nööriga hüppamine

Kestus: 10 minutit

Põletatud kalorid: 200 kalorit

Vajalik varustus: hüppenöör

Kuidas hüppenööriga hüpata

1. Haara käega kahest käest. Pöörake köis üle pea selga.
2. Alustage hüppamist väikese kiirusega ja hüpake köit.
3. Pärast 25 hüppe lõpetamist suurendage kiirust ja hüppage köit 50 korda.
4. Tehke 10-sekundiline paus.
5. Hakake uuesti köit hüppama. Võimalusel hüpake ja murdke jalad kokku, et puudutada kontsasid puusani.

5. Ujumine

Kestus: 60 minutit

Põletatud kalorid: 500–700 kalorit

Vajalik varustus: bassein

Kuidas ujuda kalorite põletamiseks

1. Kandke ujumistrikoo, mütsi ja ujumisprille.
2. Saa vette ja tee vabastiilis lööke.
3. Tehke umbes 10 ringi, nii et kaasaksite kõik lihased ja saaksite hea treeningu.
4. Õppige teisi lööke, mis aitavad teil kiiremini ujuda ja rohkem kaloreid kulutada.

6. Kiire kõndimine

Kestus: 30 minutit

Põletatud kalorid: 200 kalorit

Vajalik varustus: puudub

Kuidas teha kiiret kõndimist

1. Kandke mugavaid riideid ja jalutusjalatseid.
2. Tehke 5-minutiline soojendus.
3. Alustage kõndimist kiirusega 5 mph.
4. Minuti pärast suurendage kõndimise kiirust 7 mph-ni.
5. Jätkake kõndimist 5 minutit, enne kui aeglustate kiirust 4 mph.
6. Kõndige minut kiirusega 4 mph ja suurendage seejärel kiirust 7 mph ja kõndige 5 minutit.

Nõuanne: kui kõnnite jooksulindil, proovige erinevaid kaldenurki, et saaksite intensiivse treeningu 30 minutiga.

7. Jalgrattasõit

Kestus: 20 minutit

Põletatud kalorid: 200–300 kalorit

Vajalik varustus: Statsionaarne ratas või käigukast

Kuidas teha jalgrattaga kalorite põletamiseks

1. Alustage ratta seljas istumisest. Ole mugav.
2. Alustage pedaalimist keskmise kiirusega.
3. Umbes minuti pärast suurendage pedaalimise kiirust, nii et tunnete reie põletust vaid ühe või kahe minuti jooksul.
4. Ärge lõpetage pedaalimist 3 minutit.
5. Aeglasemalt aeglusta minut ja seejärel 3-5 minutit kiirrattaga sõitma.

Nõuanne: kui teil on mugav, siis andke oma seisvale jalgrattale veidi vastupanu, et treening oleks intensiivsem.

8. Veekellad

Kestus: 30 minutit

Põletatud kalorid: 400–600 kalorit

Vajalik varustus: Kettlebell

Kuidas teha Kettlebelli harjutusi

1. See on segu südame- ja lihasmassi tugevdamise treeningutest.
2. Haara veekeetja (mitte liiga kerge ega liiga raske) ja kasuta seda ketside tõstmiseks kükitades, plie kükitades, pööretega koputades, ühe käega veekeetliga tõstes.
3. Kaalude lisamine annab teile täiusliku vastupidavuse, mis aitab teil rohkem kaloreid põletada.

9. Trepironija

Kestus: 10 minutit

Põletatud kalorid: 200 kalorit

Vajalik varustus: puudub

Kuidas trepist üles ronida

1. Alusta kõndides trepist üles.
2. Alusta ronimist igal teisel sammul.
3. Järgmisena ronige mööda treppe kopsides.
4. Varieerige ettepoole suunatud kopse külgmiste kopsudega.
5. Komplekti lõpetamiseks jookse üks kord trepist üles ja alla.
6. Puhake 10 sekundit ja seejärel jätkake oma teist komplekti.

