15 Parimat ülakeha Jõutreeningu Harjutust Naistele

2024 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 14:20

Ülakeha harjutused on suurepärane viis selja, õlgade ja käte kujundamiseks ning rindade kujundamiseks. Need harjutused aitavad tugevdada ülakeha, rõhutavad teie ilu ja muudavad igapäevased toimingud lihtsamaks. Naistel on ülakeha tugevus võrreldes alakehaga 50% väiksem ja uuringud näitavad, et nad kujundavad positiivse kehakuju, kui lisavad treeningukavasse jõutreeningu (1), (2). Pidage meeles, et need harjutused EI TEE teid hulluks. Kuna naised toodavad ainult kümnendikku testosteroonist, mida mehed toodavad, ja lihaste ehitamine nagu kulturistid nõuab põhjalikku kogu keha treenimist. Loe edasi, et teada saada parimatest ülakeha tugevdamise harjutustest ja kuidas neid teha.

Kuid kõigepealt vaatame, millist tüüpi kehaliigutustele keskendute.

6 ülakeha liigutust, millele keskenduda

Ülakeha tugevdades peate kasutama lihaseid ja liigeseid, mis tegelikult aitavad teil ehitada õhemat ja toonuses ülakeha. Siin on 6 kehaliigutust, millele peaksite keskenduma.

Horisontaalne tõuge - see keha liikumine hõlmab harjutusi, mille abil surute raskuse kehast horisontaalselt eemale

Horisontaalne tõmme - see keha liikumine hõlmab harjutusi, mida kasutate raskuse horisontaalselt keha poole tõmbamiseks

Vertikaalne tõuge - see harjutus hõlmab kehaliigutusi, kus te surute raskuse vertikaalselt eemale, üle pea

Vertikaalne tõmme - see harjutus hõlmab keha liikumisi, kus tõmbate raskuse enda poole vertikaalselt

Küünarnuki paindumine - need on harjutused, mis nõuavad küünarnukkide painutamist ja raskuse viimist keha poole

Küünarnuki pikendamine - need on harjutused, mis nõuavad küünarnukkide sirutamist ja raskuse eemaldamist kehast

Milliste lihastega need tõukamis- / tõmbamisharjutused töötavad? Uuri edasi.

Milliste lihastega töötate?

Iga treeningu jaoks tegelete teatud lihastega, mis aitavad teie ülakeha tugevust suurendada. Siin on nimekiri lihastest, mida soovite sihtida.

• Tõukeharjutused - kasutate rinnalihaseid, latti, trapetslihaseid, triitsepsi ja õlgu.
• Tõmbamisharjutused - kasutate suurt hulka lihaseid, nagu latid (selja ülaosa), trapetslihased (selja keskosa), romboidid (selja ülaosa) ja erektsiooni seljaaju (selja põhi).
• Paindumis- / pikendusharjutused - biitseps, triitseps, randme painutajad ja sirutajad, õlalihased, ülalihased, rinna- ja seljalihased.

Lubage mul näidata teile 15 harjutust ülakeha tugevdamiseks ja toonimiseks.

15 parimat ülakeha harjutust naistele

Siin on 15 parimat ülakeha harjutust naistele, mis on suunatud teie kätele, õlgadele, seljale ja rinnale. Need käigud mitte ainult ei tooni, vormi ja nikerdavad teie lihaseid, vaid muudavad ka tugevamaks.

1. Hantli löögid

Youtube

Väga hea soojendusharjutus, mis töötab kõigi teie käte lihastega ja valmistab neid ette heaks jõutreeninguks. See on ka südame liikumine, mis soojendab keha.

Kuidas teha hantlilööke

1. Tõstke hantlid, üks mõlemas käes, ja asetage need õlgade lähedale, küünarnukid külgedele kinni.
2. Löö hantel vaheldumisi välja, küünarnuki sirgendades.
3. Tehke seda 1-2 minutit.

