15 Parimat õlgade Harjutust Naistele

2024 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 14:20

Toonilised õlad muudavad naised atraktiivseks. Avatud ja lõdvestunud õlad loovad väiksema talje illusiooni ja panevad sind enesekindlalt välja nägema. Veelgi enam, õlgharjutused aitavad korrigeerida rühti, tugevdavad õlasid ja vähendavad õlgade valu riski. Seetõttu on naistel oluline teha õlgharjutusi olenemata nende vanusest, sobivusest või ametist. Selles artiklis on loetletud 15 parimat õlgade harjutust naistele. Haara oma hantlid ja alusta!

15 õlgharjutust tugevdamiseks ja toniseerimiseks

Enne kui hüpata otse õlgharjutuste juurde, peate pühendama 10 minutit lihaste soojendamisele.

• 1. Külgmised tõsted
• 2. Hantli esiosa tõuseb
• 3. Tagurpidi lendamine
• 4. Õlavarred
• 5. Seisev õlavarre
• 6. Painutatud käe külgmised tõsted
• 7. Külglaud
• 8. Pec Deck Liblikas
• 9. Küünarnukk
• 10. Tricepi pikendused pea kohal
• 11. Plank Ups
• 12. Istuv painutatud tagumine vöö tõstmine
• 13. Push-ups
• 14. Hantli püstised read
• 15. Haugitõuked

1. Külgmised tõsted

Sihtmärk - mediaalsed või külgmised (külgmised) deltalihased, latid ja rinnalihased (rindkere lihased).

Kuidas külgsuunas tõsta

1. Hoidke mõlemas käes hantlit, seiske sirgelt, jalad õlgade laiuses ja õlad tagasi veeretatult. Kummardage küünarnukki kergelt.
2. Tõstke käed üles, kuni need jõuavad õlgade kõrgusele. Peatage ja viige käed alla. Tehke 3 komplekti 12 kordust.

2. Hantli esiosa tõuseb

Sihtmärk - eesmised (eesmised) deltalihased, külgmised (külgmised) deltalihased, latte teres major ja minor, serratus anterior (teie rinna külg) ja pectoralis major (rinnalihas).

Kuidas teha hantli esiletõstmist

1. Haara kaks hantlit, seisa sirgelt, jalad puusalaiuses, peopesad reie esiosas, sissepoole suunatud.

2. Tõstke käed üles. Pausige õlgade tasemel ja laske need aeglaselt alla. Tehke 2 komplekti 12 kordust.

Variatsioon - tõsta üks käsi korraga. Seda nimetatakse ka ühe käega hantli esiletõstmiseks.

3. Tagurpidi lendamine

Youtube

Siht - tagumised (selja) deltalihased, latid, romboidid, serratus anterior (teie rindkere külg), pectoralis major (rinnalihas), biitseps, triitseps ja lõksud.

Kuidas teha tagasilendu

1. Haara kummastki käest hantel. Hoidke jalad üksteise lähedal, painutage ettepoole 45 kraadi, põlved kergelt kõverdatud ja käed rippuvad.
2. Tõstke käed küljele, tehke paus ja laske need alla. Tehke 3 komplekti 8 kordust.

4. Õlavarred

Siht - külgmised (külgmised) deltalihased, tagumised (tagumised) deltalihad, latid, levaatori abaluud (kaela külg) ja rinnalihased (rindkere lihased).

Kuidas teha õlgade õlgu

1. Haara kummastki käest hantel. Hoidke käed kõrval, peopesad sissepoole. Seisa sirgelt. Hoidke südamik pingul ja õlad tagasi keeratud.
2. Tõstke oma õlad kõrvadeni, tehke paus ja laske õlad alla. Tehke 3 komplekti 12 kordust.

5. Seisev õlavarre

Siht - eesmised (eesmised) deltalihased, külgmised (külgmised) deltalihased, tagumised (tagumised) deltalihased, biitseps, triitseps, latt, serratus anterior (teie rinna külg) ja rinnalihas (rinnalihas).

