10 Parimat Naistele Mõeldud Algajate Kodus Tugevdavat Harjutust

2024 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 14:20

Algajad ja algajad, siin on fakt. Põhiharjutused on parim viis õhukese ja tasase keskosa saamiseks. Kuid teie "tuum" pole ainult kõhulihased; teie tuum on kõik kehaosad, välja arvatud jäsemed. Tuharad, paindjad, selg, kõhulihased, abaluu ja vaagnapõhi on kõik osa teie südamikust. On selge, et kui soovite kujundatud keskosa, peate nende lihastega töötama. Südamelihased stabiliseerivad teie selgroogu, takistades selle keerdumist või purunemist ning tekitavad jõudu erinevate liikumiste läbiviimiseks. Seega peaks igaüks oma 10 lihtsat, kodus kasutamata põhiharjutust tugevdama. Pühkige üles!

10 kodust põhiharjutust algajatele

Enne kui alustame, peate tegema midagi väga olulist. Ja see on soojendus. Võtke nende soojendusharjutuste sooritamiseks 10 minutit, et vältida lihaste tõmmet ja vigastusi, ning tehke neid harjutusi täiuslikult.

Üles soojenema

• Kaela kallutamine - 1 komplekt 10 kordust igas suunas
• Kael üles ja alla - 1 komplekt 10 kordust igas suunas
• Külgmine kaelakäik - 1 komplekt 10 kordust kummaski suunas
• Kaelaringid - 1 komplekt 10 kordust igas suunas
• Õlaringid - 1 komplekt 10 kordust igas suunas
• Käeringid - 1 komplekt 10 kordust kummaski suunas
• Randmeringid - 1 komplekt 10 kordust igas suunas
• Talje ringid - 1 komplekt 10 kordust mõlemas suunas
• Kohapeal sörkimine - 3 minutit
• Külgmised kopsud - 1 komplekt 5 kordust mõlemal küljel
• Tungrauad - 1 komplekt 30 kordust
• Painutage üle varba puudutuse - 1 komplekt 5 kordust
• Vahelduv varba puudutus - 1 komplekt 10 kordust
• Hüppeliigese pöörded - 1 komplekt 10 kordust igas suunas

Teie lihased on nüüd valmis uue väljakutse vastu võtma. Palun!

1. Linnukoer

Siht - tuharalihased, kõhulihased ja seljaosa.

Kuidas teha linnukoera poosi

1. Oletame tabeli poosi. Teie küünarnukid peaksid olema otse õlgade all ja põlved otse puusade all. Hoidke selg sirge, varbad välja suunatud ja kael seljaga ühel joonel.
2. Kaasake oma tuum. Tõstke parem jalg ja vasak käsi maast lahti ning sirutage need vastavalt taga ja taga.
3. Hoidke seda poosi 5 sekundit ja laske siis lahti.
4. Tõstke vasak jalg ja parem käsi põrandalt maha ja sirutage need välja.

Komplektid ja kordused

3 komplekti 5 kordust mõlemal küljel

Nõuanne: hoidke oma kaela seljaga ühel joonel ja pilk põrandal. Ärge pange kaela sisse.

2. Küünarnukk

Siht - kõhulihased, tuharad ja õlad.

Kuidas teha küünarnuki plank

1. Põlvige matt, asetage küünarnukid põrandale ja võtke endale Laua poos.
2. Kaasake oma südamik, tõstke parem põlv põrandalt, sirutage parem jalg tagasi ja asetage paremad varbad põrandale.
3. Toetades keha küünarnukkidele ja parempoolsetele varvastele, tõstke vasak põlv põrandalt, sirutage vasak jalg tagasi ja asetage vasak varbad õrnalt põrandale.
4. Teie selg peaks olema kooskõlas puusade ja kaelaga. Vaadake korrust. Hoidke seda poosi 10-20 sekundit.
5. Vabastage poos, puhake 10 sekundit ja korrake seda.

Komplektid ja kordused

Hoidke 3 komplekti 10-30 sekundit

Nõuanne: ärge tõstke puusasid liiga palju ega langetage kõht liiga madalale.

3. Külglaud

Siht - kõhulihased, selg, tuharad ja õlad.

Kuidas teha külgplaati

1. Heida pikali paremale küljele. Asetage vasak jalg parema jala kohale. Painutage parem küünarnukk ja asetage see otse parema õla alla. Hoidke käsivart õlavarrega risti ja paremat peopesa lamedana põrandal või moodustage rusikas. Asetage vasak käsi vöö vasakule küljele.
2. Kaasake südamik ja tõstke puusad põrandalt lae poole. Veenduge, et kael oleks selgrooga sirgjoonel. Tulevikku vaatama.
3. Hoidke seda poosi 20 sekundit ja vabastage.
4. Tehke seda teisel pool.

Komplektid ja kordused

Mõlemal küljel 3 komplekti 20-sekundilist hoidmist

Näpunäide. Lisatoe saamiseks võite vasakut jala hoida vasaku jala ees paremal.

4. Puusatõuge

Youtube

Siht - tuharalihased, kõhulihased ja alaselg.

Kuidas teha puusaliigese tõukejõudu

1. Istu põrandal, diivan või pink otse selja taga. Teie põlved peaksid olema painutatud, jalad põrandal tasased ja jalad õlgade laiuses. Asetage ülaselg diivani või pingi vastu ja käed vöökohale.
2. Kaasake südamik ja tõstke puusad lae poole, kuni selg on reitega ühel joonel. Puusa tõstes rullub pea kokku ja puhkab diivanil. Hoidke pilk lakke.
3. Hoidke seda poosi 5 sekundit ja laske puusad aeglaselt alla. Peatuge kohe, kui teie puusad asuvad põrandast umbes tolli kõrgusel.
4. Korda harjutust.

