Alamkeha Treening - 15 Kodust Harjutust Naistele

2024 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 14:20

Naistel on alakehas rohkem rasva kui meestel (1). Õnneks saate oma alakeha toonitada ja tugevdada õigete harjutustega (2), (3), (4). Siin on 15 parimat kodus tehtavat harjutust, mida saate teha toonuses ja tugevate jalgade ja puusade saamiseks. Jätka kerimist!

Märkus. Kui teil on alaseljavalu või põlvevalu või kui olete rase, pidage enne selle tegemist nõu oma arstiga.

15 kodust jalgade ja puusa harjutust naistele

Enne nende harjutustega alustamist soojendage lihaseid vähemalt 10 minutit. Siin on kiire soojenduse rutiin:

Soojendus - 10 minutit

• Kaelakallutused - 1 komplekt 10 kordust
• Kaela noogutab - 1 komplekt 10 kordust
• Kaela pöörded - 1 komplekt 10 kordust
• Õlgade pöörded - 1 komplekt 10 kordust
• Käte pöörlemine - 1 komplekt 10 kordust
• Talje pöörded - 1 komplekt 10 kordust
• Külgmised kopsud - 1 komplekt 10 kordust
• Tungrauad - 1 komplekt 50 kordust
• Vasikatõsted - 1 komplekt 10 kordust
• Hüppeliigese pöörded - 1 komplekt 10 kordust

Nüüd on teie lihased valmis energiat andvaks 20-minutiliseks alakeha treenimata treenimiseks. Alustagem!

1. Kõrged põlved

Youtube

Sihtmärk - neljarattalised, reieluud, vasikad ja tuharalihased

Kuidas teha

1. Seisa sirgelt, jalad lähedal.
2. Sirutage käed enda ette, peopesad allapoole.
3. Alustage sörkimist kohapeal. Ainult, tõsta põlved kõrgemale.
4. Proovige oma peopesasid põlvedega koputada.
5. Tehke 3 komplekti 20 kordust.

2. Kükitama

Youtube

Sihtmärk - gluteed, neljarattalised, reieluud ja vasikad

Kuidas teha

1. Seisa jalad õlgade laiuselt, sirge selg ja õlad tagasi keeratud. Hoidke oma tuum kinni.
2. Lükake puusad välja ja laske end põlvi painutades alla.
3. Kui jõuate istuva poosi juurde, painutage küünarnukid ja viige küünarvarre rinnale.
4. Veenduge, et põlved oleksid varvaste taga ja selg poleks küürus.
5. Lükake ennast lõpuni üles sama kiirusega, nagu kükitasite.
6. Tehke 3 komplekti 12 kordust.

3. Hüppa kükitama

Youtube

Sihtmärk - gluteed, neljarattalised, reieluud, adduktorid ja vasikad

Kuidas teha

1. Seisa jalgadega õlgade laiuselt. Pöörake oma õlad tagasi ja hoidke oma tuum kinni.
2. Kükita maha ja vii käed rinnale.
3. Lükake ennast isteasendist üles ja hüpake maast lahti. Liigutage oma keha ülespoole, visates käed küljele.
4. Maanduge pehmelt maapinnale ja pöörduge tagasi kükitava poosi juurde.
5. Tehke 3 komplekti 12 kordust.

4. Vahelduv külgkang

Youtube

Sihtmärk - adduktorid, gluteed, quadid, hamstrings ja vasikad

Kuidas teha

1. Seisa jalgadega laiemalt kui õlgade laiuselt.
2. Nihutage oma kehakaalust rohkem vasakule küljele. Painutage vasak põlv ja laskuge vasakule.
3. Sirgendage oma positsiooni ja korrake liikumist parema küljega.
4. Tehke 3 komplekti 10 kordust.

