Kuidas Selja Rasvast Lahti Saada: 15 Parimat Harjutust, Toidud, Mida Süüa Ja Vältida

Sisukord:

Video: Kuidas Selja Rasvast Lahti Saada: 15 Parimat Harjutust, Toidud, Mida Süüa Ja Vältida

Video: Kuidas Selja Rasvast Lahti Saada: 15 Parimat Harjutust, Toidud, Mida Süüa Ja Vältida
Video: Governors, Senators, Diplomats, Jurists, Vice President of the United States (1950s Interviews) 2024, Märts
Kuidas Selja Rasvast Lahti Saada: 15 Parimat Harjutust, Toidud, Mida Süüa Ja Vältida
Kuidas Selja Rasvast Lahti Saada: 15 Parimat Harjutust, Toidud, Mida Süüa Ja Vältida
Anonim

Ära keera seljapekule selga! Kuna need rippuvad seljapoldid on seotud insuliiniresistentsuse, kõrge testosterooni ja madala süsivesikutaluvusega. Täpsemalt öeldes, kui teil on seljapekki, on teil oht diabeeti, PCO-sid ja viljatust. Seljarasvast vabanemiseks peate sööma tervislikult ja treenima seljalihaseid. Need lihased - latid, lõksud, püstised spinaed, romboidid jne - toetavad teie selgroogu ja selga, aitavad igapäevaseid liikumisi, tugevdavad õlgu, rindkere ja südamikku ning parandavad rühti. Siin on 15 harjutust ja loetelu toidust, mida süüa ja vältida, et seljarasvast lahti saada. Loe edasi.

15 harjutust seljapekist vabanemiseks

Enne harjutustega alustamist peate alati soojendama. Hankige kindel 10-minutiline soojendus, et oma keha treeninglaine jaoks ette valmistada. Siin peaksite tegema.

  • Pea kallutused - 1 komplekt 10 kordust
  • Kaelakeeramised - 1 komplekt 10 kordust
  • Käeringid - 1 komplekt 10 kordust
  • Randmeringid - 1 komplekt 10 kordust
  • Õlaringid - 1 komplekt 10 kordust
  • Talje ringid - 1 komplekt 10 kordust
  • Külgmised kopsud - 1 komplekt 10 kordust
  • Vasikatõste - 2 komplekti 10 kordust
  • Tungrauad - 2 komplekti 20 kordust
  • Kohapeal sörkimine - 3 minutit
  • Seisev ülakeha keerdumine - 1 komplekt 10 kordust
  • Seisev varba puudutus - 1 komplekt 15 kordust
  • Seisvad külgmised mõrad - 1 komplekt 10 kordust
  • Hüppeliigesed - 1 komplekt 10 kordust

Nüüd olete oma seljaharjutusteks valmis. Palun!

1. Üle rea painutatud

Vabanege seljapekist - painutage üle rea
Vabanege seljapekist - painutage üle rea

Sihtmärk - latid, rhomboidid, tagumised deltad, lõksud ja biitseps.

Kuidas painutada üle rea

  1. Hoidke mõlemas käes hantlit ja seiske sirgelt, jalad lähestikku.
  2. Painutage ettepoole, lükake puusad tagasi nii, et selgroog jääks pikaks, painutage põlvi veidi, keerake õlad tagasi, avage rind ja vaadake otse ette. See on teie lähtepositsioon.
  3. Hoidke tuum kinni, painutage küünarnukid ja keerake käed osaliselt kokku. Samal ajal tõmmake õlavarred tagasi, kuni küünarnukid ulatuvad õlgade taha.
  4. Viige käed tagasi algasendisse.

Komplektid ja kordused - 2 komplekti 10 kordust

Näpunäide - ärge ümardage oma õlgu ega painutage alla. Pöörake oma õlad tagasi ja seejärel tehke see harjutus seljalihaste sihtimiseks.

2. Ühe käe hantlirida

Vabanege seljapekist - ühe käe hantlirida
Vabanege seljapekist - ühe käe hantlirida

Sihtmärk - latid, romboidid, püstised spinae, alumised lõksud, pöörleva mansetid, õlaribad, biitseps ja südamik.