Kuidas teha õlavarre seismist

1. Hoidke mõlemas käes hantlit. Seisa jalad puusa laiuses ja õlad tagasi.
2. Tõstke käed üles nii, et õlavarred oleksid põrandaga paralleelsed. Teie käsivarred peaksid olema õlgadega 90 kraadi ja peopesad ettepoole suunatud.
3. Lükake hantlid üle pea, sirutades käed.
4. Peatage ja viige käed tagasi algasendisse. Tehke 2 komplekti 15 kordust.

6. Painutatud käe külgmised tõsted

Youtube

Sihtmärk - mediaalsed või külgmised (külgmised) deltalihased, eesmised (eesmised) deltalihased, latt, pectoralis major (rinnalihas) ja serratus anterior (teie rinna külg).

Kuidas teha painutatud käe külgsuunalist tõstmist

1. Hoidke kaks hantlit. Seisa sirgelt ja hoia jalad õlgade laiuses, käed kõrval, peopesad sissepoole ja õlad tagasi keeratud.
2. Kummardage küünarnukid nii, et käsivarred oleksid õlavarrega 90 kraadi ja peopesad vastamisi. Selja toetamiseks painutage põlvi kergelt.
3. Hinga välja ja hoia küünarnukid lukus, tõsta käed, kuni need on õlgade kõrgusel. Pausige, hingake sisse ja viige käed tagasi algasendisse. Tehke 2 komplekti 15 kordust.

7. Külglaud

Siht - külgmised (külgmised) deltalihased, eesmised (eesmised) deltalihased, tagumised (tagumised) deltalihased, triitseps, biitseps, kõhulihased, kaldus, gluteed, reieluu ja neljakordsed.

Kuidas teha külgplaati

1. Heida pikali paremale küljele. Parem käsivars peaks olema õlavarrega 90 kraadi. Hoidke peopesa lamedana põrandal, parem küünarnukk täpselt parema õla all. Asetage vasak käsi vöökohale.
2. Tõstke puusad põrandalt maha. Veenduge, et kael oleks selgrooga ühel joonel. Ärge visake seda alla.
3. Hoidke seda poosi 30-60 sekundit.
4. Tehke seda ka teisel küljel. Tehke 3 komplekti 30-60 sekundit.

8. Pec Deck Liblikas

Youtube

Siht - eesmised (eesmised) deltalihased, rinnalihas (rinnalihas), triitseps ja latt.

Kuidas teha Pec Deck Butterfly

1. Seisa sirgelt, mõlemas käes hantel.
2. Tõstke hantlid küünarnukke painutades nii, et õlavarred oleksid maapinnaga paralleelsed, käsivarred oleksid püsti ja õlavarrega 90 kraadi.
3. Kaasake oma kõhulihased ja viige küünarnukid näo ette.
4. Lükake need tagasi algasendisse. Tehke 3 komplekti 15 kordust.

9. Küünarnukk

Siht - eesmised (eesmised) deltalihased, külgmised (külgmised) deltalihased, tagumised (tagumised) deltalihased, triitseps, kõhulihased, tuharalihased, reieluu ja neljakordsed.

Kuidas teha küünarnuki plank

1. Tõuse neljakäpa peale. Painutage küünarnukid ja toetage neid põrandale. Laiendage oma jalgu taga.
2. Hoidke seda poosi 30-60 sekundit. Tehke 3 komplekti 30-60 sekundit.

10. Tricepi pikendused pea kohal

Siht - tagumised (selja) deltalihased, triitseps, latt, serratus anterior (teie rindkere külg) ja pectoralis major (rinnalihas).

