20 Tõhusat Viisi Oma Vastupidavuse Suurendamiseks Jooksmiseks

2024 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 14:20

Ükskõik, kas olete maratonijooksja või valmistute 3k või 5k jooksuks, peate eesmärgi saavutamiseks oma vastupidavuse üles ehitama. Pikkade distantside läbimine pole lihtne. Oma vastupidavuse ja lihaste vastupidavuse parandamiseks vajate pühendumist, distsipliini ja korralikku treeningut.

Arutame siin 20 viisi, kuidas oma vastupidavust suurendada ja jooksuvastupidavust parandada. Need aitavad teil pikemaid distantse joosta, parandades kopsumahtu, lihasvastupidavust ja lihasjõudu.

• 20 nõuannet jooksu vastupidavuse parandamiseks

  • 1. Soojendus
  • 2. Hoidke õiget kehahoiakut
  • 3. Kontrollige oma hingamistehnikaid
  • 4. Aeglane, kuid kindel
  • 5. Harjuta kõndimist
  • 6. Sihtmärgi pikad jooksud
  • 7. Intervalljooksud
  • 8. Tempo töötab
  • 9. Jooks kallakul
  • 10. Ole järjekindel, harjuta jooksmist
  • 11. Maanduge vaikselt
  • 12. Suure intensiivsusega intervalltreening (HIIT)
  • 13. Jõutreening
  • 14. Plyometrics
  • 15. Õige venitus lihaste jahutamiseks
  • 16. Kuula muusikat
  • 17. Söö tervislikult
  • 18. Niisuta ennast
  • 19. Valige hea jooksujalatsite paar
  • 20. Puhka

20 nõuannet jooksu vastupidavuse parandamiseks

1. Soojendus

Soojendamine on vajalik lihastemperatuuri tõstmiseks ja verevoolu parandamiseks, et vältida vigastusi (1).

Venitusharjutused suurendavad liigese liikumist ja painduvust. Ajakirjas The Journal of Orthopedic and Sports Medical Therapy avaldatud uuring viitab sellele, et staatiline venitus ja dünaamiline liikumisulatus (DROM) suurendavad reie lihaste paindlikkust (2).

Andke endale hea 10 minutit lihaste soojendamiseks, et nad oleksid valmis väljakutse vastu võtma.

Tehke kiireid seisvaid venitusmeetodeid, nagu kaela pööramine, käte ringid, õlgade pöörded, talje pöörded, külgmised kopsud, kohapeal sörkimine, hüpped, külgmised painutused ja pahkluu pöörded.

2. Hoidke õiget kehahoiakut

Õige kehahoia säilitamine aitab teil paremini ja kauem joosta. See kaitseb teid ka vigastuste eest.

Vale või halb asend võib põhjustada vigastusi, takistada paindlikkust ja põhjustada õla-, selja- ja kaelavalu (3).

Pöörake oma õlad tagasi, vaadake ettepoole, lükake rindkere üles, vabastage kael ja käed, suruge rusikas kokku, pange pöidlad nelja sõrme tehtud õõnsusse ja hakake aeglaselt jooksma. Kui soovite selle kohta rohkem teada saada, külastage seda postitust jooksvate näpunäidete kohta.

3. Kontrollige oma hingamistehnikaid

Jooksu vastupidavuse parandamiseks keskenduge hingamistehnikale.

Lihaste pingutamiseks on oluline rohkem hapnikku sisse hingata ja süsinikdioksiidi rohkem välja hingata. Lisanõudluse rahuldamiseks peab teie hingamine treeningu ajal suurenema 15-lt minutilt, samal ajal puhates 40-60-le minutis (4).

Hinga ninast aeglaselt sisse ja arvutage, mitu sammu teete. Tehke sama aeglaselt välja hingates. Püüdke säilitada hingamine ja hoida oma sammud pikka aega kindlalt.

4. Aeglane, kuid kindel

Jooksuaja ja jooksutaluvuse suurendamise osas peate olema kannatlik.

Eesmärk on suurendada vahemaad 10% võrra. Näiteks kui sel nädalal läbite miili, peate järgmisel nädalal proovima joosta 10% rohkem. Ja nädala lõpuks peate eesmärgi saavutama.

Sihi seadmine hoiab teid keskendunud ja vahemaa järkjärguline suurendamine aitab suurendada teie kopsumahtu.

5. Harjuta kõndimist

Kõndimine kasvatab vastupidavust. Jooksuvõime ja jooksuvastupidavuse parandamiseks tuleks hakata iga päev kõndima.

