25 Parimat Toitu, Milles On Palju Foolhapet, Peaksite Oma Dieeti Lisama

2024 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 14:20

Kas soovite olla terve?

Noh, see oli retooriline küsimus, kas pole? Muidugi tahame kõik olla terved. Niisiis, küsimus pole mitte selles, kas me tahame, vaid selles, kas me teame, millised on nõuded.

Liikumine, uni, toitumine ja kõik on korras - kuid on üks toitainet, mis on väga oluline (ja millele ei pöörata erilist tähelepanu), millest ma siin räägin - foolhape.

Üks küsimus - miks see oluline on? Lugege vastuste leidmiseks edasi. Siit saate teada parimatest foolhappe sisaldavatest toitudest ja palju muud.

25 parimat foolhapperikast toitu

• Folaat - lühike
• Folaat Vs foolhape
• 25 kõrge foolhappesisaldusega toitu
• Kas teil on piisavalt folaati?
• Foolhappe annus konkreetsete terviseseisundite jaoks
• Looduslikud folaadilisandid

Folaat - lühike

Ilmselt oleks enamik meist folaadist mitu korda kuulnud. Aga mis see on? Mis on sellel pistmist meie tervislikkusega?

Folaat on vees lahustuv B-vitamiin. See on loomulikult olemas mõnes toidus, lisatud teatud teistesse ja saadaval ka toidulisandite kujul. See vitamiin on rakkude kasvu ja ainevahetuse jaoks ülioluline (1).

Nüüd on oluline küsimus - me võime foolhapet tarbida toidulisandite kaudu, eks? Miks loota looduslikule toidule? Mõlemad on nagunii samad? Enne kui sellele küsimusele vastan, peate teadma midagi muud.

Tagasi TOC-i juurde

Folaat Vs foolhape

Oleme näinud, mis on folaat. Aga kuidas on foolhappega? Noh, mõlemad on üks ja sama - välja arvatud selge erinevus.

Folaat ja foolhape on B9-vitamiini erinevad vormid. Ainult see folaat on B9-vitamiini looduslik vorm. Foolhape seevastu on B9-vitamiini sünteetiline vorm. Seda kasutatakse toidulisandites ja lisatakse teatud toidukaupadele, näiteks hommikuhelvestele või jahule.

Seedesüsteem muudab folaadi B9-vitamiini bioloogiliselt aktiivseks vormiks, mida nimetatakse 5-MTHF-ks. Kuid foolhappe puhul pole see nii. Foolhape muundatakse 5-MTHF-ks maksas või muudes kudedes, mitte seedesüsteemis (2). Osaliselt seetõttu pole protsess nii tõhus. Muude tegurite hulka kuuluvad need, kellel on foolhappe 5-MTHF-ks muundavas ensüümis geneetilised mutatsioonid, mille tulemuseks on selle ensüümi aktiivsuse vähenemine ja muundamisprotsess. Seega, kui võtate foolhappelisandit, võib keha selle 5-MTHF-i muundamiseks kuluda rohkem aega, mis võimaldab metaboliseerimata foolhappel koguneda (3).

Siin tekib tegelik probleem. Isegi väike annus 200 mcg foolhapet päevas ei pruugi täielikult metaboliseeruda enne järgmist annust. See võib põhjustada metaboliseerimata foolhappe kõrgemat taset vereringes, mis võib mõnedel inimestel põhjustada mitmesuguseid sümptomeid ja kõrvaltoimeid, nagu depressioon, ärevus, ärrituvus, unetus ja unehäired.

Siin vastame küsimusele, mille me varem esitasime. Kui see on folaat (looduslikult esinev), pole mingit küsimust, et see metaboliseeruks. Muidugi on see loomulik. See metaboliseerub seedesüsteemis. Seega pole komplikatsioone.

Nüüd, kui oleme näinud, milline folaadi vorm on parem, vaatame parimaid foolhappe rikkaid toite. Oluline on märkida, et kui arutame looduslikest toiduallikatest pärinevat foolhapet, on B9-vitamiini vorm tavaliselt metüülfolaat või foolhape (kaltsiumfolinaat), teine looduslik folaadi vorm.