Kuidas teha ühte käe hantli rida

  1. Asetage parem põlv lamedale pingile ja parem käsi pingile. Hoidke peopesa lamedana, selgroog tuharaga ühel joonel, vasak jalg on õlgade laiusest veidi laiem ja vasak põlv on veidi painutatud.
  2. Võtke hantel üles vasaku käega. Hoidke vasak käsi allapoole sirutatuna ja vabastage kael. Hoidke oma õlad näpistatud, vaadake alla ja hoidke oma tuum kinni. See on lähtepositsioon.
  3. Pange oma vasak küünarnukk üles ja tõmmake hantel üles, kuni see peaaegu kaenlaauku jõuab.
  4. Langetage aeglaselt käsi algasendisse.
  5. Pärast ühe komplekti lõpetamist tehke sama parema käega.

Komplektid ja kordused - 2 komplekti 10 kordust

Näpunäide - hoidke selgroogu neutraalses asendis ja jalg maas lamedana.

[Loe: 10 parimat hantliharjutust ja nende eeliseid]

3. Kummardunud tagumise deltatõstuki kohale

Vabanege seljapekist - painutatud üle tagumise vöö tõstmise
Vabanege seljapekist - painutatud üle tagumise vöö tõstmise

Youtube

Siht - latid ja tagumised deltalihased.

Kuidas teha painutatud tagumist vöö tõstmist

  1. Hoidke mõlemas käes hantlit. Pöörake üle, lükates puusad kergelt välja, sirutage käed enda ette 45-kraadise nurga all, lükake ülaselg alla, keerake õlad tagasi ja vaadake otse alla. Lükake oma rindkere ettepoole ja hoidke südamik kinni. See on lähtepositsioon.
  2. Kummardage küünarnukid kergelt ja tõmmake käed tagasi, kuni küünarnukid osutavad lae poole.
  3. Viige aeglaselt käed tagasi algasendisse.

Komplektid ja kordused - 2 komplekti 15 kordust

Nõuanne - hoidke selgroogu neutraalses asendis.

4. Wide Grip Lat Pulldown

Vabanege seljapekist - Wide Grip Lat Pulldown
Vabanege seljapekist - Wide Grip Lat Pulldown

Sihtmärk - latid, teres lihased, trapets, romboidid, infraspinatus, serratus lihased, õlad ja biitseps.

Kuidas teha laia haarde laiuse rippmenüüd

  1. Haarake lat-rippmasina rihmaratta külge kinnitatud laia lati painutatud osast. Tõmmake see maha ja istuge masina poole, põlved padjakeste all, selg sirge, rind välja, õlad tagasi keeratud, südamik kinni ja jalad maas lamedad.
  2. Kallutage veidi tahapoole ja tõmmake varda alla painutades ja liikudes kõigepealt alla ja siis tagasi, kuni varras peaaegu puudutab teie ülemist rindkere.
  3. Vabastage varda aeglaselt, kuni teie käed on täielikult üles sirutatud.

Komplektid ja kordused - 3 komplekti 10 kordust

Nõuanne - ärge vabastage varda liiga kiiresti. Kontrollige liikumist, et seljalihased korralikult töötaksid.

5. Underhand kaabli rippimine

Vabanege seljapekist - Underhand Cable Pulldown
Vabanege seljapekist - Underhand Cable Pulldown

Youtube

Siht - latid, deltalihased, biitseps ja alaselg.

Kuidas teha kaabli allalaskmist

  1. Istuge latimasina poole, rihmaratta külge kinnitatud laia lati abil. Su käed peavad olema üksteisest lähemal kui õlgade laius ja peopesad enda poole.
  2. Hoidke latti ja reguleerige põlvekaitsed nii, et need oleksid täpselt teie põlvedest kõrgemal. Hoidke jalad maas lamedana ja käed pea kohal täielikult välja sirutatud.
  3. Kallutage veidi tagasi ja lükake oma rind välja.
  4. Hinga välja ja tõmmake riba alla, kuni see peaaegu puudutab teie ülemist rindkere. Too õlad ja küünarnukid tagasi.
  5. Hingake sisse ja vabastage riba aeglaselt tagasi algasendisse (kus teie käed olid pea kohal täielikult välja sirutatud).

Komplektid ja kordused - 3 komplekti 10 kordust

Näpunäide - pigistage seljalihaseid, kui jõuate täielikult kokkutõmbunud asendisse. Samuti hoidke küünarnukid keha lähedal.

