Kuidas Kiiresti Kõhnaks Saada - Vaja On Vaid Nädalat

2024 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 14:20

Kui soovite vaid nädalaga kõhnaks minna, sööge õigesti. Kaotate kiiresti kaalu, valides toidud, mis põletavad rasva, hoiavad ära rasvade kogunemise ja aitavad teil aktiivsena püsida. Samuti peate treenima ja oma elustiili muutma. See artikkel annab teile 7-päevase dieediplaani näidise, milles võetakse vastu järkjärguline kalorite vähendamine päevas, treeningkava ja elustiili muutmine. Pange realistlikud eesmärgid ja olete kõik valmis suursündmusel pead pöörama. Jätka lugemist!

Asjad, mida tuleks enne alustamist meeles pidada

See plaan ei ole mõeldud pikaajaliseks kehakaalu langetamiseks

Kiire kaalu kaotamine on keeruline. Sellepärast oleme välja töötanud plaani, mis aitab teil kaalust alla võtta, et näeksite välja saledam. Pange tähele, et te ei tohiks seda plaani järgida pidevalt üle ühe nädala. See on mõeldud lühiajaliste kehakaalu langetamise eesmärkide saavutamiseks.

Rääkige oma arstiga

Enne kui hakkate seda plaani järgima, peate Pöörduma oma arsti poole, et küsida tema nõusolekut.

Teie keha tüüp

Kehasid on kolme peamist tüüpi: ektomorfsed, mesomorfsed ja endomorfsed. Enne kui uurime viise, kuidas kiiresti kõhnaks saada, vaatame neid lühidalt.

Ektomorfne kehatüüp

Kõhnade inimeste peale mõeldes mõtlete ektomorfidele, kellel on väga vähe rasva ja lihaseid ning luustruktuur on teistest õrnem. Ektomorfse kehatüübiga isikud on loomulikult kõhnad. Võib ka olla, et neil on kergem kaalust alla võtta. Ektomorfi näide on alati kõhn Taylor Swift.

Mesomorfne keha tüüp

Selle kehatüübiga inimesed kasvatavad lihaseid loomulikult. Nende keha võtab ka rasva kiiremini juurde. Kuid nende eeliseks on see, et nad suudavad kaotatud rasva üsna lihtsalt kaotada. Hea näide mesomorfsest kehatüübist oleks näitleja Jessica Biel.

Endomorfne keha tüüp

Endomorfide kehatüüp on üsna keeruline. Keharasva protsendi kontrollimiseks peavad nad kõvasti tööd tegema. See on võitlus nende kehakaalu langetamise nimel. Laulja Beyonce on näide endomorfsest kehatüübist.

Kõhnaks muutumise raskusaste või kergus sõltub keha tüübist. Pange ka realistlikud eesmärgid muutuda saledamaks, et saaksite neid saavutada pettumata.

Ärge ignoreerige tervist, et saada kõhnaks

Tervis peaks alati olema esikohal, kuna see trumbib iga päev "kõhna" olemist. Tervisliku kehakaalu säilitamine ja üldise tervise parandamine peaks olema teie peamine eesmärk. Kui te ei tunne kogu "kõhnaks muutumise" tunnet, siis visake see ära! Ära sunni ennast tegema midagi, mida su keha ja vaim lükkavad tagasi.

Neid punkte silmas pidades heitke pilk meie lühiajalisele plaanile, et saada kiiresti õhuke:

Dieediplaan, mida järgida

Seitsmepäevase toitumiskava kohaselt peavad dieedipidajad kaloreid järk-järgult vähendama. Pärast 7. päeva peavad järgmise 2 nädala jooksul dieedipidajad tarbima tervislikke toite ja vältima suhkrut sisaldavaid toite, küllastunud rasvu ja transrasvadega koormatud toite.

