2024 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 14:20
Magneesium on optimaalse tervise jaoks oluline toitaine. Mineraali puudus võib põhjustada seedetrakti sümptomeid ja suurendada südame terviseprobleemide riski (1). Kõigist neist saab hoiduda, võttes piisavas koguses magneesiumi - ja see võib juhtuda, kui võtta toiduaineid, millest siin postituses räägitakse.
Miks on magneesium hädavajalik?
Kuigi magneesiumipuudus on muidu tervetel inimestel vähese toidukoguse tõttu haruldane, võivad teatud terviseseisunditega inimesed, näiteks seedetrakti haigused, II tüüpi diabeet ja alkoholisõltuvus, olla magneesiumipuuduse ohus. Kui aga kellelgi on pikaajaliselt vähe magneesiumi, võib ta ohustada magneesiumipuudust. Uuringud on näidanud, kuidas magneesiumi tarbimata jätmine võib põhjustada ainevahetushäireid nagu hüpertensioon ja II tüüpi diabeet (2).
Tegelikult võib magneesiumi lisamine aidata prediabeeti tagasi pöörata (3). See hoiab ära ka paljusid muid soovimatuid, sealhulgas migreen, premenstruaalne sündroom ja fibromüalgia (liigne lihas-skeleti valu) (4).
Tore tunne on teada, kui oluline on magneesium, kas pole? Kuid nüüd, suure küsimuse jaoks - kas saate isegi piisavalt magneesiumi?
Magneesiumirikas toit
Tutvuge siin kümne kõrgeima magneesiumisisaldusega toiduainega, mida soovite kindlasti oma dieeti lisada.
Seemned ja pähklid, mis sisaldavad palju magneesiumi
1. Brasiilia pähklid
Portsjoni suurus - 1 unts (28,4 grammi)
Magneesium - 107 mg
DV - 26%
Neil võib olla palju kaloreid, kuid nende kalorite hulgas on palju vitamiine, mineraale ja antioksüdante. Pähklites on eriti palju seleeni, mis uuringute kohaselt võib anda kardioprotektiivset kasu (5).
Kaasa arvatud dieedis parapähklid
Pähkleid võid süüa toores või röstitud. Kuid veenduge, et te ei sööks liiga palju korraga, kuna see võib põhjustada seleeni toksilisust.
2. Mandlid
Portsjoni suurus - 1 unts (28,4 grammi; 23 tervet tuuma)
Magneesium - 76 mg
DV –19%
Me kõik armastame mandleid, kas pole? Need krõmpsuvad pähklid aitavad kolesterooli langetada. Peale selle aitavad need ennetada kroonilisi degeneratiivseid haigusi - eriti II tüüpi diabeediga inimestel (6). Samuti parandab mandliõli naha toonust ja jumet (7).
Sealhulgas mandlid oma dieeti
Jah, neid saab süüa toorelt. Või võite puista pähkleid kaerahelbedele, jogurtile või salatile. Lisavalgu saamiseks võite need lisada ka oma lemmik smuutisse, võib-olla magustamata pähklivõis.
3. pekaanipähklid
Portsjoni suurus - 1 unts (28,4 grammi)
Magneesium - 33,9 mg
DV - 8%
Pekanipähklid ei sisalda mitte ainult 10% päevasest kiudainete soovitatavast väärtusest, vaid on ka suurepärane magneesiumiallikas. Rääkimata sellest, et need sisaldavad rohkem kui 19 vitamiini ja mineraali, sealhulgas vitamiine A ja E, kaltsiumi ja kaaliumi (8).
Maitsvad pekaanipähklid on täis ka antioksüdante, mis suurendavad teie energiat (9).
Sealhulgas pekanipähklid teie dieedil
Kaerajahu hommikusöögile saate lisada pekaanipähkleid. Või lisage pähklid oma köögivilja- või puuviljasalatile.
4. India pähklid
Portsjoni suurus - 1 unts
magneesiumi - 81,8 mg
DV - 20%
Lisaks magneesiumile pakub üks india pähklite portsjon 10% päevasest rauavajadusest. Need pähklid on täis ka folaate ja K-vitamiini.
India pähklid sisaldavad ka kiudaineid, steroole, aminohappeid ja vitamiine - need kõik on kasulikud inimeste tervisele (10).
Sealhulgas india pähklid oma dieedis
Kerge õhtuse vahepalana võite võtta paar toorest india pähklit. Veenduge siiski, et need on soolatud. Võite neid ka natuke pannil praadida ja visata salatile.