Kõndimine ja jooksmine hõlmavad mõlemad samu lihaseid ja tugevdavad konkreetseid lihasgruppe, mis suurendab vastupidavust ja teeb teid jooksuks valmis.

Algaja jooksjana peaksite alustama kõndimisest, et parandada südame-veresoonkonna tervist, suurendada kopsumahtu, lihasjõudu ja vastupidavust, tugevdada oma luid ning parandada rühti ja tasakaalu (5).

Lisage oma jooksurutiini vähemalt 30 minutit kõndimist.

6. Sihtmärgi pikad jooksud

Vastupidavuse ja vastupidavuse suurendamiseks on väga oluline sihtida pikki jookse. Alustuseks võite joosta 5–10 minutit või võtta eesmärgiks 800–1600 m läbimine.

Alustage aeglaste jooksudega aeglases tempos, et läbida pikad distantsid, selle asemel, et seda kiiresti lõpetada. Suure tempoga rasked jooksud kurnavad teie vastupidavuse esialgu.

Uuringud näitavad, et ultramaratoni jooksjad on vigastustele ja meditsiinilistele probleemidele vastuvõtlikumad kui aeglased jooksjad (6). Seega mine oma lihasvastupidavuse suurendamiseks aeglaselt ja kindlalt ning keskendu õigel ajal läbitud vahemaale.

7. Intervalljooksud

See intervalltreening on suurepärane viis jooksu vastupidavuse suurendamiseks. Piisab sellest, kui joosta ja kõndida võrdsete vahedega (joosta 1 min ja kõndida 2 min või joosta 2 min ja kõndida 2 min).

Kiire ja aeglane jooksmine aitab treenida lihasgruppe suurema kiirusega tõhusaks tööks. Nii saate läbida pikki vahemaid ilma kulununa tundmata.

Ajakirjas Journal of Strength and Conditioning Research avaldatud uuring näitas, et kuus sprindivaheaja treeningu seanssi parandasid sportlastel nii jooksu vastupidavust kui ka jooksu sooritusi (7).

Vastupidavuse suurendamiseks kaasake intervalltreeningud treeningukavasse.

8. Tempo töötab

Tempojooks on vastupidavuse ja jooksuvastupidavuse kasvatamisel efektiivne. Tempo jooksud läbivad lühemaid distantse, kuid suurema tempoga. Need intensiivsed, lühikesed jooksud aitavad piimhapet lihastest puhastada, mis suurendab teie võimet pikka aega ilma füüsilise väsimiseta joosta.

Tempo jooksud ei pruugi teie hingamisvõime suurendamisel tõhusad olla, kuid võivad aidata piimhapet puhastada (8). Harjutage kolme erinevat tempo jooksu, st lühikesi, keskmisi ja pikki tempe, mis võivad aidata teie tempot parandada.

9. Jooks kallakul

Erinevad tegurid võivad takistada teil hõlpsalt sõitmist - ja üks neist on kergelt kallutatud tee. Alustage treenimist jooksurajal ja seejärel teel, et parandada oma vastupidavust ja vastupidavust.

Kallakul jooksmine aitab tugevdada ka vasikate, neljarattaliste ja reieluude tugevust. See omakorda võib parandada teie vastupidavust ja võimet vähem kaldus tasapinnal kiiremini joosta (9).

10. Ole järjekindel, harjuta jooksmist

Järjepidevus on oluline iga spordiala jaoks. Harjuta jooksmist vähemalt kolm korda nädalas koos teiste treeningrežiimidega. See aitab luua vastupidavust ja motivatsiooni ning vastupidavust jooksmisel.

11. Maanduge vaikselt

Jooksu alustades ärge suruge jalgu maapinnale. See teeb põlvedele haiget ja muudab jooksmise raskeks. Maanduge pehmelt kannul ja kandke jalatseid toetavaid kingi.

12. Suure intensiivsusega intervalltreening (HIIT)

Lisaks teele või jooksulindile löömisele peate oma treeningukavasse lisama HIIT-i. Intervalltreening on tehnika vastupidavuse, vastupidavuse ja kiiruse parandamiseks. See hõlmab jooksutempo ja -stiili vaheldumist.

Näiteks spurtige 30 sekundit nii kiiresti kui võimalik, seejärel võtke tempo maha ja sõitke sama kiirusega 2 minutit. Uuringud näitasid, et neli nädalat HIITi aitas parandada vastupidavust (10).