Komplektid ja kordused

3 komplekti 10 kordust

Näpunäide: Ärge pange kaela.

5. Mägironijad

Youtube

Siht - kõhulihased, tuharalihased ja puusaliigesed.

Kuidas teha mägironijaid

1. Oletame tabeli positsiooni. Sirutage parem jalg tagasi ja siis vasak jalg. Hoidke selgroog sirge, küünarnukid otse õlgade all ja pilk põrandal. See on lähtepositsioon.
2. Painutage oma paremat põlve ja viige see rinnale. Hoidke seda sekundit ja viige see aeglaselt tagasi algasendisse.
3. Paremat jalga põrandale asetades hüpake vasaku jalaga, painutage vasak põlve ja viige see rinnale.
4. Viige oma vasak jalg tagasi algasendisse. Hüppa paremale jalale, painuta parem põlve ja vii parem põlv rinna lähedale.

Komplektid ja kordused

3 komplekti 12 kordust

Nõuanne: saate seda teha ilma hüppamata ja alguses aeglasemas tempos.

[Loe: 5 varianti mägironija treeningust]

6. Tähelaud

Sihtmärk - gluteed, kaldu ja abs.

Kuidas teha tähtlauda

1. Oletame, et paremal küljel on plankide külg.
2. Hoidke oma südamikku kinni, sirutage vasak käsi ülespoole, peopesaga esikülje poole. Veenduge, et teie vasak õlg oleks otse vasaku küünarnuki all.
3. Hingake edasi. Tõstke vasak jalg aeglaselt lae poole. Nüüd vaadake oma vasakut peopesa.
4. Hoidke seda poosi 5 sekundit ja laske siis jalad ja käed aeglaselt alla.
5. Tehke seda teisel pool.

Komplektid ja kordused

Mõlemal küljel hoitakse 3 komplekti 5 sekundit

Nõuanne: hoidke oma kaela selgrooga ühel joonel.

7. Kapalbhati

Siht - sügavad südamelihased ja selg.

Kuidas teha Kapalbhati

1. Istuge matil mõlemad põlved kõverdatud ja parem säär ristis üle vasaku. Hoidke selg sirge ja asetage peopesade tagumine osa põlvedele. Seda poosi nimetatakse Padmasanaks.
2. Hingake mõlema ninasõõrmega sisse, kuni kops on täis.
3. Hinga mõlema ninasõõrmega jõuliselt välja, nii et kõhulihased lähevad sisse.

Komplektid ja kordused

3 komplekti 20 kordust

Näpunäide: veenduge, et kõhulihased läheksid sisse, kui te välja hingate.

8. Vene keerdumine

Youtube

Siht - viltused, paindjad, kõhulihased ja seljaosa.

Kuidas teha vene keerdkäiku

1. Istuge matil, painutage põlvi ja hoidke oma jalgu põrandal.
2. Tõstke jalad põrandalt nii, et need oleksid põlvedest veidi madalamad. Kallutage veidi tagasi, sirutage käed ette ja haarake parem käsi vasakuga kinni.
3. Hoidke alakeha paigal, keerake paremale ja puudutage võimaluse korral põrandat.
4. Keerake vasakule.

Komplektid ja kordused

3 komplekti 10 kordust

Nõuanne: hoidke selgroogu sirgelt. Vältige seda harjutust, kui teil on seljavalu.

9. Seisvad külgmised mõrad

Youtube

Siht - kaldus, tuharalihased, puusa painutajad ja alaselg.

Kuidas teha seisvaid küljepurdeid

1. Seisa sirgelt, jalad puusa laiuselt, õlad tagasi, rind välja ja käed pea kohal üles sirutatud.
2. Tõstke parem jalg üles, painutage paremat põlve ja avage jalg välja nii, et parem põlv oleks suunatud paremale poole. Krimpsutage samaaegselt ülakeha külili ja alla. Püüdke parema küünarnukiga puudutada paremat põlve.
3. Vabastage see asend, tuues jala ja käed tagasi algasendisse.
4. Tehke sama vasakul küljel.

Komplektid ja kordused

3 komplekti 12 kordust mõlemal küljel

Näpunäide. Võite panna oma käed kuklasse.

[Loe: 10 tõhusat harjutust küljerasva vähendamiseks]

10. Superman

Youtube

Siht - kõhulihased, tuharalihased ja selg.

Kuidas teha Supermani treeningut

1. Heida pikali kõhuli matile. Hoidke käed sirutatult enda ees sirutatud, peopesad põrandal lamedad ja varbad välja suunatud.
2. Tõstke nii käed kui jalad maast lahti, justkui lendaksite.
3. Hoidke seda poosi 2 sekundit ja vabastage see poos, langetades käed ja jalad aeglaselt tagasi algasendisse.

Komplektid ja kordused

3 komplekti 5 kordust

Nõuanne. Kui käed ja jalad on põrandast väljas, vaadake lakke.

Need on 10 parimat algtreeningut kodus. Tehke neid regulaarselt koos teiste keha toniseerivate harjutustega ja järgige tervislikku toitumist. Ja kindlasti hakkate tulemusi nägema vaid kahe nädala pärast. Kolmanda nädala alguseks tehke oma treeningkava paremaks, et olla vormis ja vaadata välja vaimustav. Terviseks!