[Loe: kõrge kiudainesisaldusega toidud]
5. Kreeka pähklid
Portsjoni suurus - 1 unts
magneesiumi - 44,2 mg
DV - 11%
Kreeka pähklites on peale magneesiumi ka teatud polüfenoolseid ühendeid. Need ühendid aitavad aju tervist (11).
Kaasa arvatud kreeka pähklid dieedis
Lisage pähklid oma salatitesse, teravilja- või kaerahelbedesse.
6. Kõrvitsaseemned
Portsjoni suurus - 1 unts
magneesiumi - 73,4 mg
DV - 18%
Kõrvitsaseemned on nii hea magneesiumiallikas kui ka rikkalikult valke, polüküllastumata rasvhappeid ning arvukalt muid antioksüdantseid vitamiine ja karotenoide. Kõik need toitained pakuvad kaitset põletikuliste seisundite nagu artriit, hüpertensioon ja diabeet (12) vastu.
Kaasa arvatud dieedil kõrvitsaseemned
Võite kogu seemneid tarbida otse kõrvitsast - kuid pärast nende eraldamist viljalihast ja kleepuva jäägi loputamist.
7. Linaseemned
Portsjoni suurus - 1 unts
magneesiumi - 10mg
DV - 27%
Lisaks magneesiumile on linaseemned rikas ka teiste toitainete, eriti oomega-3 rasvhapete poolest. Need rasvhapped aitavad vältida südamehaigusi, artriiti ja soolepõletikku (13). Teatud loomkatsetes leiti, et linaseemneõli alandab kolesterooli taset.
Sealhulgas linaseemned oma dieeti
Võite lihtsalt piserdada väikese koguse seemneid oma söögikordade või jogurti sisse. Võite lisada ka seemneid oma smuuti lihtsalt segu ja juua.
8. Päevalilleseemned
Portsjoni suurus - 1 unts
magneesiumi - 36,1 mg
DV - 9%
Päevalilleseemnetes sisalduval magneesiumil on mitmesuguseid eeliseid - see soodustab südame tervist, hoiab ära või ravib astmat ja artriiti ning võib aidata vähendada ka teatud tüüpi vähi tekkeriski.
Seemned on super tervislik suupiste ka lastele (14). Koos magneesiumiga sisaldavad need muid mineraale nagu kaltsium, kaalium ja raud - need kõik on vajalikud laste kasvuks ja arenguks.
Kaasa arvatud päevalilleseemned oma dieeti
Te tarbite nende kestadest kooritud päevalilleseemne tuuma. Ja üks suurepärane viis nende kooritud seemnete dieeti lisamiseks on röstsai. Kui olete röstsaiale või määrinud, piserdage mõnda neist toorestest seemnetest peal ja nautige maitsvat krõmpsutamist.
9. Seesamiseemned
Portsjoni suurus - 1 unts
magneesiumi - 99,7 mg
DV - 25%
Kui miski võib teie seksuaalelule vürtsi lisada, on see peotäis seesamiseemneid. Neis on palju tsinki, mis võib aidata meeste testosterooni ja sperma tootmisel. Lisaks magneesiumile on need ka suurepärased raua ja B6-vitamiini allikad.
Samuti leiti, et seesamiõlil on kolesterooli alandav toime (15).
Sealhulgas seesamiseemned oma dieeti
Granolis saate lihtsalt seesamiseemneid segada. Või puista need isegi praadimiseks.
10. kinoa seemned (kuumtöödeldud)
Portsjoni suurus - 1 tass
magneesiumi - 118 mg
DV - 301%
Valgurikas kinoa aitab arendada lihaseid ja aitab keharakkude tootmisel. See sisaldab ka südamele kasulikke rasvu, mis aitavad tõsta hea kolesterooli taset (16).
Kaasa arvatud kinoa seemned dieedis
Terasalati koostisosana võite lisada keedetud kinoa seemned.
[Loe: valgurikkad toidud]
11. Köömne seemned
Portsjoni suurus - 6 grammi (1 supilusikatäis tervelt)
Magneesium - 22 mg
DV - 5%
Köömneseemned aitavad seedimist ja aitavad vältida seedetrakti probleeme nagu ärritunud soole sündroom. Seemned võivad alandada ka halva kolesterooli taset (17).
Sealhulgas köömne seemned oma dieeti
Lisamaitseks ja toitumiseks võite värskele jogurtile lisada röstitud köömneid, segada praetud roogasid või riisi.
Magneesiumirikkad puuviljad ja köögiviljad
12. Kirsid
Portsjoni suurus - 154 grammi (1 tass ilma aukudeta)
Magneesium - 16,9 mg
DV - 4%
Kirsid on suurepärane magneesiumiallikas. Neil on mitmesuguseid eeliseid, sealhulgas nende tõhusus artriidihaigete inimeste aitamisel (18).
