30 Parimat Fosforirikast Toitu

2024 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 14:20

See on meie kehas suuruselt teine mineraal, kuid harva mõtleme sellele. Me ei saa aru, et tee piisava fosfori taseme saavutamiseks asub otse meie söögilauas.

Segaduses? Jätka lugemist.

Sisukord

• Mis on fosfor? Miks see on oluline
• Mis on fosforirikkad toidud
• Kas teil on piisavalt fosforit
• Aga fosfori toidulisandid

Mis on fosfor? Miks see on oluline?

Pärast kaltsiumi on fosfor organismis kõige rohkem mineraale. Ja selle teevad oluliseks selle erinevad funktsioonid - see toimib luude ja hammaste ehituskivina ning aitab kehal isegi energiat salvestada. Fosfor pakub koos kaltsiumiga kaitset luuhaiguste, nagu osteoporoos, eest.

Samuti aitab fosfor jäätmeid filtreerida ning parandada kudesid ja rakke. Ja arvake ära, see mineraal aitab kaasa ka DNA ja RNA - meie geneetiliste ehituskivide - tootmisele.

Seetõttu on fosfor oluline. Ja seetõttu näeme, millised toidud seda ohtralt sisaldavad.

Tagasi TOC-i juurde

Mis on fosforirikkad toidud?

Toidu fosfori peamised allikad on:

• Sojaoad
• Linaseemned
• Läätsed
• Mereväe oad
• Kaer
• Pinto oad
• Kinoa
• Šveitsi juust
• Sardiinid
• Kuivatatud herned

1. Sojaoad

1 tass sisaldab 1309 mg fosforit (vastab 131% teie päevasest fosforivajadusest)

Sojaoad on hea valgu- ja ka B-vitamiinide allikas. Ja sojaubades leiduvad isoflavoonid võivad leevendada menopausi sümptomeid (1).

Kuid olge kilpnäärmeprobleemidega ettevaatlik - kuna sojaoad (või soja) pärsivad teadaolevalt kilpnäärme aktiivsust.

Kuidas lisada oma dieeti

Hommikueine röstsaiale saate määrida lihtsalt sojakreemi. Või lisage oma kohvile või teele sojakoort.

2. Linaseemned (terved)

1 supilusikatäis terveid linaseemneid sisaldab 65,8 mg fosforit (vastab 7% päevasest fosforivajadusest)

Linaseemned on ka oomega-3-rasvhapete poolest ülirikkad. Tegelikult sisaldab üks supilusikatäis linaseemneid 1,8 grammi oomega-3. Ja need oomega-3-d on kasulikud südamele ja ajule.

Linaseemned sisaldavad ka antioksüdantsete omadustega lignaane.

Kuidas lisada oma dieeti

Lihtsalt lisage oma hommikusöögi smuutisse umbes 2 spl jahvatatud linaseemneid. Või segage supilusikatäis jogurti ja toore meega.

3. Läätsed

1 tass sisaldab 866 mg fosforit (vastab 87% teie päevasest fosforivajadusest)

Suure valgusisaldusega läätsed on üks tervislikumaid toite, millele võite käed külge panna. Need sisaldavad ka kiudaineid, kaaliumi ja folaate - kõik need aitavad kaasa südame tervisele. Folaat võib aidata ka raseduse ajal ja vältida vastsündinute närvitoru defekte.

Kuidas lisada oma dieeti

India dalsis ja pürees saate kasutada läätsesid, eriti punast sorti. Või kasutage õhtuste köögiviljasalatite lisamiseks rohelisi salateid.

4. Mereväe oad

1 tass sisaldab 846 mg fosforit (vastab 85% teie päevasest fosforivajadusest)

Lisaks fosforile aitavad tumedad oad ka teie igapäevast magneesiumivajadust - mineraal, mis kontrollib teie lihaste tööd ja toetab rakkude ainevahetust.

Mereväe ubadel on madal glükeemiline indeks, mistõttu on nad diabeetikute seas lemmikud.

Kuidas lisada oma dieeti

Õhtuse supi sisse saate lisada värskeid mereande.

5. Kaer

1 tass sisaldab 816 mg fosforit (vastab 82% teie päevasest fosforivajadusest)

Kaer on tervislik. Me teame seda. Need aitavad vältida kõhukinnisust ning reguleerivad vererõhku ja veresuhkru taset. Nad toimivad ka rahustava toimena ja parandavad naha tervist.

Ja jah, need on imelised hommikusöögid.

