Naistele Mõeldud 15 Harjutust Tugeva Ja Toonuses Keha Saamiseks

2024 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 14:20

Tugevdamine, toniseerimine, konditsioneerimine - kettlebelli harjutused teevad kõik teie eest. Seega pole üllatav, et kettlebellid on enamiku treenerite jaoks kogu keha treenimise tööriistad. Neid on väga erinevates kaaludes (8-32 kg) ja võite alustada kõige madalamalt ja tõusta ülespoole. Sihtige vähemalt 3 hea vormiga 15-20 korduse komplekti, et saada kadestamisväärne keha ja parandada oma vormi. Niisiis, pole enam unistusi ega enam "kunagi". Alustage TÄNA, tehes need 15 tõhusat kettlebelli treeningut. Pühkige üles!

Oh, enne kui alustame treeningutega, on siin mõned põhitõed kettlebelli harjutuste kohta.

Kuidas veekellad töötavad?

Põhiharjutused keerlevad 3-4 põhiliigutuse ümber - kiikumine, kahe käe / peopesaga hoidmine, ühes käes hoidmine ja kõige raskem - kiskumine.

Täpselt nagu kasutate hantli, kangi- / ravimipalli, kasutate ka kettlebelle koos erinevate harjutustega, mis aitavad töötada sügavamate lihaste kallal, andes seeläbi kehale jõudu ja määratlust. Kuid mis on teie jaoks õige kettlebelli kaal? Uurige järgmisest tabelist.

Algajate Kettlebelli kaalutabel

Harjutustega lähemalt tutvudes ja aktiivsemaks muutudes liikuge üles suuremasse kaalu. Alustagem nüüd harjutustest. Kerige alla.

15 parimat naiste keteldi harjutust

1. Kahekäeline Kettlebelli kiik

Siht - puusad, reied, käed, õlad ja südamik.

Kuidas seda teha

1. Hoidke mõlema käega laia käepidemega kettlebelli.
2. Seisa sirgelt, jalad õlgade laiuses.
3. Keerake hoogu saamiseks oma õlad tagasi, haarake südamik, vaadake ettepoole ning kiigutage ja tõstke kettlebell enda ette (hoidke käsi sirgena).
4. Painutage põlvi veidi ja eeldades, et puusad on tugipunkt, painutage ülakeha (ärge kükitage). Pöörake kettlebelli jalgade vahel ja tagurpidi üles. Minge tagasi seisukohta, kui keerate kettlebelli üles.

Komplektid ja kordused

3 komplekti 15 kordust

2. Ühe käega Kettlebelli kiik

Siht - õlad, tuharad, reied, käed ja südamik.

Kuidas seda teha

1. Haara parema käega kumer käepide.
2. Seisa sirgelt, jalad laiemad kui õlgade laiused. Hoidke vasak käsi keha lähedal.
3. Nagu kahe käega kettlebelli kiik, hoogu saamiseks pöörake kettlebelli üles.
4. Painutage põlvi ja minge poolistumisasendisse. Painutage ülakeha (oletage, et puusad on tugipunkt) ja pöörake kettlebelli jalgade vahel.
5. Pöörake see tagasi püsti, kui lähete tagasi püstiasendisse.
6. Tehke seda ka teise käega.

Komplektid ja kordused

2 komplekti 10 kordust

3. Kahe käega Kettlebelli rida

Youtube

Siht - biitseps, deltalihased, randme paindjad ja rind.

Kuidas seda teha

1. Haara mõlema käega lai käepide. Seisa sirgelt, jalad õlgade laiuses, rulli õlad tagasi ja vaata ette.
2. Painutage põlvi veidi ja painutage ülakeha ettepoole. Hoidke käed sirutatuna.
3. Hoidke oma ülemist ja alumist keha paigal, painutage küünarnukid ja tõstke käed üles, kuni veekeetja käepide on ülemise ab lähedal.
4. Hoidke seda hetkeks selles asendis ja vabastage siis poos, lastes selle tagasi algasendisse.

Komplektid ja kordused

3 komplekti 10 kordust

4. Kettlebell Joonis 8

Sihtmärk - biitseps, tuharalihased, kõhulihased, seljaosa, neljakordsed, reieluud, adduktor ja rind.

Kuidas seda teha

1. Seisa sirgelt, jalad õlgade laiuses.
2. Painutage põlvi ja eeldage poolistumise poosi (ärge suruge puusi välja nagu kükitades). Hoidke selg sirge, rindkere väljas ja õlad tagasi.
3. Haarake vasaku käega veekeetja käepidemest ja laske mööda vasaku jala väliskülge.
4. Kui see jõuab teie vasaku jala tagaküljele, andke kettlebell paremale käele.
5. Laske see mööda parema jala väliskülge. Kui see jõuab teie parema jala tagaküljele, andke kettlebell vasakule käele.

Komplektid ja kordused

3 komplekti 12 kordust

5. Kettlebelli kõrge tõmme

Sihtmärk - biitseps, triitseps, randmepainutajad, õlad, selg, tuharad, neljarattalised ja reieluud.