Kaasa arvatud kirsid oma dieeti
Õhtuseks vahepalaks võite võtta kausi kirsse. Või lisage salatile või jogurtile mõned kirsid.
13. Virsik
Portsjoni suurus - 175 grammi grammi (1 suur virsik)
Magneesium - 15,7 mg
DV - 4%
Virsikud on täis inimeste tervisele kasulikke ühendeid, mida nimetatakse antotsüaniinideks (19). Antotsüaniinid on flavonoidsed antioksüdandid, mis aitavad vähendada kehas põletikku, vähendades seeläbi krooniliste haiguste riski.
Sealhulgas virsikud oma dieeti
Hommikusöögiks võite kaerahelbedesse lisada viilutatud virsikuid või süüa neid tervena mugava suupistevariandina.
14. Aprikoosid
Portsjoni suurus - 155 grammi (1 tass pooli)
Magneesium - 15,5 mg
DV - 4%
Arvatakse, et aprikoosidel on viljakust suurendavaid omadusi (20). Teadlaste arvates on see seotud puuvilja antioksüdantsete omadustega, mis loovad spermatogeneesile kasuliku põletikuvastase keskkonna (21).
Sealhulgas aprikoosid oma dieeti
Järgmisel täistera pannkookide valmistamisel võite taignale lisada paar tükeldatud aprikoosi. Kuid veenduge, et te ei tarbiks liiga palju seemneid, kuna on leitud, et need sisaldavad väheses koguses tsüaniidi (22).
15. Avokaado
Portsjoni suurus - 150 grammi (1 tass kuubikujulist avokaadot)
Magneesium - 43,5 mg
DV - 11%
See mitte ainult ei maitse, vaid aitab ka ennetada vähki, katarakti, insulti ja südamehaigusi. Avokaados on ka palju C- ja B6-vitamiine, mis tugevdavad vastavalt immuunsust ja närvisüsteemi (23). Pealegi hoiab viljas sisalduv kaalium ära lihaskrambid, samas kui selles sisalduvad taimsed steroolid aitavad kolesterooli alandada.
Kaasa arvatud oma toidusedelis avokaado
Võite lisada puuvilja oma salatile, tükeldada röstsaia või püreestada kreemja ja tervisliku asendaja majoneesile oma võileivale. Või võite lihtsalt puuviljad lusikaga välja kühveldada ja lihtsalt süüa.
16. Banaan
Portsjoni suurus - grammid (1 keskmine 7”-7-⅞” pikk banaan)
Magneesium - 31,9 mg
DV - 8%
Banaan võiks olla üks lihtsamaid võimalusi magneesiumi taseme tõstmiseks. See ei ole lihtsalt kergesti kättesaadav, vaid ka lihtsalt söödav ja maitsev.
Banaanid sisaldavad ka muid ühendeid nagu fenoolid, fütosteroolid ja karotenoidid, mis pakuvad suurepärast kasu tervisele (24). Need ühendid on antioksüdandid, mis aitavad vähendada põletikku kehas ja vähendavad omakorda mõnede krooniliste haiguste, näiteks südamehaiguste riski.
Sealhulgas banaan oma dieeti
Parim viis on süüa toorelt. Saate võtta paar banaani hommikul koos hommikusöögiga või söögikordade vahel kaasaskantava tervisliku suupistena. Kreemja tekstuuri ja lisatoitumise saavutamiseks võiksite smuutisse lisada ka banaani.
[Loe: parimad süsivesikute rikkad toidud]
17. Murakad
Portsjoni suurus - 144 grammi (1 tass marju)
Magneesium - 28,8 mg
DV - 7%
Lisaks sellele, et murakad on hea magneesiumiallikas, on neis ka palju kiudaineid, antioksüdante ja fütotoitaineid - mis kõik on teie tervisele mitmekülgne. Marjad sisaldavad fenoolühendeid, mis võivad ära hoida vanusega seotud neurodegeneratiivseid haigusi (25).
Kaasa arvatud murakad oma dieedis
Muraka smuutid võivad olla maitsev ja tervislik maius. Võite ka mõned neist marjadest visata oma pannkookidele või salatisse, et saada eriti magus ja hapukas maitse.
18. Spinat
Portsjoni suurus - 30 grammi (1 tass toores)
Magneesium - 23,7 mg
DV - 6%
Loodan, et see tuletab teile meelde Popeye, sest see meeldis mulle. Kas mäletate neid rebitud lihaseid ja kohest üliinimlikku energiat? Jah, sellest ma räägin!