Tagasi TOC-i juurde

[Loe: foolhappe eelised]

25 kõrge foolhappesisaldusega toitu

1. Brokkoli

Portsjoni suurus - 1 tass hakitud (91 g)

Üks portsjon brokoli sisaldab 57,3 mcg folaati. See vastab 14% -le vitamiini päevasest väärtusest. Peale selle on brokkolis ka palju A- ja K-vitamiine.

A-vitamiin on naha ja hammaste tervise säilitamiseks ülioluline. Samuti mängib see rolli silma võrkkestas pigmentide tootmisel. Brokkoli sisaldab karotenoide, mis toimivad antioksüdantidena (4). K-vitamiin aitab vältida osteoporoosi ja põletikku (5).

2. Pinto oad

Portsjoni suurus - 1 tass (193 g)

Üks portsjon pintoube sisaldab tohutult 1013 mcg folaati. Selles on 670 kalorit, kuid tühine küllastunud rasv.

Pinto oad on ka kaaliumirikkad. USA Purdue ülikooli korraldatud uuringu kohaselt on optimaalne kaaliumitarbimine seotud insuldi riski vähenemisega (6).

3. Seemned ja pähklid

Portsjon linaseemnetele - 1 tass tervelt (168 g)

Portsjon päevalilleseemnetele - 1 tass koos koorega (46 g)

Serveerimissuurus mandlitele - 1 tass, jahvatatud (95 g)

Seemned nagu linaseemned (146 mcg portsjoni kohta) ja päevalilleseemned (104 mcg portsjoni kohta) või pähklid nagu mandlid (48 mcg portsjoni kohta) sisaldavad rikkalikult folaate. Tervisliku folaadiannuse saamiseks võite neid lihtsalt toorelt tarbida või lisada oma salatile.

Linaseemned sisaldavad ka palju mangaani ja muid vitamiine, mis kõik toetavad teie immuunsust ja närvisüsteemi, luid ja mitmeid muid kehalisi protsesse (7).

Päevalilleseemned ja mandlid sisaldavad ka rikkalikult E-vitamiini, mis soodustab tervet nahka ja silmi (8).

[Loe: Kuidas kasutada foolhapet juuste kasvu jaoks]

4. Spargel

Portsjoni suurus - 1 tass (134 g)

Spargli üks portsjon sisaldab umbes 70 mcg folaati. See sisaldab vaid 27 kalorit, kuigi suur osa neist kaloritest pärineb suhkrutest.

Spargel on ka suurepärane raua ja riboflaviini allikas. Raud on vajalik hemoglobiini tootmiseks, mis on oluline osa elu säilitavatest vererakkudest (9). Riboflaviinil on folaatide ainevahetuses suur roll (10).

5. Pärmiekstrakti levik

Portsjoni suurus - 1 tl (6 g)

Ühes portsjonis pärmiekstrakti levikus on 60,6 mcg folaati. Kuigi see sisaldab palju naatriumi, sisaldab see vaid umbes 9 kalorit. Saate seda kasutada koos röstsaia, kreekerite või isegi võileibadega. Kasutage määret vaid natuke, kuna see on tugeva maitsega.

Teine peamine ühend, mida pärmiekstrakti levik sisaldab, on niatsiin, mis Ameerika uuringute kohaselt alandas halva kolesterooli taset (11).

6. Maks

Portsjoni suurus - 28 g

Kui te pole taimetoitlane, võib see teie jaoks olla suurepärane uudis. Nii veiseliha maks (81,2 mikrogrammi portsjoni kohta) kui ka kanamaks (165 mikrogrammi portsjoni kohta) sisaldab heades kogustes folaate.

Need on ka suurepärased seleeniallikad, mille puhul on leitud, et need ennetavad erinevat tüüpi vähki ning lihaste ja südamehaigusi (12). Kuid tuleb meeles pidada ühte asja - sööge maksa mõõdukalt, kuna see sisaldab ka transrasvu ja kolesterooli.

