18 TRX Treeningut - Kogu Keha Harjutused Tugeva Ja Toonuses Keha Jaoks

2024 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 14:20

Kui soovite oma vormi järgmisele tasemele viia, PEAB saama TRX. Ärge segage seda T-Rexiga! Kuigi mõlemad võivad teid rebida, sobib teie spordikotti kaasaskantav TRX vedrustusrihm (ja hoiab teid elus!). USA mereväe SEALi Randy Hetricki 1997. aastal välja töötatud TRX on täna populaarseim treeningusüsteem. Ja seda seetõttu, et igaüks saab kasutada TRX-riba oma jõu, tasakaalu ja südame-veresoonkonna tervise parandamiseks (1). Selles artiklis on loetletud 18 parimat täiskeha TRX-treeningut. Kuid kõigepealt peate mõistma, mis juhtub teie kehaga, kui hakkate TRX-i kasutama.

Mis juhtub teie kehaga, kui hakkate TRX-i kasutama?

Kui hakkate TRX-i kasutama, suureneb teie põhitugevus (kõik kehaosad, välja arvatud jäsemed) kümme korda. Isegi kui teete käte tugevdamist, pakuvad vedrustus ja gravitatsiooniline tõmme vastupanu ja haaravad teie südamelihaseid. See omakorda parandab teie väledust, paindlikkust ja tasakaalu. 60-minutilise TRX-seansi lõpuks higistate ja tunnete end pinges.

Pealegi ei tundu TRX-iga treenimine karistusena. See tundub nagu mäng ja teile meeldib seansi iga minut nautida. Kõik, mida peate tegema, on leida uks / korvpallirõngas või mõni kindel koht TRX-riba ankurdamiseks. Alustame nüüd jõulise TRX-treeninguga.

Üles soojenema

• Kaela kallutamine (päripäeva ja vastupäeva) - 1 komplekt 10 kordust
• Kaela pöörded (päripäeva ja vastupäeva) - 1 komplekt 10 kordust
• Õla pöörlemine (päripäeva ja vastupäeva) - 1 komplekt 10 kordust
• Randme pöörded (päripäeva ja vastupäeva) - 1 komplekt 10 kordust
• Talje pöörded (päripäeva ja vastupäeva) - 1 komplekt 10 kordust
• Külgmised kopsud (paremal ja vasakul) - 1 komplekt 10 kordust
• Hüppeliigese pööramine (päripäeva ja vastupäeva) - 1 komplekt 10 kordust
• Tungrauad - 1 komplekt 10 kordust

TRX Abs harjutused

1. TRX plank

Youtube

Siht - kõhulihased, tuharalihased, õlad ja biitseps.

Kuidas teha

1. Asetage mõlemad jalad TRX-silmustesse ja asetage mõlemad käed põrandale lamedaks, nii et olete surumisasendis.
2. Istu põrandal. Teie jalad peaksid olema TRX käepidemete lähedal.
3. Ristige parem jalg üle vasaku ja asetage parem jalg vasakule TRX-silmusele.
4. Pange samas istumispoosis vasak jalg paremasse TRX-silmusesse. Seda tehes pöörake keha nii, et näeksite põrandat. Toetage oma keha, asetades mõlemad peopesad põrandale lamedaks.
5. Hoidke oma südamikku tugevalt. Veenduge, et küünarnukid oleksid otse õlgade all ning kael, selg ja puusad oleksid samal joonel.
6. Hoidke seda poosi 30 sekundit. Painutage põlvi ja toetage neid 10 sekundit põrandal.
7. Korda.

Komplektid ja kordused

3 komplekti 30 sekundit hoiab

2. TRX haug

Youtube

Siht - kõhulihased, tuharad, alaselg ja õlad.

Kuidas teha

1. Asetage mõlemad jalad TRX-silmustesse ja asetage mõlemad käed põrandale lamedaks, nii et olete surumisasendis,
2. Istu põrandal. Teie jalad peaksid olema TRX käepidemete lähedal.
3. Ristige parem jalg üle vasaku jala ja pange parem jalg vasakule TRX-silmusele.
4. Pange samas istumispoosis vasak jalg paremasse TRX-silmusesse. Seda tehes pöörake keha nii, et näeksite põrandat. Toetage oma keha, asetades mõlemad peopesad põrandale lamedaks.
5. Hoidke südamikku kõvasti ja veenduge, et küünarnukid asuksid õla all ning kael, selg ja puusad oleksid samal joonel.
6. Kujutage nüüd ette, et teil on kõhu küljes nöör ja keegi tõmbab seda üles. Lükake puusad üles lae poole, kuid hoidke pead rusikate lähedal.
7. Hoidke seda poosi 3 sekundit ja minge siis tagasi plangu poosi juurde.