1. 1. päev - 2000 kalorit
2. 2. päev - 1600 kalorit
3. 3. päev - 1200 kalorit
4. 4. päev - 900 kalorit
5. 5. päev - 800 kalorit
6. 6. ja 7. päev - 700 kalorit

1. 1. päev - 2000 kalorit

Munapuder, 1 viil mitme teraga leiba ja 1 tass piima.

Tervislik värsketest koostisosadest valmistatud mahl. Tuunisalat värskete köögiviljadega ja Dijoni sinepikaste.

Spargli, spinati ja porgandi / peedi salat kerge kastmega. Brokkoli, butternut squash ja lillkapsasegu supp.

Segatud praetud kana / kalkun köögiviljadega.

Mida süüa
1 klaas sooja vett 1 spl mett ja 1/2 laimi.
1 tass musta või rohelist teed koos 2 mitme teraviljaga küpsisega.

Miks see töötab?

Täiskasvanud naised vajavad 2200 kalorit päevas (1). Alustage esimesel päeval 200 kalori vähendamisest, et teie keha ei tunneks puudust. Alustage oma päeva toksiinide loputamiseks detox-veega. Terve päeva jooksul iga 2-3 tunni tagant söömine hoiab teie rakud aktiivsena ja hoiab rämpstoitu näksimast.

Kuna võtate sel päeval 2000 kalorit, on soovitatav energiat kulutada treenides. Siin on nimekiri harjutustest, mida saate kodus teha teile sobival ajal.

1. päeva harjutused

• Kaela pöörded (päripäeva ja vastupäeva) - 1 komplekt 10 kordust
• Õlg (päripäeva ja vastupäeva) - 1 komplekt 10 kordust
• Käeringid (päripäeva ja vastupäeva) - 1 komplekt 10 kordust
• Randme pöörded - (päripäeva ja vastupäeva) - 1 komplekt 10 kordust
• Talje pöörded - (päripäeva ja vastupäeva) - 1 komplekt 10 kordust
• Hüppeliigese pöörded - (päripäeva ja vastupäeva) - 1 komplekt 10 kordust
• Kohapeal sörkimine - 5-10 minutit
• Edasilöögid - 2 komplekti 5 kordust
• Hüppamine ettepoole - 2 komplekti 5 kordust
• Tungrauad - 2 komplekti 20 kordust
• Sit-up - 1 komplekt 10 kordust
• Crunches jalgadega risti põrandaga - 2 komplekti 5 kordust
• Mägironijad - 1 komplekt 10 kordust
• Pushupsid - 2 komplekti 5 kordust
• Käärlöögid - 1 komplekt 10 kordust
• Seismine küljel - 2 komplekti 10 kordust
• Venitada

2. päev - 1600 kalorit

Terve nisupannkook meega. Kana selge supp köögiviljadega.

Grillitud kala jogurti ja riivitud köögiviljadega.

Kikerherne tortillamähis avokaado ja sinepikastmega.

Suitsulõhe ja köögiviljad täistera pita leivaga.

Mida süüa
1 klaas sooja vett 1 spl mett ja 1/2 laimi või mistahes võõrutusjooki.

Mida süüa
1 klaas sooja vett ja 1 laimi mahl.
1 tass beebiporgandeid.

Miks see töötab?

See dieeditabel sisaldab märkimisväärselt vähe kaloreid ja loetleb toiduaineid, mis aitavad kaalulangetamist, nagu must pipar, laim, köögiviljad ja puuviljad (3), (4), (5).

4. päeva harjutused

• Kaela pöörded (päripäeva ja vastupäeva) - 1 komplekt 10 kordust
• Õlg (päripäeva ja vastupäeva) - 1 komplekt 10 kordust
• Käeringid (päripäeva ja vastupäeva) - 1 komplekt 10 kordust
• Randme pöörded - (päripäeva ja vastupäeva) - 1 komplekt 10 kordust
• Talje pöörded - (päripäeva ja vastupäeva) - 1 komplekt 10 kordust
• Hüppeliigese pöörded - (päripäeva ja vastupäeva) - 1 komplekt 10 kordust
• Kohapeal sörkimine - 5 - 7 minutit
• Kogu keha venitusharjutus

5. päev - 800 kalorit

Neeruubade salat + 1 klaas rasvavaba piima koos näputäie kurkumiga enne magamaminekut.