[Loe: 15 parimat rindkere harjutust rindade tõstmiseks]

6. Lamav Pullover

Vabanege seljapekist - valetav latipullover
Vabanege seljapekist - valetav latipullover

Youtube

Siht - latid, õlad, biitseps, triitseps ja südamik.

Kuidas teha Lamades Pulloverit

  1. Heitke lamedalt matile, põlved kõverdatud ja jalad maas. Hoidke mõlemas käes kerget hantlit ja viige käed täielikult sirutades otse rinna kohale. Puudutage hantleid, rind välja, õlad tagasi ja hoidke südamikku kinni. See on teie lähtepositsioon.
  2. Hinga välja ja liiguta hantlid üle rindkere üle pea (mitte otsmik).
  3. Hinga sisse ja too käed otse üles rinda tagasi.

Komplektid ja kordused - 3 komplekti 10 kordust

Näpunäide - selle harjutuse tegemisel veenduge, et põhiosa oleks hõivatud.

7. Istuv kaablirida

Vabanege seljapekist - istuv kaablirida
Vabanege seljapekist - istuv kaablirida

Youtube

Siht - trapets, latt, erektsiooni spinae, deltalihased, biitseps ja randmepainutajad.

Kuidas teha istuvat kaablirida

  1. Istuge pingile latimasina poole. Haarake rihmaratta külge kinnitatud alumisest tiheda haardega kinnitusest. Hoidke põlved kergelt painutatud, jalad allpool jalatoel, käed täielikult välja sirutatud, rindkere väljas ja istuge sirgelt. See on teie lähtepositsioon.
  2. Tõmmake abaluud alla ja tagasi, millele järgneb küünarnukkide painutamine, ja tõmmake kinnitus kõhulihaste lähedale.
  3. Viige käed aeglaselt algasendisse tagasi.

Komplektid ja kordused - 3 komplekti 10 kordust

Näpunäide - ärge tõmmake sõudes küünarnukke välja, kehitage õlgu ega tõmmake ülakeha tagasi.

8. Kummardus üle kangide rea

Vabanege seljapekist - painutage üle kangirea
Vabanege seljapekist - painutage üle kangirea

Sihtmärk - latid, rhomboidid, lõksud, tagumised deltsid ja biitsepsid.

Kuidas painutada üle kangide rea

  1. Haara kitsa haardega kangist. Hoidke käed täielikult allapoole sirutatult, keerake õlad, rind välja, südamik kinni ja pea selgrooga ühel joonel. Seisa jalad õlgade laiuselt ja põlved kergelt painutatud. Lükake puusad veidi välja ja hoidke ülakeha põrandaga 45 kraadi juures.
  2. Tõmmake kang üles, kuni see peaaegu puudutab teie kõhulihaseid.
  3. Laske kang aeglaselt tagasi algasendisse.

Komplektid ja kordused - 3 komplekti 10 kordust

Nõuanne - saate seda harjutust teha ka laia haardega, et suunata oma tagumised deltalihad.

[Loe: 10 parimat naelaharjutust naistele]

9. Pööratud rida

Vabanege seljapekist - ümberpööratud rida
Vabanege seljapekist - ümberpööratud rida

Youtube

Siht - latid, õlad, biitseps ja rind.

Kuidas teha tagurpidi rida

  1. Teil on vaja kükiresti, mille varda on seatud poolele kõrgusele. Veenduge, et riba ei liiguks ringi.
  2. Hoidke latti käepidemega väljapoole, jalad pikali, jalad maas ja käed täielikult välja sirutatud.
  3. Hinga välja ja tõmba keha üles. Hinga sisse ja mine tagasi alla.

Komplektid ja kordused - 2 komplekti 10 kordust

Näpunäide. Biitsepsi, delti ja lati sihtimiseks võite kasutada laia haarde peopesadega enda poole või käe alt.

10. Tagurpidi lendamine

Vabanege seljapekist - pöördlend
Vabanege seljapekist - pöördlend

Youtube

Sihtmärk - romboid, lõksud, tagumised deltid ja rind.

Kuidas teha tagasilendu

  1. Haara kummastki käest kerge hantel ja aseta painutatud asendisse.
  2. Liigutage oma käed üksteisest eemale, kuni need jõuavad õlgade kõrgusele. Suruge oma abaluud kokku.
  3. Langetage käed tagasi algasendisse.