Komplektid ja kordused

3 komplekti 7 kordust

3. TRX külgplaat

Youtube

Siht - kõhulihased, viltused, tuharad ja õlad.

Kuidas teha

1. Kinnitage oma TRX-lint ukse või mis tahes jõusaalis oleva kõrge latiga jõutreeningumasina külge. TRX-riba käepidemed peaksid olema põrandast umbes 8 tolli kõrgusel.
2. Istu põrandal. Teie jalad peaksid olema TRX käepidemete lähedal.
3. Pöörake oma keha vasakule nii, et parem jalg oleks vasaku peal.
4. Asetage vasak jalg TRX silmusesse ja parem jalg vasaku otsa. Hoidke oma paremat jalga vasaku jala kohal.
5. Hoidke vasak küünarnukk kõverdatud ja käsivarred sirged eest põrandale.
6. Veenduge, et teie vasak küünarnukk oleks otse vasaku õla all.
7. Tõstke parem käsi või asetage see vöökohale.
8. Lükake puusad üles nii, et selg, kael ja jalad oleksid sirgjoonelised.
9. Hoidke seda poosi 30 sekundit, enne kui langetate keha tagasi põrandale.

Komplektid ja kordused

3 komplekti 30 sekundit hoiab

4. TRX-istmikud

Youtube

Siht - kõhulihased, tuharad, alaselg, neljakordsed ja reieluud.

Kuidas teha

1. Istu TRX riba poole. Painutage põlvi ja asetage jalad põrandale. Laske TRX-i käepidemetel rippuda otse põlvede kõrval.
2. Kinnitage iga kand vastava TRX-käepideme silmusesse ja heitke pikali. Lükake jalad tagasi, et need oleksid sirged. Sirutage käed pea kohal. See on lähtepositsioon.
3. Lükake ülakeha üles ja istuge püsti. Painutage põlvi nii, et teie reied ja sääred asetseksid üksteise suhtes 90 kraadi ja laske kätel puudutada kannade külgi.
4. Minge tagasi algasendisse ja korrake seda.

Komplektid ja kordused

3 komplekti 10 kordust

5. TRX põlveliigesed

Youtube

Sihtmärk - alumised kõhulihased, tuharalihased, alaselg, neljakordsed, reie ja õlgad

Kuidas teha

1. Kinnitage oma TRX-lint ukse või mis tahes jõusaalis oleva kõrge latiga jõutreeningumasina külge. Bändi käepidemed peaksid olema põrandast umbes 8 tolli kõrgusel.
2. Istu põrandal. Teie jalad peaksid olema TRX käepidemete lähedal.
3. Ristige parem jalg üle vasaku ja asetage parem jalg vasakule TRX-silmusele.
4. Pange samas istumispoosis vasak jalg paremasse TRX-silmusesse. Seda tehes pöörake keha nii, et näeksite põrandat. Toetage oma keha, asetades mõlemad peopesad põrandale lamedaks. See plangupositsioon on teie lähtepositsioon.
5. Ülemist keha krõmpsutamata painutage mõlemad põlved ja pange need sisse või viige need rinnale.
6. Hinga sisse ja siruta jalad tagasi algasendisse.

Komplektid ja kordused

3 komplekti 10 kordust

TRX alakeha harjutused

6. TRX ühe jalaga kükid

Youtube

Siht - glutes alaselja, neljarattalised, hamstrings ja abs.

Kuidas teha

1. Hoidke mõlemas käes TRX-käepidet ja seiske TRX-riba poole. Hoidke jalad õlgade laiuses, selg sirge ja südamik kinni.
2. Tõstke vasak jalg põrandalt maha ja painutage vasak põlve kergelt.
3. Hoidke oma selga sirgena, painutage paremat põlve, langetage keha ja laske istuval poosil. Vasak põlv peaks olema teie ees sirutatud.
4. Tule tagasi üles ja korda.
5. Tehke sama, hoides paremat jalga sirgena.