Kuidas lisada oma dieeti

Hommikusöögiks sööge kaera. Saate need lisada ka oma hommikusöögi smuutisse.

6. Pinto oad

1 tass sisaldab 793 mg fosforit (vastab 79% teie päevasest fosforivajadusest)

Pinto oad sisaldavad ka palju polüfenoole, mis aitavad kasvaja kasvu aeglustada. Need vähendavad põletikku ja aitavad vähiravis. Samuti hoiavad nad vererõhutaset kontrolli all ja pakuvad seeläbi diabeetikutele lootust.

Kuidas lisada oma dieeti

Oade lisamine õhtusele salatile on lihtsaim viis nende lisamiseks oma dieeti.

7. kinoa

1 tass sisaldab 777 mg fosforit (vastab 78% teie päevasest fosforivajadusest)

Kinoa on rikas ka lahustumatute kiudainete poolest, mis võivad esile kutsuda küllastustunde ja lõppkokkuvõttes aidata kaalulangust. See sisaldab ka teist ülitoitainet, lutsasiini, mis on näidanud vähiravis uskumatuid eeliseid (2).

Kuidas lisada oma dieeti

Tõenäoliselt on kõige huvitavam viis kinoa seemnete tarbimiseks valmistada koos nendega oma energeetikakangid. Võite kombineerida kaks tassi seemneid täisterajahu ja pähklite ning kuivade puuviljade ja šokolaadiga. Küpseta temperatuuril 375 ^o F 20 minutit.

8. Šveitsi juust

1 viil sisaldab 159 mg fosforit (vastab 16% teie päevasest fosforivajadusest)

Šveitsi juustu juures on ilmselt parim probiootiline sisu. Konkreetne selles sisalduv probiootikum (nimega P. freudenreichii) suurendab pikaealisust. Ja nagu enamik piimatooteid, on juust ka teie luudele kasulik. See sisaldab ka head kogust A-vitamiini, mis parandab naha ja nägemise tervist.

Kuidas lisada oma dieeti

Hommikueine röstsaiale saate määrida Šveitsi juustu.

9. Atlandi sardiinid

1 atlandi sardiin sisaldab 59 mg fosforit (vastab 6% teie päevasest fosforivajadusest)

Sardiinid on planeedil üks paremaid oomega-3-rasvhapete allikaid. Ja oomega-3-d on kasulikud teie südamele ja ajule ning pakuvad ka arvukalt nahale kasulikke omadusi. Neil on ka kõrge kaltsiumi ja D-vitamiini tase, mis tagab suurema luude tugevuse.

Kuidas lisada oma dieeti

Võite võtta purgi sardiinid ja valada need kaussi. Lisage oma lemmik köögiviljad ja puder lusikaga ning nautige tervisliku õhtuse suupistena.

10. Kuivatatud herned

1 tass sisaldab 721 mg fosforit (vastab 72% teie päevasest fosforivajadusest)

Kuivatatud herned on ühed väga head kiudaineallikad - nii lahustuvad kui ka lahustumatud. Esimene aitab vähendada kolesterooli taset, teine aga parandab soolestiku liikumist. Hernes on ka rauarikas.

Kuidas lisada oma dieeti

Viska lihtsalt herned oma köögiviljasalatisse.

11. Lima oad

1 tass sisaldab 685 mg fosforit (vastab 69% teie päevasest fosforivajadusest)

Teine toitainerikas limauba on rikkalikult molübdeen. See toitaine on eriti kasulik inimestele, kes kannatavad sulfititundlikkuse all - selle sümptomiteks on peavalu, segasus ja kiire pulss.

Kuidas lisada oma dieeti

Nende lisamine oma köögiviljasalatisse on lihtsaim viis sellega hakkama saada.

12. Seesamiseemned

1 tass sisaldab 906 mg fosforit (vastab 91% teie päevasest fosforivajadusest)

Seesamiseemned sisaldavad ka ühendeid, mida nimetatakse fütosteroolideks ja mis aitavad vähendada kolesteroolitaset. Seemned aitavad isegi hormoone tasakaalustada ja parandavad eelkõige suguhormoonide tootmist.

Kuidas lisada oma dieeti

Pähkli- ja krõmpsumaitseks saate oma salatit kaunistada seemnetega.

13. Rukis

1 tass sisaldab 632 mg fosforit (vastab 63% teie päevasest fosforivajadusest)

Rukis on eriti rikas ka magneesiumi ja raua poolest - toitainetest, mis on eluliselt vajalikud väsimuse ja väsimuse vastu võitlemiseks. Ja rukkis sisalduv tsink aitab tugevdada immuunsust.