2. Kummardus ülemisele tõusule

Youtube

Üks parimaid käike seksika selja ja toonuses käte jaoks, millele eksperdid vannuvad. See toimib ülemisel ja alaseljal, õlgadel, rinnal, biitsepsil ja triitsepsil.

Kuidas ülespoole painduda

1. Kükita maha, kummardu nii madalale kui saad ja tõuse üles ilma selga kõverdamata.
2. Hoidke mõlemas käes hantlit. Hoidke käed sirgelt enda ees.
3. Tõstke käed üles ja võtke hantlid pea kohale. Ärge muutke rühti ega painutage küünarnukke.
4. Tooge käed alla. Korrake käiku 12-15 loendusega.

3. Kõverdatud külgsuunas

Youtube

See harjutus avab rindkere ja töötab nendel pekil. See pingutab ka ülaselja lihaseid ja toniseerib triitsepsi.

Kuidas painutada külgsuunas

1. Kükita maha ja kummardu nii madalale kui saad ja tõuse üles ilma selga kõverdamata.
2. Tõstke mõlemas käes hantel, käed ees. Hoidke hantleid üksteise vastas ja küünarnukid kergelt painutatud.
3. Tõstke käed külgedele nii, et need moodustaksid teie õlgadega sirge joone.
4. Tooge käed alla. Tehke 12-15 kordust.

4. Triitsepsi tagasilöögid

Youtube

Triitsepsi ümber kogunenud rasv annab bingotiivad ja muudab nende seksikate paakide kandmise väga raskeks. Triitsepsi tagasilöögid võivad anda teile hämmastavaid triitsepse.

Kuidas teha Tricepi tagasilööke

1. Seisates sirgelt ja hoides mõlemas käes hantlit.
2. Tooge parem jalg ettepoole, painutades põlve veidi, ja lükake suurem osa kaalust paremale jalale.
3. Hoidke tagumine jalg sirge.
4. Pange natuke ette. Asetage parem käsi paremale põlvele, hoidke vasak käsi kõverdatud ja küünarnukk tahapoole suunatud.
5. Löö vasak hantel tagasi, sirutades küünarnuki.
6. Too see tagasi. Tehke 12-15 kordust.
7. Korda sama teise käsivarrega.

5. Renegade read hantlitega

Youtube

See on keskmisest kuni kõrgema tasemega treening. Renegade read põletavad käsivarre rasva ja pingutavad teie südamikku. Kui teil on seda harjutust hantlitega raske teha, võite alustada sellest ilma raskusteta. Algajad saavad seda teha ka hantlitega, kuid põlvili, et muuta see vähem väljakutsuvaks.

Kuidas teha renegade ridu hantlitega

1. Oletame, et mõlemad käed haaravad põrandale asetatud hantlit, tõukepunkti.
2. Tõstke üks hantel üles ja tõstke see, keerates keha kergelt küljele. Viige hantel tagasi nii kaugele kui võimalik. Tasakaalustage ennast teisel jalal ja käsivarrel.
3. Langetage see ja korrake seda teise küljega.
4. Tehke 15 kordust.

6. Üldine press

Youtube

Ülespressimine on suunatud õlgadele ja selja ülaosale.

Kuidas teha õhuliini

1. Seisa sirgelt ja hoia südamik kinni ning õlaribad tagasi veeretatud.
2. Haarake kummastki käest hantlit ja pange käed õlgadega sirgjooneliselt välja. Painutage neid küünarnukkidest nii, et käsivarred oleksid peaga paralleelsed.
3. Tõstke hantlid otse pea kohale.
4. Viige need eelmisele positsioonile.
5. Tehke 15 vajutust.

7. Püstine rida

Youtube

Püstised read on suunatud teie selja rasvale ja avavad rindkere.