5. Plie kükitava vasika tõstmine

Youtube

Sihtmärk - vasikad, adduktorid, istmikud, reieluud ja neljarattalised

Kuidas teha

1. Seisa jalad üksteisest laiemalt kui õlgade laiused.
2. Kükita maha ja tõsta mõlemad kontsad aeglaselt põrandalt üles.
3. Laiendage tasakaalu saavutamiseks käed enda ees.
4. Laske aeglaselt kontsad alla. Tõstke need uuesti üles.
5. Tehke 3 komplekti 12 kordust.

6. Seina istumine

Youtube

Sihtmärk - neljarattalised, reieluud, istmikud ja vasikad

Kuidas teha

1. Seisa ülemise selja, alaselja ja puusadega vastu seina.
2. Kükita maha ja istu.
3. Asetage käed reitele.
4. Hoidke seda poosi 30 sekundit. Hingake edasi.
5. Tule tagasi üles. Puhake 10 sekundit ja korrake seda.
6. Tehke 3 seeriat 30 sekundit.

7. Lunge

Youtube

Sihtmärk - neljarattalised, reieluud, istmikud ja vasikad

Kuidas teha

1. Seisa jalad õlgade laiuses, käed vööl, õlad tagasi keeratud ja südamik kinni.
2. Parema jalaga astuge samm edasi.
3. Painutage mõlemad põlved ja langetage keha. Teie reied ja sääred peaksid olema üksteisega risti.
4. Tõstke oma keha üles ja pöörduge tagasi algasendisse.
5. Asetage vasak jalg ette ja korrake sama.
6. Tehke 3 komplekti 12 kordust.

8. Seisvad jalgade jalalöögid

Youtube

Sihtmärk - adduktorid, röövijad, puusa painutajad, istmikud, neljarattalised, reieluud

Kuidas teha

1. Seisa sirgelt, jalad õlgade laiuses.
2. Asetage vasak käsi tooli seljatoele.
3. Asetage parem käsi vöökohale.
4. Tõstke parem jalg külgsuunas üles. Ärge painutage külje poole.
5. Enne külgede vahetamist ja vasaku jala tõstmist korrake 12 korda.
6. Tehke 3 komplekti 12 kordust.

9. Puusatõuge

Youtube

Sihtmärk - gluteed, reieluud, neljakordsed

Kuidas teha

1. Istu ja aseta ülaselg vastu pinki või diivanit.
2. Asetage käed diivanile, painutage põlvi ja hoidke oma jalgu põrandal.
3. Lükake puusad üles. Teie õlad, puusad ja neljakordsed peaksid olema samal joonel.
4. Hoidke seda poosi sekundit.
5. Laske puusad aeglaselt tagasi algasendisse.
6. Tehke 3 komplekti 8 kordust.

Märkus. Enne selle harjutuse tegemist pidage nõu oma alaseljaga seotud probleemidega.

10. Eeslilöögid

Youtube

Sihtmärk - gluteed, reieluud, neljakordsed

Kuidas teha

1. Tõuse neljakäpa peale.
2. Tõstke parem jalg ja põlv põrandalt maha.
3. Jala sirgeks sirutamata löö parem parem kreen lae poole.
4. Too see aeglaselt tagasi. Vahetult enne, kui jalg põrandat puudutab, löö oma jalg uuesti üles.
5. Korrake 12 korda, enne kui teete sama vasaku jalaga.
6. Tehke 3 komplekti 12 kordust.

11. Ämblikuronijad

Youtube

Sihtmärk - adduktorid, röövijad, gluteed, hamstrings ja quadid

Kuidas teha

1. Saa planku poosi. Kaasake oma südamik ja veenduge, et küünarnukid oleksid otse teie õlgade all.
2. Tõstke parem jalg põrandalt maha, painutage põlve, avage parem jalg, painutage ülakeha paremale ja proovige oma parem õlg ja parem põlve lähedale tuua.
3. Asetage parem jalg tagasi.
4. Tehke sama oma vasaku jalaga.
5. Tehke 3 komplekti 12 kordust.

