2024 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 14:20
Ära keera seljapekule selga! Kuna need rippuvad seljapoldid on seotud insuliiniresistentsuse, kõrge testosterooni ja madala süsivesikutaluvusega. Täpsemalt öeldes, kui teil on seljapekki, on teil oht diabeeti, PCO-sid ja viljatust. Seljarasvast vabanemiseks peate sööma tervislikult ja treenima seljalihaseid. Need lihased - latid, lõksud, püstised spinaed, romboidid jne - toetavad teie selgroogu ja selga, aitavad igapäevaseid liikumisi, tugevdavad õlgu, rindkere ja südamikku ning parandavad rühti. Siin on 15 harjutust ja loetelu toidust, mida süüa ja vältida, et seljarasvast lahti saada. Loe edasi.
15 harjutust seljapekist vabanemiseks
Enne harjutustega alustamist peate alati soojendama. Hankige kindel 10-minutiline soojendus, et oma keha treeninglaine jaoks ette valmistada. Siin peaksite tegema.
- Pea kallutused - 1 komplekt 10 kordust
- Kaelakeeramised - 1 komplekt 10 kordust
- Käeringid - 1 komplekt 10 kordust
- Randmeringid - 1 komplekt 10 kordust
- Õlaringid - 1 komplekt 10 kordust
- Talje ringid - 1 komplekt 10 kordust
- Külgmised kopsud - 1 komplekt 10 kordust
- Vasikatõste - 2 komplekti 10 kordust
- Tungrauad - 2 komplekti 20 kordust
- Kohapeal sörkimine - 3 minutit
- Seisev ülakeha keerdumine - 1 komplekt 10 kordust
- Seisev varba puudutus - 1 komplekt 15 kordust
- Seisvad külgmised mõrad - 1 komplekt 10 kordust
- Hüppeliigesed - 1 komplekt 10 kordust
Nüüd olete oma seljaharjutusteks valmis. Palun!
1. Üle rea painutatud
Sihtmärk - latid, rhomboidid, tagumised deltad, lõksud ja biitseps.
Kuidas painutada üle rea
- Hoidke mõlemas käes hantlit ja seiske sirgelt, jalad lähestikku.
- Painutage ettepoole, lükake puusad tagasi nii, et selgroog jääks pikaks, painutage põlvi veidi, keerake õlad tagasi, avage rind ja vaadake otse ette. See on teie lähtepositsioon.
- Hoidke tuum kinni, painutage küünarnukid ja keerake käed osaliselt kokku. Samal ajal tõmmake õlavarred tagasi, kuni küünarnukid ulatuvad õlgade taha.
- Viige käed tagasi algasendisse.
Komplektid ja kordused - 2 komplekti 10 kordust
Näpunäide - ärge ümardage oma õlgu ega painutage alla. Pöörake oma õlad tagasi ja seejärel tehke see harjutus seljalihaste sihtimiseks.
2. Ühe käe hantlirida
Sihtmärk - latid, romboidid, püstised spinae, alumised lõksud, pöörleva mansetid, õlaribad, biitseps ja südamik.
Kuidas teha ühte käe hantli rida
- Asetage parem põlv lamedale pingile ja parem käsi pingile. Hoidke peopesa lamedana, selgroog tuharaga ühel joonel, vasak jalg on õlgade laiusest veidi laiem ja vasak põlv on veidi painutatud.
- Võtke hantel üles vasaku käega. Hoidke vasak käsi allapoole sirutatuna ja vabastage kael. Hoidke oma õlad näpistatud, vaadake alla ja hoidke oma tuum kinni. See on lähtepositsioon.
- Pange oma vasak küünarnukk üles ja tõmmake hantel üles, kuni see peaaegu kaenlaauku jõuab.
- Langetage aeglaselt käsi algasendisse.
- Pärast ühe komplekti lõpetamist tehke sama parema käega.
Komplektid ja kordused - 2 komplekti 10 kordust
Näpunäide - hoidke selgroogu neutraalses asendis ja jalg maas lamedana.