Kuidas teha püstist rida

1. Seisa kergelt painutatud põlvedega. Kaldu ette. Hoidke selg sirge.
2. Asetage hantlid, üks kummaski käes, enda ette.
3. Tõstke hantlid üles nagu tõmbaksite midagi enda poole. Tõmmake, kuni hantlid on teie rinna lähedal ja küünarnukid teevad õlgadega sirgjoone.
4. Lükake need tagasi alla. Tehke 15 kordust.

8. Vene keerutus Kettlebelliga

Siin on veel üks ülakeha harjutus. See käik töötab kogu ülakehal - südamikul, käsivartel ja seljal. Kasutage mis tahes kaaluga kettlebelli. Või võite kasutada isegi rasket hantlit.

Kuidas teha vene keerutust Kettlebelliga

1. Istu püsti sirge selg ja sirutatud jalad ees.
2. Kõverda põlvi ja tõsta vasikaid nii, et need oleksid maapinnaga paralleelsed.
3. Samal ajal kallutage selg veidi tahapoole ja tasakaalustage ennast oma kubis.
4. Tasakaalu hõlbustamiseks pingutage kõiki keha lihaseid.
5. Hoidke veekeetrit rinna lähedal keskel.
6. Keerake paremale ja võtke kettlebell sellele küljele. Naaske keskele ja korrake seda vasakul küljel.
7. Tehke 15-20 kordust.

9. Laud kätekõverdusega

Youtube

See käik on kombinatsioon isomeetrilistest ja isotoonilistest harjutustest. Plank pingutab kogu keha lihaseid, eriti südamikku. Ja samal ajal tugevdab lokk käsi, suunates spetsiaalselt biitsepsi.

Kuidas teha plank õlavarre kõverdumist

1. Pange plank asendisse sirge seljaga ja kõhulihased pingul.
2. Pange hantlid põrandale ja haarake mõlemast käest. Asetage tasakaalu säilitamiseks oma varbad kindlalt maasse.
3. Tasakaalustage ennast ühel käel ja varvastel ning tehke teise käega bicep-lokk.
4. Langetage see käsi ja korrake seda teisel küljel.
5. Tehke 20 kordust.

10. Triitsepsi pikendamine

Youtube

Triitsepsi pikendamine töötab triitsepsil kontsentriliselt. See töötab ka biitsepsi ja selja ülaosas.

Kuidas teha triitsepsi pikendust

1. Seisa püsti ja pinguta südamik.
2. Hoidke mõlema käega hantlit või kettlebelli ja tõstke see otse pea kohale.
3. Langetage see oma pea taha, painutades küünarnukid.
4. Naaske algsesse asendisse, sirutades küünarnukid.
5. Tehke 15 kordust.

11. Lõug üles

Youtube

Kallakutõmme on sama efektiivne kui lõuatõmme ja teeb tugevamaks. Parim osa on see, et saate teha kallakutõusu pingil, kükiriiulil, Smithi masinal või kõrgel kastil. Mida madalam on platvorm, seda keerulisem on kallakutõukamine. Niisiis, võite proovida seda teha kõrgemal platvormil, kui alles alustate, ja seejärel liikuda madalama platvormi ning suurema hulga komplektide ja korduste hulka.

Kuidas teha kallutamist

1. Pange peopesad pingi servale. Hoidke oma käsi õlgade laiuses.
2. Sirutage oma jalad taha, painutage varbad, hoidke selgroogu neutraalsena ja lõug sisse tõmmatud.
3. Painutage küünarnukid ja laskuge alla. Vaata alla pingile. Teie küünarnukid peaksid seda tehes välja tulema umbes 30–40 kraadi.
4. Liigu pingilt eemale ja mine tagasi algasendisse.
5. Tehke 2 seeriat 7-10 kordusega. Langetage kalle ja suurendage edasiliikumisel korduste ja komplektide arvu.