Peale selle sisaldab spinat ka mitut vees lahustuvat antioksüdanti, millel on suur potentsiaal inimeste tervisele (26).
Sealhulgas spinati dieeti
Kui ööbite oma ema juures, pole üldse probleemi. Ei möödu ühtegi päeva, mis mööduks ilma, et ta seda imetoitu kuskile teie toidule lisaks. Aga kui ei, siis võite lisada salatitele või suppidele spinatilehti.
19. Okra
Portsjoni suurus - 80 grammi (pool tassi viilu, keedetud)
Magneesium - 28,8 mg
DV - 7%
Sellel köögiviljal on lisaks magneesiumile valik toitaineid, mis sisaldavad rauda, tsinki, folaati, C-vitamiini ja fosforit. Okra seemnete õli sisaldab küllastumata rasvhappeid. See sisaldab ka nii asendamatuid kui ka vähemolulisi aminohappeid, mängides seeläbi olulist osa inimese toidulaual (27).
Kaasa arvatud okra oma dieeti
Lihtsalt aurutage neid või hautage koos mõne maitseaine, sibula ja küüslauguga väga väheses õlis. Neid saab ka riisi või rotisega.
20. Brokkoli
Portsjoni suurus - 91 grammi (1 tass hakitud, toores)
Magneesium - 19,1 mg
DV - 5%
Brokkoli teeb selliseks, mis see on, mitte ainult magneesium, vaid ka muud toitained nagu C- ja K-vitamiin, kiudained ja kaltsium. Samuti on see suurepärane beetakaroteeni allikas.
Brokkoli ei ole lihtsalt hea magneesiumiallikas, vaid sisaldab ka muid toitaineid, nagu C- ja K-vitamiinid, kiudained ja kaltsium. See on ka suurepärane beetakaroteeni allikas, mis on antioksüdant, mis vähendab kehas põletikku. Rääkimata sellest, et brokoli sisaldab ka luteiini, mis aitab säilitada tervislikku nägemist (28).
Sealhulgas brokkoli oma dieeti
Võite lisada brokolit oma lemmiksupile või praadida lihtsalt segades musta pipraga. Brokkoli maitseb suurepäraselt ka toorelt koos mõne Kreeka jogurtikastmega või auratatuna natuke soola ja pipraga, et seda süüa maitsva ja toitva lisandina.
21. Punapeet
Portsjoni suurus - 136 grammi (1 tass, toores)
Magneesium - 31,3 mg
DV - 8%
Leiti, et peedis olevad bioaktiivsed ühendid leevendavad kroonilist põletikku. See võib aidata parandada selliseid seisundeid nagu hüpertensioon, II tüüpi diabeet ja dementsus (29). Leiti, et köögivili parandab ka täiskasvanute jooksuomadusi (30).
Kaasa arvatud peet oma dieedis
Võite toorest peeti hakkida ja lisada oma salatile või viilutada ja röstida ahjus maitsvaks lisandiks.
22. Šveitsi mangold
Portsjoni suurus - 36 grammi (1 tass, toores)
Magneesium - 29,2 mg
DV - 7%
Peale magneesiumi on Šveitsi mangoldis ka palju K-vitamiini (31). See on kasulik vähi vastu võitlemisel, vererõhu alandamisel ja osteoporoosi ennetamisel.
Sealhulgas Šveitsi mangold oma dieeti
Omletile või munapudrule saate lisada peotäie Šveitsi mangolde. Võite selle lisada ka oma salatile või saiale.
23. Rohelised kellad
Portsjoni suurus - 149 grammi (1 tass hakitud, toores)
Magneesium - 14,9 mg
DV - 4%
Paprika sisaldab kapsaitsiini, mis aitab kiirendada ainevahetust (32). See on ka hea kiudainete allikas 2,5 grammi tassi kohta ja suurepärane antioksüdandi C-vitamiini allikas päevas 200% tassi kohta.
Kaasa arvatud roheline paprika oma dieeti
Toitva ja maitsva suupiste saamiseks võite lihtsalt toorest rohelist paprikat koos vähese rasvasisaldusega kastmega näksida. Või hautage vähese oliiviõliga pannil maitsva köögiviljapoole jaoks oma tako, praad või makaroniroog.
24. Artišokid
Portsjoni suurus - 128 grammi (1 keskmine artišokk)
Magneesium - 76,8 mg
DV - 19%
Vastavalt USA Rahvusraamatukogu avaldatud aruandele on artišokil omadused, mis võivad aidata vältida südame-veresoonkonna haigusi (33).