Kuidas lisada oma dieeti

Võtke hommikusöögiks rukkihelbed.

14. Pruun riis

1 tass sisaldab 185 mg fosforit (vastab 62% teie päevasest fosforivajadusest)

Pruuni riisi magneesiumisisaldus on südametervise jaoks väga hea. Ja kuna see on loomulikult gluteenivaba, võib see olla gluteenitalumatute inimeste jaoks mõeldud toidulaud.

Samuti on leitud, et pruun riis vähendab diabeediriski.

Kuidas lisada oma dieeti

Riisipreparaatides asendage valge riis pruuni riisiga.

15. Maapähklid

1 tass sisaldab 523 mg fosforit (vastab 52% teie päevasest fosforivajadusest)

Need pähklid on energiarikkad - mis tähendab põhimõtteliselt, et käputäis neist suudab teie energiataset kõrgel hoida. Maapähklid parandavad ka südame tervist ja näivad parandavat pikaealisust - ja mis veelgi olulisem, nad pole nii kallid kui teised pähklid.

Kuidas lisada oma dieeti

Saate lasta neil keeta. Soola lisamine muudab need veelgi maitsvamaks. Saate oma salateid lisada ka maapähklitega.

16. Oder

1 tass sisaldab 486 mg fosforit (vastab 59% teie päevasest fosforivajadusest)

Samuti parandab oder teie mangaani ja seleeni - kahe aju funktsioneerimiseks vajalike toitainete - päevast tarbimist. Lisaks fosforile aitavad luu tervisele kaasa ka muud toitained, näiteks kaltsium ja magneesium. Odras sisalduv tsink aitab kaasa ka kollageeni tootmisele.

Kuidas lisada oma dieeti

Odra lisamine supile või hautisele võib muuta selle täisväärtuslikumaks.

17. Mandlid

1 oz (23 mandlit) sisaldab 137 mg fosforit (vastab 14% teie päevasest fosforivajadusest)

Olles rikkad valgu- ja kiudainerikkad, võivad mandlid hoida teid täisväärtuslikuna ja takistada punumist (3). Nendes pähklites on ka palju E-vitamiini, mis on naha ja juuste tervisele elutähtis toitaine.

Ja mis kõige parem - need on uskumatult maitsvad!

Kuidas lisada oma dieeti

Hommikul võite närida tooreid mandleid. Või lisage need oma hommikusöögikaerale või smuutile.

18. Munad

1 keskmine muna sisaldab 84 mg fosforit (vastab 8% teie päevasest fosforivajadusest)

Nad on täistoit. Ja need on kõige paremini tuntud oma odavate ja kvaliteetsete valkude poolest. Neis on ka rohkesti B2-vitamiini ja arvukalt muid keha tervislikuks toimimiseks vajalikke toitaineid.

Kuidas lisada oma dieeti

Parimad on terved munad. Võite ka viilutada terveid mune ja lisada neid oma salatitesse.

19. Atlandi lõhe

½ filee sisaldab 449 mg fosforit (vastab 45% teie päevasest fosforivajadusest)

Lõhe on veel üks kala, mis on hämmastav oomega-3-rasvhapete allikas. Lisaks on see ka suurepärane valgu- ja B-vitamiinide allikas. Kala toob kasu südamele ja soodustab kehakaalu kontrolli.

Kuidas lisada oma dieeti

Hakitud lõhe lisamine köögivilja- või puuviljasalatile võib teha imesid.

20. Tempeh

1 tass sisaldab 442 mg fosforit (vastab 44% teie päevasest fosforivajadusest)

See kääritatud sojauba sisaldab probiootikume - baktereid, mis võivad rikastada teie soolestiku tervist. Tempeh sisaldab ka palju mangaani, mis aitab võidelda diabeedi vastu.

Kuidas lisada oma dieeti

Salati peal olev Tempeh maitseb suurepäraselt. Võite selle lisada ka oma igapäevase karri juurde.

21. Kana

½ kanarind (luust ja nahast eemaldatud) sisaldab 196 mg fosforit (vastab 20% päevasest fosforivajadusest)

Ilmselt paljude lemmiktoit. Kana on koormatud valguga, mis aitab ehitada lihaseid ja säilitada luustikke. See on ka suurepärane seleeni allikas, mis võib võidelda vähi ja teiste degeneratiivsete haiguste, nagu südamehaigused ja infektsioonid, vastu.

