2024 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 14:20
Peegli peegel seinal, kas ma saan alumisest kõhupiirkonnast üldse lahti?
Ükskõik, kas see on teie pika tunni töö laua taga, hormonaalsed probleemid ja / või kehv elustiil - alakõhupiirkonnast vabanemine võib olla üsna keeruline. Harvardi tervishoiu andmetel põhjustab kõhupiirkonna alumine osa südame-veresoonkonna haigusi, insuliiniresistentsust ja kõrget vererõhku (1). Lisaks rikub see teie OOTD-d! Niisiis, pole mõtet seda lisapagasit kaasas kanda (nagu oleks meil vähem!) (Piltlikult öeldes). Lugege seda postitust, et teada saada 12 tõhusat 15-minutilist madalama ab-treeningut, et ehitada toonitud ja tugev südamik. Pühkige üles!
Parim strateegia madalamate kõhulihaste toonimiseks
Enne harjutustega alustamist peate meeles pidama järgmisi punkte:
- Tehke neid harjutusi igal asenduspäeval.
- Alustage madalamatest komplektidest ja kordustest.
- Nende harjutuste tegemisel keskenduge õigele kehahoiakule ja harrastage oma põhilihaseid.
- Söö tervislikult. Vältige kõiki praetud, suhkrurikkaid ja kõrge naatriumisisaldusega toite.
- Tehke ainult reedel ja pühapäeval venitusharjutusi.
- Lõpeta muretsemine ja hakka tegema.
Läheme nüüd asja juurde.
12 naistele mõeldud efektiivsed treeningud alakõhus
Üles soojenema
Ärge ignoreerige soojendust. Enne treeningu alustamist peaksite tegema järgmist.
- Kaela kallutamine (päripäeva ja vastupäeva) - 1 komplekt 10 kordust
- Kaela pöörded (päripäeva ja vastupäeva) - 1 komplekt 10 kordust
- Õla pöörlemine (päripäeva ja vastupäeva) - 1 komplekt 10 kordust
- Randme pöörded (päripäeva ja vastupäeva) - 1 komplekt 10 kordust
- Talje pöörded (päripäeva ja vastupäeva) - 1 komplekt 10 kordust
- Külgmised kopsud (paremal ja vasakul) - 1 komplekt 10 kordust
- Plie kükitamine - 30-sekundiline ootel
- Hüppeliigese pööramine (päripäeva ja vastupäeva) - 1 komplekt 10 kordust
- Tungrauad - 1 komplekt 10 kordust
Puhake 30 sekundit ja alustage seejärel järgmiste harjutustega.
1. Jala tõstab
Youtube
Siht - alumised kõhulihased, ülakõhud, alaselja ja tuharalihased.
Kuidas teha
- Heida matile pikali. Hoidke jalad üksteise lähedal, käed tuharate all ja peopesad põrandal lamedad.
- Tõstke mõlemad jalad nii, et need oleksid ülakehaga 90 kraadi. Kaasake oma tuum. See on teie lähtepositsioon.
- Hingake sisse ja laske mõlemad jalad aeglaselt alla.
- Just siis, kui teie kontsad puudutavad põrandat, puudutage välja ja tõstke need tagasi algasendisse.
Komplektid ja kordused
2 komplekti 7 kordust
Variatsioon: võite põlvi veidi painutada, kui jalgade sirgena hoidmine koormab teie põlvi või alaselga liiga palju.
2. Vahelduvad kannatilgad
Youtube
Sihtmärk - alumised kõhulihased, neljakordsed lihased, reieluud, adduktorid ja tuharad.
Kuidas teha
- Heida matile pikali. Hoidke jalad üksteise lähedal, käed kõrval ja peopesad lamedad põrandal. Vaadake lakke ja ühendage oma südamik. See on lähtepositsioon.
- Tõstke mõlemad jalad nii, et need asetseksid ülakehaga 90 kraadi.
- Hinga sisse ja kukuta parem jalg alla.