Grillitud kanasalat + 1 klaas rasvavaba piima koos näputäie kurkumiga enne magamaminekut.

Mida süüa
1 klaas sooja vett koos 1 laimi mahlaga ja tolli ingverijuure mahlaga.
1 tass rohelist teed 1 mitme teraviljaga küpsisega.

Miks see töötab?

Munad annavad organismile vajaliku koguse vitamiine, mineraale ja rasvhappeid (6). Hea valgurikas õhtusöök annab teie lihastele toitumist (7).

Harjutused 5. päevaks

• Kaela pöörded (päripäeva ja vastupäeva) - 1 komplekt 10 kordust
• Õlg (päripäeva ja vastupäeva) - 1 komplekt 10 kordust
• Käeringid (päripäeva ja vastupäeva) - 1 komplekt 10 kordust
• Randme pöörded - (päripäeva ja vastupäeva) - 1 komplekt 10 kordust
• Talje pöörded - (päripäeva ja vastupäeva) - 1 komplekt 10 kordust
• Hüppeliigese pöörded - (päripäeva ja vastupäeva) - 1 komplekt 10 kordust
• Surya Namaskar

6. ja 7. päev - 700 kalorit

Banaani täistera nisupannkoogid meega.

Kale, seller ja maasika smuuti jahvatatud linaseemnetega. Grillitud rooskapsas ja kana salat.

Tai papaiasalat. Pakkumatu kookosvesi.

Detox waterKüpsetatud lõhe koos laimi ja ürtidega.

Küpsetatud sojatükid täidisega paprika.

Mida süüa
1 klaas sooja vett 1 mahla mahlaga.
1 tass rohelist teed.

Miks see töötab?

6. ja 7. päeval lubavad dieedipidajad tarbida 700 kalorit päevas. Negatiivse kalorsusega toidud on lisatud nii, et põletate rasva, samal ajal kui sööte seeditavat. Kookosvesi ja jogurt täidavad veel vähe kaloreid (8), (9). Lihaste väsimuse ja nõrkuse vältimiseks lõpetage päev kerge valgurikka õhtusöögiga.

Harjutused 6. ja 7. päevaks

• Kaela pöörded (päripäeva ja vastupäeva) - 1 komplekt 10 kordust
• Õlg (päripäeva ja vastupäeva) - 1 komplekt 10 kordust
• Käeringid (päripäeva ja vastupäeva) - 1 komplekt 10 kordust
• Randme pöörded - (päripäeva ja vastupäeva) - 1 komplekt 10 kordust
• Talje pöörded - (päripäeva ja vastupäeva) - 1 komplekt 10 kordust
• Hüppeliigese pöörded - (päripäeva ja vastupäeva) - 1 komplekt 10 kordust
• Hingamisharjutused

Kuidas tunnete end pärast 6. ja 7. päeva

Üllatusega näete oma keha muutumist ja parim osa on kehakaalu langetamine ilma nälga pidamata. Iga 2–3 tunni tagant söömine ja rasva põletavate toitude söömine hoiab ära nõrkuse ja näljatunde. Samuti aitab jooga hoida lihaseid ja vereringet aktiivsena.

Ettevaatust

Ärge järgige seda dieediplaani kauem kui seitse päeva. Pikaajaliselt väga madala kalorsusega dieedist kinnipidamine viib immuunsuse halvenemiseni, nõrkade lihaste ja luudeni. Samuti nõu oma arsti või dietoloog enne järgmise dieedi kava teada, kas see sobib teile.

Dieedi ja füüsilise koormusega koos peate oma elustiili muutma järk-järgult, et te ei peaks muretsema kilode kiire langemise pärast. Siin on, mida saate teha.

