2024 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 14:20
Menopaus on loomulik bioloogiline protsess, mis tähistab menstruaaltsükli peatumist terve aasta vältel (1). Menopausi läbimine võib olla emotsionaalselt ja füüsiliselt kurnav. Võite kogu aeg tunda tujukust, teil on ebaregulaarsed menstruatsioonid ja kuumahood (2). Teine suur probleem teie jaoks on kehakaalu tõus, eriti kõhupiirkonnas.
Uuringud on seostanud menopausi kehakaalu tõusu hormonaalse tasakaaluhäire ja istuva eluviisiga (3), (4). Nende probleemide lahendamine on näidanud, et see aitab naisi (5). Ja see võib aidata ka teid.
Selles postituses näitame teile, kuidas vältida menopausi kaalutõusu ja kaotada kaalu pärast menopausi. Alustagem!
Sisukord
- Mis põhjustab menopausi kaalutõusu?
- Kaalutõusu terviserisk menopausi ajal ja pärast seda
- Menopausi kaalutõusu ennetamise üldplaan
Mis põhjustab menopausi kaalutõusu?
Menopausi kaalutõus võib olla tingitud hormonaalsest tasakaalutusest, istuvast eluviisist ja / või stressist. Vaatame iga põhjust lühidalt:
- Hormonaalne tasakaalutus ja menopausi kehakaalu tõus on olnud tihedalt seotud. Teadlased usuvad, et perimenopausis (menopausi varajases staadiumis) naistel on östrogeeni tase vähenenud. Samuti tõuseb androgeenide tase, põhjustades keskmist rasvumist. Östrogeeni taseme langus mõjutab ka hormooni leptiini sekretsiooni, mis annab ajule märku küllastumisest (4).
- Istuva eluviisi juhtimine või kehalise aktiivsuse puudumine võib menopausi läbimisel põhjustada ka suuremat kehakaalu tõusu. Kui olete ülekaaluline või rasvunud, on teil kalduvus paljudele ainevahetushäiretele, nagu düslipideemia ja düslipideemia (5).
- Liiga palju stressi võib vallandada ka menopausi (6). Stress põhjustab kehas põletikku, mille tulemuseks on põletikust tingitud kehakaalu tõus (7), (8).
Küsimus on selles, miks peaksite kaalutõusu pärast esteetilise osa pärast muretsema? Selle leidmiseks kerige alla.
Kaalutõusu terviserisk menopausi ajal ja pärast seda
Kaalutõus menopausi ajal ja pärast seda võib põhjustada järgmisi riske:
- Südame-veresoonkonna haigus
- II tüüpi diabeet
- Hüpertensioon
- Muud ainevahetushäired
- Depressioon
See haiguste ja häirete loetelu ei olnud kindlasti teie plaani osa. Miks siis kohe teha? Tea, mida teha, et vältida menopausijärgset kaalutõusu või menopausijärgset kehakaalu langetamist ja oma elu taas õigele teele seada. Vaadake järgmises jaotises teie jaoks loodud üldplaani.
Menopausi kaalutõusu ennetamise üldplaan
1. Hormoonravi
Leiti, et menopausi hormoonravi (MHT) aitab vähendada menopausi sümptomeid. MHT aitab vähendada ka südame-veresoonkonna haiguste riski. Kuid peate piirama seda ravi maksimaalselt 3 aastaga, kuna MHT võib suurendada rinnavähi riski (9). Teised hormonaalsed ravimeetodid on östrogeenravi (ET) ja östrogeeni-progestiini ravi (EPT) (10).
Hormonaalne ravi võib tunduda hirmutav, kuid enne kui otsustate, kas minna või mitte, küsige oma arsti arvamust. Teie arst saab teid juhendada ja aidata teil ravi läbi saada, ilma et teie tervis veelgi halveneks.
Lisaks hormonaalsele ravile peate hoolitsema ka selle eest, mida sööte. Siin on loetelu dieetidest, mis teile kõige paremini sobivad.
2. Tervislikud dieedid, mis menopausi ajal hästi toimivad
Madala süsivesikusisaldusega dieet
Rafineeritud ja lihtsate süsivesikute vähesus aitab teil kilo kiiresti kaotada. Võite jätkata keeruliste süsivesikute tarbimist, näiteks köögivilju, puuvilju, ürte ja täisteratooteid. Võite proovida Paleo dieeti, Atkinsi dieeti, Dukani dieeti, Whole30 ja Ketogenic dieeti. Enne mõne siin nimetatud dieedi alustamist pidage nõu oma arsti või dietoloogiga.
Vahemere dieet
Vahemere dieet on dieet, mis sisaldab palju tervislikke rasvu, nagu oliiviõli, pähklid ja kala. Tervislikud rasvad aitavad vähendada kehas esinevat põletikku, vähendades põletikust tingitud kehakaalu suurenemise tõenäosust. Samuti tarbite värskeid köögivilju ja puuvilju, et parandada seedimist ja ainevahetust.