- Vahetult enne põranda puudutamist hingake välja ja tõstke see tagasi algasendisse.
- Hinga sisse ja kukuta vasak jalg alla.
- Hinga välja ja tõsta vasak jalg tagasi.
Komplektid ja kordused
2 komplekti 20 kordust
3. Löögilöögid
Youtube
Sihtmärk - kõhulihased, reieluud, neljakordsed ja tuharad.
Kuidas teha
- Heitke pikali matile, pange peopesad põrandale, otse tuharate alla või alakõhule. Tõstke mõlemad jalad põrandast 20–30 kraadi. Kaasake oma tuum. See on lähtepositsioon.
- Jätkake hingamist sisse ja välja ning langetage vaheldumisi jalad alla ja viige need tagasi algasendisse.
Komplektid ja kordused
2 komplekti 15 kordust
Variatsioon: Võite oma pea matile toetada, kui kaela põrandast eemal hoida pingutab kuklatagune.
4. Jalaliftid sisse ja välja
Youtube
Sihtmärk - kõhulihased, tuharad, neljarattalised ja reieluud.
Kuidas teha
- Need on sarnased laperdustega, kuid horisontaalsuunas.
- Heitke pikali põrandale, hoidke käed kõrval ja peopesad lamedalt põrandal.
- Tõstke mõlemad jalad nii, et need oleksid 30-kraadise kaldega. Kaasake oma südamik ja vaadake lakke. See on lähtepositsioon.
- Tõmmake jalad üksteisest eemale. ja just siis, kui need on õlgade laiusest üksteisest laiemad, viige nad tagasi algasendisse.
Komplektid ja kordused
2 komplekti 25 kordust
Näpunäide. Võite pöidlad tuharate alla panna, et jalgadele pisut tuge pakkuda.
5. Staatilised jalatõstukid
Youtube
Sihtmärk - kõhulihased, tuharad ja neljarattalised.
Kuidas teha
- Heida matile pikali. Asetage käed enda kõrvale ja peopesad põrandale. Hoidke oma tuum kinni ja vaadake lakke. See on lähtepositsioon.
- Tõstke mõlemad jalad nii, et need oleksid põrandaga umbes 30 kraadi.
- Hoidke seda 10 sekundit.
- Laske jalad aeglaselt alla. Loe viieni ja tõsta need tagasi.
Komplektid ja kordused
3 komplekti 10-sekundilist hoidmist
6. Jalgade pikendamise prõks
Youtube
Sihtmärk - kõhulihased, reieluud, neljakordsed ja tuharad.
Kuidas teha
- Istu matil, hoia jalad enda ees pikendatuna ja aseta peopesad põrandale, otse tuharate külje taha. Kallutage tagasi ja tõstke jalad põrandalt 20-kraadise kaldega. Kaasake oma südamik ja vaadake oma jalgu. See on lähtepositsioon.
- Painutage põlvi ja tõstke ülakeha, et tuua jalad ja ülakeha üksteise lähedale.
- Hinga sisse ja mine tagasi algasendisse.
Komplektid ja kordused
2 komplekti 12 kordust
7. Mägironijad
Youtube
Sihtmärk - kõhulihased, tuharalihased, reieluud, õlad ja neljakordsed.
Kuidas teha
- Põlvige matil. Asetage peopesad matile lamedaks, käed õlgade laiuselt ja küünarnukid otse oma õlgade alla.
- Tasakaalustades keha peopesadel ja ühel põlvel, sirutage parem jalg enda taha ja asetage paremad varbad matile. Seejärel sirutage vasak jalg enda taha ja tasakaalustage keha peopesade ja varvaste vahel. Hoidke oma tuum kinni. Veenduge, et selg oleks sirge. Ärge pingutage selga, asetades tuharad liiga madalale või liiga kõrgele. See on lähtepositsioon.
- Painutage oma paremat põlve, tõstke parem jalg põrandalt maha ja asetage see põrandale, otse vaagnaluu alla. Hinga välja ja vii see tagasi algasendisse.