Komplektid ja kordused

3 komplekti 7 kordust

7. TRX tagumised kopsud

Youtube

Sihtmärk - neljarattalised, reieluud, tuharalihased, alaselja ja kõhulihased.

Kuidas teha

1. Hoidke TRX-i käepidemeid ja seiske lindi poole. Teie jalad peaksid olema õlgade laiuses, selg sirge ja südamik kinni.
2. Parema jalaga astuge samm tagasi ja laske keha otse põrandale. Veenduge, et teie reied ja sääred oleksid üksteise suhtes 90 kraadi.
3. Tõuse üles ja pane parem jalg vasakule kõrvale.
4. Astuge vasaku jalaga samm tagasi ja laske keha alla.

Komplektid ja kordused

3 komplekti 10 kordust

8. TRX sild

Youtube

Siht - tuharalihased, kõhulihased, alaselja ja reieluud.

Kuidas teha

1. Reguleerige TRX-riba nii, et käepidemed oleksid põrandast 7–8 tolli kõrgusel.
2. Heida matile pikali. Pange oma parem kand TRX-i parempoolsesse silmusesse.
3. Laiendage vasak jalg üles nii, et see oleks põrandaga 90 kraadi. Võite hoida vasakut põlve kergelt painutatud.
4. Hoidke käed enda kõrval, peopesad põrandal lamedad ja südamik kinni ja vaadake lakke.
5. Lükake puusa üles lae poole. Veenduge, et selja ülaosa oleks vastu põrandat.
6. Hoidke seda poosi hetkeks ja laske tuharad põrandale.
7. Tehke 10 kordust ja tehke siis sama, hoides paremat jalga pikendatud.

Komplektid ja kordused

3 komplekti 7 kordust

9. TRX röövimine

Youtube

Sihtmärk - röövijad, adduktorid, südamik ja õlad.

Kuidas teha

1. Kinnitage oma TRX-lint ukse või mis tahes jõusaalis oleva kõrge latiga jõutreeningumasina külge. TRX-riba käepidemed peaksid olema põrandast umbes 8 tolli kõrgusel.
2. Istu põrandal. Teie jalad peaksid olema TRX käepidemete lähedal.
3. Ristige parem jalg üle vasaku jala ja pange parem jalg vasakule TRX-silmusele.
4. Asetage mõlemad jalad TRX-silmustesse ja asetage mõlemad käed põrandale lamedaks, nii et olete surumisasendis.
5. Liigutage oma jalgu laiali ja viige need siis tagasi algasendisse.

Komplektid ja kordused

3 komplekti 10 kordust

10. TRX vaheldumisi hüppavad kükid ja Plié

Youtube

Sihtmärk - gluteed, neljarattalised, reieluu ja abs

Kuidas teha

1. Hoidke TRX käepidemeid. Hoidke jalad õlgade laiuses, õlad lõdvestunud ja südamega kinni.
2. Kükitama. Veenduge, et põlved ei ületaks varbaid.
3. Tehke väike hüpe, liigutage jalgu üksteisest kaugemale, pöörake põlved välja ja maanduge plié kükile.
4. Jällegi tehke väike hüpe, liigutage jalgu umbes õlgade laiuselt, pöörake põlved ette ja maanduge kükki.

Komplektid ja kordused

3 komplekti 10 kordust

TRX ülakeha harjutused

11. TRX rida (variatsioon - lai rida)

Youtube

Siht - rind, latt, õlad ja biitseps.

Kuidas teha

1. Kinnitage oma TRX-lint ukse või mis tahes jõusaalis oleva kõrge latiga jõutreeningumasina külge.
2. Hoidke käepidemetest ja kõndige alla nii, et keha oleks 45-60 kraadise kaldega. Teie käed on sirutatud, alakeha kannul ja varbad üles suunatud, pilk diagonaalselt lakke.
3. Küünarnukke painutades tõmmake keha üles. Peatuge, kui teie rinnus hakkab puudutama TRX-käepidemeid. Pigista oma abaluud.
4. Laiendage oma käed uuesti ja minge tagasi algasendisse.
5. Veenduge, et teie TRX-ribal pole lõtku.