[Loe: 10 parimat hantliharjutust ja nende eeliseid]
3. Kummardunud tagumise deltatõstuki kohale
Youtube
Siht - latid ja tagumised deltalihased.
Kuidas teha painutatud tagumist vöö tõstmist
- Hoidke mõlemas käes hantlit. Pöörake üle, lükates puusad kergelt välja, sirutage käed enda ette 45-kraadise nurga all, lükake ülaselg alla, keerake õlad tagasi ja vaadake otse alla. Lükake oma rindkere ettepoole ja hoidke südamik kinni. See on lähtepositsioon.
- Kummardage küünarnukid kergelt ja tõmmake käed tagasi, kuni küünarnukid osutavad lae poole.
- Viige aeglaselt käed tagasi algasendisse.
Komplektid ja kordused - 2 komplekti 15 kordust
Nõuanne - hoidke selgroogu neutraalses asendis.
4. Wide Grip Lat Pulldown
Sihtmärk - latid, teres lihased, trapets, romboidid, infraspinatus, serratus lihased, õlad ja biitseps.
Kuidas teha laia haarde laiuse rippmenüüd
- Haarake lat-rippmasina rihmaratta külge kinnitatud laia lati painutatud osast. Tõmmake see maha ja istuge masina poole, põlved padjakeste all, selg sirge, rind välja, õlad tagasi keeratud, südamik kinni ja jalad maas lamedad.
- Kallutage veidi tahapoole ja tõmmake varda alla painutades ja liikudes kõigepealt alla ja siis tagasi, kuni varras peaaegu puudutab teie ülemist rindkere.
- Vabastage varda aeglaselt, kuni teie käed on täielikult üles sirutatud.
Komplektid ja kordused - 3 komplekti 10 kordust
Nõuanne - ärge vabastage varda liiga kiiresti. Kontrollige liikumist, et seljalihased korralikult töötaksid.
5. Underhand kaabli rippimine
Youtube
Siht - latid, deltalihased, biitseps ja alaselg.
Kuidas teha kaabli allalaskmist
- Istuge latimasina poole, rihmaratta külge kinnitatud laia lati abil. Su käed peavad olema üksteisest lähemal kui õlgade laius ja peopesad enda poole.
- Hoidke latti ja reguleerige põlvekaitsed nii, et need oleksid täpselt teie põlvedest kõrgemal. Hoidke jalad maas lamedana ja käed pea kohal täielikult välja sirutatud.
- Kallutage veidi tagasi ja lükake oma rind välja.
- Hinga välja ja tõmmake riba alla, kuni see peaaegu puudutab teie ülemist rindkere. Too õlad ja küünarnukid tagasi.
- Hingake sisse ja vabastage riba aeglaselt tagasi algasendisse (kus teie käed olid pea kohal täielikult välja sirutatud).
Komplektid ja kordused - 3 komplekti 10 kordust
Näpunäide - pigistage seljalihaseid, kui jõuate täielikult kokkutõmbunud asendisse. Samuti hoidke küünarnukid keha lähedal.
[Loe: 15 parimat rindkere harjutust rindade tõstmiseks]
6. Lamav Pullover
Youtube
Siht - latid, õlad, biitseps, triitseps ja südamik.
Kuidas teha Lamades Pulloverit
- Heitke lamedalt matile, põlved kõverdatud ja jalad maas. Hoidke mõlemas käes kerget hantlit ja viige käed täielikult sirutades otse rinna kohale. Puudutage hantleid, rind välja, õlad tagasi ja hoidke südamikku kinni. See on teie lähtepositsioon.
- Hinga välja ja liiguta hantlid üle rindkere üle pea (mitte otsmik).
- Hinga sisse ja too käed otse üles rinda tagasi.
Komplektid ja kordused - 3 komplekti 10 kordust
Näpunäide - selle harjutuse tegemisel veenduge, et põhiosa oleks hõivatud.
