Toidud, Mis Panevad Sind Kakama - 22 Parimat Toitu Kõhukinnisuse Leevendamiseks

2024 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 14:20

Ligikaudu 20% elanikkonnast kannatab kõhukinnisuse all (1). Ehkki seda pole eriti huvitav teada saada, on see üsna oluline - see võib teid kunagi aidata. Kiudainete vähene dieet, kehaline tegevusetus või isegi kõrge vanus võivad kakamise raskendada. Kuigi mõned ravimid sisaldavad teatud lahtisteid, kiudainelisandeid ja väljaheite pehmendajaid, võiksid parimad olla mõned toidud, mis suurendavad regulaarsust. Seda me siin arutame ja vaatame ka toite, mis teid kakama panevad.

Mis on teadus kaka taga?

Enne toidunimekirja jõudmist on oluline mõista teadust, miks me teeme seda, mida teeme.

See on mõistlik - kas pole? Neile, kes söövad, peab olema ka süsteem, mis eemaldab seedimisprotsessi järgsed jäägid. Väljaheide on peamine viis, kuidas meie keha jäätmed ära viskab. See kompakteerib jäägid massiks (mida me nimetame väljaheideteks või väljaheideteks) ning viib need läbi pärasoole ja päraku. Meie soolte liikumine on meie üldise tervise näitaja.

Nädalas võib teil olla seitse kuni kümme roojamist või kaks päevas. Mustrid ja sagedus võivad muutuda, kuid kuivõrd kõik muu jääb samaks, on see hea tervise märk.

Enne edasi jõudmist on meil midagi huvitavat jagada. Tõenäoliselt ei kaka te õigesti. Eh? Järgmine pilt ütleb teile, miks.

Oleme valmis positsioneerimisega, mis on võrrandi üks osa. Teine osa on sissevõtmine.

Mis on toidud, mis panevad sind kargama?

Mõned peamised toidud, mis panevad teid kakama, on järgmised:

• Õunad
• Kuumad joogid
• Aprikoosid
• Mustikad
• Rooskapsas
• Chia seemned
• Viinamarjad
• Greip

1. Õunad

Õunad sisaldavad palju kiudaineid, mis läbivad seedimata teie soolestikku ja soodustavad regulaarset roojamist (2). Õunad sisaldavad ka lahustuvat kiudu, mida nimetatakse pektiiniks, millel on lahtistav toime. Pektiin vähendab käärsoole transiidi aega, aitab vähendada kõhukinnisust ja parandab ka seedetrakti tervist (3).

Isegi õunasiidriäädikat peetakse heaks kõhukinnisuse raviks. Kuigi teaduslikke uuringuid veel pole, väidavad teatud allikad, et see toimib lahtistina.

2. Kuumad joogid

Kuumad vedelikud stimuleerivad soolestikku ja leevendavad kõhukinnisust. Uuringute kohaselt võib soe vesi avaldada soole liikumisele soodsat mõju (4).

3. Aprikoosid

Leiti, et aprikoosid, eriti Jaapani aprikoosid, suurendavad roojamise sagedust ja käärsoole kokkutõmbumist. Neid mõjusid täheldati loomkatsetes (5).

4. Mustikad

Nii nagu kõik puuviljad, on ka mustikad rikkalikult toidukiudude poolest, mis võivad kõhukinnisuse sümptomeid leevendada ja kakada. Vältige mustikakonservide vältimist - kuna need võivad olla lisaks magustatud ja võivad sisaldada vähem toitaineid.

5. Rooskapsas

Need minikapsad on head kiudaineallikad, mis muudavad teie väljaheite mahukaks ja aitavad teil kakada - potentsiaalselt aitavad kõhukinnisust vähendada. Kui te pole harjunud palju kiudaineid tarbima, alustage väikesest, vastasel juhul ei pruugi idandites sisalduv kiud peensooles laguneda - see toob lõpuks kaasa gaasi.

6. Chia seemned

Chia seemned ei sisalda ainult kiudaineid, vaid sisaldavad ka tervislikke rasvu ja aitavad vett omastada. Need võivad aidata kõhukinnisust ravida. Need sisaldavad lahustumatuid kiudaineid, mis moodustavad veega kokkupuutel geeli. See geel lisab teie väljaheitele lahtiselt, edendades seeläbi regulaarsust (6). Iga päev võite võtta umbes 1,5 supilusikatäit (20 grammi) chia seemneid. Ideaalne on seemnete leotamine enne tarbimist seedimise hõlbustamiseks.

7. Viinamarjad

Viinamarjades on palju kiudaineid ja need võivad aidata kõhukinnisust leevendada (5). Ainult 10 viinamarja tarbimine pakub umbes 2,6 grammi kiudaineid. See võib potentsiaalselt aidata teie regulaarsusega seotud probleemide lahendamisel.

8. Greip

Isegi ilma oma aukudeta näib puuviljal olevat lahtistavaid omadusi, mis aitavad leevendada kõhukinnisust ja panna teid kakama. Greibid sisaldavad umbes 2,3 grammi kiudaineid 154-grammise portsjoni kohta (7).

