10 Toitu, Mis Sisaldavad Palju Küllastunud Rasvu, Peate Tervislikuks Muutmiseks Söömist Piirama

2024 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 14:20

Suure koguse küllastunud rasvade sisaldus toidus võib põhjustada südamehaigusi ja insuldi. WHO andmetel nõuab südame isheemiatõbi ja insult rohkem kui 14,1 miljonit inimelu aastas (1). Kuid te ei tohiks täielikult vältida küllastunud rasvu. American Heart Association soovitab umbes 5% -6% küllastunud rasvade kaloreid (2). Põhimõtteliselt peate piirama küllastunud rasvade tarbimist. Lugege seda postitust, et teada saada umbes 10 küllastunud rasva sisaldavat toitu, toitumissoovitusi ja parimaid asendajaid. Kuid kõigepealt andke meile teada, mis on küllastunud rasv ja kuidas see teie tervist mõjutab. Pühkige üles!

Mis on küllastunud rasvad?

Küllastunud rasvad on rasvad toidud, mis on toatemperatuuril tahked. Üksiksidemete olemasolu tõttu - erinevalt monoküllastumata (üks kaksikside) ja polüküllastumata (mitu kaksiksidet) rasvadest - on küllastunud rasvade sulamistemperatuur kõrgem. Loomsed rasvad, koor ja juust on mõned näited küllastunud rasvade toitudest (3). Niisiis, kuidas küllastunud rasv mõjutab teie tervist? Uurige allpool olevast jaotisest.

Kuidas küllastunud rasvad teie tervist mõjutavad?

Küllastunud rasvad mõjutavad keha, suurendades halva või LDL-kolesterooli sisaldust selles. Selleni viib burgerite, pitsa, liiga palju võid, loomset rasva jms küllastunud rasvade kõrge sisaldus. LDL-kolesterool ladestub arterite seintele, takistades seeläbi vere vaba liikumist südamest ja kehaosadesse. Kui LDL-kolesterooli taset ei kontrollita, võib see põhjustada ummistunud arteri, mis võib põhjustada südameataki.

Nii et näete, küllastunud rasvad on kasulikud vaid väikestes kogustes. Kas soovite teada, millistes toitudes on palju küllastunud rasvu? Kerige alla.

10 toitu, mis sisaldavad palju küllastunud rasvu

1. Majonees

Küllastunud rasv (100 g) - 12 g; 1 supilusikatäis (14 g) - 1,6 g; 1 teelusikatäis (5 g) - 0,36 g

Kes ei armasta siidiselt siledat majoneesi salatites, võileibades ja mähistes! Sellel on maagiline omadus muuta igav salat maitsvaks. Kuid probleem on selles sisalduvate küllastunud rasvade kogus. Lisaks kipume kõik kreemja tekstuuri ja hea enesetunde tõttu seda üle tarbima. Parim viis selle tarbimiseks on valmistada madala kalorsusega oliiviõliga salatikaste, kasutada kodujuustu võileibades ja mähistes ning süüa seda mitte rohkem kui 2 supilusikatäit päevas.

2. Või

Küllastunud rasv (100 g) - 51 g; 1 supilusikatäis (14,2 g) - 7 g; 1 teelusikatäis (4,7 g) - 2 g

Või lõhnab ja maitseb nii suurepäraselt, et seda on peaaegu võimatu meie elust välja jätta. Aga siin on asi. Kui te ei hakka seda tarbima piiratud koguses, maksate lõpuks oma “murtud” südame parandamise eest. Kui vaadata või küllastunud rasvasisaldust, on see majoneesist palju kõrgem. Sellepärast peate tarbima nii vähem võid kui võimalik. Või päevas 1-2 tl võid.

3. Loomsed rasvad

Küllastunud rasv (100 g) - 39 g; Tl (14 g) - 4,55 g; Tl (4 g) - 2 g

Liha tilgutamine, seapekk, kanarasv, pardirasv, hanerasv ja lambarasv on kõik loomsed rasvad, mis ilmselt viivad iga roa maitse jagatis järgmisele tasemele. Ja kui te pole piisavalt ettevaatlik, on sellel täielik potentsiaal viia teid ülemisele tasandile (kui teate, mida ma mõtlen)! Ma tean, et see maitseb hästi, aga miks mitte leida asendajat, mis oleks küllastunud rasvades vähem ja tervisele kasulik? Kasutage ülalmainitud loomsete rasvade asemel taimeõlisid ja omatehtud ghee.

4. Juust

Küllastunud rasv (100 g) - 21 g; 1 kuupmeetri toll (17 g) - 3,6 g; 1 viil (1 oz) - 6 g

Juustu on lihtne üle tarbida. Eriti kui seda saab leivaga, salatites, kastmisena, praadituna või lihtsalt näksides. Kuigi juustul on palju kasulikke toiteväärtusi, võib selle ületarbimine ohustada teie südame tervist. Ainult viilu juustu saate poole päevasest soovitatavast küllastunud rasva kogusest! Mõelge nüüd pitsades ja burgerites kasutatava juustu kogusele. Südame vormis hoidmiseks libistage päevas tarbitud juustukogust ja treenige regulaarselt.