12. Jalgade ringid

Youtube

Sihtmärk - adductor, glutes, quad ja hamstrings

Kuidas teha

1. Heida matile pikali. Asetage käed peopesad allapoole puusade alla. Veenduge, et sabakont puudutab põrandat.
2. Tõstke parem jalg põrandalt maha ja hakake parema suure varba otsaga ringi joonistama. Tehke 10 ringi.
3. Asetage parem jalg põrandale tagasi.
4. Tehke sama oma vasaku jalaga.
5. Tehke 3 komplekti 10 kordust.

13. Jalgade tõstmine

Youtube

Sihtmärk - südamik, istmikud, reieluud ja neljakordsed

Kuidas teha

1. Heida matile pikali. Pange pöidlad puusade alla ja haarake südamik.
2. Tõstke mõlemad jalad põrandalt 30 kraadi juurde. See on lähtepositsioon.
3. Tõstke jalg 90 kraadini ja laske aeglaselt 30 kraadini.
4. Korda sama komplekti 12 korda.
5. Tehke 3 komplekti 12 kordust.

14. Külili lamav jalg tõstab

Youtube

Sihtmärk - adductor, glutes, puusa painutajad

Kuidas teha

1. Heida pikali vasakule küljele. Toetamiseks asetage käsi pea alla ja parem käsi vöökohale.
2. Tõstke parem jalg 45 kraadini ja laske see alla.
3. Otse enne, kui parem jalg vasakut puudutab, tõstke see uuesti üles.
4. Enne külgede vahetamist ja vasaku jala tõstmist tehke 10 jalatõstet.
5. Tehke 3 komplekti 10 kordust.

15. Liblikapoos

Youtube

Sihtmärk - adduktorid ja puusa painutajad

Kuidas teha

1. Istu matil sirutatud jalgadega enda ees.
2. Hoidke vasakust pahkluust vasaku käega, painutage vasak põlve ja viige vasak jalg kubeme lähedale.
3. Tehke sama oma parema jalaga.
4. Hoidke jalataldu kahe käega koos.
5. Hoides jalgu paigal, liigutage põlvi üles ja alla, täpselt nagu liblika lehvitamine.
6. Ühe komplekti täitmiseks tehke 30 kordust.
7. Ühe komplekti täitmiseks tehke 30 kordust.

Järeldus

Tehke seda 15 rasva vähendavat, vaimu tõstvat alakeha harjutust igal alternatiivsel päeval, et näha kolme kuni nelja nädala jooksul nähtavaid tulemusi. Ka teie dieet peab muutuma. Võite kas jätkata vahelduvat paastu või lisada need supertoidud oma dieeti. Samuti püsige hüdreeritud ja stressivaba.

4 allikat

Stylecraze'il on ranged hankimisjuhised ja see tugineb eelretsenseeritud uuringutele, akadeemilistele uurimisasutustele ja meditsiiniliitudele. Vältime kolmanda taseme viidete kasutamist. Lisateavet selle kohta, kuidas meie sisu on täpne ja ajakohane, saate lugeda meie toimetuseeskirjadest.

• Soolised erinevused rasvade ainevahetuses, praegune arvamus kliinilises toitumises ja metaboolses hoolduses, USA riiklik meditsiiniraamatukogu, riiklikud tervishoiuinstituudid.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11706283

• Liikumise ja kehalise aktiivsuse roll kehakaalu langetamisel ja hooldamisel, kardiovaskulaarsete haiguste areng, USA meditsiiniraamatukogu, riiklikud tervishoiuinstituudid.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3925973/

• Jõutreening ja kehakoostis keskealistel naistel, The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, USA riiklik meditsiiniraamatukogu, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28181774

• Füüsilise treeningu mõju keharasva jaotumisele ja luude mineraalsele tihedusele postmenopausis naistel, Maturitas, USA Rahvusraamatukogu, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10802396