Artišokkide lisamine teie dieeti
RDA täitmiseks võite artišokki lisada teiste magneesiumi sisaldavate köögiviljade ja seemnetega. Parim viis selleks on lisada need puuvilja- või köögiviljasalatile koos mõne magneesiumirikka seemne ja pähkliga.
Terad ja kaunviljad, mis sisaldavad palju magneesiumi
25. Metsik riis
Portsjoni suurus - 164 grammi (1 tass keedetud)
Magneesium - 52,5 mg
DV - 13%
Lisaks suurepärasele magneesiumi allikale on looduslik riis rikkalikult ka teisi toitaineid, nagu kiudaineid ja tsinki. See sisaldab ka folaati, mida keha kasutab DNA ja muu geneetilise materjali tootmiseks (34).
Kaasa arvatud dieedil metsik riis
Võite valmistada looduslikku riisi ürtidega ja kasutada lõhe lisandina tervisliku ja maitsva eine jaoks.
26. Tatar
Serveerimismaht –170 grammi (1 tass toorest)
Magneesium - 393 mg
DV - 98%
Lisaks sellele, et tatar on suurepärane magneesiumiallikas, on tatar gluteenivaba, mis sobib suurepäraselt tsöliaakia või gluteenitalumatuse korral. Samuti ei suurenda see teie veresuhkru taset, erinevalt teistest täisteratoodetest. Samuti leiti, et tatar vähendab vere kolesteroolitaset ning pakub kaitset vähi ja diabeedi eest (35).
Sealhulgas tatar oma dieeti
Parim viis tatart tarbida on keetes seda võis või valmistades sellest rikkaliku hommikusöögi jaoks putru. Võite seda lisada ka suppidele.
27. Nisuidud
Portsjoni suurus - 115 grammi (1 tass toores)
Magneesium - 275 mg
DV - 69%
Nisuidud võivad põletikuvastaseid omadusi arvesse võttes aidata ravida valulikku menstruatsiooni (36).
Sealhulgas nisuidud oma dieeti
Lisades oma salatitele, smuutidele või suppidele nisuidusid, saate aidata rahuldada igapäevaseid magneesiumivajadusi.
28. Kaer
Portsjoni suurus - 156 grammi (1 tass, toores)
Magneesium - 276 mg
DV - 69%
Kaera reklaamitakse ülimalt tervisliku hommikusöögina. Neis on ka palju kiudaineid ja antioksüdante, mis aitavad vähendada kolesterooli ja vererõhu taset.
Uuringud näitavad, et kaeral võivad olla vähivastased omadused (37).
Sealhulgas kaer oma dieeti
Hommikueine on regulaarselt kaerahelbedel, millele on lisatud kiudaineid ja antioksüdante sisaldavaid marju või muid puuvilju.
29. Mustsilmsed herned
Portsjoni suurus - 172 grammi (1 tass keedetud)
Magneesium - 91,1 mg
DV - 23%
See on tõenäoliselt kõige odavam variant magneesiumi taseme tõstmiseks. Ja lisaks magneesiumile sisaldavad mustasilmsed herned ka kiudaineid, valke, rauda ja kaaliumi. Samuti ei sisalda toorsed mustasilmsed herned küllastunud rasvu ega transrasvu, mis teeb neist tervisliku valiku (38).
Kaasa arvatud mustsilmsed herned oma dieedis
Saate visata herned oma salatisse koos mõne pipraga või süüa aloe koos mõne soola ja pipraga toitva lisandina singi või muude valkude jaoks.
30. Neerubad
Portsjoni suurus - 177 grammi (1 tass keedetud)
Magneesium - 74,3 mg
DV - 19%
Nendes ubades on palju folaate, mida on vaja punaste vereliblede tootmiseks inimese kehas. Oad aitavad ka diabeedi, vähi ja südamehaiguste ravis (39).
Kaasa arvatud neerubad oma dieedis
Viska oad lihtsalt oma salatisse või kasuta suppides kiudainete ja toitainete lisamiseks. Need oad maitsevad suurepäraselt ka riisiga segatuna või lisandina tacodega.
31. Kollane mais
Portsjoni suurus - 164 grammi (1 tass tuuma, keedetud)
Magneesium - 42,6 mg
DV - 11%
Lisaks heade magneesiumikoguste pakkumisele on mais ka rikkalik beetakaroteen, mis aitab vähendada kehas põletikku ja vähendab omakorda mõnede krooniliste haiguste, nagu südamehaigused ja II tüüpi diabeet, riski (40).
Sealhulgas teie dieedil kollane mais
Võite süüa maisiküpsetatud või röstitud. Või lisage oma salatile tuumad lisamaitse ja toitainete saamiseks.
