25 Parimat Toitu, Mis Sisaldavad Palju Tsinki, Peaksite Oma Dieeti Lisama

2024 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 14:20

Palju pole räägitud ja pole ka palju vaeva nähtud. See võtab tsingi eluloo üsna kokku. Kuid ütleme teile, et kui meie süsteemis pole seda mineraali piisavalt, võiks meie eluloo kokku võtta hoopis teisiti. Mida me ei tahaks. Mitte üks kord. Ei iial. Ja sellest ka postitus rohkesti tsinki sisaldavate toitude kohta.

Üks küsimus - miks see oluline on? Lugege vastuste leidmiseks edasi. Siit saate teada 25 tsinkirikast toitu ja palju muud.

Sisukord

• Miks on tsink oluline
• Mis on tsingi soovitatav päevane kogus
• Mis on kõrge tsingi sisaldusega toidud
• Kas teil on piisavalt tsinki
• Keda ähvardab tsingi puudus

Miks on tsink oluline?

Õige aeg õige küsimuse esitamiseks. Sest mis mõtet on teada tsingirikaste toitude kohta, enne kui ei teata toitaine tähtsust?

Tsink on mineraal. Kuid seda leidub kogu keha rakkudes. Keha immuunsüsteem nõuab optimaalseks toimimiseks tsinki. Ja arvake ära - see aitab teil kasutada ka lõhna- ja maitsemeeli.

Tsink aitab meie kehas toota umbes 100 tüüpi ensüüme. See toimib antioksüdandina ja neutraliseerib vabade radikaalide mõju, vähendades vähiriski. See stimuleerib ka vere tootmist kehas. Tsink soodustab kollageeni sünteesi, mis on haavade paranemise vajalik element.

Veelgi olulisem on see, et tsink on raseduse, imikueas ja lapsepõlves kohustuslik. Keha vajab tsinki, et korralikult kasvada ja areneda.

Lihtsamalt öeldes võib see olla mineraal ja teie arst oleks unustanud rõhutada selle olulisust - kuid te kutsute haigusi ainult ilma piisava tsingi tasemeta.

Tagasi TOC-i juurde

Kui suur on tsingi soovitatav päevane kogus?

See tabel (vastavalt Nepali meditsiiniinstituudile) aitab teil ideed saada.

Vanus	Tsingi RDA
Sündinud kuni 6 kuud	2 mg
7 kuud kuni 3 aastat	3 mg
4 kuni 8 aastat	5 mg
9 kuni 13 aastat	8 mg
14 kuni 18 aastat (tüdrukud)	9 mg
14-aastased ja vanemad (poisid ja mehed)	11 mg
19 ja üle selle (naised)	8 mg
19 ja vanemad (rasedad)	11 mg
19-aastased ja vanemad (imetavad naised)	12 mg

See on koos annusega. Aga kuidas tagada, et sellest piisaks? Noh, need tsingirikkad toidud võivad aidata.

Tagasi TOC-i juurde

Mis on kõrge tsingi sisaldusega toidud

Siin on mõned rikkamad tsingi allikad:

• Austrid
• Seesamiseemned
• Linaseemned
• Kõrvitsaseemned
• Kaer
• Kakaopulber
• Šveitsi juust
• Munakollane
• Lima oad
• Aedoad

1. Austrid

• Portsjoni suurus - 50 grammi
• Tsink - 8,3 milligrammi
• DV% - 55

Peale tsingi on austrites ka palju valke. Ja parim osa on see, et need suurendavad teie valkude tarbimist ilma rasva tarbimist suurendamata. Neis on ka palju C-vitamiini - üks portsjon katab umbes 15 protsenti teie päevasest vitamiinivajadusest (1). C-vitamiin sobib suurepäraselt immuunsuseks, samas kui valk parandab lihaste ja rakkude tervist.

Kuidas lisada oma dieeti

Võite lasta neil ürtidega küpsetada. Isegi toored austrid töötavad imeliselt hästi, eriti koos mädarõikaga. Kuid olge ettevaatlik, kust neid saate, kuna need on ka toidumürgituse tavaline põhjus.