13. Jõutreening

Jõutreening on oluline lihaste toniseerimiseks ja lihasmassi kasvatamiseks. Keskenduge jalalihaste ja tuharalihaste ehitamisele, mis võivad aidata jooksutaluvuse kasvatamisel.

Harjutage jõutreeninguid, nagu raskuste tõstmine, vastupanuvõimlemise harjutused ja kehakaalu harjutused, näiteks esemete tõstmine või liikumine jne. Need muudavad teie lihased toniseeritavaks ja tugevdavad ning muudavad need tugevamaks.

14. Plyometrics

Plyometrics on muud harjutused, mis peavad olema teie treeningu osa. Kõik sportlased treenivad oma kardiovaskulaarsüsteemi hapnikutarbimise parandamiseks, lisades treeningutesse plahvatusohtlikke harjutusi.

Plahvatusohtlikud harjutused või plyomeetrilised näitajad, nagu burpeed, kükitamishüpped, hüpped ja hüppelised hüpped, ei paranda mitte ainult hapnikutarbimist, vaid suurendavad ka lihaste jõudu (11).

15. Õige venitus lihaste jahutamiseks

Pärast päeva jooksmise lõpetamist peate end venitama või end maha jahutama. See on sama oluline kui soojendamine.

Aktiivne jahtumine on oluline vigastuste vältimiseks, laktaadi taastumise kiirendamiseks veres ja leevendamiseks valusatele lihastele (12).

Andke oma kätele, peopesadele, jalgadele, vasikatele, reieluudele, alaseljale, ülaseljale, kaelale ja õlgadele hea venitus. See hoiab ära teie lihaste kangeks muutumise.

16. Kuula muusikat

Muusika võib olla suur motivatsiooniallikas, kui tegemist on jooksmise või üldiselt trenniga.

Rütmilised ja motiveerivad laulud hoiavad teid käimas ja võimaldavad teil kauem treenida (13). Kui suudate jooksutempo sobitada löökidega, siis veelgi parem!

17. Söö tervislikult

Jooksjad peavad sööma. Kui te ei hõlma oma dieeti suuremaid ja nõutavaid toidugruppe, ei saa te lihaste vastupidavust ja vastupidavust kasvatada.

Te peate tarbima täisteratooteid, tärkliserikkaid köögivilju, tailiha valku, tervislikke rasvu ja pähkleid (14). Vältige ka energiajooke, pakendatud puuvilja- või köögiviljamahlu, rasvast ja suhkrut sisaldavat toitu ning praetud toitu.

Tulemuste nägemiseks peate oma südame tervena hoidma. Rämpsu tarbimine ei aita. Selle asemel aitab tervislik toitumine eesmärgi kiiremini saavutada.

18. Niisuta ennast

Hüdratsioon on veel üks oluline tegur, mis mõjutab nii füüsilist kui vaimset toimet. Pärast treenimist piisava hulga vee joomine hoiab ära dehüdratsiooni ja parandab jõudlust (15).

19. Valige hea jooksujalatsite paar

Oma jõudluse parandamiseks kandke mugavat jooksujalatsit. Need ei pruugi otseselt teie jooksu vastupidavust parandada, kuid võivad mõjutada teie jõudlust. Kui teie jooksujalatsid pole head, võivad need mitte ainult põhjustada vigastusi, vaid segada ka seda, kui palju, kui kaua ja kui hästi saate joosta.

20. Puhka

Oluline on lasta kehal puhata, et valulikud lihased saaksid aega enda paranemiseks ja parandamiseks. Magage iga päev vähemalt 7 tundi. Samuti ärge käige iga päev jooksmas. Segage see muud tüüpi treeningutega.

Järeldus

Ole järjepidev, keskendu oma eesmärkidele ja järgige ülaltoodud näpunäiteid, et oma jooksvat vastupidavust kasvatada. Need aitavad kindlasti suurendada teie vastupidavust jooksmiseks ja väga varsti jooksete ilma, et tunneksite pooli stressi, mida praegu jooksmise ajal tunnete. Terviseks!

Korduma kippuvad küsimused

Milline mahl on vastupidavusele hea?

Oma vastupidavuse suurendamiseks pole konkreetset mahla. Jooge puuvilja- või köögiviljamahlad, et varuda energia saamiseks vitamiine ja mineraale.

Kas piim on vastupidavusele kasulik?

Mahepiim on vastupidavuse loomiseks hea. Enne piima joomist kontrollige aga kindlasti oma toitumisspetsialisti.

Mida peaksite enne jooksu sööma?