7. Istuv kaablirida
Youtube
Siht - trapets, latt, erektsiooni spinae, deltalihased, biitseps ja randmepainutajad.
Kuidas teha istuvat kaablirida
- Istuge pingile latimasina poole. Haarake rihmaratta külge kinnitatud alumisest tiheda haardega kinnitusest. Hoidke põlved kergelt painutatud, jalad allpool jalatoel, käed täielikult välja sirutatud, rindkere väljas ja istuge sirgelt. See on teie lähtepositsioon.
- Tõmmake abaluud alla ja tagasi, millele järgneb küünarnukkide painutamine, ja tõmmake kinnitus kõhulihaste lähedale.
- Viige käed aeglaselt algasendisse tagasi.
Komplektid ja kordused - 3 komplekti 10 kordust
Näpunäide - ärge tõmmake sõudes küünarnukke välja, kehitage õlgu ega tõmmake ülakeha tagasi.
8. Kummardus üle kangide rea
Sihtmärk - latid, rhomboidid, lõksud, tagumised deltsid ja biitsepsid.
Kuidas painutada üle kangide rea
- Haara kitsa haardega kangist. Hoidke käed täielikult allapoole sirutatult, keerake õlad, rind välja, südamik kinni ja pea selgrooga ühel joonel. Seisa jalad õlgade laiuselt ja põlved kergelt painutatud. Lükake puusad veidi välja ja hoidke ülakeha põrandaga 45 kraadi juures.
- Tõmmake kang üles, kuni see peaaegu puudutab teie kõhulihaseid.
- Laske kang aeglaselt tagasi algasendisse.
Komplektid ja kordused - 3 komplekti 10 kordust
Nõuanne - saate seda harjutust teha ka laia haardega, et suunata oma tagumised deltalihad.
[Loe: 10 parimat naelaharjutust naistele]
9. Pööratud rida
Youtube
Siht - latid, õlad, biitseps ja rind.
Kuidas teha tagurpidi rida
- Teil on vaja kükiresti, mille varda on seatud poolele kõrgusele. Veenduge, et riba ei liiguks ringi.
- Hoidke latti käepidemega väljapoole, jalad pikali, jalad maas ja käed täielikult välja sirutatud.
- Hinga välja ja tõmba keha üles. Hinga sisse ja mine tagasi alla.
Komplektid ja kordused - 2 komplekti 10 kordust
Näpunäide. Biitsepsi, delti ja lati sihtimiseks võite kasutada laia haarde peopesadega enda poole või käe alt.
10. Tagurpidi lendamine
Youtube
Sihtmärk - romboid, lõksud, tagumised deltid ja rind.
Kuidas teha tagasilendu
- Haara kummastki käest kerge hantel ja aseta painutatud asendisse.
- Liigutage oma käed üksteisest eemale, kuni need jõuavad õlgade kõrgusele. Suruge oma abaluud kokku.
- Langetage käed tagasi algasendisse.
Komplektid ja kordused - 3 komplekti 12 kordust
Nõuanne - hoidke oma pea selgrooga ühel joonel.
11. Pingi hantli Pullover
Youtube
Siht - latid, rhomboidid, tagumised deltalihad ja triitseps.
Kuidas teha pingi hantli pulloverit
- Istu tasase pingi servas. Hoidke mõlema käega hantlit, heitke pikali ja tõstke see otse oma rinna kohale. Hoidke käed sirutatuna, küünarnukid kergelt painutatud ja peopesad surutud vastu ülemiste plaatide alakülge. See on lähtepositsioon.
- Hinga sisse ja langeta käed pea taga kaarekujulise liigutusega.
- Hinga välja ja tõsta hantel tagasi algasendisse.
Komplektid ja kordused - 2 komplekti 15 kordust
Nõuanne - saate seda harjutust teha ka languspingil.
12. Supermani poos
Siht - seljaosa, istmikud ja reieluud.
Kuidas teha Supermani poose
- Heida kõhuli matile. Hoidke jalad ja käed laiali.