32. Sojaoad
Portsjoni suurus - 180 grammi (1 tass keedetud)
Magneesium - 108 mg
DV –27%
Lisaks magneesiumile sisaldavad need toitvad kaunviljad ka muid olulisi vitamiine, mineraale, kiudaineid ja aminohappeid. Sojaoad sisaldavad teatavaid bioaktiivseid komponente nagu saponiinid ja isoflavoonid (41). Isoflavoonid on inimese antioksüdantsete omaduste tõttu kasulikud inimeste tervisele, saponiinid aga aitavad parandada kolesterooli ja vere rasvasisaldust (42).
Kaasa arvatud sojaoad oma dieeti
Saate salati lisada sojaubadega.
33. Pruun riis
Portsjoni suurus - 195 grammi (1 tass keedetud)
Magneesium - 85,5 mg
DV - 68%
Mäletate, kuidas teie ema ütles teile, et pruun riis on hea? Noh, tal oli õigus. Nagu alati. Seda seetõttu, et pruun riis pole mitte ainult rikkalikum erinevate toitainete ja aminohapete poolest, vaid see sisaldab ka muid bioaktiivseid ühendeid, mis on teie tervisele kasulikud. Teises uuringus öeldakse, et pruun riis võib aidata vähendada ülekaaluliste või rasvunud naiste kardiovaskulaarsete haiguste riski (43).
Sealhulgas oma dieedil pruun riis
Lihtsaim viis selle toitva tera söömiseks on toiduvalmistamisel valge riisi asendamine pruuni riisiga.
Muud magneesiumirikkad toidud
Siin on mõned muud magneesiumi sisaldavad toidud.
34. Metsik lõhe
Portsjoni suurus - 154 grammi (½ filee Atlandi lõhe keedetud)
Magneesium - 57 mg
DV - 14%
Looduslik lõhe on üks parimaid magneesiumirikkaid toite. See sisaldab ka palju erinevaid toitaineid, mis hoiavad teie keha tervena, näiteks oomega-3-rasvhapped, mis pakuvad mitmesuguseid tervisele kasulikke omadusi (44). Seda tüüpi lõhes on ka madal elavhõbeda ja muude saasteainete sisaldus.
Kaasa arvatud loodusliku lõhe dieet
Nautige looduslikku lõhet aurutatud, praetud või grillitud koos oliiviõli ja ürtidega. Toitumiseks ja maitsvaks söögiks võite seda süüa üksi või lõhe, pruuni riisi või aurutatud köögiviljadega.
35. hiidlest
Portsjoni suurus - 159 grammi (½ keedetud filee)
Magneesium - 170 mg
DV - 43%
Lisaks magneesiumi jõujaamale on hiidlest rikkalikult seleeni. Seleen sisaldab teatud kasulikke ühendeid, mida nimetatakse selenoproteiinideks ja millel on oluline roll paljunemisel ja kilpnäärmehormoonide ainevahetusel (45).
Kaasa hiidlesta oma dieedis
Paltut võib praadida, küpsetada või isegi grillida. Toitainerikka söögikorra jaoks võite selle siduda ka metsiku riisi ja köögiviljadega.
36. Kakao
Portsjoni suurus - 86 grammi (1 tass magustamata kakaopulbrit)
Magneesium - 429 mg
DV - 107%
Näen juba naeratamas! Šokolaadi võib mõnes vormis pidada ebatervislikuks, arvestades selle suhkrut ja kaloreid. Kuid kui te tarbite seda piirides, võib see teha imesid, kuna see on suurepärane magneesiumiallikas.
Leiti, et kakao kaitseb närve põletiku eest ja kaitseb nahka UV-kiirgusest tingitud oksüdatiivsete kahjustuste eest (46). Seda võiks kasutada ka teatud tüüpi allergiate, vähkide, põletikuliste seisundite ja ärevuse ennetamiseks või raviks (47).
Sealhulgas šokolaadi oma dieeti
Tarbige kakaod mõõdukalt koos piimaga kuuma kakaojoogi jaoks, piserdage supilusikatäis pulbrit oma jogurtis või kuumas teraviljas või lisage šokolaadise maitse ja selle põletikuvastaste toitainete retseptidele
37. Terve Piim
Portsjoni suurus - 244 grammi (1 tass)
Magneesium - 24,4 mg
DV - 6%
Me teame, et täispiim on rikkalik kaltsiumiallikas. Kuid mida enamik meist ei pruugi teada, on see, et see on täis ka magneesiumi. Tegelikult hõlbustab magneesium teie kehal kaltsiumi õiget imendumist.