Kuidas lisada oma dieeti

Viilutatud kana võib maitsvaks maiuseks lisada köögiviljasalatitesse.

22. Päevalilleseemned

1 tass sisaldab 304 mg fosforit (vastab 30% teie päevasest fosforivajadusest)

Veel üks toitaineterikas päevalilleseemne on rikkalikult E-vitamiin, mis kaitseb keha rakke vabade radikaalide kahjustuste eest. Samuti võib see töötada koos teiste toitainetega, et hoida oma nägemist ja ennetada silmahaigusi, nagu makula degeneratsioon.

Kuidas lisada oma dieeti

Näkige neid üksinda või lisage oma hommikusöögikaerahelbele. Parema alternatiivina taimeõlile võite kasutada ka päevalilleseemneõli.

23. Garbanzo oad (kikerherned)

1 tass sisaldab 276 mg fosforit (vastab 28% teie päevasest fosforivajadusest)

Garbanzo oad on üks parimaid taimseid valguallikaid. Neil on ka vähe küllastunud rasva, kolesterooli ja naatriumi - mis võimaldab neil muretsemata muuta need oma toidusedelis. Need sisaldavad ka muid fütotoitaineid nagu kvertsetiin ja fenoolhapped - millel on antioksüdantsed omadused ja mis võitlevad vabade radikaalidega.

Kuidas lisada oma dieeti

Oad saate lisada oma õhtusesse suppi.

24. Tuunikala

1 purk sisaldab 269 mg fosforit (vastab 27% teie päevasest fosforivajadusest)

Jällegi on oomega-3. Selle tõttu on tuunikala südametervise jaoks suurepärane toit. Samuti on selles vähe kaloreid ja kõrge valgusisaldus - sellepärast saate selle oma ebatervisliku rasvase liha asemel muuta oma tavaliseks valguallikaks.

Kuid tuunikala ja kalade puhul pidage meeles elavhõbeda sisaldust. Valges tuunis on eriti palju elavhõbedat.

Kuidas lisada oma dieeti

Tuunikonserv võib olla hea viis selle kala lisamiseks oma dieeti.

25. Neerubaad

1 tass sisaldab 244 mg fosforit (vastab 24% teie päevasest fosforivajadusest)

Sageli nimetatakse vaese mehe lihaks olevaid oad on odavad ja suurepärane taimne valguallikas (4). Samuti on neis rohkesti kiudaineid, mida nimetatakse ka resistentseks tärkliseks ja millel on keskne roll kehakaalu vähendamisel.

Neerubades sisalduv resistentne tärklis toimib ka probiootikumina ja parandab soolestiku tervist.

Kuidas lisada oma dieeti

Võite keeta peotäis aedube ja süüa neid koos näpuotsatäie soolaga rikkaliku pärastlõunase suupistena.

26. Tofu

½ tassi sisaldab 239 mg fosforit (vastab 24% teie päevasest fosforivajadusest)

See on hea valguallikas. Ja see sisaldab kõiki kaheksat asendamatut aminohapet. Muud rikkalikud toitained on raud, kaltsium, mangaan ja seleen.

Kuid tofu sisaldab ka teatud antinutriente, näiteks lektiine ja fütaate, mis võivad blokeerida mõne olulise ensüümi toimimist kehas. Nende antinutrientide kõrvaldamiseks võite sojaube küpsetada või leotada.

Kuidas lisada oma dieeti

Smuutile või piimakokteilile saate lisada kreemjat siidist tofut. Või lihtsalt leotage supis ülitugevad tofukuubikud. Kuid hoiduge tofust, kui teil on kilpnäärmeprobleeme, kuna see pärsib teadaolevalt kilpnäärme funktsiooni.

27. Jogurt

1 tass sisaldab 233 mg fosforit (vastab 23% teie päevasest fosforivajadusest)

Jogurt pärineb piimast. Niisiis saate annuse loomset valku ja muid toitaineid nagu kaltsium ja B-vitamiinid - vastutavad ainevahetuse ja energia optimaalse eest.

Kuidas lisada oma dieeti

Tavaline jogurt suudab seda trikki teha. Sellele saate lisada ka oma lemmikpuuvilja ja võtta see enne magamaminekut.

28. Kartul

1 suur kartul sisaldab 210 mg fosforit (vastab 21% teie päevasest fosforivajadusest)

Kartul sisaldab ka kaaliumit, mis on südamele kasulik mineraal, kuna see aitab vererõhku reguleerida (5). Need sisaldavad ka C-vitamiini, mis suurendab immuunsust ning naha ja juuste tervist.