Komplektid ja kordused

3 komplekti 5 kordust

12. TRX Bicep Curl

Youtube

Siht - biitseps, õlad ja südamik.

Kuidas teha

1. Kinnitage oma TRX-lint ukse või mis tahes jõusaalis oleva kõrge latiga jõutreeningumasina külge.
2. Hoidke käepidemetest kitsa haardega. Hoidke küünarnukid painutatud ning õlgade ja peopesadega samal tasemel. Teie keha peaks olema peaaegu seisvas asendis. Hoidke oma tuum kinni ja istmed, seljaosa ja pea samal joonel.
3. Aeglaselt veeretage keha alla, sirutades käed. Ärge painutage põlvi. Veenduge, et teie keha oleks 45-60 kraadise kaldega.
4. Tõmmake keha üles, painutage küünarnukid ja peatuge, kui rusikad asuvad otse otsaesisele mõlemale küljele.

Komplektid ja kordused

2 komplekti 7 kordust

13. TRX rinnapress

Youtube

Siht - rind, latt, õlad, biitseps ja südamik.

Kuidas teha

1. Seisake uksest või kõrgest latist eemale, kuhu olete TRX-riba kinnitanud.
2. Kõndige tagasi ja langetage keha ees. Hoidke käed ja jalad sirged. Teie keha peaks olema umbes 80-kraadise kaldega. See on lähtepositsioon.
3. Täpselt nagu teeksite surumist, painutaksite küünarnukke ja langetaksite keha, kuni rusikad on otse rinnakorvide kõrval. Küünarnukid peaksid olema laiad.
4. Minge tagasi algasendisse.

Komplektid ja kordused

3 komplekti 7 kordust

14. TRX Tricep Push-up

Youtube

Siht - triitseps, õlad ja kõhulihased.

Kuidas teha

1. Alustage TRX-käepidemetest kinni hoides. Veenduge, et peopesad oleksid suunatud ettepoole ja selg oleks ukse või kõrge lati poole, kuhu olete oma TRX-riba kinnitanud.
2. Laiendage käed ja kallutage veidi ettepoole, nii et keha oleks umbes 60-kraadise kaldega. Teie käed peaksid olema õlgade laiuses ja puusad, selg, jalad ja kael samal joonel. See on lähtepositsioon.
3. Painutage mõlemad küünarnukid ja lükake keha (õlgadest puusade ja jalgadeni) ettepoole, kuni rusikad jõuavad otsaesise külgedeni.
4. Lükake tagasi algasendisse.

Komplektid ja kordused

2 komplekti 7 kordust

TRX seljaharjutused

15. TRX sirge käega lend

Youtube

Sihtmärk - lõksud, latt ja tuum.

Kuidas teha

1. Kinnitage oma TRX-lint ukse või mis tahes jõusaalis oleva kõrge latiga jõutreeningumasina külge.
2. Hoidke TRX-riba käepidemetest, astuge paar sammu ukse poole ja muutuge L-kujuliseks, nagu ülaltoodud pildil näidatud. Su käed peaksid olema sirutatud, selg sirge, põlved veidi kõverdatud, alakeha kannadel ja varbad ülespoole suunatud. See on lähtepositsioon.
3. Kaasake oma südamik ja tõstke keha peaaegu seisvasse asendisse. Samal ajal tõstke oma käed üles ja moodustage kätega V-kuju.
4. Minge tagasi algasendisse, langetades keha. Hoidke käed sirged ja keha L-kujulises vormis.

Komplektid ja kordused

3 komplekti 7 kordust

16. TRX ühe käe rida

Youtube

Siht - romboidid, deltsid, latid ja südamik.

Kuidas teha

1. Kinnitage oma TRX-lint ukse või mis tahes jõusaalis oleva kõrge latiga jõutreeningumasina külge.
2. Hoidke TRX-riba ühte käepidet parema käega ja suurendage vastupanu, reguleerides riba.
3. Hoidke jalad sirged, kõndige ukse poole. Parem käsi peaks jääma välja sirutatud, alakeha kannadele toetatud ja varbad ülespoole suunatud. Teie keha peaks olema 60-kraadise kaldega. See on lähtepositsioon.
4. Võite hoida vasakut kätt parempoolse parema õlaga, kuid ärge hoidke sellega käepidet.
5. Põlvede painutamata tõmmake keha peaaegu püsti.
6. Pöörake tagasi algasendisse ja tõmmake vasak käsi küünarnuki painutades tagasi.
7. Jällegi tõmmake keha tagasi ja sirutage vasak käsi nii, et see oleks paralleelne teie parema käega.