2. Seesamiseemned

• Portsjoni suurus - 100 grammi
• Tsink - 7,8 milligrammi
• DV% - 52

Seesamiseemned on ka suurepärane fütosteroolide allikas, ühendid, mis aitavad kolesterooli alandada. Teine seesamiseemneühend, mida nimetatakse seesamiiniks, aitab tasakaalustada hormoone ja suurendab üldist tervist. Seemned sisaldavad ka palju valku (2).

Kuidas lisada oma dieeti

Maitsepähklivõi asemel võite röstsaial kasutada seesamiseemne võid. Seemned sobivad väga hästi ka lõhe või kanalihaga - saate teha maitsva koduse granola.

3. Linaseemned

• Portsjoni suurus - 168 grammi
• Tsink - 7,3 milligrammi
• DV% - 49

Linaseemned sisaldavad lisaks arvukatele muudele eelistele ka rikkalikult oomega-3-rasvhappeid - toitaineid, mis tugevdavad südame ja aju tervist. Seemned aitavad ka artriidi ja põletikulise soolehaiguse ravis (3).

Kuidas lisada oma dieeti

Hommikueine smuutidesse või salatitesse saate lisada jahvatatud linaseemneid. Võite puista seemneid ka keedetud köögiviljadele.

4. Kõrvitsaseemned

• Portsjoni suurus - 64 grammi
• Tsink - 6,6 milligrammi
• DV% - 44

Kõrvitsaseemned sisaldavad ka rikkalikult fütoöstrogeene, mis parandavad postmenopausis naistel kolesteroolitaset (4). Seemned sisaldavad ka palju antioksüdante, mis annavad tervisele hoogu juurde.

Kuidas lisada oma dieeti

Võite seemneid lisada oma magamamineku salatile - see öine suupiste võib samuti parandada une kvaliteeti.

5. Kaer

• Portsjoni suurus - 156 grammi
• Tsink - 6,2 milligrammi
• DV% - 41

Üks populaarsemaid hommikusöögivalikuid, kui meilt seda palute. Kõige olulisem toitainekaer sisaldab beetaglükaani, mis on võimas lahustuv kiud. See kiudained reguleerivad kolesterooli taset ja soodustavad heade bakterite kasvu soolestikus.

Kaer võib parandada ka veresuhkru kontrolli ja see on midagi olulist, arvestades diabeedijuhtude sagenemist kogu maailmas (5).

Kuidas lisada oma dieeti

Hommikusöögiks saate lihtsalt kaera. See oleks lihtsaim viis tsingitarbimise suurendamiseks.

6. Kakaopulber

• Portsjoni suurus - 86 grammi
• Tsink - 5,9 milligrammi
• DV% - 39

Kakaopulbris olev tsink suurendab immuunsust ja arvestades, et see on midagi, mida me kõik armastame (see sõrme lakkuv tume šokolaad) - piisava koguse tsingi saamine ei tohiks olla probleem. Kakaopulber sisaldab ka rikkalikult immuunsust suurendavaid flavonoide.

Kuidas lisada oma dieeti

Lisage oma kohvile või teele kakaopulber. Samuti võite kasutada magustamata kakaopulbrit kastmes, valgu kokteilides ja kuumades teraviljades.

7. Šveitsi juust

• Portsjoni suurus - 132 grammi
• Tsink - 5,8 milligrammi
• DV% - 38

Oluline on märkida, et juust on üks tervislik kaltsiumiallikas - mineraal, mida vajate tugevate luude jaoks. Ja kuna see on loomne allikas, peetakse Šveitsi juustu täielikuks valguks - see sisaldab kõiki aminohappeid, mida teie keha valgu valmistamiseks vajab.

Harjutage siiski mõõdukalt, kuna Šveitsi juust sisaldab ka küllastunud rasva, mis ei pruugi olla tervislik, kui seda võtta suures koguses.

Kuidas lisada oma dieeti

Võileivale või supikausile saate lisada viilu Šveitsi juustu. Lisage hakitud juust oma köögiviljasalatile. Või võtke see munapudruga.

8. Munakollane

• Portsjoni suurus - 243 grammi
• Tsink - 5,6 milligrammi
• DV% - 37

Munakollane on täis ka teisi toitaineid. See sisaldab vitamiine A, D, E ja K. Samuti on munakollane rikkalikult oomega-3-rasvhappeid. Ja mis veelgi olulisem, munakollane sisaldab antioksüdante luteiini ja zeaksantiini - ühendeid, mis parandavad nägemise tervist (6).