Kuidas teha Tricepi pikendusi

1. Haara mõlema käega hantel. Toetage peopesa ülemise hantlipea siseküljel ja istuge pingil või toolil.
2. Tõstke käed üles ja viige hantel otse üle pea. See on lähtepositsioon.
3. Kummardage küünarnukid ja hoides õlavarred paigal, laske käsivarred alla, nii et hantel oleks otse kaela taga.
4. Tõstke käsivarred üles ja pöörduge tagasi algasendisse. Tehke 2 komplekti 12 kordust.

11. Plank Ups

Sihtmärk - eesmised (eesmised) deltalihased, külgmised (külgmised) deltalihased, tagumised (tagumised) deltalihased, triitseps, biitseps, kõhulihased, gluteed, reieluu ja neljakordsed.

Kuidas teha planku

1. Saa planku asendisse. Hoidke südamik kinni, kael selgrooga ühel joonel ja vaadake alla.
2. Painutage oma paremat küünarnukki ja asetage parem käsivars põrandale.
3. Painutage vasak küünarnukk ja asetage vasak käsivars põrandale. Nüüd olete küünarnuki plangu asendis.
4. Peatumata asetage parem peopesa põrandale ja sirutage parem käsi. Asetage vasak peopesa põrandale ja sirutage vasak käsi. Nüüd olete push-up asendis. Tehke 2 komplekti 10 kordust.

12. Istuv painutatud tagumine vöö tõstmine

Youtube

Siht - külgmised (külgmised) deltalihased, tagumised (tagumised) deltalihased, biitseps, triitseps, latt, serratus anterior (teie rinna külg) ja rinnalihas (rinnalihas).

Kuidas teha istuvat painutatud tagumist vööd üles

1. Haara kummastki käest hantel ja istu tasasele pingile. Hoidke jalad koos ja painutage ülakeha ettepoole. Laske rinnal olla põlvede lähedal.
2. Asetage käsi vasikate juurde. Hoidke oma kaela selgrooga ühel joonel.
3. Hinga välja ja tõsta hantlid otse oma külgedele, kuni mõlemad käed on põrandaga paralleelsed. Veenduge, et küünarnukid oleksid kergelt painutatud.
4. Peatage, hingake sisse ja laske hantel aeglaselt tagasi algasendisse. Tehke 3 komplekti 12 kordust.

Märkus: seda harjutust saab sooritada seisvas asendis, kuid kui teil on alaseljavalu, on parem seda ettevaatusabinõudega teha istuvas asendis.

13. Push-ups

Siht - eesmised (eesmised) deltalihased, külgmised (külgmised) deltalihased, tagumised (tagumised) deltalihased, biitseps, triitseps, latt, serratus anterior (teie rinna külg) ja rinnalihas (rinnalihas).

Kuidas teha tõukeid

1. Laskuge plank asendisse, käed otse õlgade all, kõhulihased pingul ja keha sirgjooneliselt.
2. Painutage küünarnukid külgedele ja langetage keha põranda suunas. Veenduge, et keha jääks sirgjooneliseks.
3. Vajutage üles tagasi algasendisse. Ärge unustage hingata. Tehke 2 komplekti 10 kordust.

14. Hantli püstised read

Youtube

Siht - külgmised (külgmised) deltalihased, tagumised (tagumised) deltalihased, biitseps, triitseps, latt, romboidid, serratus anterior (teie rinna külg) ja rinnalihas (rinnalihas).

Kuidas teha hantli sirgeid ridu

1. Haara kummastki käest hantel. Seisa sirgelt, jalad puusa laiuses, õlad tagasi keeratud ja peopesad reitele suunatud.
2. Joonista hantlid küünarnukke painutades rindkere kõrgusele. Hoidke küünarnukid kehast eemal, õlavarred õlgade kõrgusel, peopesad sissepoole ja randmed küünarnukist madalamad.
3. Langetage kaal aeglaselt algasendisse. Tehke 3 komplekti 15 kordust.