Kuidas seda teha

1. Seisa sirgelt, jalad õlgade laiuses, rind välja ja südamik kinni.
2. Painutage põlvi ja oletage, et veerand kükitatav poos.
3. Hoidke oma selga sirgena, haarake veekeetja ühe käega.
4. Tõstke see üles, lükake hoogu saamiseks jalgade vahele ja randmeid või küünarnukke painutamata tehke kettlebelli kiik ja tõstke see üles.
5. Kohe tippu jõudes painutage küünarnukki ja tõmmake see otse tagasi.
6. Lükake küünarnukk välja ja pöörduge tagasi veerandkükki poosi juurde ja kiigutage kettlebelli jalgade vahel.
7. Tehke seda ka teise käega.

Komplektid ja kordused

2 komplekti 15 kordust

6. Kettlebelli topeltkükk

Siht - tuharalihased, alaselja, kõhulihased, biitseps, neljarattalised ja reieluud.

Kuidas seda teha

1. Hoidke kaks laia käepidemega kettlebelli enda ees.
2. Seisa sirgelt, jalad õlgade laiuselt, rindkere väljas ja õlad tagasi keeratud.
3. Hingake oma puusad tagasi. Hoidke põlved painutatud ja avatud ning jalad maas lamedad. Haara mõlemas käes oleva kettlebelli käepidemest.
4. Kaasake oma südamik ja tõstke veekeetjad maast lahti. Kiigutage neid hoogu saamiseks jalgade vahele ja seejärel üles. Tule seisma, küünarnukid täielikult kõverdatud, rusikad vastamisi, iga kettlebell kummagi käe välisküljel ja küünarnukid põranda suunas.
5. Lükake need lahti ja hakake kükitama. Hingake sisse, kui eeldate täieliku kükitamise poosi.
6. Hinga välja ja tule tagasi üles.

Komplektid ja kordused

3 komplekti 12 kordust

Näpunäide: Pärast komplekti lõpuleviimist, kui hoiate veekeetjaid all, veenduge, et küünarnukid puudutaksid põlvede sisemust.

7. Kettlebell Lunge Loop

Youtube

Sihtmärk - neljarattalised, reieluud, istmikud, õlad ja südamik.

Kuidas seda teha

1. Hoidke veekeetlit paremas käes, seiske sirgelt, jalad puusa laiuses.
2. Pange vasak jalg ette, painutage mõlemad põlved ja hoidke ülakeha sirgena, minge alla, kuni parem põlv puudutab peaaegu põrandat. Tehke seda tehes veekeetja vasaku reie alla ja andke see vasakule käele.
3. Tule tagasi üles ja astu tagasi oma algasendisse.
4. Pange parem jalg ettepoole, visake kinni ja viige kettlebell parema reie alla ja andke see paremale käele.

Komplektid ja kordused

2 komplekti 12 kordust

8. Kettlebelli vene keerdumine

Siht - kõhulihased, kaldu, latid ja puusaliigese painutajad.

Kuidas seda teha

1. Istu põrandal, painuta põlvi ja hoia kontsad põrandal. Kallutage veidi tagasi ja hoidke oma tuum kinni.
2. Haarake mõlema käega laia käepidemega kettlebell ja viige kettlebell rinnale ja küünarnukid rinnakorvi lähedale ja allapoole.
3. Keerake vasakule ja paremale, hoides küünarnukid rinnakorvi lähedal.

Komplektid ja kordused

3 komplekti 20 kordust

9. Kettlebelli pokaali kükitamine

Youtube

Sihtmärk - gluteed, neljarattalised, reieluud, vasikad ja südamik.

Kuidas seda teha

1. Seisa sirgelt, jalad õlgade laiuses ja varbad 45 kraadiga.
2. Painutage põlvi, hoides selgroogu sirgena, ja puusad tagasi hinge. Laiendage oma käed ja haarake veekeetja mõlema käega. Tõstke see maast lahti, kiigutage jalgade vahel ja viige rinnale lähedale. Hoidke küünarnukid kõverdatud ja põranda poole suunatud.
3. Lükake puusad välja, painutage põlvi ja kükitage. Veenduge, et teie kehakaal oleks kannul ja põlved ei ületaks varbaid.
4. Loe viieni ja mine siis uuesti üles.

Komplektid ja kordused

3 komplekti 12 kordust

10. Kettlebelli tuuleveski

Siht - tuharalihased, alaselja, kaldus, röövijad, puusa painutajad, õlad, neljakordsed, reie ja biitseps.

Kuidas seda teha

1. Seisa sirgelt, jalad puusa laiuses.
2. Pöörake vasak jalg välja ja veenduge, et olete L-asendis. Lükake puusad paremal küljel välja.
3. Võtke veekell üles parema käega, sirutage parem käsi pea kohal ja hoidke randme neutraalsena. Hoidke oma vasak peopesa lahti ja vastu vasakut sisemist reie.
4. Pöörake oma pead ja vaadake paremal olevat kettlebelli.
5. Libistage vasakul küljel allapoole, kuni vasak käsi jõuab vasakule kandale. Hoidke mõlemad jalad sirged.
6. Libistage tagasi algasendisse.
7. Tehke seda ka teisel küljel.