Kuidas lisada oma dieeti

Lisage need oma salatile. Keedetud ja kartulipuder koos vähese soolaga võib samuti maitsva õhtuse maiuse valmistada.

29. Tursk

1 tursafilee sisaldab 202 mg fosforit (vastab 20% teie päevasest fosforivajadusest)

Teine hea oomega-3-rasvhapete allikaga kala. See on ka hea vitamiin B12 ja seleen - suurepärased toitained aju tervisele.

Kuidas lisada oma dieeti

Võite seda küpsetada või praadida või pošeerida. Saate seda lisada ka salatitele.

30. Rohelised herned

1 tass sisaldab 187 mg fosforit (vastab 19% teie päevasest fosforivajadusest)

Rohelised herned sisaldavad ka eriti rikkaid K-vitamiini - toitaineid, mis on olulised luude tervisele ja vere hüübimisele. Need sisaldavad ka korralikku folaadi ja A-vitamiini taset, mida on vaja vastavalt aju ja nägemise tervisele.

Kuidas lisada oma dieeti

Viska oma köögiviljasalatisse mõned rohelised herned. Või lisage need jogurtile ja võtke see enne magamaminekut.

See on fosforirikaste toitude loetelu. Kuid tegelik asi on piisav kogus toitaineid regulaarselt saada. Kas sa oled?

Hoiatus: Kroonilise neeruhaigusega inimesed peavad eemale hoidma fosforirikastest toitudest - neerud ei suuda vere liigset fosforit tõhusalt eemaldada. Liigne fosfor võib põhjustada muutusi kehas, tõmmates kaltsiumi teie luudest välja ja muutes need nõrgaks. Liiga palju mineraali võib põhjustada ka ohtlikke fosfori ladestumisi veresoontes, kopsudes, silmades ja südames (6).

Tagasi TOC-i juurde

Kas teil on piisavalt fosforit?

On teatud sümptomeid, mis aitavad teil kontrollida, kas teil on piisavalt fosforit. Fosfori puuduse sümptomiteks on:

• ärevus
• söögiisu puudumine
• ebaregulaarne hingamine
• tuimus
• ärrituvus
• nõrkus ja väsimus
• jäigad liigesed
• habras luud

Järgmine tabel räägib fosfori soovitatavast päevakogusest.

Fosfori RDA

Rasedate ja imetavate naiste väärtuste kohta pole piisavalt teavet. Niisiis, pöörduge üksikasjade saamiseks arsti poole.

Ja kuidas suurendada fosfori tarbimist? Lihtne. Lisades oma dieeti toidud, mida me selles postituses mainisime.

Või võite võtta ka toidulisandeid. Oota, oota, toidulisandid?

Tagasi TOC-i juurde

Aga fosfori toidulisandid?

Fosforilisandid on korras, kui te ei looda ainult neile. Lisage toidule asjakohased toidud - ja vajadusel võite võtta ka toidulisandeid.

Fosforilisandite võimalike koostoimete kohta on vähe teavet. Üks selline koosmõju on kaaliumilisanditega - nende kasutamine koos fosforilisanditega võib põhjustada hüperkaleemiat (liiga kõrge kaaliumisisaldus veres), mis põhjustab tõsiseid südameprobleeme (7).

Tagasi TOC-i juurde

Järeldus

Loodame, et nüüd on selgust. Mainitud toidud on need, mis on meile hõlpsasti kättesaadavad. Nii et pole mingit põhjust, miks me ei saaks sellest mineraalist piisavalt.

Lisage need toidud oma dieeti regulaarselt ja te kindlasti tänate meid.

Ja rääkige meile, kuidas see postitus teile on meeldinud. Jäta allpool kommentaar. Teie tagasiside loeb!

Viited

1. "Menopausis esinevate loputuste isoflavoonravi …". Griffithi ülikooli meditsiinikool, Austraalia.
2. “Keemiline iseloomustus, antioksüdant…”. Chengdu ülikool, Hiina.
3. "Suure valgusisaldusega dieedi mõju …". Harvardi rahvatervise kool, Boston, USA.
4. "Kaunviljad - õnnistus inimeste toitumisele". ScienceDirect.
5. “Ülevaade kartuli rollist Ühendkuningriigi dieedil”. Wiley.
6. “Võimalikud koostoimed: fosforiga”. Marylandi ülikooli meditsiinikeskus.