Kuidas lisada oma dieeti

Keedetud munakollane on hea võimalus - saate selle lisada oma salatile.

9. Lima oad

• Portsjoni suurus - 178 grammi
• Tsink - 5 milligrammi
• DV% - 34

Peale tsingi on limaubades rikkalikult ka folaate - toitaineid, mis on vajalikud DNA sünteesiks ja rakkude jagunemiseks. Oad sisaldavad ka palju vitamiine B1 ja B6. Ja ubades sisalduv kiudaine kaitseb käärsoole ja võitleb seedevähi vastu (7). Samuti võib see soodustada küllastust ja julgustada lõpuks tervislikku kehakaalu.

Kuidas lisada oma dieeti

Õhtusele supikausile võite lisada kuivatatud limaube. Peekoni ja munade kombinatsioon limaubadega kõlab lihtsalt nii imeliselt.

10. Neerubad

• Portsjoni suurus - 184 grammi
• Tsink - 5,1 milligrammi
• DV% - 34

Lisaks sellele, et aeduba aitab teil saada piisavas koguses tsinki, vähendab see ka C-reaktiivse valgu kontsentratsioone, mis teadaolevalt põhjustab põletikulisi häireid (8). Oad kontrollivad ka veresuhkru taset ja aitavad alati diabeedi ravis.

Kuidas lisada oma dieeti

Need võivad olla teie tavalise puu- või köögiviljasalati lihtsaks lisandiks. Või võite tervislikuks õhtuseks suupisteks olla oakonservid. Isegi nende lisamine rikkalikele suppidele või hautistele võib hästi mõjuda.

11. Maapähklid

• Portsjoni suurus - 146 grammi
• Tsink - 4,8 milligrammi
• DV% - 32

Maapähklid on ka paljude südametervislike toitainete peremees. Nende hulka kuuluvad niatsiin, magneesium, vask, oleiinhape ja mitmed muud antioksüdandid (sealhulgas ülipopulaarne resveratrool).

Maapähklitarbimist on seostatud ka sapikivide tekke riski vähenemisega nii meestel kui naistel. Selle põhjuseks võib olla maapähklite kolesterooli taset langetav toime, kuna sapikivid on enamasti valmistatud kolesteroolist.

Kuidas lisada oma dieeti

Nende söömine otse koorest võiks olla parim viis. Pragunemine ja näksimine, nagu me seda ka nimetame. Haarake istudes käputäis maapähkleid, et õhtust komöödiat vaadata - ja jah, mõra ja näksige.

Või oodake, võite lisada ka maapähkleid granola baaride retseptidesse.

12. Tall

• Portsjoni suurus - 113 grammi
• Tsink - 3,9 milligrammi
• DV% - 26

Lambaliha koosneb peamiselt valkudest ja see on kvaliteetne valk, mis sisaldab kõiki asendamatuid aminohappeid. Tallevalk võib olla eriti kasulik kulturistidele, tervenevatele sportlastele või isegi operatsioonist taastuvatele patsientidele.

Üks oluline lambaliha aminohape, mida nimetatakse beeta-alaniiniks, parandab füüsilist jõudlust (9).

Kuidas lisada oma dieeti

Lambaliha karbonaadid või praed või praed võivad olla teie õhtusöögile heaks lisandiks.

13. Mandlid

• Portsjoni suurus - 95 grammi
• Tsink - 2,9 milligrammi
• DV% - 20

Mandlid on pähklitest kõige populaarsemad ja tõenäoliselt ka maitsvamad. Nad on koormatud antioksüdantidega, mis leevendavad stressi ja isegi aeglustavad vananemist. Pähklid sisaldavad ka suures koguses E-vitamiini - toitainet, mis kaitseb rakumembraane kahjustuste eest. Vitamiin vähendab ka selliste ajuhaiguste riski nagu Alzheimeri tõbi (10).

Kuidas lisada oma dieeti

Võtke hommikueine ajal ja öösel enne voodisse löömist peotäis mandleid. Samuti võite oma lemmik smuutisse lisada hakitud mandleid.

