Mida Süüa Pärast Treeningut - 18 Parimat Treeningujärgset Toitu Keha Laadimiseks

2024 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 14:20

Siin on tapja surnukeha saamise saladus. Kuid kõigepealt vastake neile küsimustele. Kas tunnete end pärast trenni väsinud ja kulununa? Kas arvate, et treeningjärgne söömine muudab jõusaalis tehtud jõupingutused tühiseks? Siis TEE SEDA. Treeningujärgsed toidud / toidukorrad on kadestamisväärse õhkõrna kuju saamiseks võtmetähtsusega. Sest need aitavad teie energiaallikaid ja lihasvalke tervendada ja üles ehitada. Kuid peate teadma, millised toidud teile sobivad ja millistes kogustes. Niisiis, lugege seda postitust, et teada saada, mida tarbida ja miks on treeningujärgsed toidud / söögid olulised. Pühkige üles!

Miks on treeningujärgne söömine oluline?

Trenni tehes kulub energiaallikana glükogeen (lihastesse salvestunud glükoos). Lihaste korduv kokkutõmbumine viib ka lihaskiudude kulumiseni. Sellepärast tunnevad teie lihased kohe pärast treenimist nõrkust ja teil on tunne, et soovite mõnda aega puhata. See on teie keha viis öelda teile, et teil pole energiat ja peate tankima. Just sellepärast peate pärast trenni sööma. Hea toidu toitained aitavad järgmistel viisidel:

• Varustage glükogeeni varud.
• Aidake lihastel kulumisest taastuda.
• Ehitage rohkem lihaseid.
• Vähendage lihasvalkude lagunemist.

Samuti on oluline teada, mida süüa, et saada trennijärgsete söögikordade kõiki eeliseid. Üldiselt peaksite söögikorda lisama süsivesikuid, valke ja rasvu. Vaatame, kuidas kõik need toidugrupid keha mõjutavad.

Süsivesikud täiendavad glükogeeni kauplusi

Kardiotreeninguid või vastupidavustreeninguid tehes võivad teie glükogeenivarud ammenduda. Päevadel, mil keskendute ainult südamele, peaksite võtma eesmärgiks tarbida umbes 0,5–0,7 grammi süsivesikuid ühe kilo oma kehakaalu kohta (või 1–1 / 2 g / kg / tunnis varases taastumisfaasis ja jätkata 4-6 tundi optimeerib lihase glükogeeni sünteesi kiirust).

Valgud taastavad lihaseid

Nii vastupanuvõimaluste treenimine kui ka südame toimimine põhjustavad teatud määral lihaste kulumist. Vastupanu treenimine põhjustab rohkem lihasepisaraid. Niisiis, päevadel, mil tõstate raskusi või teete muid vastupanuvõimalusi, veenduge, et tarbiksite umbes 0,14–0,23 grammi valku ühe kilo oma kehakaalu kohta (ehk 0,25–0,3 g / kg kehakaalu kohta) või 15–25 g valk kogu sportlase keha suuruse vahemikus, ehkki juhised võivad osutuda vajalikuks kehakaalu spektri äärmuslikes osades sportlaste jaoks täpsustada. Suuremad annused (> 40 g toiduvalku) ei ole veel näidanud MPS-i täiendavat suurendamist.

Natuke rasva on hea

Rasv võib küll aeglustada treeningujärgsete söögikordade imendumist, kuid see ei takista teie kehal kõiki eeliseid kasutamast. Küllastumise taseme parandamiseks peate tarbima tervislikke rasvu väikestes kogustes.

Nüüd on peamine küsimus, kui palju peaksite neid toidugruppe tarbima? Parim, mida teha, on lisada nii süsivesikud kui valgud treeningujärgsesse sööki, kuna see aitab parandada glükogeeni sünteesi ja lihaste taastumist. Säilitage süsivesikute ja valkude suhe 3: 1. Seega, kui tarbite 60 grammi süsivesikuid, peate treeningujärgse söögikorra ajal tarbima 20 grammi valku. Viska sisse mõned tervislikud rasvad ja kõik on valmis! Kuid millised valgud, süsivesikud ja rasvad on parimad? Uurige järgmises jaotises.