Kuid pidage meeles, et greibimahl võib teatud ravimeid häirida. Seega, kui te võtate mõnda muud ravimit, pidage kõigepealt nõu oma arstiga.

9. Kombucha

Kombucha on mitmesugused magustatud musta või rohelise tee joogid - seda võetakse tavaliselt funktsionaalse joogina. Kääritatud kombucha tee sisaldab probiootikume, mis aitavad teadaolevalt kõhukinnisust leevendada (8).

10. Kiivid

Ühes keskmises kiivis on umbes 2 grammi kiudaineid, mis on kombinatsioon lahustuvatest ja lahustumatutest vormidest. See puuviljas sisalduv kiud aitab leevendada kõhukinnisust.

11. Sidrunivesi

Vesi on looduslik määrdeaine, mis pehmendab väljaheiteid. Sidrunid muutuvad kehas leeliseliseks ja võivad asjade liikuma saamiseks töötada seedesüsteemi kallal. Mõlemad võivad kõhukinnisuse vastu võimsa abinõu teha. Enne magamaminekut võite juua sooja sidrunivett. See võib aidata väljaheidete vabanemist une ajal. Enne hammaste puhastamist veenduge, et loputaksite suu veega korralikult välja, sest sidruni happesus võib halvendada teie hammaste emaili.

[Loe: sidrunivee eelised nahale, juustele ja tervisele]

12. Mangod

Nagu kõik puuviljad, on ka mangod kiudainerikkad ja aitavad kõhukinnisust leevendada. Kuid mis võiks olla tõhusam, on mango viljaliha fütokemikaalid, mis võivad parandada seedetrakti tervist ja aidata teil kakada. On teada, et fütokemikaalid soodustavad soolestiku mikrobioota tervist, soodustades seeläbi seedetrakti tervist (9).

13. Apelsinid

Üks suur mahlane apelsin pakub teile umbes 4 grammi kiudaineid vaid 81 kalori eest (10). Lisaks sisaldavad apelsinid (ja tsitrusviljad üldiselt) flavonooli nimega naringeniin, mis vastavalt Hiina teadlastele võib toimida lahtistina ja aidata teil kakada (11).

14. Kaerahelbed

Kaerahelbed on üks neist hommikusöögiroogadest, mis paneb kakama. Üks tass tavalist kaerahelbeid sisaldab 4 grammi kiudaineid, millest pool on lahustumatud kiudained. See võib vältida kõhukinnisust ja aidata teil kakada.

15. Ploomid

Ploomi peetakse looduse kõhukinnisuse ravimiks sageli kahel põhjusel. Esiteks on neis palju lahustumatuid kiudaineid. Ja kaks, need sisaldavad ka looduslikku lahtistit nimega sorbitool.

16. kinoa

See on jälle kiud. Kinoa sisaldab kaks korda rohkem kiudaineid kui enamik teisi teravilju. Seega võib see panna teid kakama ja leevendada kõhukinnisuse probleeme.

17. Rosinad

Kuivatatud puuviljadena sisaldavad rosinad kontsentreeritud koguses kiudaineid - ja see võib ravida kõhukinnisust ja vallandada kaka.

18. Spinat

Üks tass spinati sisaldab 4 grammi kiudaineid ja see on piisavalt hea põhjus, et keegi saaks seda kõhukinnisuse leevendamiseks võtta. Veelgi olulisem on see, et spinat sisaldab ka magneesiumi - mineraali, mis aitab käärsoolel kokku tõmbuda ja tõmbab vett sisse, et asju läbi loputada.

19. Jogurt

Kuigi jogurt sisaldab probiootikume ja võib aidata kõhukinnisust leevendada, võivad mõned allikad öelda, et see võib selle hoopis põhjustada. Seetõttu pidage enne jogurti sel eesmärgil kasutamist nõu oma arstiga.

20. Kapsas

Kapsas on ülirikas toidukiudude poolest. Üks tass kapsast pakub ligi 2 grammi kiudaineid (12). Selle köögivilja kiud võivad vähendada kõhukinnisuse sümptomeid ja tagada, et teie väljaheide läbib sujuvalt.

21. Kookosvesi

Kookosvesi võib teie soolestikus imesid teha, kuna see on üks parimaid looduslikke lahtisteid. See pakub looduslikku hüdratatsioonivõimet ja arvestades, et sellel on kõrge elektrolüüdisisaldus, võib see leevendada kõhukinnisuse sümptomeid.

[Loe: kookosvee (Nariyal Pani) eelised nahale ja tervisele]

22. Mais

Mais on üks suurepäraseid lahustumatute kiudainete allikaid, seda tüüpi kiudaineid, mida teie keha ei suuda seedida. See kiud toimib nagu puhastushari ja pühib teie käärsoole puhtaks. See võib sind kakada.

Järeldus

Oleksime oma elus piisavalt jama teinud. Nii et laseme end sellest ka mugavalt rääkida. Sest nagu me ütlesime, see on oluline.