Elustiili muutused

Hankige palju kiudaineid

Seda on öeldud sadu kordi ja seda ei saa öelda piisavalt: sööge rohkelt puuvilju ja köögivilju, et saada toidus sisalduvaid kiudaineid, milles nad on rikkad. See on veel üks oluline osa kiiresti kaalust alla võtta. Toidukiud aitab keha mitmel viisil ja see, et sa tunneksid end kiiresti täis, on ainult üks neist (10). Kiudainerikka dieediga rahuldate näljatunde kiiremini, mis tähendab, et väldite ülesöömist ja kaalutõusu.

Söö väikeste portsjonitena

Valmistage suuri toite, kuid sööge väikesi! Edukalt kaalust alla võtnud inimesed mõistavad oma toitumise tasakaalustamise tähtsust ja seda mitte ainult toidutüüpide osas. Peaksite sööma väikest söögikorda vähemalt iga 3 tunni järel. See hoiab ära ülesöömise ja paksenemise. Pange üheks oma eesmärgiks võtta umbes 1200–1800 kalorit päevas. See aitab kindlasti kaalu kiiremini kaotada.

Tarbige toitu aeglaselt

Närige oma toitu kindlasti hästi. See on kaalulangetamise oluline osa (11). Enne toidu allaneelamist on oluline tagada, et teie toit oleks väga hästi näritud.

Koostage tervisliku toidukaupade loend

Teie toidukaupade loend peaks sisaldama ainult kõige toitvamaid toite. Tervislik toitumine on kõhnaks muutumise oluline osa. Samuti peaksite piirama toidupoes veedetud aega, et hoida eemale vahekäikudest, kus on kogu ebatervislik kraam. Tervislik kaalulangus on õige tee, kui proovite kõhnaks jääda.

Vältige söögikordade vahelejätmist

Paljud inimesed lähevad ebatervislikule kõhnaks muutumise teele ja jätavad söögikordade vahele. See on üks hullemaid vigu, mida te kunagi teha võite, kuna see teeb rohkem kahju kui kasu. See võib aidata teil kiiresti kaalust alla võtta, kuid enne kui teate, saavutate selle ja palju muud tagasi. Seda seetõttu, et süües sööte palju rohkem kui siis, kui te ei oleks ühtegi sööki vahele jätnud.

Leidke kaalukaotuse sõber

Püüdmine kiiresti kõhnaks saada pole sugugi halb saavutus. Usaldusväärse tugisüsteemi omamine mängib tohutut rolli, kuna see sunnib teid edasi minema, kui asjad muutuvad raskeks. Kui teil on keegi, kellel on teie jaoks samad eesmärgid, saate teineteise jaoks olemas olla ja teekonna koos läbida.

Hoidke joogid eemal

Kui üritate kõhnaks saada, tekib palju isusid, kuna teie keha soovib toitu, mida te varem tarbisite. Gaseeritud ja magustatud joogid, pakendatud puuviljamahlad ja alkohol on kiusatused, millele paljud inimesed järele annavad. Peate lõpetama suhkru tarbimise. Joo palju vett ja kui sul on isu millegi magusa järele, siis pigista värsketest puuviljadest mahl välja ja võta see endale.

Öelge närimiskummile ei

Närimiskummid sisaldavad suures koguses suhkrut (12). Samuti näksite nätsu närides õhku ja punnisite. Muidugi, närimiskumm toniseerib teie näolihaseid, kuid selleks valige madala suhkrusisaldusega närimiskummid.

Liigu edasi

Kui istute pikki tunde kodus, tööl või koolis, proovige harjumust muuta, seades iga 1 tunni tagant äratuse. Äratuse saabudes tehke jalutuskäik või puhkepaus. Enne tööle naasmist sirutage käsi ja jalgu umbes kaks minutit. Samuti minge võimaluse korral trepist üles.