15. Haugitõuked

Youtube

Siht - eesmised (eesmised) deltalihased, külgmised (külgmised) deltalihased, tagumised (tagumised) deltalihased, triitseps, serratus anterior (teie rinna külg) ja rinnalihas (rinnalihas).

Kuidas teha haugi tõmbeid

1. Minge planguasendisse ja lükake puusad taeva poole ülespoole, nii et olete allapoole koera poosis.
2. Kummardage küünarnukid ja proovige oma pead põrandaga puudutada ja vajutage üles. Tehke 3 komplekti 10 kordust.

Need on 15 parimat õlgade harjutust naistele. Pärast treeningu lõpetamist peate end maha jahtuma ja lõõgastuma. Siin peaksite tegema.

Rahune maha

Jahutamine on sama oluline kui lihaste soojendamine. See aitab teil lõõgastuda ja vältida treeningujärgseid viivitusi. Vaadake seda videot ja järgige jahtumiseks juhiseid.

Järeldus

Õlaharjutused ei ole mõeldud ainult meestele ega muuda teid lihasteks. Korrapäraselt mõne õlgaharjutuse tegemine parandab ülakeha tugevust ja lisab teie isiksusele X-faktori. Rääkige treeneriga ja alustage täna oma õlgade treenimist. Edu!

Eksperdi vastused lugejate küsimustele

Millised on mõned õlgade harjutused naistele?

Mõned parimad õlgade harjutused naistele on:

• Külgmised tõsted
• Hantli esiosa tõuseb
• Tagurpidi lendamine
• Õl kehitab õlgu
• Seisev õlavarre
• Painutatud käe külgmised tõsted
• Külglaud
• Peci tekiliblikas
• Küünarnukk
• Tricepsi pikendused pea kohal
• Plank ups
• Istuv painutatud tagumine vöö tõstmine
• Kätekõverdused
• Hantli püstised read
• Haugitõuked

Kuidas vähendada õla rasva?

Rasva põletamiseks peate 3 korda nädalas tegema kardiot ja sööma tervislikke toite. 3-4 nädala pärast hakkate tulemusi nägema. Seejärel saate oma õlgade toonimiseks alustada jõutreeninguid või raskuste tõstmist. Tõstke raskusi professionaalse treeneri järelevalve all.

Kuidas saan kodus õlgade suurust suurendada?

Kodus saate õlgade suurust suurendada, lisades õlgade treeningrutiini hantlid, kangid ja vastupanu ribad. Koos treeninguga peate tarbima ka valgupulbreid.

Kuidas pöörlevat mansetti tugevdada?

Tähtis on pöörlevat mansetti toetavate lihaste venitamine ja tugevdamine. Kuid peate tegema harjutusi ja venitusi litsentseeritud füsioterapeudi järelevalve all. Pöörleva manseti valu vähendamiseks tehke järgmised harjutused:

• Pendel
• Ukseava venitus
• Crossover-käe sirutus
• Õla välimine pöörlemine
• Õla sisemine pöörlemine
• Vastupanu õla pikendusele
• Õlarööv vastupanu abil
• Tagurpidi lendamine
• Küljelt lamav väline pöörlemine
• Magaja venitus
• Seisev rida
• Küünarnuki painutamine
• Küünarnuki pikendamine
• Abaluu seadmine
• Abaluu tagasitõmbamine / väljavenimine
• Kaldus horisontaalse röövimise peale

Kas push-upid töötavad?

Jah, kätekõverdused töötavad teie õlgadel, rinnal, biitsepsil, triitsepsil ja südamikul. Korrapärane kätekõverduste tegemine aitab teil luua toonuses ja tugevad õlad.

Millal peaksin pöörduma õlavalu korral arsti poole?

Turse, valu, punetuse ja nahapinna kuumuse korral ning kui see mõjutab liikuvust, peate pöörduma arsti poole. Kui valu vaigistav sprei ei toimi, on parem teha röntgen ja konsulteerida litsentseeritud ortopeediga.