- Tõstke parem käsi üles, millele järgneb vasak jalg. Samal ajal tõstke pea kolm tolli maast lahti. Hoidke kõhulihased ja tuharalihased sisse surutud.
- Hoidke seda 3 sekundit. Vabastage, tuues pea, käsi ja jalg alla.
- Lülitu teisele poole. Tõstke seekord koos peaga üles vasak käsi ja parem jalg.
Komplektid ja kordused - 2 komplekti 10 kordust
Nõuanne - selle harjutuse tegemiseks võite kasutada ka jõusaalipalli.
13. Jalgratta krõmpsud
Siht - selja pikendajad, püstised spinaed, tagumised deltalihased, kõhulihased ja tuharalihased.
Kuidas teha linnukoera krõbinaid
- Lase käed ja põlved põrandal neljakohalises või „koera” asendis.
- Võtke parem käsi otse välja ja sirutage vasak jalg otse selja taha.
- Tehke krõmps, tuues põlve ja küünarnuki üksteisega kohtumiseks.
- Laiendage need tagasi algasendisse ja korrake seda.
Komplektid ja kordused - 2 komplekti 15 kordust
Näpunäide - kui teil tekib selle harjutuse tegemisel kaelavalu, ei tee te seda õigesti. Hoidke oma kaela neutraalses asendis.
[Loe: 15 parimat tuuma tugevdavat harjutust]
14. Hantli õlgade õlgade tõusmine
Siht - lõksud, õlad ja kael.
Kuidas teha hantli õlgade õlgu
- Seisa jalad tihedalt üksteise kõrval, hoia kummastki käest tumm, rulli õlad tagasi.
- Nüüd tõsta oma õlad kõrvade poole.
- Hoidke hetkeks poosi ja laske oma õlad alla.
Komplektid ja kordused - 3 komplekti 10 kordust
Näpunäide - veeretage kindlasti oma õlad tagasi ja tehke seda harjutust seljalihaste sihtimiseks.
15. Kassi-lehma poos
Lõpeta oma seljaharjutuste rutiin Cat-Cow Pose abil, et lõõgastuda ja vähendada seljavigastuste tõenäosust.
Siht - selja ülaosa, alaselg, rind, õlg ja puusad.
Kuidas teha kassi-lehma poosi
- Asetage ennast joogamatile, puudutades käed ja põlved.
- Aeglaselt sisse hingates tõstke pea üles. Samal ajal võlvige selg nõgusa kujuga.
- Hingake aeglaselt välja, tõmmake kõhulihased kokku, viige pea alla ja ümardage selga.
Komplektid ja kordused - 1 komplekt 20 kordust
Need on 15 seljakujundamise ja selja rasva põletamise harjutust. Kuid rasvade kaotamiseks peate järgima ka tasakaalustatud ja tervislikku toitumist. Siin on loetletud toidud, mida süüa ja vältida.
