10 Parimat Toitu, Milles On Palju Oomega 3 Rasvhappeid

2023 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-11-27 21:37

Omega 3 rasvhapped on asendamatud rasvhapped, tuntud ka kui polüküllastumata rasvhapped (PUFA). Põhimõtteliselt on need küllastumata rasvad, mis on kasulikud kardiovaskulaarsüsteemile. Neil on ülitähtis roll nii aju töös kui ka normaalses kasvus ja arengus. Lisaks aitavad need vähendada ka südamehaiguste riski. Neid rasvu organismis ei teki, seega tuleb neid saada toidust ja toidulisanditest.

Uuringute kohaselt mängivad oomega-3-rasvhapped põletiku vähendamisel olulist rolli. Need vähendavad krooniliste haiguste, nagu südamehaigused, vähk ja artriit, riski. Olles keskendunud ajusse, on see oluline aju mälu ja jõudluse ning käitumisfunktsioonide jaoks. Tegelikult on imikutel, kes ei saa raseduse ajal emalt piisavalt oomega-3-rasvhappeid, oht, et neil tekivad nägemis- ja närviprobleemid. Oomega-3-rasvhapete defitsiitsümptomiteks on kehv mälu, väsimus, naha kuivus, südameprobleemid, meeleolu kõikumine, depressioon ja kehv vereringe.

Sisukord

• Oomega-3 rasvhapete loetelu
• Omega 3 rasvhapete allikad
• Omega 3 rikkad toidud

Oomega-3 rasvhapete loetelu

Selles tabelis on loetletud kõige tavalisemad looduses leiduvad oomega-3 rasvhapped.

Üldnimi

Lipiidide nimi	Keemiline nimetus
Heksadekatrieenhape (HTA)	16: 3 (n −3)	kõik - cis -7,10,13-heksadekatrieenhape
α-linoleenhape (ALA)	18: 3 (n −3)	kõik - cis -9,12,15-oktadekatrieenhape
Stearidoonhape (SDA)	18: 4 (n −3)	kõik - cis-6,9,12,15-oktadekatetraeenhape
Eikososatrieenhape (ETE)	20: 3 (n-3)	kõik - cis -11,14,17-eikososatrieenhape
Eikosatetraeenhape (ETA)	20: 4 (n-3)	kõik - cis -8,11,14,17-eikosatetraeenhape
Eikosapentaeenhape (EPA)	20: 5 (n-3)	kõik - cis-5,8,11,14,17-eikosapentaeenhape
Heneikosapentaeenhape (HPA)	21: 5 (n-3)	all-cis-6,9,12,15,18-heneikosapentaeenhape
Dokosapentaanhape (DPA), Clupanodonic happe	22: 5 (n-3)	kõik - cis -7,10,13,16,19-dokosapentaeenhape
Dokosaheksaeenhape (DHA)	22: 6 (n-3)	kõik - cis -4,7,10,13,16,19-dokosaheksaeenhape
Tetrakosapentaeenhape	24: 5 (n-3)	kõik - cis -9,12,15,18,21-tetrakosapentaeenhape
Tetrakosaheksaeenhape (nisiinhape)	24: 6 (n −3)	kõik - cis -6,9,12,15,18,21-tetrakosaheksaeenhape

Omega 3 rasvhapete allikad

• Mereannid on suurim oomega-3-rasvhapete allikas, mis hõlmab kalu nagu tuunikala, lõhe ja hiidlest ning muid mereande, sealhulgas vetikaid ja krille.
• Kreeka pähklid, sojatoidud, kõrvitsaseemned ja rapsiõli on ka teised oomega-3-rasvade allikad.
• Tumerohelistes lehtköögiviljades nagu spinat ja rooma salat on ka oomega-3 sisaldus.
• Peale nende sisaldavad puuviljad nagu melonid, mustad marjad ja granaatõunad oomega-3 kõrge kontsentratsiooniga.