7. Maitsetaimed

Rosmariini portsjon - 1 spl (2 g)

Basiiliku portsjon - 2 spl, hakitud (5 g)

Teatud maitsetaimed nagu rosmariin ja basiilik on head folaadiallikad. Üks portsjon rosmariini ja basiilikut annab vastavalt 1,6 mcg ja 3,6 mcg folaati.

Indias Jammus ja Kashmiris läbi viidud uuring kinnitab ravimtaimede, eriti basiiliku efektiivsust hüpertensiooni ravimisel (13).

8. Avokaadod

Portsjoni suurus - 1 tass, kuubikud (150 g)

Kellele ei meeldiks avokaadot napsutada! Puuvilja üks portsjon annab umbes 122 mcg folaati. Lisaks on avokaados ka rikkalikult C-vitamiini, millel on suitsetajatel ning rasvunud või ülekaalulistel kardioprotektiivsed omadused (14). Samuti pakuvad avokaados sisalduvad fütokemikaalid võimsa löögi.

9. Sojaoad

Portsjoni suurus - 1 tass (186–256 g)

Küpsed sojaubade seemned sisaldavad 697 mcg folaati, rohelised sojaoad 422 mcg folaati ühe portsjoni kohta. Neis on palju kaloreid - üks sojaubade portsjon sisaldab 376 kalorit.

Sojaoad on ka suurepärane valguallikas. Lõuna-Carolina ülikooli läbi viidud uuringu kohaselt vähendab sojaoa valk halva kolesterooli kontsentratsiooni (15). Samuti mõjutab see positiivselt luu- ja kaltsiumitasakaalu postmenopausis naistel.

10. Rukola

Portsjoni suurus - 1 leht (2 g)

Üks rukola portsjon sisaldab 1,9 mcg folaati. Selles toidus on äärmiselt vähe küllastunud rasvu ja kolesterooli. Kuna see on hea kaltsiumi, raua, magneesiumi, mangaani ja kaaliumi allikas, on see täis arvukalt eeliseid.

11. Mustsilmsed herned

Portsjoni suurus - 1 tass (172 g)

Üks portsjon mustsilmset hernest sisaldab umbes 358 mcg folaati. Lisaks on toidus vähe kolesterooli, küllastunud rasvu ja naatriumi.

12. Banaanid

Portsjoni suurus - 1 tass, püreestatud (225 g)

Portsjon banaani sisaldab 45 mcg folaati, mis on 11% vitamiini päevasest väärtusest. Banaanid on ka rikkalikud B6-vitamiini allikad, mis aitab organismil valmistada antikehi paljude haiguste vastu võitlemiseks (16). Vitamiin aitab säilitada normaalset närvide tööd ja hoiab veresuhkru normaalsetes piirides.

13. Tomatid

Portsjoni suurus - 1 tass (149 g)

Üks portsjon tomatit sisaldab umbes 22 mcg folaati. Samuti on tomatites vähe küllastunud rasva, naatriumi ja kolesterooli. Need on suurepärased karotenoidide allikad, nagu beetakaroteen ja lükopeen, millel on antioksüdandid ja kasvajavastased omadused (17).

14. Tšillipulber

Portsjoni suurus - 1 spl (8 g)

Meie, indiaanlaste jaoks on meie toit tõenäoliselt puudulik ilma ühegi tšillipulbrita. Mis on omamoodi hea, kuna üks supilusikatäis tšillipulbrit sisaldab 7,5 mcg folaati. Tšillipulbril on ka muid eeliseid - see stimuleerib vereringet ning suurendab seedimist ja ainevahetust (18).

15. Papaia

Portsjoni suurus - 1 tass, kuubikud (140 g)

Üks papaia portsjon sisaldab umbes 53 mcg folaati. Samuti on see väga hea vitamiinide A ja C. allikas. Puuvilju kasutatakse seedetrakti häirete ja sooleinfektsioonide raviks ja ennetamiseks (19).