Komplektid ja kordused - 3 komplekti 12 kordust

Nõuanne - hoidke oma pea selgrooga ühel joonel.

11. Pingi hantli Pullover

Vabanege seljapekist - pink Hantli Pullover
Vabanege seljapekist - pink Hantli Pullover

Youtube

Siht - latid, rhomboidid, tagumised deltalihad ja triitseps.

Kuidas teha pingi hantli pulloverit

  1. Istu tasase pingi servas. Hoidke mõlema käega hantlit, heitke pikali ja tõstke see otse oma rinna kohale. Hoidke käed sirutatuna, küünarnukid kergelt painutatud ja peopesad surutud vastu ülemiste plaatide alakülge. See on lähtepositsioon.
  2. Hinga sisse ja langeta käed pea taga kaarekujulise liigutusega.
  3. Hinga välja ja tõsta hantel tagasi algasendisse.

Komplektid ja kordused - 2 komplekti 15 kordust

Nõuanne - saate seda harjutust teha ka languspingil.

12. Supermani poos

Vabanege seljapekist - Supermani poosiharjutus
Vabanege seljapekist - Supermani poosiharjutus

Siht - seljaosa, istmikud ja reieluud.

Kuidas teha Supermani poose

  1. Heida kõhuli matile. Hoidke jalad ja käed laiali.
  2. Tõstke parem käsi üles, millele järgneb vasak jalg. Samal ajal tõstke pea kolm tolli maast lahti. Hoidke kõhulihased ja tuharalihased sisse surutud.
  3. Hoidke seda 3 sekundit. Vabastage, tuues pea, käsi ja jalg alla.
  4. Lülitu teisele poole. Tõstke seekord koos peaga üles vasak käsi ja parem jalg.

Komplektid ja kordused - 2 komplekti 10 kordust

Nõuanne - selle harjutuse tegemiseks võite kasutada ka jõusaalipalli.

13. Jalgratta krõmpsud

Vabanege seljapekist - lindude, koerte ja krõmpsude harjutus
Vabanege seljapekist - lindude, koerte ja krõmpsude harjutus

Siht - selja pikendajad, püstised spinaed, tagumised deltalihased, kõhulihased ja tuharalihased.

Kuidas teha linnukoera krõbinaid

  1. Lase käed ja põlved põrandal neljakohalises või „koera” asendis.
  2. Võtke parem käsi otse välja ja sirutage vasak jalg otse selja taha.
  3. Tehke krõmps, tuues põlve ja küünarnuki üksteisega kohtumiseks.
  4. Laiendage need tagasi algasendisse ja korrake seda.

Komplektid ja kordused - 2 komplekti 15 kordust

Näpunäide - kui teil tekib selle harjutuse tegemisel kaelavalu, ei tee te seda õigesti. Hoidke oma kaela neutraalses asendis.

[Loe: 15 parimat tuuma tugevdavat harjutust]

14. Hantli õlgade õlgade tõusmine

Hantli õlg kehitab õlgu
Hantli õlg kehitab õlgu

Siht - lõksud, õlad ja kael.

Kuidas teha hantli õlgade õlgu

  1. Seisa jalad tihedalt üksteise kõrval, hoia kummastki käest tumm, rulli õlad tagasi.
  2. Nüüd tõsta oma õlad kõrvade poole.
  3. Hoidke hetkeks poosi ja laske oma õlad alla.

Komplektid ja kordused - 3 komplekti 10 kordust

Näpunäide - veeretage kindlasti oma õlad tagasi ja tehke seda harjutust seljalihaste sihtimiseks.

15. Kassi-lehma poos

Vabanege seljapekist - kassi-lehma poos
Vabanege seljapekist - kassi-lehma poos

Lõpeta oma seljaharjutuste rutiin Cat-Cow Pose abil, et lõõgastuda ja vähendada seljavigastuste tõenäosust.

Siht - selja ülaosa, alaselg, rind, õlg ja puusad.

Kuidas teha kassi-lehma poosi

  1. Asetage ennast joogamatile, puudutades käed ja põlved.
  2. Aeglaselt sisse hingates tõstke pea üles. Samal ajal võlvige selg nõgusa kujuga.
  3. Hingake aeglaselt välja, tõmmake kõhulihased kokku, viige pea alla ja ümardage selga.