Vegan Dieet
Veganidieedid on taimsed dieedid, mis aitavad vähendada kehakaalu ning südamehaiguste ja II tüüpi diabeedi riski (11). Samuti võivad nad alandada kolesteroolitaset ja vähiriski (12). Taimse dieedi järgimine aitab teil kiudaineid, vitamiine ja mineraalaineid laadida. See omakorda parandab ainevahetust ja vähendab põletikku kehas.
Koos madala süsivesikusisaldusega / Vahemere / vegan dieedi järgimisega peate olema ka füüsiliselt aktiivne. Siit saate teada, kuidas treenimine võib teid aidata.
3. Kuidas aitab liikumine menopausi ajal ja pärast seda
Füüsiliselt aktiivsusel on üldiselt palju kasu tervisele. Kuid seda enam, kui üleminek toimub menopausi ajal (13), (14). Sellepärast:
- Kerge ja mõõdukas treening on näidanud, et see parandab menopausijärgsete naiste elukvaliteeti ja vähendab südame-veresoonkonna haiguste, diabeedi ja hüpertensiooni riski.
- Regulaarne treenimine võib samuti aidata vähiriski vähendada.
- Parandab luu- ja lihaskonna tervist.
- Vähendab stressi ja leevendab depressiooni.
- Vähendab unetust, parandades une kvaliteeti.
Hormonaalne ravi, dieet ja kehaline aktiivsus toovad teie ellu muutusi. Kuid oma üldise elustiili parandamiseks peate teadlikult pingutama. Siin on mõned elustiili näpunäited, mis aitavad teil minimaalse vaevaga uude elustiili libistada. Vaata.
4. Parimad elustiili näpunäited kaalutõusu vältimiseks pärast menopausi
Liigutage ümber rohkem
Tõuse üles diivanilt või kirjutuslaualt ja jaluta ringi iga tunni tagant. See paneb teie verd ringlema ja kui olete stressis või depressioonis, aitab kindlasti ringi käimine. Veelgi enam, see kulutab kaloreid.
Söö vähem rämpsu
Kui tunnete tujukust, stressi või depressiooni ning hakkate muutma hormonaalseid muutusi, võite sageli tunda nälga. Nendel aegadel kipute jõudma toiduainete poole, mis on kergesti kättesaadavad, näiteks rämpstoidud, mis sisaldavad palju kaloreid ja millel on null toiteväärtust (praetud, külmutatud ja töödeldud toidud) või madala kalorsusega, kõrge suhkrusisaldusega toidud ja madala toiteväärtusega (nagu dieedisooda).
Vältige nende tarbimist. Selle asemel tarbige toite, millel on kõrge toiteväärtus, nagu porgand ja hummus, sultanad, pähklid, puuviljad, omatehtud koogid (nisujahu või mitmeviljajahuga) ja kodune jogurt, omatehtud lõuna-, hommiku- ja õhtusöök.
Vähendage suhkru ja soola tarbimist
Liigne suhkrutarbimine võib muuta loidaks ja kaalus juurde. Soola / naatriumisisaldusega toidud võivad põhjustada veepeetust ja tõsta vererõhku. Kui olete suhkrusõltlane, saate sellest lahti saada järgmiselt. Ja siin on, kuidas saate naatriumi tarbimist vähendada.
Piirata alkoholi
Alkohol muundub kehas suhkruks. See põhjustab ka dehüdratsiooni, mille tagajärjel teie ainevahetuse kiirus langeb ja glükoos ladustatakse rasvana, selle asemel et kuluva energiana ära harjuda. Piirake alkoholi tarbimist umbes klaasi veiniga nädalas.
Vältige suitsetamist
Suitsetamine suurendab kehas toksilisust, mis kutsub esile põletikulise reaktsiooni. Tavapärane suitsetamine võib põhjustada teie kehas kroonilist põletikku ja põhjustada põletikust põhjustatud rasvumist. Vähendage suitsetamist ja loobuge harjumusest, et lõpuks elada tervislikku ja stressivaba elu.
Lõdvestu
Ma tean, et on raske lõõgastuda, kui keha ja vaim pole üksteisega joondatud. Istuge aias või vaadake rahustavat pilti, kuulake pehmet muusikat või lindude siristamist ja keskenduge ümbritsevale toimuvale. Tehke seda paar sekundit ja jätkake harjutamist. Võite proovida ka maalimist või tegeleda ammu kadunud hobiga. Hakkate tundma end lõdvestununa ja teid ei kogu aeg stressis.
Järeldus
Menopaus on osa teie elust. Selle loomuliku protsessiga võib olla hirmutav toime tulla, kuid kui pöördute abi poole, saate sellega palju paremini hakkama. Kui näib, et teil on menopausi märke, pidage nõu oma arstiga ja muutke seejärel oma elustiili järk-järgult. Kindlasti tunnete end paremini, füüsiliselt ja vaimselt. Ole tubli!