18 treeningujärgset toitu taastumiseks ja koheseks energiaks

Süsivesikud

1. Tumedalehelised rohelised

Tume lehtköögiviljad nagu lehtkapsas, spinat, rediseroheline, Šveitsi mangold, salat, brokoli, kaelarohi, sinepirohi ja rukola on koormatud toidukiudude, C-, A-, E- ja K-vitamiinide, magneesiumi, kaltsiumi, kaaliumi ja muuga fütotoitained. Need mitte ainult ei aita teil täiendada glükogeeni varusid, vaid kaitsevad teid ka paljude haiguste eest, aitavad kaalulangetada ja tugevdavad teie immuunsust (1).

2. Kaerahelbed

Kaer on populaarne nende seas, kes soovivad kaalust alla võtta. Kuid kas teadsite, et kaeras leiduvad kasulikud komplekssed süsivesikud muudavad need ka suurepäraseks treeningujärgseks valikuks, eriti kui kasutate neid smuutis? E-vitamiini, antioksüdantide ja muude fütotoitainetega koormatud kaer aitab suurendada küllastustunnet, alandada halba kolesterooli ja võidelda ka vähiga (2).

3. Puuviljad ja köögiviljad

Puuviljad ja köögiviljad, nagu õunad, banaanid, pirnid, virsikud, ploomid, arbuus, muskusmelon, draakonivili, kannatusvili, porgand, tomat, peet, sibul ja herned, on suurepärased treeningujärgse söögikorra lisamiseks. Ja seda seetõttu, et need aitavad tõsta teie energiataset ja võidelda mürgiste, vabade hapnikuradikaalidega. Samuti võivad need aidata võidelda südamehaiguste, diabeedi, rasvumise ja teatud tüüpi vähkide vastu. WHO soovitab tarbida 4-5 tüüpi puuvilju ja köögivilju päevas (3). Treeningujärgsele toidukorrale saate hõlpsalt lisada banaani, spinati või porgandi, isegi neid segada!

4. Maguskartul

Bataat on veel üks hea valik. See on madala kalorsusega, suurepärane glükogeenivarude täiendamiseks ja hoiab teid pikka aega küllastunud. Sellel kiirenergiaallikal on ka vähiga võitlemise potentsiaal, see aitab kaalulangetada ja viib kehast välja toksiinid (4). Kui olete kaalulangetamismissioonil või soovite kontrollida oma veresuhkru taset, siis küpsetatud asemel peate keetma maguskartulit, kuna küpsetamine võib põhjustada teie veresuhkrute suuremat tõusu (5).

5. kinoa

Kinoa on valkudest pakitud süsivesik, milles on palju vitamiine, mineraale, tervislikke rasvu, valke ja toidukiudaineid (6). See aitab vältida kehakaalu tõusu, parandab seedimist ja täidab teid koheselt. Treeningujärgse eine valmistamiseks visake kokku kana, köögiviljad ja kinoa.

6. Riis

Ja arvasite, et riis on teie jaoks halb! Noh, mitte siis, kui teil on see kahe tunni jooksul pärast treenimist ja teil on ka tass köögivilju ja valguallikas (7), (8). Jah, valge riisi GI on kõrgem kui pruunil, punasel või mustal riisil. Pruun riis sisaldab rohkem kiudaineid kui valge riis. Kuid mõlemad on kasulikud, kui saate kontrollida portsjoni suurust (soovitatav ½ tassi portsjoni kohta). Samuti annab riis teile selle kiire energialaengu, täiendades lihaseid ja rakke vastavalt glükogeeni ja glükoosiga.