Komplektid ja kordused - 1 komplekt 20 kordust

Need on 15 seljakujundamise ja selja rasva põletamise harjutust. Kuid rasvade kaotamiseks peate järgima ka tasakaalustatud ja tervislikku toitumist. Siin on loetletud toidud, mida süüa ja vältida.

Toidud, mida süüa

Köögiviljad - lillkapsas, brokkoli, kapsas, hiina kapsas, pudelkõrvits, harjakõrvits, mõrukõrvits, sibul, baklažaan, lehtkapsas, spinat, murulauk, rediseroheline, Šveitsi mangold, raketi spinat, porgand ja peet

[Loe: 20 tervislikku taimetoidusalati retsepti]

Puuviljad - arbuus, muskusmelon (suhkruta), õun, banaan, ananass, ploom, virsik ja marjad

Valk - munad, kala, soja, tofu, seened, kanarind, jahvatatud kalkun, oad ja kaunviljad

Piim - täisrasvane piim, rasvane jogurt, pett, omatehtud ricotta ja kodujuust

Pähklid ja seemned - Kreeka pähklid, mandlid, pekanipähklid, mänd, makadaamia, sarapuupähklid, chia seemned, linaseemned, päevalilleseemned ja kõrvitsaseemned

Täisterad - pruun riis, punane riis, must riis, kaer, tatar, nisujahu ja sorgo

Rasvad ja õlid - oliiviõli, riisikliide õli, maapähklivõi, päevalillevõi ja mandlivõi

Maitsetaimed ja vürtsid - kardemon, kaneel, tähtaniis, piparmünt, lambalääts, köömned, koriander, kollajuur, cayenne'i pipar, must pipar, valge pipar, mace, muskaatpähkel, safran, cilantro, rosmariin, tüümian, basiilik, pune ja salvei

Toidud, mida tuleb vältida

  • Leib
  • Jahupasta
  • Friikartulid
  • Söögivalmis nuudlid
  • Riisinuudlid
  • Praetud kana
  • Külmutatud toidud
  • Töödeldud toit
  • Kartulivahvlid
  • Küpsised
  • Rafineeritud jahu ja suhkruga valmistatud küpsised
  • Kõrge geograafilise tähisega puuviljad nagu mango ja viinamarjad
  • Konserv
  • Hormoonidega töödeldud liha
  • Alkohol

Peale toiduharjumuste pisut muutmise peate kaaluma ka oma elustiili parandamist. Pange kirja oma eesmärgid ja kleepige motivatsioonipakkumisi oma maja igasse nurka. Inspireeruge inimestest, kes on positiivsed. Magage hästi, ärge kontrollige oma telefoni kohe, kui tõusete, tehke seda, mis teile meeldib, ja andke endale aega. Ja mis kõige tähtsam - armasta oma keha. Õppige selle eest hoolitsema. Te ei pea olema kindel suurus, kuid peaksite olema aktiivne ja sobiv. Pange see oma eesmärgiks KOHE! Edu.

Soovitatav:

Huvitavad Artiklid
50 Parimat Lady Gaga Soengut
Loe Edasi

50 Parimat Lady Gaga Soengut

Lady Gaga on tuntud oma ebatavalise stiili poolest. Poplaulja riietub tavaliselt kõige veidramatesse kostüümidesse, mis ületavad normaalse indiviidi metsikuma ettekujutuse. Kostüümid, juuksed ja meik koos moodustavad selge esteetika, mida laulja proovib kujutada. Tema

50 Parimat Rihanna Soengut
Loe Edasi

50 Parimat Rihanna Soengut

Poplaulja Rihanna on tuntud oma veidra ja kasti alt väljuva stiili poolest. Tema stiil on ainulaadne ja ta näeb punasel vaibal välja nagu tõeline diiva. Tema julged soengud on Rihanna stiilina kogu maailmas palju populaarsust kogunud.Loetleme teile 50 parimat Rihanna soengut:1. Pee

50 Kuulsuste Soengut üle 50-aastastele Naistele
Loe Edasi

50 Kuulsuste Soengut üle 50-aastastele Naistele

Stiil ja elegants suurenevad vanusega. Naised, kes on viiekümneaastased või vanemad, tahaksid taastada 70-, 80- ja 90-ndate diivade ilmet! Kindlasti sooviksite luua mõne võluva soengu. Suhtumine loeb; kui teie süda on noor, olete igavesti noor, olenemata vanusest. 50-a