Üks uuring kinnitab seost piimatarbimise ja luumurdude vähenenud esinemissageduse vahel (48). Piima ja sellega seotud toodete piisav tarbimine vähendab ka madala luumassi ohtu (49).
Sealhulgas täispiim oma dieeti
Hommikusöögi ajal võite hommikul juua klaasi täispiima. Või võite selle segada koos puuviljadega Nami piimakokteili jaoks.
38. Melass
Portsjoni suurus - 20 grammi (1 supilusikatäis)
Magneesium - 48,4 mg
DV - 12%
Magusained on kohati asendamatud. Kuid enamik neist on valged, kuna nende peamised toitained oleks eemaldatud. Seetõttu on melass tervislikum alternatiiv magusainetele. Ja uuringute kohaselt on see üks loomulik viis ka testosterooni taseme parandamiseks (50).
Kaasa arvatud melass oma dieeti
Magustoitudele ja küpsetatud roogadele saate lisada melassi magusainena. Samuti saate seda kasutada kunstlike magusainete asendamiseks kookides ja küpsistes.
39. Nelk
Portsjoni suurus - 6 grammi (1 supilusikatäis)
Magneesium - 17,2 mg
DV - 4%
Nelk sisaldab palju magneesiumi ja antioksüdante, mis vähendavad oksüdatiivsest stressist tingitud mäluprobleeme (51).
Sealhulgas nelk oma dieeti
Parim viis nelgi tarbimiseks on toores. Päevas võid närida 2–3 nelki. Saate neid lisada ka oma riisiroogadele.
Noh, seal on nimekiri rikkamatest magneesiumi toiduallikatest. Kuid selgitust palub see näiliselt salapärane seos magneesiumi ja kaltsiumi vahel. Mis neist kahest on olulisem?
Kas teil on piisavalt magneesiumi?
Järgnevad on vere magneesiumi normaalsed väärtused. Kui teie tase on selles vahemikus, on teil hea minna.
1,5–2,2 mg / dl (0,62–0,91 mmol / l) |
Kui teie tase on liiga madal, peaksite oma vereanalüüsi tegema nii kiiresti kui võimalik. On teatud märke magneesiumipuudusest. Need sisaldavad:
- Magamisraskused
- Depressioon
- Ärevus
- Mäluga seotud probleemid
- Peavalud ja migreen
- Põletik
- ADHD
- Probleemid kilpnäärmega
Kõigist neist saate hoiduda, suurendades magneesiumi tarbimist.
Kuidas suurendada magneesiumi tarbimist
Magneesiumi tarbimise suurendamiseks lisage oma igapäevastesse toitudesse ja suupistetesse lihtsalt ükskõik milline magneesiumirikas toit, millest oleme rääkinud, ja teie magneesiumivajadused peaksid olema korras. Lisaks pidage meeles järgmisi punkte:
- Samuti võite iga päev võtta kvaliteetset magneesiumilisandit. Kuid enne selle tegemist pidage kindlasti nõu oma arsti või toitumisspetsialistiga.
- Lisaks on loetelu asjadest, mida peate vältima, et vältida magneesiumi raiskamist (52). Need sisaldavad:
- Gluteen
- Alkohol
- Rafineeritud suhkur (või mis tahes rafineeritud tooted)
- Pikaajaline stress
- Veenduge, et saaksite ka piisavalt neid toitaineid - vitamiine B1, B6, D3, E ja seleeni. Need toitained aitavad teie kehas magneesiumi omastada ja säilitada.
Magneesiumi soovitatav päevane tarbimine
Allpool toodud väärtused hõlmavad magneesiumi, mida peaksite saama tarbitavatest toiduainetest ja toidulisanditest (kui neid on).
19-30 aastat: 310 mg päevas
31 aastat ja rohkem: 320 mg päevas
19-30 aastat: 310 mg päevas
31 aastat ja rohkem: 320 mg päevas
80 mg päevas |
130 mg päevas |
240 mg päevas |
360 mg päevas |
310 mg päevas |
320 mg päevas |
410 mg päevas |
400 mg päevas |
420 mg päevas |
Milleni võib viia magneesiumipuudus?
Magneesiumitest aitab tasemeid määrata. Katse tehakse tavaliselt ühel või mitmel järgmistest põhjustest:
- Närvi- või lihasprobleemide diagnoosimiseks
- Muude sümptomite, nagu iiveldus, madal vererõhk, pearinglus, ähmane kõne ja kõhulahtisus, diagnoosimiseks
- Neerufunktsiooni jälgimiseks
- Hingamisprobleemide põhjuse leidmiseks
- Madala kaltsiumi- või kaaliumisisalduse põhjuse leidmiseks, mis raviga ei parane
Kui lähete magneesiumitestile, rääkige kindlasti oma arstile kõigist teie kasutatavatest ravimitest. Kõik nemad. Seda seetõttu, et teatud ravimid võivad testi tulemusi muuta, mis põhjustab täiendavaid tüsistusi.
