Kuidas Kiiresti Vormitud Kõveraid Saada Ilma Keha Kujundajateta

2024 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 14:20

Kurvid pole lihtsalt tagasi, vaid on ka pauguga tagasi! Kuulsused nagu JLo, Sofia Vergara, Eva Mendes, Demi Lovato, Beyoncé, Kim Kardashian jt on moe uuesti määratlenud ja 90ndate mõtteviisi muutnud. Ehkki erineva kuju ja suurusega naised võivad olla kurvikad, on suurem osa neist kurvide saamiseks õigetes kohtades. Sest kõhuplastik pole see „kõver”, mida soovite. Ja see on teie tervisele kahjulik. Sellepärast olen siin, et aidata teil kurve saada ilma vöökohtade / korsettide poole pöördumata. Lugege seda postitust ja hankige oma unistuste kogu. Pühkige üles!

1. samm - tasakaalustage oma kehakaal

Sõltuvalt vanusest, pikkusest, kaalust, aktiivsustasemest ja tervislikest seisunditest peate kas mõned kilod langetama või paar juurde võtma.

Kui teie KMI näitab, et olete ülekaaluline, lisage treeningukavasse mõni kardiotreening ja vältige rasva kiiret väljutamist igasugusest rämpstoidust (sooda, praetud toit, kõrge naatriumisisaldusega toidud, suhkrused maiused jne). Harjutage kardioid nagu jooksmine, ujumine, HIIT või jalgrattasõit, et rasva mobiliseerida ja kasutada lisakaloreid kasutatava energia kujul.

Kui teie KMI näitab, et olete alakaaluline, tarbige tervislikke rasvu (avokaado, pähklid, seemned, pähklivõi, kookosõli, avokaadoõli ja oliiviõli), valku (nahaga kana, munad, tofu, seened ja läätsed) ja süsivesikud (puuviljad ja köögiviljad). Samuti peate tegema jõutreeningu harjutusi, mis aitavad teil lihaseid üles ehitada ja nägusad välja näha.

2. samm - toonige oma vöökohta

Nagu varem mainitud, ei soovi te kõhu piirkonnas kõveraid saada. See mitte ainult ei näe hea välja, vaid kujutab endast ka tõsiseid terviseriske. Veelgi enam, vöökoha salenemine muudab teie õlad ja puusad laiemaks, andes täiusliku illusiooni liivakellakujust. Siin on mõned harjutused ja näpunäited, mis aitavad teil vöökohta toonida.

3 parimat harjutust saleda talje jaoks

1. Lamades külgmine painutus

Youtube

Sihtmärk

Kaldus, kõhulihased ja tuharalihased.

Kuidas lamada külgsuunas

1. Heida matile pikali. Painutage põlvi ja hoidke jalad lamedalt matil. Asetage käed enda kõrvale, peopesad mati poole, tõstke kael üles ja vaadake põlvede ülaosa. See on lähtepositsioon.
2. Hoidke käed sirged, suruge külili paremale ja proovige parema käega oma paremat kanna puudutada.
3. Crunch külili vasakule ja puudutage vasaku käega vasaku käega.

Komplektid ja kordused

3 komplekti 15 kordust

2. Jalad sirguvad üles

Youtube

Sihtmärk

Ülemine ja alumine abs.

Kuidas teha jalgu sirgelt

1. Heitke matile pikali ja tõstke mõlemad jalad nii, et need oleksid põrandaga 90 kraadi. Laiendage käed 45-kraadise nurga all üles ja suunake need jalgade suunas. See on lähtepositsioon.
2. Hoidke oma jalgu sirgena, tõstke pea ja õlgade tagumine osa ning proovige puudutada sõrmeotsi varvaste otsani.
3. Lõdvestuge ja pöörduge tagasi algasendisse.
4. Korda.

Komplektid ja kordused

3 komplekti 25 kordust

3. Jalgade langemise krõksud

Youtube

Sihtmärk

Kaldus, tuharad, alumised ja ülakõhud.