Toidud, mida süüa
Köögiviljad - lillkapsas, brokkoli, kapsas, hiina kapsas, pudelkõrvits, harjakõrvits, mõrukõrvits, sibul, baklažaan, lehtkapsas, spinat, murulauk, rediseroheline, Šveitsi mangold, raketi spinat, porgand ja peet
[Loe: 20 tervislikku taimetoidusalati retsepti]
Puuviljad - arbuus, muskusmelon (suhkruta), õun, banaan, ananass, ploom, virsik ja marjad
Valk - munad, kala, soja, tofu, seened, kanarind, jahvatatud kalkun, oad ja kaunviljad
Piim - täisrasvane piim, rasvane jogurt, pett, omatehtud ricotta ja kodujuust
Pähklid ja seemned - Kreeka pähklid, mandlid, pekanipähklid, mänd, makadaamia, sarapuupähklid, chia seemned, linaseemned, päevalilleseemned ja kõrvitsaseemned
Täisterad - pruun riis, punane riis, must riis, kaer, tatar, nisujahu ja sorgo
Rasvad ja õlid - oliiviõli, riisikliide õli, maapähklivõi, päevalillevõi ja mandlivõi
Maitsetaimed ja vürtsid - kardemon, kaneel, tähtaniis, piparmünt, lambalääts, köömned, koriander, kollajuur, cayenne'i pipar, must pipar, valge pipar, mace, muskaatpähkel, safran, cilantro, rosmariin, tüümian, basiilik, pune ja salvei
Toidud, mida tuleb vältida
- Leib
- Jahupasta
- Friikartulid
- Söögivalmis nuudlid
- Riisinuudlid
- Praetud kana
- Külmutatud toidud
- Töödeldud toit
- Kartulivahvlid
- Küpsised
- Rafineeritud jahu ja suhkruga valmistatud küpsised
- Kõrge geograafilise tähisega puuviljad nagu mango ja viinamarjad
- Konserv
- Hormoonidega töödeldud liha
- Alkohol
Peale toiduharjumuste pisut muutmise peate kaaluma ka oma elustiili parandamist. Pange kirja oma eesmärgid ja kleepige motivatsioonipakkumisi oma maja igasse nurka. Inspireeruge inimestest, kes on positiivsed. Magage hästi, ärge kontrollige oma telefoni kohe, kui tõusete, tehke seda, mis teile meeldib, ja andke endale aega. Ja mis kõige tähtsam - armasta oma keha. Õppige selle eest hoolitsema. Te ei pea olema kindel suurus, kuid peaksite olema aktiivne ja sobiv. Pange see oma eesmärgiks KOHE! Edu.
Soovitatav:
Toidud Rasusele Nahale: Mida Süüa Ja Vältida Tervislikuma Naha Jaoks
Oh, rasvase naha ohtlikkus! Igal hommikul on teie T-tsoonis piisavalt õli, et praadida friikartuleid. (Gross, ma tean! Aga see on see, mida enamik meist rasvase nahaga läbib.) Kuid olete kunagi kuulnud kõnekäändit: "Sa oled see, mida sa sööd"? Jah, d
Kuidas Kaelarasvast Loomulikult Lahti Saada: 10 Dieedinõuannet Ja 6 Harjutust
Kael kipub vananedes või kaalus juurde võtma. See võib anda teie näole ebaproportsionaalse välimuse. Seega, et päästa teid sellest vaevast ja aidata vabaneda kaela rasvast, on siin mõned dieedinõuanded ja harjutused, mis võivad aidata. Lisateabe
Mis On Tuberkuloos (TB) - Sümptomid, 14 Abinõu + Toidud, Mida Süüa
Enamik teist võib olla tuberkuloosiga tuttav. Tuberkuloos ehk tuberkuloos, nagu seda tavaliselt nimetatakse, oli 20. sajandi üks peamisi surmapõhjuseid. Nagu Kerala Nipahi viirus, oli ka see haigus nakkav. Isegi tänapäeval tekitab TB jätkuvalt hirmu ja edukaks taastumiseks tuleb seda 6–9 kuu jooksul meditsiiniliselt ravida. Kuna se
Kuidas Kaenlaaukude Rasvast Lahti Saada
Kaenlaalune rasv on tavaline probleem, mis mõjutab 3 naist 5-st. Geneetika, vilets eluviis, rasvumine ja lihaste kadu on peamised põhjused, miks rasv koguneb teie rindade ja õlavarre vahelisele pehmele alale. Rinnahoidja külgedelt välja piiluv kühm võib muuta sind paksemaks ja mõnel juhul oma OOTD-d rikkuda. Niisiis
Valgusisaldusega Dieediplaan - Toidud, Mida Süüa Ja Vältida
Vähese valgusisaldusega dieet ei sobi kõigile ja seda ei tohiks järgida kosmeetilistel põhjustel.See dieet sobib ainult teatud kliinilistes tingimustes ning arsti ja toitumisspetsialisti nõuetekohase järelevalve all. Seda dieeti saate järgida vale neerufunktsiooni, maksahäire või kaasasündinud ainevahetushäirete korral.Sellest ar