Maailma tervislikum toit kuulub oomega-3-rasvade kvaliteedi allikatesse

Toit	Teenuse suurus	Kalsid	Kogus (g)	DV (%)	Toitainete tihedus	Maailma tervislikuma toidu hinnang
Jahvatatud linaseemned	2 spl	74.8	3.19	132,9	32,0	suurepärane
Kreeka pähklid	0,25 tassi	163,5	2.27	94.6	10.4	suurepärane
Lõhe	4 untsi	244,9	1.47	61.2	4.5	väga hea
Sardiinid	3,20 untsi	188.7	1.34	55,8	5.3	väga hea
Veiseliha, rohusöödetud	4 untsi	175,0	1.10	45.8	4.7	väga hea
Nelk	2 tl	13.6	0,18	7.5	9.9	väga hea
Sojaoad	1 tass keedetud	297,6	1.03	42,9	2.6	hea
Hiidlest	4 untsi	158,8	0,62	25.8	2.9	hea
Kammkarbid	4 untsi	127,0	0,41	17.1	2.4	hea
Krevetid	4 untsi	112.3	0,37	15.4	2.5	hea
Tofu	4 untsi	86.2	0,36	15,0	3.1	hea
Tuunikala	4 untsi	157,6	0,33	13.8	1.6	hea
Tursk	4 untsi	119,1	0,32	13.3	2.0	hea
Talvine Squash	1 tass küpsetatud	75.8	0,19	7.9	1.9	hea
Collard Rohelised	1 tass keedetud	49.4	0,18	7.5	2.7	hea
Spinat	1 tass keedetud	41.4	0,17	7.1	3.1	hea
Vaarikad	1 tass	64,0	0,15	6.2	1.8	hea
Lehtkapsas	1 tass keedetud	36.4	0,13	5.4	2.7	hea
Sinepiseemned	2 tl	20.3	0.11	4.6	4.1	hea
Roomasalat	2 tassi	16,0	0.11	4.6	5.2	hea
Kaalika rohelised	1 tass keedetud	28.8	0,09	3.8	2.3	hea
Maasikad	1 tass	46.1	0,09	3.8	1.5	hea
Rooskapsas	1 tass toores	37.8	0,09	3.8	1.8	hea
Miso	1 spl	34.2	0,08	3.3	1.8	hea
Rohelised oad	1 tass toores	31,0	0,07	2.9	1.7	hea
Squash	1 tass toores	18.1	0,06	2.5	2.5	hea

Maailma tervislikuma toidu hindamise reegel

suurepärane	DV> = 75% VÕI tihedus> = 7,6 JA DV> = 10%
väga hea	DV> = 50% VÕI tihedus> = 3,4 JA DV> = 5%
hea	DV> = 25% VÕI tihedus> = 1,5 JA DV> = 2,5%

cc litsentseeritud (BY) flickr-foto, mida jagas UrbaneWomenMag

Omega 3 rikkad toidud

Esimesed kümme oomega 3 rasvhapete toitu on järgmised.

1. Kalaõli:

Kalaõli on tõenäoliselt kõige olulisem oomega-3-rasvhapete allikas. See on tuntud oomega-3 toidulisand ja seda võib leida nii vedelal kujul kui ka kapslitena.

Lõhe

• Oomega-3 rasvhappeid on kahte olulist tüüpi: eikosapentaeenhape (EPA) ja dokosaheksaeenhape (DHA). Mõlemat nimetatud hapet leidub kalades.
• Lõhe on rikkalik nii tervislike rasvade kui ka oomega 3 allikas.
• Farmis kasvatatud lõhe sisaldab umbes 1,8 grammi oomega-3 3 untsi portsjoni kohta ja selles on suurem kogus oomega-3 kui metslõhes.
• Kuid see annab vähem kasutatavaid oomega-3 ja sisaldab rohkem pestitsiide ja antibiootikume.
• Seetõttu on eelistatav lasta looduses püütud lõhe ilma kemikaalideta.

[Loe: B6-vitamiini toidud]

Muud kalad:

Lisaks lõhele on palju muid kalu, mis on rikkad oomega-3 allikad. Nende hulka kuuluvad harilik kala, tuunikala, heeringas, krevetid, makrell, forell, sardell, sardiinid jne. Üldiselt soovitatakse kala tarbida kaks kuni kolm korda nädalas.

Allpool on toodud mõned populaarsed kalad ja karbid ning nende ligikaudne oomega-3-rasvade üldsisaldus 4 untsi portsjoni kohta:

• Lõhe (Atlandi ookean, Chinook, Coho): 1200–2400 mg
• Anšoovised: 2300–2400 mg
• Harilik tuun: 1700 mg
• Kollauimne tuun: 150–350 mg
• Konserveeritud tuunikala: 150–300 mg
• Sardiinid: 1100–1600 mg.
• Forell: 1000–1100 mg.
• Krabi: 200-550 mg.
• Tursk: 200 mg
• Kammkarbid: 200 mg.
• Homaarid: 200 mg.
• Tilapia: 150 mg.
• Krevetid: 100 mg

[Loe: Kaaliumi eelised]

2. muud õlid:

Peale kalaõli on ka teisi õlisid, mis on suurepärased ALA oomega-3-rasvhapete allikad. Need on oliiviõli, rapsiõli, linaseemneõli ja sojaõli.

Oliivi- ja rapsiõlid võivad hõlpsasti moodustada osa meie toidulauale, lisades neid köögiviljadele nagu brokoli, spargel, porgand, sibul või kartul või röstides neid tervisliku toitumise saavutamiseks.