Kuidas teha jalgade tilkade krõbinat

1. Heida matile pikali. Hoidke selgroog sirge ja südamik kinni. Pange pöial kummagi kõrva taha ja hoidke teiste sõrmedega pea tagaosa. Tõstke jalad nii, et need oleksid põrandaga 90 kraadi. See on lähtepositsioon.
2. Laske parem jalg alla. Krõmpsutage, keerake keha vasakule ja proovige viia parem küünarnukk vasaku jala lähedale.
3. Tooge parem jalg üles. Samal ajal langetage vasak jalg ja keerake keha parema poole, tuues vasaku küünarnuki parema jala lähedale.

Komplektid ja kordused

3 komplekti 15 kordust

Nõuandeid saleda talje saamiseks

Hoidke niisutatud

Niisutamine on teie tervisele väga oluline. Vesi loputab toksiine, vähendab stressitaset ja aitab säilitada sisemist pH-d ja homöostaasi. Niisutatuna püsimine aitab teil kaotada liigsed kilod kõhu ja talje piirkonnast.

Parema kvaliteediga toit

Mida rohkem rämpstoitu tarbite, seda rohkem paisub teie kõhupiirkond. Tegelikult, kui olete kõhna poolel, võite liiga palju rämpstoitu tarbides veidi kaalus juurde võtta, kuid te ei näe välja toonuses. Toonuses väljanägemise ja hea rühi saamiseks peate tarbima kvaliteetset toitu. See võib olla või mitte olla orgaaniline / vabapidamisel, kuid peate keskenduma puuviljade, köögiviljade, valgu, piima ja tervislike rasvade tarbimisele. Need on tõelised toidud, mis aitavad teil õiget kaalu säilitada. Kontrollige ka oma portsjonit isegi tervisliku toidu söömise ajal, sest kõik suuremas koguses võib põhjustada keha tasakaalustamatust.

Need on viisid, kuidas saate oma vöökohta saledamaks muuta. Nüüd peate töötama ka oma ülakeha kallal. Miks? Selle leidmiseks kerige alla.

3. samm - vormige oma ülakeha

Ülakeha, st õlgade, rinna ja selja ülaosa kujundamine aitab vööl väiksemat välimust. Ja see loob liivakellafiguuri ülemise kõvera, mille poole soovite. Siin on mõned harjutused ja näpunäited ülakeha toniseerimiseks.

3 parimat harjutust ülakeha toniseerimiseks

1. Push-ups

Youtube

Sihtmärk

Rindkere, õlad, kõhulihased, tuharad ja selja ülaosa.

Kuidas teha tõukeid

1. Heida kõhuli matile. Hoidke peopesad rinnakorvi kõrval. Teie sõrmed peavad sirgelt ettepoole osutama, küünarnukid kehaga 45 kraadi ja lõug ettevaatlikult põrandale asetatud. See on lähtepositsioon.
2. Tasakaalustades oma tuuma varvastel ja peopesadel, lükake keha üles, kuni käed on täielikult välja sirutatud. Ärge painutage selgroogu.
3. Langetage keha aeglaselt tagasi algasendisse.

Komplektid ja kordused

3 komplekti 12 kordust

Näpunäide: kui olete algaja, alustage põlvitõukamist ja vähem kordusi komplekti kohta.

2. Tricep Dips

Youtube

Sihtmärk

Triitseps, biitseps ja õlad.

Kuidas teha Tricep Dips

1. Istuge tooli serval, peopesad tooli mõlemal küljel, küünarnukid tahapoole, pöial pöia lähedal ja sõrmed tooli servast kinni. Pöörake oma õlad tagasi ja haarake oma südamik.
2. Tõstke puusad toolilt üles ja astuge üks samm edasi. See on teie lähtepositsioon.
3. Painutage mõlemad küünarnukid ja langetage puusad sirgjooneliselt. Peatuge siis, kui nad hakkavad põrandat puudutama.
4. Lükake puusad tagasi üles sirgjooneliselt.

Komplektid ja kordused

3 komplekti 10 kordust

Näpunäide. Ärge pange oma puusi lihtsalt üles ja alla. Liikumist peate juhtima läbi õlgade, käte ja puusade.

[Loe: 5 parimat kardiotreeningut kalorite põletamiseks]

3. Lat Pulldown

Youtube

Sihtmärk

Latid, õlad ja biitseps.