- Painutage vasak põlve, tõstke vasak jalg põrandalt maha ja asetage see põrandale, otse vaagnaluu alla. Hinga välja ja vii see tagasi algasendisse.
- Tehke seda keskmise kiirusega, et tunda oma alumiste kõhulihaste, tuharalihaste, reieluu ja õlgade põletust.
Komplektid ja kordused
2 komplekti 15 kordust
Variatsioon: kui jala sisse tuuakse, keerake keha vastassuunas. See aitab aktiveerida ka teie kaldu.
8. Liugur põlveliigesega
Youtube
Sihtmärk - kõhulihased, tuharalihased, neljarattalised, reieluud ja õlad.
Kuidas teha
- Pange põrandale kaks ruudukujulist riidetükki. Nüüd põlvita maha ja aseta varbad ruudukujulisele riidele.
- Oletame Plank Pose'i, asetades peopesad põrandale, iga küünarnukk vastava õla alla, ja sirutades oma jalad tagasi. Veenduge, et varbad oleksid endiselt riidel. Hoidke selgroog sirge ja haakige südamikuga. See on lähtepositsioon.
- Hinga välja ja libista mõlemad jalad rinna poole. Veenduge, et selg ja tuharad jääksid samale tasemele.
- Hinga sisse ja lükka jalad tagasi algasendisse.
Komplektid ja kordused
2 komplekti 7 kordust
9. Küünarnukk
Youtube
Siht - kõhulihased, õlg ja tuharad.
Kuidas teha
- Alustage matil põlvitades.
- Painutage küünarnukid ja asetage küünarnukid ja käsivarred põrandale. Iga küünarnukk peaks olema otse vastava õla all.
- Kaasake oma südamik ja sirutage parem jalg enda taha ning asetage paremad varbad põrandale.
- Sirutage vasak jalg enda taha ja tasakaalustage keha peopesade ja varvaste vahel.
- Hoidke seda poosi vähemalt 30 sekundit.
Komplektid ja kordused
3 komplekti 30-sekundilist hoidmist
10. Crunchiga külgplaat
Youtube
Siht - alumised kõhulihased, viltused, puusaliigese painutajad, õlad ja tuharalihased.
Kuidas teha
- Lama paremal küljel. Hoidke oma paremat küünarnukki parema õla all ja vasak jalg parema jala peal. Veenduge, et teie selg ja kael oleksid ühel joonel. Asetage vasak käsi pea tagaküljele.
- Kaasake oma südamik ja tõstke tuharad lae poole. See on lähtepositsioon.
- Nii nagu jalgratta krõbinad, tõstke parem jalg põrandalt, painutage parem põlve ja samal ajal tooge parem põlv ja vasak küünarnukk üksteise lähedale.
- Hinga sisse ja aseta parem jalg tagasi põrandale.
- Tehke seda viis korda ja seejärel tehke vasakul küljel plank.
- Krõmpsutage, tõstes vasaku jala põrandalt, painutades vasakut põlve ja tooge parem küünarnukk ja vasak põlv üksteise lähedale.
Komplektid ja kordused
2 komplekti 5 kordust mõlemal küljel.
11. Märtsilaud
Youtube
Siht - alumised kõhulihased, õlad ja tuharalihased.
Kuidas teha
- Oletame Plank Pose'i, tasakaalustades oma keha peopesadel ja varvastel. Kaasake oma südamik ja hoidke selgroogu pea ja kaelaga ühel joonel. See on lähtepoos.
- Tõstke parem jalg põrandalt maha. Hoidke seda otse ja tõstke lae poole. Selle harjutuse tegemise ajal jätkake hingamist.
- Langetage parem jalg tagasi algasendisse.
- Tehke sama oma vasaku jalaga.
Komplektid ja kordused
2 komplekti 10 kordust
12. Ämblikplank
Youtube
Sihtmärk - alumised kõhulihased, viltused, õlad, puusa painutajad, röövijad ja tuharalihased.