16. Tsitrusviljad

Apelsinide portsjon - 1 tass (180 g)

Maasikate portsjon - 1 tass (152 g)

Greibi portsjon - 1 tass mahlaga (230 g)

Meie emad ja vanaemad on juba lapsepõlvest saati tsitrusviljadest kiidusõnu laulnud. Muidugi oli selleks väga hea põhjus. Tsitrusviljad, nagu apelsinid (54 mikrogrammi portsjoni kohta), maasikad (36,5 mikrogrammi portsjoni kohta) ja greibid (29,9 mikrogrammi portsjoni kohta), sisaldavad suures koguses folaate.

Hiina uuringu kohaselt on tsitrusviljad suurepärased südame, aju ja maksa tervisele (20). Neil on ka põletikuvastased ja antioksüdandid, mis võimaldavad nautida parimat tervist.

[Loe: tsitrusviljad, mida peaksite kindlasti proovima]

17. Tumerohelised lehtköögiviljad

Spinaadi portsjon - 1 tass (30 g)

Kapsali portsjon - 1 tass hakitud (67 g)

Rohelisi köögivilju peetakse üheks parimaks foolhappega toiduks. Pole mingil juhul seda, et me poleks kuulnud tumeroheliste lehtköögiviljade tähtsusest oma toidus. Need on tervisele põhilised - olenemata sellest, kus või kuidas me elame.

Tume roheline, eriti spinatis ja lehtkapsas, sisaldab foolhapet hästi. Spinati portsjon sisaldab 58,2 mcg folaati ja lehtkapsas on umbes 19 mcg folaati.

Peale folaatide sisalduse on tumerohelised kasulikud mitmel muul viisil. Uuringu kohaselt peab pool taldrikust olema täidetud puu- ja köögiviljadega, domineeriv roll on tumerohelistel. Tume roheline sisaldab palju karotenoide ja mitmesuguseid muid ühendeid, mis pakuvad suurt tervist ja elujõudu (21).

18. Rikastatud teraviljad

Portsjoni suurus - 1 pakk (28 g)

Rikastatud teraviljad muutuvad päev-päevalt populaarseks. Üks portsjon rikastatud teravilja sisaldab 80,1 mcg folaati. Ja Ameerika uuringu kohaselt mängivad rikastatud teraviljad toitainete puuduse vähendamisel suurt rolli (22).

19. Läätsed

Portsjoni suurus - 1 tass (192 g)

Üks suurepäraseid foolhappeallikaid sisaldab üks läätseportsjon tohutut 920 mcg vitamiini. Läätsed sisaldavad ka rohkesti kaaliumi, mis aitab säilitada tervislikku vererõhku (23). Nad on ka hea valguallikas ja võite neid kaaluda, kui olete taimetoitlane ega saa loota lihale või linnulihale (24).

20. Okra

Portsjoni suurus - 1 tass (100 g)

Üks portsjon okrat sisaldab 88 mcg folaati. Lisaks on okral mitmeid muid eeliseid. See sisaldab palju kiudaineid, C-vitamiini ja on hea kaaliumi- ja kaltsiumiallikas (25). See on ülirikas antioksüdantide poolest, mis soodustavad üldist tervist ja heaolu. Okrat saab kasutada ka hea valguallikana (26).

21. Rooskapsas

Portsjoni suurus - 1 tass (88 g)

Ehkki maitseomadused pole eriti isuäratavad, on rooskapsas rikkalikult folaate. Üks portsjon Brüsseli kapsas sisaldab 53,7 mcg vitamiini. Brüsseli kapsas võib teile kasu tuua ka teistel viisidel. Need on rikkalikult teiste vitamiinide, mineraalide ja kiudainete allikad ning toetavad teie immuunsüsteemi, parandavad luude tervist jne. Tegelikult sisaldavad kapsas ja spinat pärast Brüsseli kapsas kõige rohkem antioksüdante (27).

22. Lillkapsas

Portsjoni suurus - 1 tass (100 g)

Lillkapsa portsjon pakub 57 mcg folaati, mis moodustab 14% teie päevasest väärtusest. Lillkapsas on toitaineterikas ja on leitud, et see hoiab ära tõsiseid haigusi nagu vähk (28).