14. Krabi

• Portsjoni suurus - 85 grammi
• Tsink - 3,1 milligrammi
• DV% - 20

Nii nagu enamik loomaliha, on krabi ka täielik valguallikas. Ja see on ka muljetavaldav B12-vitamiini allikas - mis aitab kaasa tervislike vererakkude tootmisele. Vitamiin vähendab ka südamehaiguste riski.

Kuidas lisada oma dieeti

Puista köögiviljasalatile lihtsalt hakitud krabi. Võite selle lisada ka oma supi retseptile. Veelgi parem, kui saate toiteväärseks praadimiseks krabiliha hernekaunade, seente ja vesikastanitega.

15. Kikerherned

• Portsjoni suurus - 164 grammi
• Tsink - 2,5 milligrammi
• DV% - 17

Kuna neis on eriti palju kiudaineid, võivad kikerherned aidata reguleerida teie veresuhkru ja kolesterooli taset. See võib ära hoida diabeeti ja südamehaigusi.

Kikerherned sisaldavad ka seleeni, mineraali, mis võib aidata vähendada vähiga seotud surmaohtu.

Kuidas lisada oma dieeti

Võite kikerherned visata valguga pakendatud oasalatisse. Või võite küpsetatud toodete valmistamiseks kasutada kikerhernejahu. Isegi kikerherneste lisamine mis tahes köögiviljasupile võib selle toiteväärtust oluliselt suurendada.

16. Herned

• Portsjoni suurus - 160 grammi
• Tsink - 1,9 milligrammi
• DV% - 13

Lisaks sellele, et herned sisaldavad korralikku kogust tsinki, ei sisalda nad kolesterooli ning neil on vähe rasva ja naatriumi - ja kas see ei kõla nagu taevas?

Üks antioksüdantne hernes on eriti rikas, on luteiin. Meie keha ladestab selle antioksüdandi meie võrkkesta makulaarsesse piirkonda, mis aitab valgust korralikult filtreerida. Põhimõtteliselt tähendab see, et luteiini puudus võib põhjustada silmahaigusi, nagu maakula degeneratsioon ja katarakt. Herneste tarbimine aitab seda olukorda vältida.

Kuidas lisada oma dieeti

Köögiviljasalatile saate lihtsalt lisada herneid. Isegi nende toores söömine võib olla toitev rõõm.

17. India pähklid

• Portsjoni suurus - 28 grammi
• Tsink - 1,6 milligrammi
• DV% - 11

India pähklid sisaldavad ka palju rauda ja vaske, mis parandavad vereringet - need aitavad kehal punaseid vereliblesid moodustada ja neid tõhusalt kasutada.

Need pähklid asendavad loomseid valke ja rasvu suurepäraselt - seda tänu india pähklites leiduvatele mono- ja polüküllastumata rasvhapetele, mis vähendavad rasva ja kolesterooli kogunemist südame sees.

Kuidas lisada oma dieeti

Nende toore söömine õhtuse suupistena on lihtsaim viis tavalise tsingi ja muude oluliste toitainete saamiseks. Või võite ka oma hommikusöögiröstile lisada kašupähklivõid.

18. Küüslauk

• Portsjoni suurus - 136 grammi
• Tsink - 1,6 milligrammi
• DV% - 11

Suurim kasu on küüslaugust südamele. Seda (ja muid eeliseid) võib omistada allitsiinile, ühendile, millel on tugev bioloogiline toime. Ja vaatamata sellele, et see on väga toitev, on küüslaugus väga vähe kaloreid. See võib parandada vererõhku ja kolesteroolitaset. See võib võidelda nohu vastu. Selle antioksüdandid aitavad ära hoida ka kognitiivset langust (11).

Veelgi huvitavam on see, et küüslauk võib aidata keha raskemetalle detoksifitseerida.

Kuidas lisada oma dieeti

Küüslauku saab kõige paremini tarbida toorelt - kui nelki koorida ja süüa. See võib enamiku inimeste jaoks olla keeruline, arvestades selle teravat maitset. Võite ka küüslaugu purustada ja segada meega ning määrida röstsaiale - ja uhkeldada oma hiilgava tervise poole.

19. Jogurt

• Portsjoni suurus - 245 grammi
• Tsink - 1,4 milligrammi
• DV% - 10

Jogurt sisaldab lisaks tsinkile ka rikkalikult kaltsiumi. Tegelikult pakub üks tass jogurtit teile 49% teie mineraalivajadusest. Kaltsium aitab säilitada hammaste ja luude tervist ning jogurtis olevad B-vitamiinid (vitamiin B12 ja riboflaviin) kaitsevad teatud närvitoru sünnidefektide eest (12).