Valgud

7. Munad

Nagu riis, on ka munadel üsna segane maine. Paljud inimesed eelistavad süüa ainult valget, sest neile ei meeldi munakollane tekstuur või see lõhnab veider. Kuid paljud tervislikud sööjad väldivad munakollase olemasolu, kuna nad peavad seda ebatervislikuks. See pole aga tõsi. Terved munad on suurepärased vees lahustuvate ja rasvlahustuvate vitamiinide, mineraalide ja mis kõige tähtsam, asendamatute aminohapete ja valkude allikad. Need sobivad suurepäraselt teie treeningujärgse söögikorra jaoks, kuna need on täis valke ja muid toitaineid, mis aitavad teid kaitsta erinevate haiguste eest (9). Ideaalne on, kui pärast treeningut on 1-2 tervet muna. Kui munad on teie ainus valguallikas söögikorra ajal, siis sisaldab see vähemalt 2 tervet muna.

8. Kodujuust

Kodujuust on valkudest pakendatud piimatoode, mida saab nautida salatites, mähistes, pitsades ja võileibades. See on hea valgu-, kaltsiumi- ja muude toitainete allikas, mis aitab suurendada küllastustaset (10). Mõni kaubanduslikult saadaval olev kodujuust on rikastatud ka D-vitamiiniga, mis on üldise heaolu jaoks oluline toitaine. Saate seda koos treeningujärgse söögikorra jaoks kasutada mõne avokaado- ja täisteraleiva viilu abil, et suurendada energiataset ja aidata lihastel kulumisest kiiresti taastuda.

9. Kreeka jogurt

Kreeka jogurt sisaldab rohkem valku kui tavaline jogurt ja aitab parandada küllastustaset (11). See on suurepärane suupistevõimalus ja selle tarbimine pärast treeningut on suurepärane viis hoida näljatunde kontrolli all umbes tund aega. Võite selle lisada smuutidesse või lasta koos mõne puuviljaga.

10. Tuunikala

Tuunikala on suurepärane valgu- ja tervislike rasvade allikas. Üks untsi tuunikonserv sisaldab umbes 7,1 g valku ja 78,7 mg oomega-3 rasvhappeid (12). See sisaldab ka seleeni sisaldavat ühendit selenoneiini. See aitab kaitsta hemoglobiini ja müoglobiini oksüdatsiooni eest ning aitab vähendada elavhõbeda toksilisust (13). Tarbige treeningujärgse söögikorra jaoks kõhutükki tumeda leherohelise ja mõne tervisliku rasvaga.

11. Kana

Kana on veel üks hea valguallikas, mida saate pärast treenimist tarbida. Kolm ja pool untsi nahata kanarinda sisaldab kuni 31 grammi valku (14). Kuna valku on raske seedida, võtab kana toitainete seedimine ja imendumine kauem aega. Selle tulemusel tõuseb teie küllastustase. Viska sisse mõned köögiviljad, avokaado, ürdid ja oliiviõli ning treeningujärgne eine on fikseeritud!

12. Tofu

Tofu on suurepärane vegan- ja taimetoitvalgu allikas. Kolm untsi tofut sisaldab umbes 8 grammi valku (15). Võite tarbida tofusalatit, tofupakendit või võileiba või lisada selle oma kaussi kinoa. Vältige seda, kui olete soja suhtes allergiline.

13. Seen

Seened on madala kalorsusega ja. Pool tassi seeni sisaldab umbes 1,1 grammi valku (16). Laske treeningu järel hautada seeni köögiviljade või seenesupiga ja saate energiat vaid mõne minutiga.

14. Valgupulber

Kui olete alati liikvel ja teil pole aega treeningujärgse valgurikka söögi parandamiseks, võib valgupulber olla teie jaoks hea valik. Kui teil on külmikus paar marja, kuid jogurt puudub, lisage valgupulber ja tehke kiire smuuti. Turul on saadaval mitut tüüpi valgupulbreid, mida saate lisada piimale, jogurtile ja veele, et tervislik ja toitev valgu kokteil pärast treeninguseanssi juua.