23. Peet

Portsjoni suurus - 1 tass (136 g)

Üks peedi portsjon sisaldab 148 mcg folaati. Samuti on leitud, et peet vähendab vererõhku, hoiab ära oksüdatiivset stressi ja ravib põletikku (29).

24. Mais

Portsjoni suurus - 1 tass (166 g)

Üks meie lemmik suupistetest, kas pole? Selle köögivilja portsjon sisaldab umbes 32 mcg folaati. Mais sisaldab ka palju mangaani, magneesiumi, fosforit, vaske ja tsinki - kõik need pakuvad mitmesuguseid tervisele kasulikke omadusi (30), (31), (32), (33).

25. Porgand

Portsjoni suurus - 1 tass, hakitud (128 g)

Üks porgandiportsjon sisaldab 24,3 mcg folaati. Kuna tegemist on populaarse köögiviljaga, võib selle lisada enamiku köögivilja- ja riisipreparaatide hulka. Porgand on ka rikkalik beetakaroteeni, kiudainete ja mitmete teiste mikrotoitainete allikas (34).

Need on folaadirikkad toidud. Need on looduslikud, odavad ja parim osa - nendega kaasnevad ka muud eelised, mis aitavad teil oma parimat tervist hoida.

Nüüd tuleb veel üks oluline küsimus. Kas teil on piisavalt folaate? Sest vahet on ainult folaaditoitude tundmisel ja selle eeliste nautimisel, eks?

Tagasi TOC-i juurde

Kas teil on piisavalt folaati?

Folaadi optimaalse koguse regulaarne saamine pole raketiteadus. Tasakaalustatud toitumine aitaks teil seda teha. Lihtne.

Järgnevas tabelis on toodud folaadi soovitatav päevane kogus vanuse järgi.

MÄRGE

Kui teil on terviseprobleeme või kasutate ravimeid, pidage nõu oma arstiga. Teil võib olla vaja tavalisest rohkem folaate (35)

Üldiselt peab teadma foolhappe (de) kogust, mida ta peab tarbima. Mida me juba nägime. Kuidas oleks aga annusega, kui keegi kannatab konkreetse terviseseisundi all?

Mida me nüüd vaatame.

Tagasi TOC-i juurde

Foolhappe annus konkreetsete terviseseisundite jaoks

Allpool nimetatud annused põhinevad ekspertarvamustel, teaduslikel uuringutel ja uuringutel ning publikatsioonidel. Oleme maininud tervislikku seisundit, ettenähtud annust ja tulemusi, mida vitamiin on andnud.

Tervislik seisund	Annustamine	Tulemused
Aneemia, mis on põhjustatud folaatide puudusest	1-5 milligrammi suu kaudu	Positiivne
Bipolaarne häire	200 RÜ suukaudselt päevas 52 nädala jooksul (liitiumiga stabiliseeritud patsientidel)	Positiivne
Vähk (üldine)	0,2–40 milligrammi suu kaudu päevas 3-8 aastat	Segatud
Pärasoolevähk	0,5-5 milligrammi suu kaudu päevas 3-8 aastat	Segatud
Krooniline neeruhaigus	2-15 milligrammi suu kaudu päevas või kolm korda nädalas 1-3,6 aasta jooksul	Positiivne
Depressioon	0,5-3 milligrammi suu kaudu 3-52 nädala jooksul	Positiivne
Diabeet	5 milligrammi suu kaudu 1-6 kuud	Positiivne
Folaadi puudus	250-1000 mikrogrammi suu kaudu päevas; tõsise folaadipuuduse korral 1-5 milligrammi suu kaudu päevas, kuni vere tase on korrigeeritud	Positiivne
Habras X sündroom	10–250 milligrammi suu kaudu päevas 2–8 kuud	Neutraalne
Südamehaigus	0,8–40 milligrammi suu kaudu päevas 3-88 kuud	Positiivne
Kõrge homotsüsteiini tase	0,2–5 milligrammi suu kaudu päevas 21–168 päeva	Positiivne
Kõrge vererõhk	5-10 milligrammi suu kaudu päevas 2-16 nädala jooksul	Positiivne
Metotreksaadi toksilisus	1,2-5 milligrammi suu kaudu päevas või nädalas 12 nädala jooksul	Positiivne
Sünnidefektide ennetamine	Suukaudselt päevas 0,36–5 milligrammi	Positiivne
Raseduse komplikatsioonide ennetamine	0,25-5 milligrammi suu kaudu päevas 12-24 nädala jooksul	Positiivne
Insult	0,5–40 milligrammi suu kaudu päevas 6–88 kuud	Positiivne
Veenihüübed	5 milligrammi suu kaudu päevas raseduse ajal	Positiivne
Vitiligo	5 milligrammi suu kaudu kaks korda päevas	Positiivne
Fenütoiini põhjustatud igemete ülekasv	Rakendatakse kummile	Positiivne
Rasedusega seotud igemehaigused	Rakendatakse kummile	Positiivne