Viited
- “Postmenopausis sündroom”, India Rahvusraamatukogu psühhiaatriaajakiri.
- "Menopaus." Põhja-Ameerika meditsiinikliinikud, USA riiklik meditsiiniraamatukogu.
- "Mõistmine kaalutõusust menopausi ajal." Climacteric, USA riiklik meditsiiniraamatukogu.
- "Ülekaalulisus menopausi ajal - meie hooletus või kahetsusväärne paratamatus?" Przegla̜d menopauzalny, USA riiklik meditsiiniraamatukogu.
- "Ülekaalulisus ja kehakaalu reguleerimine menopausi ajal." Austraalia perearst, USA riiklik meditsiiniraamatukogu.
- "Korea naiste stressi taseme ja vanuse loomuliku menopausi vanuse seos: Korea riikliku tervise- ja toitumisalase uurimise uuringu tulemused aastatel 2010-2012" Korea perearstiajakiri, USA riiklik meditsiiniraamatukogu.
- "Põletik: stressiga seotud haiguste levinud tee" piirid inimese neuroteadustes, USA riiklik meditsiiniraamatukogu.
- “Krooniline põletik rasvumises ja metaboolne sündroom” Põletiku vahendajad, USA Riiklik Meditsiiniraamatukogu.
- "Menopausaalse hormoonravi määramine: tõenduspõhine lähenemine", Rahvusvaheline naistearstide väljaanne, USA Rahvusraamatukogu.
- "[Hormoonasendusravi menopausis]." Arquivos brasileiros de endocrinologia e metabologia, USA riiklik meditsiiniraamatukogu.
- “Toitumisalane värskendus arstidele: taimsed dieedid”, Permanente Journal, USA Rahvusraamatukogu.
- "Taimetoitlased, veganidieedid ja mitmed tervisega seotud tulemused: süsteemne ülevaade koos vaatlusuuringute metaanalüüsiga." Kriitilised ülevaated toiduteaduses ja toitumises, USA riiklik meditsiiniraamatukogu.
- Põhja-Ameerika sünnitus- ja günekoloogiakliinikud “Füüsiline aktiivsus ja tervis menopausi ülemineku ajal”, USA Rahvusraamatukogu.
- Menopausi "Menopausisümptomite kasutamise efektiivsus: juhuslik kontrollitud uuring" menopaus, USA Rahvusraamatukogu.
Soovitatav:
Kuidas Vältida Pigmentatsiooni Raseduse Ajal
Rasedus on õndsus. Kuid mõned päevad võivad pettumust valmistada mõned faktorid. Peale selle, et teie hormoonid lähevad teele ja ajavad teid hulluks, on teine rasedusega kaasnev masendav seisund melasma. Melasma on visa naha probleem, mis põhjustab laigulisi tumedaid laike.Kuid te
Kuidas Hellitada Juukseid Kuuma õlimassaažiga, Et Vältida Juuste Väljalangemist
Juuste õlitamine võib olla tülikas töö. Teie juuksed võivad lõpuks jääda kleepuvad ja rasused ning te ei soovi seda. Kuid kas teadsite, et juuste määrimine võib kaitsta teie lakke saastunud ja karmi keskkonna eest?Selle sajanditepikkuse tarkuse ignoreerimine võib muuta teie juuksed paljude probleemide suhtes haavatavaks. Seetõttu on
10 Ohtu Liiga Palju Vee Joomisele - Kuidas Vältida Veemürgitust
Vesi on teie elu ja heaolu jaoks hädavajalik (1). Kuid selle liiga palju joomine (liigne vedelik) võib põhjustada veemürgitust. See võib omakorda põhjustada hüponatreemiat ja ajufunktsiooni kahjustust (2), (3). Millised on veemürgituse sümptomid? Kas seda
Miks Mul Joostes Jalad Sügelevad? Kuidas Vältida Jooksja Sügelust?
SisukordMis on jooksja sügelus?Mis põhjustab jooksja sügelust?Mida saate teha sügeluse vältimiseks?Kui olete oma spordijalatsite ja parima treeningriietusega seljas, olete kõik päeva jooksu jaoks valmis. Minge jooksurajale või rajale ja hakkate sörkima, et leida sügelustunne aeglaselt mööda jalgu ja selga. Mõne sekund
Kuidas Selja Rasvast Lahti Saada: 15 Parimat Harjutust, Toidud, Mida Süüa Ja Vältida
Ära keera seljapekule selga! Kuna need rippuvad seljapoldid on seotud insuliiniresistentsuse, kõrge testosterooni ja madala süsivesikutaluvusega. Täpsemalt öeldes, kui teil on seljapekki, on teil oht diabeeti, PCO-sid ja viljatust. Seljarasvast vabanemiseks peate sööma tervislikult ja treenima seljalihaseid. Need l