5 Kiudainerikast Toidugruppi, Mida Peate Teadma Ja Sööma

2024 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 14:20

Enne kui jõuame parimate kiudainete toiduallikateni, mõistame ühte lihtsat asja …

Sisukord

• Mis on kiud? Miks seda vaja on?
• 7 parimat kiudainerikast toidugruppi
• Kui palju kiudaineid vajate?

Mis on kiud? Miks seda vaja on?

Kiudained on seedimatute komplekssete süsivesikute klass. Seda võib leida taimedest või lisada toidule. Erinevate kiudaineklasside peamine roll on toimida prebiootikumidena (1).

Prebiootikumidena soodustavad nad soolestikus olevate heade bakterite (soolestiku mikrobioota) aktiivsust. Kiudainete teine oluline roll on vere kolesteroolitaseme säilitamine. Seda aktiivsust seostatakse eriti lahustuvate kiududega. Lahustuvat kiudu leidub tavaliselt puuviljades, kaunviljades ja kaerades (1).

Kiudude teine klass, lahustumatud kiud, on seotud kõhukinnisuse ennetamise ja söögiisu kontrollimisega. Lahustamatut kiudu leidub nisus, kliides ja köögiviljades (1).

Selles artiklis oleme esitanud kiudainerikaste toitude loetelu. Oleme nad liigitanud viide suurde rühma. Kindlasti olete söönud väheseid või võib-olla kõiki, teadmata nende sisalduvaid kiudaineid.

Kerige alla ja valige oma lemmikud!

7 parimat kiudainerikast toidugruppi

1. Köögiviljad

Kaunviljad / oad / läätsed	Portsjon	Kiudained kokku (grammides)
Mustad oad (toored)	1 tass	30.1
Roosad oad (toored)	1 tass	26.7
Adzuki oad (toored)	1 tass	25,0
Küpsetatud oad (konserveeritud)	1 tass	13.9
Lima oad	1 tass	13.2
Läätsed	1 tass	15.6
Mereväe oad (keedetud)	½ tassi	9.6
Väikesed valged oad (keedetud)	½ tassi	9.3
Kollased oad (keedetud)	½ tassi	9.2
Jõhvikas (rooma) (oad, keedetud)	½ tassi	8.9
Prantsuse oad (keedetud)	½ tassi	8.3
Tükeldatud herned (keedetud)	½ tassi	8.1
Kikerherned (keedetud)	½ tassi	7.8
Pinto oad (keedetud)	½ tassi	7.7
Mungoad (keedetud)	½ tassi	7.7
Neerubad (kõik, keedetud)	½ tassi	5.7
Tuviherned (keedetud)	½ tassi	5.6
Lehmherned (keedetud)	½ tassi	5.6
Sojaoad (keedetud)	½ tassi	5.2
Oad (fava oad) (keedetud)	½ tassi	4.6
Rohelised herned (värsked, külmutatud) (kuumtöödeldud)	½ tassi	3.5–4.4

Allikas: (2), (3), (4)

4. Pähklid ja seemned

Pähklid / seemned	Portsjon	Kiudained kokku (grammides)
Päevalilleseemned (röstitud)	1 tass	15.4
Euroopa kastanid	1 tass	11.7
Butternuts (kuivatatud)	1 tass	5.6
Kõrvitsaseemned (terved, röstitud)	1 oz.	5.2
Kookospähkli liha (kuivatatud)	1 oz.	4.6
Chia seemned (kuivatatud)	1 spl	4.1
Mandlid	24 pähklit	3.3
Pistaatsiapähklid (kuiv röstitud)	1 oz.	2.8
Pekaanipähklid (röstitud õli)	1 oz.	2.7
Sarapuupähklid või viilud	1 oz.	2.7
Maapähklid	28 pähklit	2.3
Kreeka pähklid	1 oz.	2.0
India pähklid	18 pähklit	0,9

Allikas: (2), (3), (5), (6)