Kuidas teha Lat Pulldown

1. Hoidke mõlemas käes kahe või viie naela hantlit. Seisa sirgelt, jalad õlgade laiuses. Hoidke oma tuum kinni ja õlad tagasi. Tõstke käed nii, et käsivarred oleksid 90 kraadi kõrgusel, õlavarred, peopesad ettepoole ja õlavarred õlgade kõrgusel. See on lähtepositsioon.
2. Hinga sisse ja lükka raskused pea kohal üles.
3. Hinga välja ja tõmba need tagasi alla. Veenduge, et küünarnukid läheksid veidi tagasi ja tunneksite ülemistes seljalihastes pigistust.

Komplektid ja kordused

3 komplekti 15 kordust

Näpunäited skulptuurse ülakeha saamiseks

Testige oma hormoone

Hormoonid mängivad naise elus otsustavat rolli (rääkige sellest!). Hormonaalne tasakaalustamatus võib põhjustada naistele rasva liigse kogunemise või üldse mitte! Selja ülaosa on osutus insuliiniresistentsusest, mis lõpuks kujuneb tulevikus diabeediks. Samuti on jällegi mure see, et rasv ei kao, hoolimata sellest, kui palju sa sööd. Niisiis, testige oma hormoone ja vaadake, kas tasakaalustamatust on. Kui jah, rääkige oma arstiga ja leidke parim viis selle probleemiga toime tulla.

Tehke ülakeha treening iga kahe päeva tagant

Hormonaalne tasakaalutus või mitte, teie treeningrežiim peab olema suunatud teie ülakeha lihastele. Ja kui soovite saada kõverat ja seksikat keha, peate tegema ülakeha treeningu iga kahe päeva tagant. Kohalikus jõusaalis saate teha kehakaalu treeninguid, raskusi või isegi masinaid kasutada.

Mõelgem nüüd, kuidas reied ja tuharad ümber vormida ja ümber kujundada. Kerige alla.

4. samm - kujundage reied ja tuharad üles

Kui teil on loomulikult kõver alakeha, olete õnnistatud. Kuid nende jaoks, kellel on selles piirkonnas kas üleliigne või pole seda, võib asi veidi keeruliseks muutuda. Peate kas massi kokku võtma või klapi kaotama. Ärge muretsege, meil on mõned lihtsad viisid, kuidas oma alakehasse ideaalsed kõverad saada. Vaata.

6 parimat harjutust toonitud reitele ja kõveratele tuharatele

1. Edasi kopsud

Sihtmärk

Kvadrid, reieosad, vasikad ja puusa painutajad.

Kuidas teha kopse edasi

1. Seisa sirgelt, südamik kinni ja õlad tagasi. Astuge parema jalaga samm edasi, tõstke vasak kand, asetage käed vöökohale ja vaadake otse ette. See on lähtepositsioon.
2. Painutage mõlemad põlved ja langetage keha, painutamata ülakeha. Minge alla, kuni vasak põlv puudutab peaaegu põrandat ning parem reie ja vasikas on üksteisega risti.
3. Hoidke seda poosi hetkeks ja tõuske siis tagasi algasendisse.
4. Pange vasak jalg ettepoole, painutage põlvi ja laske keha alla, kuni parem põlv on põrandale väga lähedal.
5. Minge tagasi algasendisse. See lõpetab ühe korduse.

Komplektid ja kordused

3 komplekti 15 kordust

[Loe: kõndimise kopsude 7 hämmastavat eelist]

2. Plié kükitama

Sihtmärk

Adduktorid (reie sisekülg), reieluud ja tuharad.

Kuidas teha

1. Seisa sirgelt, jalad laiemad kui õlgade laiused. Pöörake oma jalad 45 kraadi juures välja, keerake õlad tagasi, hoidke selg sirge ja käed kõrval ning vaadake edasi. See on lähtepositsioon.
2. Painutage põlvi ja langetage keha. Hoidke selg sirge. Teie põlved peaksid olema suunatud diagonaalselt välja. Parema stabiilsuse tagamiseks painutage küünarnukid ja viige käed enda ette.
3. Peatuge hetkeks ja siis pöörduge tagasi algasendisse.

Komplektid ja kordused

3 komplekti 15 kordust

[Loe: kükid 101 - kuidas kükke õigesti teha]

3. Puusatõuge

Youtube

Sihtmärk

Tuharad, reieluud, neljakordsed ja alaselg.