3. Linaseemned:

cc litsentseeritud (BY) flickr-foto, mida jagas HealthAliciousNess

Nii linaseemned kui ka linaseemneõli on oomega-3-rasvhapete suurepärased allikad. Need seemned on punakaspruuni või kuldkollase värvusega.

• Need peaksid olema maandatud, et saada võimalikult palju toitaineid, kuna seemne väliskesta on väga raske seedida.
• Linaseemneid saab hõlpsasti leida mis tahes kohaliku toidupoe tervisekaitse osast.
• Mis puudutab linaseemneõli, siis on parem jahvatada oma linaseemneid, mitte osta poest linaseemneõli, kuna poest ostetud õli muutub külmaks isegi külmkapis hoides.
• Linaseemne suurim eelis on see, et seda saab hõlpsalt lisada smuutile või kaerahelvestele.

Valgu kokteilis võite proovida kahte supilusikatäit linaseemneid kaerahelbedega või külmutatud marjadega. Mõned taimsed allikad ja nende omega-3 kogused on järgmised:

• Linaseemneõli, 1 supilusikatäis….. 8,5 grammi ALA-d
• Inglise kreeka pähklid, 1 unts…… 2,6 grammi ALA-d
• Linaseemned, 1 supilusikatäis……. 2,2 grammi ALA-d
• Rapsiõli, 1 spl……. 1,2 grammi ALA-d

4. Munad:

Need, kes kala ei armasta, saavad munadele üle minna, kuna munad on ka oomega 3-rasvhapeterikka toidu hulgas.

• Täielike rasvhapete tarbimiseks sobib kõige paremini rohu-, veiseliha või linnuliha.
• Rohu- ja veiseliha või linnuliha leidmine on aga keeruline ja kallis.
• Neid võib asendada mitmesuguste vabapidamise munadega, mis sisaldavad 7 korda rohkem oomega-3 kui tavalised munad.
• Need on enamikus toidupoekettides hõlpsasti kättesaadavad.

5. Chia seemned:

Olles veel üks ALA allikas, kasutasid asteegid sadu aastaid seda töötlemata pähklimaitselisi seemneid.

• Need pisikesed seemned sisaldavad palju kiudaineid, valke, kaltsiumi, magneesiumi ja fosforit.
• Neid saab kasutada ka täistera asendajana.
• Erinevalt teistest seemnetest ei ole nende toitainete imendumiseks vajalik keha lihvimine.
• Chia seemneid võib piserdada jogurtile, teraviljale ja salatitele.
• Toitumise saamiseks võib neid lisada ka raputustele, smuutidele ja kiirele leivatainale.
• Üks kuni kaks supilusikatäit chia seemneid päevas peetakse väga tervislikuks koguseks.

6. Kanepiseemned:

Kanepiseemned sisaldavad kõige olulisemaid rasvhappeid kõigist pähklitest või seemnetest. Neis on palju valke, mineraale ja polüküllastumata rasvhapet nagu gamma-linoleenhape (GLA) ja stearidoonhape (SDA).

Kanepiseemneid võib ka toidule piserdada ja nende halvenemise vältimiseks tuleks neid hoida sügavkülmas.

7. Lillkapsas:

Lillkapsas sisaldab ka suures koguses oomega-3 rasvhappeid, mis muudab selle lehtköögivilja sobivaks tervisliku südameseisundi säilitamiseks. Peale oomega-3 on selles rikkalikult toitaineid nagu kaalium, magneesium ja niatsiin.

Toitainete säilitamiseks tuleks lillkapsast aurutada kuni viis kuni kuus minutit ja lisada sellele sidrunimahla või külmpressitud neitsioliiviõli.

8. Rooskapsas:

Need väikesed rohelised köögiviljad on toitainete, sealhulgas oomega-3 rasvhapete varud ja neid peetakse ideaalseks toiduks terve ja ilusa naha edendamiseks. Enne tarbimist tuleks neid aurutada umbes viis minutit.

Iga portsjon Brüsseli kapsas sisaldab umbes 430 milligrammi alfa-linoleenhapet.

[Loe: vase eelised]

9. Portulak:

See kergelt piprase maitsega salat sisaldab umbes 400 milligrammi oomega-3 portsjoni kohta. Samuti on selles palju kaltsiumi, kaaliumi, rauda ja A-vitamiini. See asetab selle kõrgel oomega 3 toitude nimekirja.

10. Perillaõli:

See konkreetne õli ekstraheeritakse ürdi perilla seemnetest ja on suurepärane oomega 3 toit.

Üle 50 protsendi perillaõlist on ALA, umbes 8960 milligrammi oomega-3 rasvhappeid supilusikatäie kohta.

Nüüd, kui teate omega 3 rikka toidu ja nende allikate eeliseid, proovime kindlasti oma dieeti lisada rohkem. Toitu tervislikult, ole terve ja anna meile teada, kuidas sa neid oma toidus kasutad.