Ja ärge võtke magneesiumi sisaldavaid ravimeid vähemalt kolm päeva enne testi. Mõned neist hõlmavad Epsomi sooli, magneesiumilisandeid, magneesiumpiima ja teatud muid diureetikume.
Test tundub täpselt nagu iga teine vereanalüüs - nii et teil pole midagi muretseda.
Magneesiumipuudust võib nimetada ka „nähtamatuks defitsiidiks“. Seda seetõttu, et esialgsed sümptomid on nii peened, et neid võiks võtta millegi muu jaoks. Magneesiumipuudus võib põhjustada 22 erinevat haigusseisundit.
Milline on seos magneesiumi ja kaltsiumi vahel?
Tugevamate luude ehitamisel võib magneesium olla natuke olulisem.
Aga kuidas?
Lähme teadusesse. Magneesium mängib olulise ühendi (teaduslikult nimetatud ensümaatilise kofaktorina) rolli, mis aitab kaltsiumi ja muid olulisi mineraale luudesse lisada.
Kaltsium seda ei tee. Magneesium teeb.
Uuringute kohaselt ei vaja terved luud lisaks kaltsiumile ka D-vitamiini ja magneesiumi. Ja ilma magneesiumita imenduks D-vitamiin ega kaltsium kehas korralikult. Magneesium muudab D-vitamiini ja kaltsiumi kasutatavateks vormideks.
Veelgi olulisem on see, et erinevalt enamiku toitainete puudusest mõjutab magneesiumipuudus kõiki kehalõike.
Niisiis, nüüd, kui oleme arutanud magneesiumi tähtsust, lisage kindlasti oma dieeti magneesiumirikkad toidud. Su keha tänab sind.
Oleme juba arutanud magneesiumi tähtsust. Nii see ongi. Veenduge, et lisate oma dieeti parimad magneesiumiga toidud.
Teie tervise eest hoolitsetakse.
Räägi meile, kuidas see postitus magneesiumirikaste toitude kohta on sind aidanud. Kommenteerida saate allolevas kastis.
Soovitatav:
25 Parimat Toitu, Mis Sisaldavad Palju Tsinki, Peaksite Oma Dieeti Lisama
Palju pole räägitud ja pole ka palju vaeva nähtud. See võtab tsingi eluloo üsna kokku. Kuid ütleme teile, et kui meie süsteemis pole seda mineraali piisavalt, võiks meie eluloo kokku võtta hoopis teisiti. Mida me ei tahaks. Mitte üks kord. Ei iial
25 Parimat Toitu, Milles On Palju Foolhapet, Peaksite Oma Dieeti Lisama
Kas soovite olla terve?Noh, see oli retooriline küsimus, kas pole? Muidugi tahame kõik olla terved. Niisiis, küsimus pole mitte selles, kas me tahame, vaid selles, kas me teame, millised on nõuded.Liikumine, uni, toitumine ja kõik on korras - kuid on üks toitainet, mis on väga oluline (ja millele ei pöörata erilist tähelepanu), millest ma siin räägin - foolhape.Üks küsimus
9 Vitamiin B12 Rikkalikku Teravilja, Mida Peaksite Oma Dieeti Lisama
Inimese organism vajab normaalseks toimimiseks 5 liiki toitaineid. Need on enamasti jagatud viide kategooriasse, nagu rasv, süsivesikud, vitamiinid, mineraalid ja koresööt või kiudained. Erinevad toitained pakuvad inimorganismile erinevaid funktsioone. Ja
20 Parimat Toitu Süsivesikute Poolest, Mida Peaksite Oma Dieeti Lisama
Kas arvate, et süsivesikud on halvad? See ei ole süsivesikud, vaid esmane probleem on allikas, millest paljud inimesed neid saavad. Süsivesikurikkad täistoidud, nagu bataadid, õunad, banaanid ja täisteratooted, võivad pakkuda laia spektrit kasulikke toitaineid, mis aitavad kaasa tervislikule ja tasakaalustatud toitumisele.Sis
20 Parimat östrogeenirikast Toitu, Mida Peaksite Oma Dieeti Lisama
Kui naine muutub menopausiks, hakkab progesterooni, testosterooni ja östrogeeni tase langema. See langus suurendab südamehaiguste riski. Östrogeen on hädavajalik, kuna see suurendab hea kolesterooli taset ja vähendab halva kolesterooli taset. Horm