Kuidas teha

1. Heida pikali selili. Painutage põlvi ja hoidke jalad põrandal tasased. Asetage käed enda kõrvale, peopesad lamedalt matile, lõdvestage õlad ja vaadake üles. See on teie lähtepositsioon.
2. Tõstke puusad üles nii, et keha toetuks ainult jalgadele ja selja ülaosale. Pigista oma glute. Teie reied peaksid olema selgrooga ühel joonel.
3. Lõdvestuge ja langetage puusad.

Komplektid ja kordused

3 komplekti 15 kordust

4. Kõrged põlved

Sihtmärk

Kvadrid, reieluud, vasikad, tuharalihased ja alumised kõhulihased.

Kuidas teha

1. Seisa sirgelt, jalad puusa laiuses, õlad lõdvestunud ja vaata otse ette.
2. Hüppa paremale jalale, painuta vasak põlve üles ja tõsta vasak jalg. Teie jalg peaks olema reiega kõrgel, 90 kraadi koos vasikaga.
3. Langetage vasak jalg, hüpake, painutage oma paremat põlve ja tõstke parem jalg. Parem reie peaks olema parema vasikaga risti. See lõpetab ühe korduse.
4. Tehke seda oma jooksukiirusel ühes kohas.

Komplektid ja kordused

3 komplekti 20 kordust

5. Külgmised kopsud

Sihtmärk

Adduktorid, röövijad, tuharalihased, reieluud, neljakordsed ja alaselg.

Kuidas teha

1. Seisa õlgadega tagasi, sirge selg ja jalad üksteisest laiali (vt pilti). See on teie lähtepositsioon.
2. Painutage oma paremat põlve, nihutage keharaskus paremale ja laske keha aeglaselt alla. Parem põlv peaks olema suunatud diagonaalselt välja ja vasak jalg peaks olema täielikult välja sirutatud. Vasak jalg peab olema põrandal tasane. Stabiilsuse tagamiseks võite küünarnukke painutada ja vasakust paremast käest kinni hoida. Langetage keha nii kaugele kui võimalik ja tunnete põletust reie siseküljel.
3. Tõstke keha aeglaselt tagasi algasendisse.
4. Painutage vasak põlve ja langetage keha vasakule. Vasak põlv peab olema diagonaalselt välja suunatud ja parem jalg täielikult välja sirutatud. See viib lõpule ühe korduse.

Komplektid ja kordused

3 komplekti 10 kordust

6. Eeslilöögid

Sihtmärk

Tuharad, reieluud, neljakordsed ja alaselg.

Kuidas teha

1. Oletame, et tabeli poos on matt. Veenduge, et südamik on kinni, õlad lõdvestunud ja küünarnukid otse õlgade all. Hoidke oma kaela seljaga ühel joonel. See on lähtepositsioon.
2. Tõstke parem jalg maast lahti. Hoidke põlve kõverdatuna, löö parem parem jalg üles ja üles lae poole. Korda 12 korda.
3. Tõstke vasak jalg maast lahti ja lööge see üles ja üles lae poole. Korda 12 korda.

Komplektid ja kordused

3 komplekti 12 kordust

Peale nende harjutuste saate teha ka järgmisi reie ja tagumiku jõuharjutusi.

5 reie- ja tuharate jõutreeningu harjutust kõvera keha jaoks

Minge lähimasse jõusaali ja paluge treeneril aidata teil teha järgmisi tuharate ja reie kokkuostuharjutusi:

1. Jalgade vajutamine
2. Hantli / kangiga kükitama
3. Kangi puusatõuge
4. Sumo surmtõstuk
5. Reie röövija

Need harjutused toonivad alakeha, mis aitab teil kumer välja näha. Viimaseks, kuid mitte vähem tähtsaks, siin on teie jaoks loetelu toimingutest ja keeludest.

Kas ja mida mitte

Ei tohi

Kokkuvõtteks võib öelda, et kui olete kurvika väljanägemisega, saate selle oma elustiili pisut muutes hõlpsasti kätte. Järgige selles artiklis toodud juhiseid ainult siis, kui te kurve tõeliselt armastate. Kuid ärge arvake, et kõverad on ilu ülim mõõt ja ärge sundige ennast kurviliseks muutuma, kui te seda ei soovi. Sa oled ilus, kurvikas või mitte. Ära lase kellelgi sulle teisiti öelda. Ole tubli!