Hoidke stress eemal

Üks rasvumise peamistest põhjustest on stress (13). Kas olete märganud, et sööte stressis olles rohkem? Ja tavaliselt süües on ebatervislik toit, kui seda tunnete. Toidu kasutamine mugavuse saavutamiseks on üks kiiremaid viise kehakaalu tõstmiseks, nii et hoidke stress eemal ja hoidke end hõivatud tegevustega, mis muudavad teid õnnelikuks ja lõdvestunuks!

Magama

Magage vähemalt 6-7 tundi. Uni aitab teie keharakke noorendada ja aitab teie ajul paremini toimida (14).

14 allikat

Stylecraze'il on ranged hankimisjuhised ja see tugineb eelretsenseeritud uuringutele, akadeemilistele uurimisasutustele ja meditsiiniliitudele. Vältime kolmanda taseme viidete kasutamist. Lisateavet selle kohta, kuidas meie sisu on täpne ja ajakohane, saate lugeda meie toimetuseeskirjadest.

• Lisa 2. Prognoositav kalorite vajadus päevas vanuse, soo ja füüsilise aktiivsuse taseme järgi, toitumisjuhised 2015-2020, haiguste ennetamise ja tervise edendamise büroo.

  health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/app Annex-2/

• Dieetkiud ja rasvumine, Ameerika kliinilise toitumise ajakiri, USA Rahvusraamatukogu, Riiklikud tervishoiuinstituudid.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/707393

• Piperine'i rasvumise ja diabeedi leevendamine on seletatav puhke lihaste ainevahetuse kiiruse reguleerimisega, Ameerika Ühendriikide Riikliku Teaduste Akadeemia, USA Riikliku Meditsiiniraamatukogu, Riiklikud Tervishoiuinstituudid.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27799519

• Köömne cyminum L. Plusi manustamise mõju kaalulangusele ja metaboolsele seisundile ülekaalulistel: Randomiseeritud topeltpime platseebokontrolliga kliiniline uuring, Iraani Punase Poolkuu meditsiiniline ajakiri, USA Rahvusraamatukogu, Riiklikud Terviseinstituudid.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5065707/

• Muudatused puu- ja köögiviljade tarbimises ning kehakaalu muutused Ameerika Ühendriikides kuni 24 aastat jälgitavate meeste ja naiste puhul: kolme võimaliku kohortuuringu analüüs, teadusmeditsiini avalik raamatukogu, USA riiklik meditsiiniraamatukogu, riiklikud tervishoiuasutused

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4578962/

• Muna, terve, toores, värske, FoodData Central, USA põllumajandusministeerium.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/171287/nutrients

• Dieetvalkude ja lihaste mass: teaduse tõlkimine rakenduseks ja kasu tervisele, toitained, USA meditsiiniraamatukogu, riiklikud tervishoiuinstituudid.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6566799/

• Kookosvesi, FoodData Central, USA põllumajandusministeerium.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/465846/nutrients

• Jogurt, FoodData Central, USA põllumajandusministeerium.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/384435/nutrients

• Toidukiud ja küllastustunne: kaera mõju küllastumusele, toitumisalased ülevaated, USA riiklik meditsiiniraamatukogu, riiklikud tervishoiuinstituudid.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4757923/

• Miks aeglane söömine võib aidata teil end kiiremini täis tunda, Harvardi tervise kirjastus, Harvardi meditsiinikool

  www.health.harvard.edu/blog/why-eating-slowly-may-help-you-feel-full-faster-20101019605

• Närimiskumm, FoodData Central, USA põllumajandusministeerium.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168771/nutrients

• Miks stress põhjustab inimeste ülesöömist, Harvardi tervise kirjastus, Harvardi meditsiinikool.

  www.health.harvard.edu/newsletter_article/why-stress-causes-people-to-overeateat

• Une funktsioonid ja mehhanismid, AIMS-i neuroteadused, USA Riiklik Meditsiiniraamatukogu, Riiklikud Terviseinstituudid.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5390528/