5. Vahukoor

Küllastunud rasv (100 g) - 23 g; 1 supilusikatäis (15 g) - 3 g; Tl (5 g) - 0,36 g

Ahh, see peab olema sinu jaoks karm nimekiri! Kõik maitsev on selles nimekirjas. Aga hei! Mõnikord on parem kuulda kibedat tõde ja ennast parandada, kui hiljem kahetseda. Paljude armastatud vahukoorel on kõrge küllastunud rasvade sisaldus ja see võib panna teid kiiresti kaalus juurde võtma. Tarbige vahukoore asemel hapukoort või vältige seda, et teie tervis ei läheks lõunasse.

6. Töödeldud liha

Küllastunud rasv (100 g) - 14,9 g; 1 untsi (28 g) - 1,6 g; 3 viilu (5 g) - 6 g

Töödeldud liha nagu vorst, salaami, peekon ja chorizo sisaldavad palju naatriumi ja küllastunud rasvu. Lisaks sisaldab töödeldud liha loomset rasva, mis asetab need ebatervislikuma poole ka siis, kui seda tarbitakse regulaarselt liigsetes kogustes. Töödeldud liha asemel valgu saamiseks tarbige seeni, keedetud läätsesid, tofut, ube ja tailiha, näiteks kanarinda.

7. Brasiilia pähklid

Küllastunud rasv (100 g) - 15,1 g; 1 tass (133 g) - 20,1 g; 1 untsi (28 g) - 4,2 g

Brasiilia pähklites on kõige rohkem küllastunud rasvu. Ehkki neil on head toiteväärtused, saate neid lihtsalt liiga palju tarbida, kuna need maitsevad võiselt ja maitsvalt. Tarbige muid tervislikumaid pähkleid, nagu mandlid, kreeka pähklid, makadaamia, männipähklid ja pistaatsiad. Tarbige neid pähkleid kindlasti vaid käputäis päevas.

8. Kuivatatud ja magustatud kookospähkel

Küllastunud rasv (100 g) - 57 g; 1 tass (93 g) - 29 g; 1 untsi (28 g) - 16 g

Kas soovite oma smuutikausi üleval rikkaliku koguse kuivatatud ja magustatud kookoselaastudega? Või on teil regulaarselt maitsvaid maiustusi, mis on valmistatud kuivatatud kookospähklist? Noh, kuivatatud kookos ei pruugi olla nii tervislik kui õrn kookos või isegi kookosõli. Eriti seetõttu, et see sisaldab suures koguses küllastunud rasva. Kehas küllastunud rasvade ülekoormuse vältimiseks võite tarbida umbes 1-2 supilusikatäit kuivatatud kookospähklit üks või kaks korda nädalas.

9. Praetud toidud

Küllastunud rasv (100 g) - 17 g; 1 untsi (28 g) - 4,6 g; Tl (5 g) - 0,36 g

Siin saabub teie kõige hullem õudusunenägu - EI TOIDU KOORATUD TOIDU! Kidding. Me kõik ihaldame praetud, krõmpsuvat, mõnusat toitu. Kuid probleem tekib siis, kui valmistate neile hommiku-, lõuna-, õhtusöögi ja suupisteid! Praetud toidud on tuntud kõrge küllastunud ja transrasvade sisalduse ning tervisele avaldatava halva mõju poolest. Praetud toidud, nagu friikartulid, friikartulid, praetud kana ja taignas praetud toidud, pole üldse tervislikud ja neid tuleks vältida. Kui teil on isu, tehke süütust madalas praetud toidud ja kasutage oliiviõli, et muuta need tervislikuks ja ülimaitsvaks.

10. Kook

Küllastunud rasv (100 g) - 5-15 g; 1 kook (1 kg) - 62 g; 1 tükk (14 g) - 6 g

See on minu kõige hullem õudusunenägu! Koogid ja saiakesed võivad kohest meeleolu tõsta, kuid on ka LDL-i ehk halva kolesterooli taseme tõstjad. Muidugi, kui teil on neid üks või kaks korda kuus ja järgite head eluviisi, pole teie süda ohus. Kuid kui olete istuv ja sööte väga tihti koogitükki, olete hädas. Piirake oma kooki, eriti neid, mille peal on glasuur. Võimaluse korral tehke kodus kookidest tervislikum versioon, kasutades madala kalorsusega tumepruuni suhkrut, mitmeviljajahu ja looduslikke magusaineid nagu mesi.

Niisiis, sellest loendist on üsna selge, et peate olema ettevaatlik, kui tarbite toite, mis üldiselt teate, et see pole nii tervislik. Ja siin tuleb pildile portsjonite juhtimine. Nüüd on ka teisi rasvaseid toite, mis on teile tegelikult kasulikud. Neil on üks või mitu kaksiksidet ja need on toatemperatuuril enamasti vedelad. Vaadake järgmist jaotist, et teada saada, milliseid tervislikke rasvu saate tarbida.

Tervislikud rasvad, mida saate tarbida

Siin on loetelu tervislikest rasvadest, mis on teie tervisele kasulikud:

• Kalaõli
• Linaseemned
• Päevalilleseemned
• Oliiviõli
• Ghee
• Avokaado
• seesamiseemned
• Chia seemned
• Lõhe
• Makrell
• Täisrasvane piim
• Kodune ricotta juust

Küllastunud rasvad pole piiratud koguses halvad. Kontrollige tarbitavate küllastunud rasvarasvaga toiduainete kogust ja saate kaitsta oma südant ja panga saldot (lõppude lõpuks põletavad teie taskud möödavooluoperatsioonid teiste testide ja ravimitega). Niisiis, sööge tähelepanelikult ja kasutage tervislikke hüvesid, mida küllastunud ja küllastumata rasvad pakuvad. Terviseks!