Rasvad

15. Avokaado

Avokaadod on kõrge kalorsusega puuviljad. Kuid neile on lisatud ka tervislikke rasvu, toidukiudaineid ning vitamiine A, C, E, K ja B6. Teadlased usuvad ka, et avokaado tarbimine võib aidata kaaluprobleeme hallata, vähendada südame-veresoonkonna haiguste riski ja viia tervisliku vananemiseni (17). Treeningujärgseks laadimiseks võtke neljandik avokaadost või lisage see salatitesse / smuutidesse / röstsaitidesse.

16. Pähklid

Pähklid on väikesed käputäied tervisetõstjaid. Need on suurepärane tervislike rasvade, valkude, toidukiudude, vitamiinide ja mineraalainete allikas (18). Viska mõned mandlid, maapähklid ja pistaatsiapähklid oma smuutikaussi või võta neid lihtsalt pärast treeningut käputäis.

17. Pähkli- ja seemnevõid

Pähkli- ja seemnevõid on ka suurepärased tervislikud rasva- ja valguallikad. Lisage need oma smuuti- või kaerahelbekaussi, et anda sellele pähklimaitse ning elavdada energiat ja lihaseid pärast intensiivset treeningut.

18. Ghee

Ghee või selitatud või on tervislik rasv, mida saate lisada oma kohvile ja smuutidele. Sellel on antioksüdantsed omadused, mis aitavad toksiinid välja ujutada ja aitavad ka näljahäda eemal hoida (19).

Need on 18 parimat trennijärgset toitu, mida saate tarbida. Kas pole ikka kindel, kuidas sööki parandada? Vaadake järgmist loendit.

Trennijärgse söögikorra ideed

• Puuviljad ja Kreeka jogurt
• Banaan ja pähklid
• Avokaado ja spinati smuuti
• Grillitud kanarind / kala köögiviljade ja avokaadoõliga
• Salat / võileivad / mähised köögiviljade / kodujuustu / avokaado / kalaga
• Seenesupp
• Beebiporgand ja hummus
• Taimne kinoa
• Riis, köögiviljad ja kala / kana / seened / tofu
• Keedetud munad
• Keedetud bataadi ja lehtkapsasalat kodujuustuga
• Valgu raputab

Nüüd on silmatorkav küsimus - ajastus. Sest ajastus on kõik. Siit miks.

Miks on treeningujärgse söögikordade ajastus oluline?

Kui te ei tarbi treeningujärgset sööki 45 min – 2 tunni jooksul pärast treenimist, võib juhtuda järgmine:

• Ainevahetus võib aeglustuda.
• Teie lihased ei pruugi täielikult taastuda.
• Teie keha süsivesikute töötlemine suurendab pärast treeningut. Liiga kaua oodates ei pruugi teie keha süsivesikuid töödelda. Ja te saate flab.
• Võite kogu päeva jooksul tunda väsimust ja loidust.
• Teie lihasvalu taastumine võib aeglustada.
• Kalorite ületarbimine võib lõppeda ebaõnnestunud katsega saada energiat erinevatest toiduallikatest (sh rämpstoit).

Nii et näete, on kõige parem, kui teete harjumuseks treeningujärgse söögikorra tarbimine. Siin on viimane oluline näpunäide.

Juua vett

Vee joomine on üldiselt teile kasulik. Kui treenite, jooge kindlasti 3-4 liitrit vett päevas. Kui võimalik, lisage natuke omatehtud elektrolüüdijooki, mida saate pärast intensiivset treeningut rüübata, natuke suhkrut ja soola. See aitab tasakaalustada kehavedelike soolasid ja takistab vere glükoosisisalduse järsku langemist.

Kokkuvõtteks tehke endale harjumuseks kiire treeningujärgse söögikorra parandamine. See aitab parandada lihaste taastumist ja taastada osa treeningu ajal kaotatud energiast. valulikkus. Samuti pidage meeles ajastust, süsivesikute ja valkude suhet, tervislikke rasvu ja portsjonite kontrolli. Kui suudate seda teha, olete kõik valmis kõiki üllatama oma parema vastupidavuse, lihasjõu ja jõuga. Samuti näete välja ja tunnete end suurepäraselt. Ja see on asi, millest ei saa mööda vaadata. Lase käia ja anna endast parim. Terviseks!