Foolhapet on kasutatud ka laste üldiseks tervise säilitamiseks. Annus oli 0,005-15 milligrammi, manustatuna suu kaudu iga päev 2 nädala kuni 18 kuu jooksul. Tulemused olid erinevad.

Eespool vaadatud tulemused ja väärtused, nagu juba arutletud, põhinevad ekspertarvamustel, uuringutel ja muudel väljaannetel. Siiski soovitame tungivalt mitte lihtsalt mööda minna sellest, mida nad ütlevad. Konsulteerige oma arstiga foolhappe kasutamise või annustamise kohta mis tahes konkreetse tervisliku seisundi korral, mis teil võib olla. Sama seisund võib olla erinevatel inimestel erinev ja arsti nõuanded on hädavajalikud.

Tagasi TOC-i juurde

Looduslikud folaadilisandid

Puudutades punkti, mida me arutasime kohe alguses (kui mäletate), jah, folaat selle loomulikul kujul on alati parim. Kuid puuduse ilmnemisel on toidulisanditel oma roll. Nad pakuvad hädaolukorda.

Foolhappelisandite kasutamisel tuleb meeles pidada mõningaid olulisi näpunäiteid:

• Kui teil on kunagi olnud foolhappe suhtes allergiline reaktsioon, ei tohiks te toidulisandeid kasutada.
• Enne toidulisandi võtmist andke oma arstile teada, kas teil on neeruhaigus, infektsioon, aneemia tüüp, mida arst pole diagnoosinud (kuid mida on laboratoorsed uuringud kinnitanud) või kui olete alkohoolik.

Foolhappe lisamisel on oma eelised ja riskid. Raseduse eelised on tohutud. Kuid peale raseduse tekivad spekulatsioonid (36).

Foolhape on oluline vitamiin, mis vastutab ainevahetuse ja inimkeha optimaalse toimimise eest. Toidud, mida iga päev sööte, on selle vitamiini rikas - neid tuleb süüa ainult piisavas koguses.

Tagasi TOC-i juurde

Vaatame nüüd mõnda korduma kippuvat küsimust.

Eksperdi vastused lugejate küsimustele

Kui palju foolhapet on liiga palju?

Kuigi toidu kaudu tarbitava folaadi ülempiir puudub, on foolhappelisandite ülempiir 1000 mcg päevas.

Miks on foolhape tervisele oluline?

Inimkeha kasutab foolhapet rakkude (sealhulgas punaste vereliblede) tootmiseks. Samuti on näidatud, et foolhape hoiab ära kuni 70 protsenti aju ja seljaaju seotud sünnidefektidest. Foolhape võib ära hoida ka teatud tüüpi vähki.

Kas foolhappe võtmine hoiab ära kõik närvitoru defektid?

Jah, 70% ajast. Kuid on juhtumeid, kus närvitoru defekte võib põhjustada muudel põhjustel kui foolhappe puudus.

Millised foolhapperikkad toidud on raseduse jaoks kasulikud?

Brokkoli, herned, spargel, rooskapsas, kikerherned ja pruun riis.

Rääkige meile, kuidas see postitus foolhappe sisaldavate toitude loendis on teid aidanud. Kommenteerige allolevas kastis.