13. Hantli pingipress

Youtube

Hantli pingipress töötab teie rinnalihastel, biitsepsil, õlgadel, lattidel ja kõhulihastel. Kui kasutate selle harjutuse tegemiseks vähem kaalu ja rohkem kordusi, aitab see ülakeha toonust tuua. Kui kasutate rohkem kaalu ja vähem kordusi, aitab see suurendada ülakeha tugevust. Niisiis, jätkake harjutuste vaheldumist, et toonida ja tugevdada ülakeha.

Kuidas teha hantli pingipressi

1. Seadke treeningpink täiesti tasasesse asendisse.
2. Istuge pingi ühes servas ja hoidke hantleid küljel.
3. Valige hantlid üles ja toetage neid süles. Veenduge, et teie põlved oleksid 90 kraadi ulatuses painutatud ja jalad oleksid põrandal lamedad ning õlgade laiusest pisut laiemad.
4. Heitke aeglaselt pingile tagasi ja hoidke hantleid rinnal. Suruge oma abaluud kokku, hoidke südamik kinni ja suruge alaselg vastu pinki.
5. Avage küünarnukid kehast välja ja sirutage käed täielikult keha kohale. Püüdke hoida raskusi kindlalt.
6. Kontrollige oma käte liikumist, painutage küünarnukid ja laske käed ja hantlid alla, kuni need jõuavad teie rinna alaosa tasemele.
7. Peatage sekund ja seejärel lükake raskused tagasi algasendisse.
8. Tehke 2 komplekti 10 kordust.

14. Hantli biitsepi lokid

Youtube

Hantli biitsepsi lokid suunavad teie biitsepsi, randme sirutajaid ja painutajaid, õlalihaseid ja selja ülaosa.

Kuidas teha hantli bicep curl

1. Seisa sirgelt. Hoidke oma südamik kinni, selgroog neutraalses asendis, abaluud on tagasi pigistatud ja jalad õlgade laiuses.
2. Hoidke hantleid peopesadega ettepoole ja viige küünarnukke painutades aeglaselt õlgadele.
3. Peatuge hetkeks ja laske hantlid tagasi algasendisse.
4. Korrake seda 10 korda. Suurendage seeriate ja korduste arvu edasiliikumisel.

15. Istuv kaablirida

Youtube

Viimaseks, kuid mitte vähem tähtsaks, istuv kaablirida sobib suurepäraselt teie kehahoiakule ja aitab regulaarselt tehes suurendada ülakeha tugevust. Te vajate madala rihmarattaga V-vardaga reamasinat, mis tagab teile neutraalse haarde, kus peopesad on vastamisi. See harjutus töötab latti, biitsepsi, triitsepsi, randme painutajate ja sirutajate, õlalihaste, rindkere ja kõhulihaste korral.

Kuidas teha kaablirida

1. Istuge masina peale ja asetage jalad esiplatvormile või põiktalale. Hoidke põlved kergelt painutatud.
2. Kallutage ja haarake V-riba käepidemed. Hoidke käed sirutatuna ja tõmmake tagasi, kuni ülakeha on jalgadega 90 kraadi. Hoidke selgroogu kergelt kaardus ja rindkere väljas. See on lähtepositsioon.
3. Hoidke oma keha paigal ja tõmmake käepidemed oma torso poole, kuni puudutate oma kõhulihaseid. Seda tehes hingake välja. Pigista seljalihaseid.
4. Hoidke selles asendis sekundit. Hinga sisse ja mine tagasi algasendisse.
5. Tehke 2 komplekti 20 kordust.

Need olid 15 ülakeha tugevdavat ja toniseerivat harjutust. Pärast nende harjutuste tegemist sööge pärast treeningut valgurikas eine. Õige viis oleks vahetada ülakeha rutiini alakeha rutiinidega, et luua integreeritud tugevus ja muuta kogu keha tugevamaks. Tehke kindlasti kõik need harjutused täiuslikuks, selle asemel et keskenduda seeriate või korduste arvule. Terviseks!