Kuidas teha
- Oletame Plank Pose'i, tasakaalustades oma keha peopesadel ja varvastel. Kaasake oma südamik ja hoidke selgroogu pea ja kaelaga ühel joonel. See on lähtepositsioon.
- Hinga välja, tõsta paremad varbad põrandalt, painuta paremat põlve ja keera põlved välja nii, et parema jala tald oleks suunatud säärde sisekülje poole.
- Tõstke oma parem põlv ülespoole oma rindkere. Samaaegselt painutage ülakeha külgsuunas, parema põlve poole.
- Hinga sisse ja vii parem jalg tagasi algasendisse.
- Tehke sama ka vasakul.
Komplektid ja kordused
2 komplekti 10 kordust
Rahune maha
Nagu soojendus, on ka jahtumine äärmiselt oluline. Enne dušši suundumist sirutage käed, jalad ja kael ning tehke paar kordust külgmistest kopsudest ja kükkidest.
Seal see teil on - harjutused, mis aitavad teil saada lameda madalama ab ja aitavad teil kaitsta erinevaid elustiiliga seotud haigusi. Võtke lihtsalt natuke aega ja tehke need treeningud koos mõne kõhu rasva põletava toiduga ja näete tulemusi vaid kahe nädala pärast. Ja siis on teie kord aidata oma sõpradel oma elustiili muuta ja innustada neid kaotama kõige ohtlikumat rasva, kõhurasva. Niisiis, hakake minema ja tapke see nende harjutustega. Terviseks!
Soovitatav:
15 Parimat Treeningut Ja Sobivusstrateegia, Et Saaksite End Kiiresti Lihaseks Ja Sobivaks
Lihtsalt kõhnusest ei piisa enam. Sa pead olema sobiv liikuvuse, lihasjõu ja lihaste vastupidavuse osas. Ja kõhna ja heas vormis keha saamiseks töötab kõige paremini hästi planeeritud ja strateegiline lähenemine treeningrutiinile. Selles artiklis käsitleme kõigepealt harjutusi, mis toovad teie keha ja tõstavad kehalist taset. Seejärel k
Mida Süüa Pärast Treeningut - 18 Parimat Treeningujärgset Toitu Keha Laadimiseks
Siin on tapja surnukeha saamise saladus. Kuid kõigepealt vastake neile küsimustele. Kas tunnete end pärast trenni väsinud ja kulununa? Kas arvate, et treeningjärgne söömine muudab jõusaalis tehtud jõupingutused tühiseks? Siis TEE SEDA. Treeningu
Kuidas Teha Puusaliigese Tõukeid? 5 Parimat Harjutust Toonitud Tagumiku Saamiseks
Puusaliigese tõukejõud on ülim glute tugevdav harjutus (1). See muudab teie tagumiku ümaramaks, kindlamaks ja tugevamaks. See aitab omakorda vähendada puusa painutaja põletikku ja alaseljavalusid. Puusatõukeharjutused parandavad ka rühti, puusa-põlve koordinatsiooni ja sportlikku sooritust (2). Loe edas
8 õiget Viisi, Kuidas Teha Istumisvõimalusi Lameda Kõhu Saamiseks Ja Vigastuste Vältimiseks
Kas olete väsinud hinge kinni hoidmisest ja kõhu tõmbamisest alati, kui kleiti proovite? Või iga kord, kui armas kutt möödub (pilgutab silma)? Siis peate tegema ülestõstmist! Sest lame kõht on alati trendis. Samuti räägib see palju teie tervisest ja kaitseb teid rasvumisega seotud erinevate haiguste eest. Kuid kui t
18 TRX Treeningut - Kogu Keha Harjutused Tugeva Ja Toonuses Keha Jaoks
Kui soovite oma vormi järgmisele tasemele viia, PEAB saama TRX. Ärge segage seda T-Rexiga! Kuigi mõlemad võivad teid rebida, sobib teie spordikotti kaasaskantav TRX vedrustusrihm (ja hoiab teid elus!). USA mereväe SEALi Randy Hetricki 1997. aast