Komplektid ja kordused

2 komplekti 10 kordust

17. TRX näotõmme

Youtube

Siht - ülaselg ja õlad.

Kuidas teha

1. Kinnitage TRX-riba ukse kohale ja reguleerige see keskmise pikkusega.
2. Hoidke kätt mõlemast käest.
3. Kõndige ukse poole (või kuhu iganes olete oma TRX-riba kinnitanud) ja langetage samal ajal keha. Su keha peaks olema 60-kraadise kaldega ja kannul. Suunake oma varbad lae poole. Veenduge, et teie käed on täielikult välja sirutatud ning jalad, puusad, selg ja kael on samal joonel. See on lähtepositsioon.
4. Painutage mõlemad küünarnukid ja tõmmake keha ülespoole, painutamata põlvi. Küünarnukid peaksid välja minema ja käed lahti tegema, peopesad peaksid olema ettepoole pööratud ja rusikad peaksid olema otse kõrvade kõrval.
5. Sirutage küünarnukid ja langetage keha tagasi algasendisse.

Komplektid ja kordused

2 komplekti 10 kordust

18. TRX jõutõmme

Youtube

Siht - latid, õlad, kõhulihased, neljarattalised ja biitseps.

Kuidas teha

1. Kinnitage TRX-riba ukse kohale ja reguleerige see keskmise pikkusega.
2. Hoidke parema käega käepidet.
3. Kõndige ukse poole ja langetage keha korraga. Su keha peaks olema 60-kraadise kaldega ja kannul. Suunake oma varbad lae poole. Samuti veenduge, et jalad, puusad, selgroog ja kael oleksid ühel joonel. See on lähtepositsioon.
4. Keerake keha vasakule (pidage meeles, et vasak käsi on vaba), hoidke vasakut kätt sirutatuna ja suunake vasak käsi põranda poole. Hoidke oma pilk põrandal ja tundke oma parempoolsete käte, õlgade ja selja ülaosa venitust. Ärge painutage põlvi.
5. Keerake keha ja tõmmake see tagasi algasendisse.
6. Tehke seda 10 korda ja lülitage seejärel TRX vasakule käele.

Komplektid ja kordused

2 komplekti 10 kordust

Seal see teil on - 18 parimat ja tõhusamat TRX-treeningut, mida saate teha kõikjal ja igal ajal. Ja parim osa on see, et lisaks keha toniseerimisele saate ka järgmisi eeliseid.

TRX-i harjutuste eelised naistele

• Aidake oma kehakoostist parandada, põletades rasva.
• Tugevda kogu keha.
• Parandage rühti ja keha tasakaalu.
• Treenida saab igal pool.
• Naudite trenni tehes.
• Need muudavad sind oma keha suhtes enesekindlaks.
• Pärast 60-minutilist TRX-treeningut saate end hästi tunda.

Kuid kas TRX-i kasutamine on ohutu? Enamasti on. Kuid siin on mõned näpunäited, et saaksite olla ettevaatlik TRX bändiga treenides.

Ohutusnõuanded

• Enne harjutuste tegemist soojendage alati.
• Veenduge, et TRX on korralikult kinnitatud.
• Kandke korralikke riideid ja kingi.
• Tehke kordusi täpselt.
• Joondage oma keha nii, et saaksite kasu maksimeerimiseks oma südamega tegeleda.

MÄRKUS. Segage oma TRX-i treeningkord südame ja muude harjutustega. Samuti ära tee kõiki loetletud harjutusi ühe päevaga. Tehke jalgade päeval TRX harjutusi jalgadel, kõhupiirkonna TRX harjutusi ja nii edasi.

TRX-treening on üks parimaid viise vormi taastamiseks. Saate sihtida kogu keha ilma tõstekangi, kettlebelli või hantleid tõstmata. Ainult oma kehakaalu, TRX-riba ja õige kehahoia kasutamine aitab teil saada keha, mis paneb kõik rääkima. Mida sa siis ootad? Alustage TRX-iga treenimist kohe!