Jogurt on ka valgurikas, mille tähtsust ei pea kordama.

Kuidas lisada oma dieeti

Lõunasöögi ajal võite süüa tavalist jogurtit. Või lisage tervisliku õhtuse suupiste saamiseks mõned marjad kaussi jogurtit.

20. Pruun riis (keedetud)

• Portsjoni suurus - 195 grammi
• Tsink - 1,2 milligrammi
• DV% - 8

Pruun riis sisaldab ka rohkesti mangaani, mis aitab kaasa toitainete imendumisele ja seedeensüümide tootmisele. Mangaan tugevdab ka immuunsüsteemi.

Samuti on teada, et pruun riis reguleerib veresuhkru taset ja aitab diabeedi ravis.

Kuidas lisada oma dieeti

Nõudes saate valge riisi asendada pruuni riisiga.

21. Heintaimega veiseliha

• Portsjoni suurus - 28 grammi
• Tsink - 1,3 milligrammi
• DV% - 8

Võrreldes teiste veiselihatüüpidega on rohusöödetud sordi hind parem. Selles on vähem üldrasva ja rohkem südametervislikke oomega-3 rasvhappeid. Seda tüüpi veiselihas on ka suurem kogus konjugeeritud linoolhapet - see vähendab teadaolevalt vähi ja südamehaiguste riski.

Rohusöödaga veiseliha sisaldab ka palju E-vitamiini (13).

Kuidas lisada oma dieeti

Võite köögiviljasalatisse visata tükeldatud veiseliha tükid.

22. Kana

• Portsjoni suurus - 41 grammi
• Tsink - 0,8 milligrammi
• DV% - 5

Kana võidab enamiku toitude valgusisalduse osas. Ja see sisaldab ka rikkalikult seleeni - veel üht olulist toitainet, mis teadaolevalt võitleb vähiga. Selles sisalduvad vitamiinid B6 ja B3 parandavad ainevahetust ja parandavad keha rakkude tervist.

Kuidas lisada oma dieeti

Lõunasöögile või õhtusöögile saate lisada lõigatud kanatükke.

23. Türgi

• Portsjoni suurus - 33 grammi
• Tsink - 0,4 milligrammi
• DV% - 3

Türgis on palju valke, mis võib suurendada küllastust ja hoida teid täis pikka aega. See võib takistada ülesöömist. Piisava valgu saamine võib ka pärast sööki insuliini taseme stabiilsena hoida.

Nii nagu kana, võib ka kalkunis olev seleen vähendada paljude vähitüüpide riski

Kuidas lisada oma dieeti

Alati on parim valida värske, lahja karjamaal kasvatatud kalkun, kus on vähe naatriumi. Terve kalkuni söömine võib olla hea (ja kõhtu täitev) pakkumine.

24. Seened

• Portsjoni suurus - 70 grammi
• Tsink - 0,4 milligrammi
• DV% - 2

Seened on üks haruldasemaid germaaniumiallikaid - toitaine, mis aitab teie kehal hapnikku tõhusalt kasutada. Seened annavad ka rauda ning C- ja D-vitamiine.

Kuidas lisada oma dieeti

Seente lisamine supile võib viia selle täiesti uuele tasemele. Köögiviljasalatile võite visata paar seent. Või lisage need isegi oma karri hulka.

25. Spinat

• Portsjoni suurus - 30 grammi
• Tsink - 0,2 milligrammi
• DV% - 1

Oli põhjust, miks Popeye nautis seda köögivilja. Üks spinati antioksüdante, mida nimetatakse alfa-lipoehappeks, alandab glükoosisisaldust ja hoiab ära oksüdatiivse stressi - eriti diabeedihaigetel.

Spinat sisaldab ka palju K-vitamiini - toitaineid, mis on vajalikud luude tervisele.

Kuidas lisada oma dieeti

Spinatit saate lisada suppidele, pastadele ja isegi vormiroogadele. Võite selle lisada ka oma hommikusöögileivale.

See oli tsingirikaste toitude loetelu. Aga oota, kuidas sa tead, et saad piisavalt tsinki?