Enne jooksule minekut peaksite jooksmiseks energiat andmiseks kergete glükoosivarustuste jaoks laadima end sisse süsivesikute ja heade rasvadega.

Millist toitu peaksid jooksjad vältima?

Jooksjad peaksid vältima rämpsu ja töödeldud toitu. Küllastunud ja transrasvad suurendavad kehakaalu, mis vähendab jõudlust.

Kas peaksin iga päev jooksma?

Harjutage jooksmist kolm korda nädalas koos jõutreeningu, HIITi ja puhata.

15 allikat

Stylecraze'il on ranged hankimisjuhised ja see tugineb eelretsenseeritud uuringutele, akadeemilistele uurimisasutustele ja meditsiiniliitudele. Vältime kolmanda taseme viidete kasutamist. Lisateavet selle kohta, kuidas meie sisu on täpne ja ajakohane, saate lugeda meie toimetuseeskirjadest.

• Venitusega soojenduste mõju kollegiaalsete meeste isokineetilistele hetkedele, Journal of Exercise Rehabilitation, USA Rahvusraamatukogu, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5833972/?report=classic

• Staatilise venituse ja dünaamilise liikumistreeningu mõju hamstringi lihaste paindlikkusele, The Journal of Orthopedic and Sports Physical Therapy, USA Riiklik Meditsiiniraamatukogu, Riiklikud Terviseinstituudid

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9549713/

• Hea kehahoia juhend, USA meditsiiniraamatukogu, riiklikud tervishoiuinstituudid.

  medlineplus.gov/guidetogoodposture.html

• Teie kopsud ja treening, hingake, USA riiklik meditsiiniraamatukogu, riiklikud tervishoiuinstituudid.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4818249/?report=classic

• Kõndimine tervisele, spordimeditsiin, USA meditsiiniraamatukogu, riiklikud tervishoiuinstituudid.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9181668

• Tervise ja liikumisega seotud meditsiinilised probleemid 1212 ultramaratoni jooksja seas: uuringu Ultrarunners Longitudinal TRAcking (ULTRA) algtulemused, PLOS One, USA Riiklik Meditsiiniraamatukogu, Riiklikud Tervishoiuinstituudid.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24416176/

• Kuus seanssi sprindi intervalltreeningutega parandab treenitud sportlaste jooksutulemusi, Tugevus- ja konditsioneerimisuuringute ajakiri, USA Riiklik Meditsiiniraamatukogu, Riiklikud Tervishoiuinstituudid.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5839711/

• Ventilatsiooni- ja laktaadiläve reageerimine pidevale ja intervalltreeningule, Journal of Applied Physiology, USA Rahvusraamatukogu, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3988668/

• Kallakujuliste ja tasemel kõrge intensiivsusega intervalliga jooksulintide treeningute mõju jooksukonoomiale ja lihasjõule hästi koolitatud distantsijooksjatel, Journal of Strength and Conditioning Research, USA Rahvusraamatukogu, National Institutes of Health

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24172721

• 4-nädalase kõrge intensiivsusega intervalltreeningu mõju tempo tempotele 5 km jooksutrenni ajal, Brasiilia meditsiiniliste ja bioloogiliste uuringute ajakiri, USA riiklik meditsiiniraamatukogu, riiklikud tervishoiuinstituudid.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5649866/?report=classic

• PLÜOMEETRILISE HARJUTUSE JOOKSEVAD MÕISTED, Rahvusvaheline Spordifüüsikalise Teraapia Teataja, USA Rahvusraamatukogu, Riiklikud Tervishoiuinstituudid.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4637913/

• Kas vajame pärast treeningut jahtumist? Jutustav ülevaade psühhofüsioloogilistest mõjudest ning mõjust sooritusvõimele, vigastustele ja pikaajalisele adaptiivsele reageerimisele, spordimeditsiin, USA riiklik meditsiiniraamatukogu, riiklikud tervishoiuinstituudid.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5999142/

• Muusikatempo mõju noorte täiskasvanute füüsilisele koormusele ja südame löögisagedusele, International Journal of Physiology, Pathophysiology and Pharmacology, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5435671/

• Toitumise roll jõudluse parandamisel ja treeningujärgsel taastumisel, Spordimeditsiini ajakiri, USA Rahvusraamatukogu, Riiklikud Terviseinstituudid.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4540168/

• Hüdratatsiooni ja füüsilise koormuse vaheliste seoste uurimine: metoodika ja piirangud, Toitumisülevaated, USA meditsiiniraamatukogu, Riiklikud tervishoiuinstituudid.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23121347