10. Elliptiline

Kestus: 30 minutit

Põletatud kalorid: 500–600 kalorit

Vajalik varustus: treppide või valgendajate lend

Kuidas elliptilisi harjutusi teha

1. Astuge elliptilisele masinale, hoidke kahe käega käepidemest ja alustage pedaalimist.
2. Vajutage kiirkäivitusnuppu ja lisage 2. tasemele vastupanu.
3. Jätkake hingamist, kui jätkate liikumist nii kiiresti kui võimalik.
4. Pedaal sama intensiivsusega tahapoole.

Nii et teil on see - 10 parimat kõrge intensiivsusega kardiotreeningut, mis aitavad teil rasva vabaneda. Enne kui jätkate, vaadake kardiotreeningu treenimise juhiseid.

Südamejuhised

• Harjutage oma keha intensiivse treeninguga. Kui teie keha ei ole harjunud tegema kõrge intensiivsusega kardiot, võite lõpuks ennast vigastada.
• Järgige õiget tehnikat. Võtke 100 korduse tegemise asemel aega õige rühi õppimiseks. Sest 10 kordust annavad teile paremaid tulemusi ja hoiavad ära vigastusi.
• Hinga sisse ja välja. See, et sa jooksed või hüppad köiega suurel kiirusel, ei tähenda, et sa peaksid ostma taevasse kiire pileti! Sisse- ja väljahingamine maksimeerib ka teie jõupingutusi kaalu langetamiseks.
• Jooge enne treeningut jook. Ei, mitte energiajooke, mida saate supermarketites. Ainult klaasitäis jäävett, kuhu on sisse pressitud teie lemmik tsitrusviljad, on teie treeningu ettevalmistamiseks piisavalt. Joo vett kogu päeva jooksul, enne ja pärast treeninguid.
• Kaasake oma lihaseid. Lihaseid kaasamata või kokku tõmbamata ei saa te konkreetset piirkonda sihtida. Näiteks sõudmise ajal peaksite peamiselt haarama oma jalgu, kuid võite ka oma abaluud kokku tõmmata, et oma lat lihaseid aktiveerida ja tööd teha.
• Ärge pingutage südamega. Mis tahes treeninguga, eriti südamega, liialdamine pole teie lihastele ja liigestele hea. Segage treeningukava jõutreeningu ja venitusharjutustega, nii et teie keha saaks terve liikumise.
• Kanna häid kingi. Kingad on mis tahes kardiotreeningu tegemisel väga olulised, kuna need kaitsevad jalataldu ja põlvi.
• Hoidke niisutatud. Loksutage iga 20 minuti järel natuke vett, et hoida end hüdreeritud ja hoida oma vastupidavust üleval. Pärast treeningu lõpetamist veenduge, et jätkaksite veetustamist ja tankimist.

Nii palju vaeva ja lihtsalt kaalulangus? Ei, sul on rohkem kasu kui ainult kaalulangus. Vaadake allolevat loendit.

Südame eelised

• See parandab vastupidavust ja lihasjõudu.
• Parandab südame- ja kopsumahtu.
• See aitab luid tugevdada.
• Suurendab enesekindlust.
• Parandab tootlikkust.
• Suurendab energiataset.
• Ennetab depressiooni ja ärevust.
• Kaitseb südamehaiguste eest.
• See aitab paremini magada.

Kokkuvõtteks võib öelda, et kõrge intensiivsusega kardiotreening 30 minutit, kolm kuni neli korda nädalas, on suurepärane viis oma eesmärkide alustamiseks, olgu see siis kaalulangus, kehakaalu säilitamine või lihtsalt parema vormi saavutamine. Need harjutused on suunatud kõigile teie keha lihastele ja aitavad teil saavutada parimat kehalist taset ja parimat keha, mida te kunagi ette kujutate. Niisiis, mine edasi ja võida! Terviseks.