Tagasi TOC-i juurde

Kas teil on tsinki piisavalt?

Järgmised on märgid, mis ütlevad teile, et te ei pruugi saada piisavalt tsinki.

• Kehv immuunsus. Külmetate regulaarselt ja kannatate igasuguste infektsioonide käes.
• Tsink blokeerib histamiini vabanemist veres. Kui teie kehas on tsinkipuudus, võivad teil esineda allergiasümptomid, nagu lööbed, aevastamine, nohu jne.
• Unehäired. Tsink mängib olulist rolli unehormooni melatoniini tootmisel ja reguleerimisel. Kui teie süsteemis pole piisavalt tsinki, ei saa te korralikult magada.
• Juuste väljalangemine. Kui teie kilpnäärme tase on madal, tähendab see lihtsalt seda, et teie keha ei ima tsinki. Ja see põhjustab juuste väljalangemist.
• Tähelepanu häired. Uriinisisese tsingi madala taseme ja hüperaktiivsuse vahel on seos.
• Kehv naha tervis. Kuus protsenti teie keha tsinkist sisaldub teie nahas. Uuringud näitavad, et aknega inimestel võib olla madal tsingi sisaldus.
• Aeglane kasv. See võib olla teie lastel tavaline märk. Meie luud vajavad terveks kasvuks tsinki.
• Viljatus või kehv raseduse tulemus. Tsink mängib rolli reproduktiivsüsteemi tervise edendamisel.

Ja toidulisanditest rääkides soovitame teil pöörduda oma arsti poole. Tsingi lisamine võib teie puudust leevendada, kuid kõige parem on kõigepealt rääkida oma arsti või toitumisspetsialistiga.

Ei tea, kas teil võib olla tsingi puudus? Noh …

Tagasi TOC-i juurde

Keda ähvardab tsingi puudus?

Taimetoitlased või veganid, sagedased dieedipidajad, liiga palju alkoholi tarbivad inimesed või isegi eakad inimesed. Samuti on ohus rasedad või imetavad naised, teismeliseeas puberteedieas ning diabeedi, tsöliaakia või korduva kõhulahtisusega inimesed.

Tagasi TOC-i juurde

Järeldus

Lisage oma dieeti need ülaltoodud tsingisisaldusega toidud. See selleks.

Ja oota, räägi meile, kuidas see postitus sind on aidanud. Kommenteerige allolevas kastis. Aidake meil teid paremini teenida. Terviseks!

Viited

1. “Molluskid, austrid, Vaikne ookean, toores”. Ameerika Ühendriikide põllumajandusministeerium.
2. “Väärtuse lisamine seesamis”. Taimegeneetiliste ressursside riiklik büroo, India.
3. "Linaseemne eelised". Ameerika Ühendriikide põllumajandusministeerium.
4. "HDL-kolesterooli paranemine …". Lääne-India ülikool, Jamaica.
5. "Kaera tarbimise metaboolne mõju …". Sichuani ülikool, Hiina. 2015 detsember.
6. "Luteiini mõju silmade ja silma välisele tervisele" toitained, USA Rahvusraamatukogu, Riiklikud Terviseinstituudid.
7. "Polüübi ennetamise uuringus osalejate seas suur kuivade ubade tarbimine ja kolorektaalse adenoomi kaugelearenenud taastekke riski vähendamine" Journal of Nutrition, USA Riiklik Meditsiiniraamatukogu, Riiklikud tervishoiuinstituudid.
8. “Kuivatatud ubade toitumis- ja tervisekasud”. American Journal of Clinical Nutrition.
9. "Beeta-alaniini lisamise mõju lihastele …". Nottingham Trenti ülikool, Suurbritannia. 2010 juuli.
10. "E-vitamiin ja kognitiivne nõrgenemine vanematel inimestel". Rushi tervisliku vananemise instituut, USA. 2002 juuli.
11. "Vananenud küüslauguekstrakti antioksüdantne mõju tervisele". Tuftsi ülikooli meditsiinikool, USA. 2001 märts.
12. “Riboflaviin ja tervis”. Sheffieldi ülikool, Suurbritannia. 2003 juuni.
13. "Rohuga toidetud veiseliha: mis on südame tervisele kasulik". Majakliinik.