Komplektid ja kordused

3 komplekti 8 kordust

11. Kettlebelli surumine

Youtube

Siht - rind, õlad, biitseps ja kõhulihased.

Kuidas seda teha

1. Minge põlvili surumisasendisse ja asetage üks käsi kettlebelli käepidemele ja teine põrandale.
2. Hinga sisse ja langeta keha põrandale.
3. Hinga välja ja lükka tagasi üles.
4. Intensiivsuse suurendamiseks minge tavalisse surumisasendisse ja korrake sama.

Komplektid ja kordused

3 komplekti 10-st

12. Kettlebelli üks käsi

Sihtmärk - biitseps, triitseps, õlad, latt ja rind.

Kuidas seda teha

1. Seisa sirgelt, selgroog püsti. Astu vasaku jalaga ettepoole (kasuta vasakut pingina) ja aseta vasak küünarnukk vasakule reitele.
2. Asetage kettlebell vasaku jala lähedale.
3. Kummardu ja haara parema käega veekeetja.
4. Tõmmake kettlebell üles kõhulihaste poole, hoidke küünarnukid keha lähedal ja tõmmake need tagasi ja välja.
5. Langetage veekeet samal sirgel ja viige see tagasi algasendisse. Ärge hoidke seda põrandal enne ühe komplekti valmimist.

Komplektid ja kordused

3 komplekti 12 kordust

13. Kettlebelli pokaali viskamine

Youtube

Sihtmärk - neljarattalised, reieluud, vasikad, aduktorid ja õlad.

Kuidas seda teha

1. Haara mõlema käega lai käepide. Hoidke oma rindkere väljas, õlad tagasi keeratud ja küünarnukid rinnakorvi lähedal ja allapoole suunatud. Teie jalad peaksid olema puusa laiuses.
2. Pange vasak jalg ette, painutage mõlemad põlved ja langetage keha, kuni parem jalg on põrandale väga lähedal. Veenduge, et teie vasak reieluu ja säär oleksid üksteise suhtes 90 kraadi.
3. Hoidke seda poosi sekundi jooksul ja suruge siis keha üles ja pange vasak jalg parema kõrvale.
4. Tehke sama ka parema jalaga.

Komplektid ja kordused

3 komplekti 10 kordust

14. Kettlebell Hip Halo

Siht - tuharalihased, selg, käed, õlad ja südamik.

Kuidas seda teha

1. Seisa sirgelt, jalad puusa laiuses.
2. Haarake kahe käega veekeetja, keerake õlad tagasi ja kinnitage oma südamik. Asetage oma kettlebell parema puusa lähedale.
3. Kere pöörlemata liigutage kettlebelli parema puusa küljelt pea kohal ülespoole (hoidke küünarnukid veidi painutatud), vasakut õlga ja seejärel otse puusade paremale küljele.
4. Tehke sama vasakul.

Komplektid ja kordused

3 komplekti 15 kordust

15. Kettlebelli plank koos reaga

Youtube

Siht - südamik, tuharad, biitseps, triitseps, latt ja rind.

Kuidas seda teha

1. Pange kaks kettlebelli põrandale õlgade laiuselt.
2. Lase põlvili ja hoia mõlemas käes veekeetjat.
3. Sirutage vasak ja parem jalg enda taha. Hoidke südamik kinni, käed sirged ja kael neutraalses asendis ning vaadake alla.
4. Toetades keha varvastel ja vasakul käel, tõstke parem kettlebell üles.
5. Randme painutamata painutage küünarnukki ja viige kettlebell rinnale. Lükake küünarnukid otse tagasi.
6. Sirgendage käsi ja laske kettlebell alla. Ärge hoidke seda põrandal enne ühe komplekti valmimist.
7. Tehke sama ka vasaku käega.

Komplektid ja kordused

3 komplekti 10 kordust

Need on 15 parimat täiskeha treeningut kettlebelliga ja on kesktaseme harjutused algajatele. Nii et teil on neid lihtne teha. Lubage mul nüüd rääkida kettlebelli harjutuste eelistest.

Kettlebelli treeningute eelised

• Aidake parandada põhitugevust.
• Aidake kõhurasvast lahti saada.
• Toonige oma käsi ja jalgu.
• Parandage vormi.
• Suurendage vastupidavust.
• Parandage paindlikkust ja tasakaalu.

Kokkuvõtteks võib öelda, et loetletud 15 kettlebelli harjutust on parim asi, mis teiega juhtuda võib. Alustage nende harjutuste kaasamist oma treeningkavasse ja vaadake, kuidas teie rüht, jõud, vorm ja vastupidavus paranevad. Tunnete end paremini ja toimite paremini ning iga päev on teie jaoks hämmastav päev. Niisiis, minge haarake kettlebell ja pingutage neid lihaseid. Terviseks!