Eksperdi vastused lugejate küsimustele

Kas magneesium paneb sind kakama?

Jah, magneesium aitab teil kakada. Nagu juba räägitud, aitab mineraal käärsoole kokku tõmbuda ja eritumisprotsessi.

Kui palju kiudaineid on mul vaja regulaarselt kakada?

Keskmise ameeriklase jaoks on kiudainete RDA meestel 38 grammi ja naistel (vanuses 19-50 aastat) 25 grammi. Peale selle on see meestel 30 grammi ja naistel 21 grammi päevas (13). Kiudainete RDA täitmine võib tagada käärsoole parema tervise.

Milliseid toite tahke väljaheite jaoks tarbida?

Banaanid, õunakaste, riis ja röstsai on väljaheiteid pinguldavad toidud.

Kas on looduslikke lahtistavaid toite?

Enamik toite, mida eespool nägite, on potentsiaalselt head looduslikud lahtistid. Mõned muud looduslikud lahtistid on linaseemned ja aloe vera.

Kas valk paneb sind kakama?

Liigne valk võib põhjustada kõhukinnisust, kuna valgu seedimiseks on vaja rohkem vett. Valk on võtmetähtsusega, kuid ärge võtke seda liigselt.

Kas kakamine paneb kaalu langetama?

Valgurikas dieet võib põhjustada kõhukinnisust; selle põhjuseks võib olla nii kiudainete vähene dieet kui ka veepuudus. Valk on tervisele hädavajalik, kuid selle ületamine võib põhjustada kõhukinnisust. Seega on võtmetähtsusega täistoidudieet, mis sisaldab palju kiulisi köögivilju.

13 allikat

Stylecraze'il on ranged hankimisjuhised ja see tugineb eelretsenseeritud uuringutele, akadeemilistele uurimisasutustele ja meditsiiniliitudele. Vältime kolmanda taseme viidete kasutamist. Lisateavet selle kohta, kuidas meie sisu on täpne ja ajakohane, saate lugeda meie toimetuseeskirjadest.

• “Eakate patsientide kroonilise kõhukinnisuse epidemioloogia ja juhtimine”. Kliinilised sekkumised vananemisele, USA meditsiiniraamatukogu, Riiklikud tervishoiuinstituudid.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4459612/

• Toidukiudude toimemehhanism inimese käärsooles. Loodus, USA Rahvusraamatukogu, Riiklikud Tervishoiuinstituudid.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7360261

• „Kliiniline kasu pärast lahustuvate toidukiu lisamist: randomiseeritud kliiniline uuring aeglase transiidiga kõhukinnisusega täiskasvanutel“Zhongua Yi Xue Za Zhi, USA Rahvusraamatukogu, Riiklikud Tervishoiuinstituudid.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25623312

• "Laparoskoopilise koletsüstektoomia läbinud patsientide soole liikumise mõju soole liikumisele varases postoperatiivses staadiumis: juhuslik kontrollitud uuring" Gastroenteroloogia põetamine, USA Rahvusraamatukogu, Riiklikud Terviseinstituudid.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27684632

• “Kõhukinnisuse dieedid” - laste gastroenteroloogia, hepatoloogia ja toitumine, USA Riiklik Meditsiiniraamatukogu, Riiklikud Terviseinstituudid.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4291444/

• „Tervisliku toidu suundumused - Chia seemned” Florida Health Finder.

  www.floridahealthfinder.gov/healthencyclopedia/Health%20Illustrated%20Encyclopedia/60/000727.aspx

• "Greip, toores, roosa ja punane" USDA riiklik toitainete andmebaas.

  ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/09112

• “Kääritatud toidud” Michigani ülikool.

  www.med.umich.edu/pfans/_pdf/hetm-2017/0717-fermentedfoods.pdf

• "Fütokemikaalid kui antibiootikumide alternatiivid kasvu edendamiseks ja peremehe tervise parandamiseks" Veterinaaria-uuringud, USA Rahvusraamatukogu, Riiklikud Tervishoiuinstituudid.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6066919/#Sec9title

• “Apelsinid, toored” USDA riiklik toitainete andmebaas.

  ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/2286?manu=&fgcd=&ds=

• "Naringeniin kutsub esile lahtistavaid toimeid, reguleerides nii c-Kit ja SCF kui ka akvaporiin 3 ekspressioonitasemeid loperamiidi põhjustatud kõhukinnisusega hiirtel" International Journal of Molecular Medicine, USA Riiklik Meditsiiniraamatukogu, Riiklikud Terviseinstituudid.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29207043

• USDA riiklik toitainete andmebaas “Kapsas, keedetud, keedetud, nõrutatud”.

  ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/2889?manu=&fgcd=&ds

• “Closing America's Fiber Intake Gap” - Ameerika ajakirja Elustiilimeditsiin, USA Riiklik Meditsiiniraamatukogu, Riiklikud Tervishoiuinstituudid.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6124841/