5. Teravili, teravili, suupisted ja pasta

Teravili	Portsjon	Kiudained kokku (grammides)
Kiudainerikkad kliid söögivalmis	⅓ - ¾ tassi	9.1-14.3
Spagetid (täistera)	1 tass	6.3
Nisukliide helbed söögivalmis teraviljad	¾ tassi	4,9-5,5
Tavalised rukkivahvlite kreekerid	2 vahvlit	5.0
Kaerahelbed	1 tass	4.0
Pruun riis (keedetud)	1 tass	3.5
Popkorn (õhkhüppega)	3 tassi	3.5
Pärl oder (keedetud)	½ tassi	3.0
Kaerakliide muffin	1 väike	3.0
Terve nisu paratha leib	1 oz.	2.7
Kinoa (keedetud)	½ tassi	2.6
Leib (täistera)	1 viil	1.9
Pannkoogid	1 sööde	1.0
Valge riis	1 tass	1.0

Allikas: (2), (3), (6)

Need on kiudainerikaste toitude ammendavad loendid, mille teile koostasime.

Loodetavasti leidsite neist oma lemmikud. Kõik, mida peate tegema, on lisada need oma igapäevastele söögikordadele, kasutades lõbusaid ja kiireid retsepte.

Kuid enne jätkamist peaksite teadma, kui palju kiudaineid peaksite sööma.

Kui palju kiudaineid vajate?

Vajaliku kiudainete kogus sõltub teie vanusest ja soost. Järgneb USDA soovitus:

Täiskasvanud		Lapsed
Mehed		1-3 aastat
19–50	38 grammi	(poisid ja tüdrukud)	19 grammi
50+ aastat	30 grammi	4–8 aastat
Naised		(poisid ja tüdrukud)	25 grammi
19-50 aastat	25 grammi	9–13 aastat
50+ aastat	21 grammi	Poisid	31 grammi
Rasedad naised		tüdrukud	26 grammi
14-50 aastat	28 grammi	14-18 aastat
Imetavad naised		Poisid	38 grammi
14-50 aastat	28 grammi	Tüdrukud	26 grammi

Samuti soovitame teil planeerida seanss toitumisnõustaja / dietoloogiga. Nad saavad koostada kohandatud kiudainerikka dieedi, pidades silmas teie haiguslugu.

Samuti võite oma päringud ja asjakohased kommentaarid jätta allpool olevasse kommentaaride jaotisesse.

Loodan, et need loendid aitavad teil valida oma kiudude lemmikvormi.

6 allikat

Stylecraze'il on ranged hankimisjuhised ja see tugineb eelretsenseeritud uuringutele, akadeemilistele uurimisasutustele ja meditsiiniliitudele. Vältime kolmanda taseme viidete kasutamist. Lisateavet selle kohta, kuidas meie sisu on täpne ja ajakohane, saate lugeda meie toimetuseeskirjadest.

• KIU roll, tervisliku toitumise näpunäide, Michigani ülikooli tervisesüsteem.

  www.med.umich.edu/pfans/_pdf/hetm-2016/0816-roleoffiber.pdf

• KÕRGKIUDSED TOIDUD, Michigani koduoskuste parandamise projekt - söögikordade kavandamine ja ostmine vanematele täiskasvanutele, Michigani osariik.

  www.michigan.gov/documents/miseniors/Home_Skills-High_Fiber_Foods_274574_7.pdf

• Lisa 13. Toidukiu toiduallikad, toitumisjuhised 2015-2020, USDA riiklik toitainete andmebaas standardviidete jaoks.

  health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/app lisa-13/

• Toitainete loetelud, kaunviljad ja kaunviljad, USDA toidu koostise andmebaasid, põllumajandusuuringute talitus, Ameerika Ühendriikide põllumajandusministeerium.

  ndb.nal.usda.gov/ndb/nutrients/report/nutrientsfrm?max=25&offset=0&totCount=0&nutrient1=291&fg=16&subset=1&sort=c&measureby=m

• Toitainete loendid, pähklid ja seemnetooted, USDA toidu koostise andmebaasid, põllumajandusuuringute talitus, Ameerika Ühendriikide põllumajandusministeerium.

  ndb.nal.usda.gov/ndb/nutrients/report/nutrientsfrm?max=25&offset=0&totCount=0&nutrient1=291&nutrient2=&fg=12&subset=1&sort=c&measureby=m

• FOOD IN FOODS CHART, CS Mott lastehaigla, Michigani meditsiin, Michigani ülikool.

  www.med.umich.edu/mott/pdf/mott-fiber-chart.pdf