30 Šveitsi Palliharjutust ülakehale, Kõhulihastele, Seljale Ja Alakehale

2024 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 14:20

Šveitsi palliharjutuste lisamine treeningule on nagu reaktsioonile katalüsaatori lisamine. Need kerged ja kopsakad pallid aitavad teil end vormida, parandades tasakaalu ja paindlikkust ning tugevdades keha.

Fitnesstreenerid usuvad, et Šveitsi palliharjutustel on märgatav eelis võrreldes teiste treeningvahendite või teie enda keharaskusega treenimisega. Peate teadma, kuidas kasutada Šveitsi palli, et sellest kõik kasu saada. Vastasel korral näete null tulemust ja võite ennast vigastada.

Sellest artiklist leiate üksikasjalikud juhised Šveitsi palliharjutuste tegemiseks ülakeha, alakeha ja südamiku, komplektide ja korduste ning palju muu jaoks. Loe edasi.

Mis on Šveitsi pall ja kuidas see töötab?

Šveitsi pall on tuntud ka kui treeningpall, jõusaalipall, tasakaalupall, jõusaalipall või pezzipall. See on pehme ja seda on erinevates suurustes. See on valmistatud elastsest ja täidetud õhuga. Selle töötas välja Itaalia plastitootja Aquilino Cosani ja see oli tuntud kui võimlemine.

Esialgu kasutati seda füüsiliseks taastusraviks, kuid 1980. ja 1990. aastatel hakkasid Ameerika terapeudid neid palle spordiareenil kasutama. Hiljem muutusid need pallid sporditööstuse võtmetööriistaks.

Šveitsi pall töötab pinna, kaalu ja treeningmasinana. Hüppelise ümmarguse palli ebastabiilsus töötab teie keha kõigis suuremates ja väiksemates lihasrühmades. See lisab ka teie liikumisele vastupanu, pannes seeläbi harjutuse lõpuleviimiseks kasutama lihasjõudu ja lihasjõudu.

Šveitsi palliharjutused töötavad sügaval südamelihasel, põiksel kõhul. Šveitsi palliharjutuste lisamine teie treeningkavasse on see, et need aitavad teil luua tugeva südamiku ja saada lamedad kõhulihased (või kõht), parandada tasakaalu ning vähendada selja- ja kaelavalusid (1), (2), (3). Siin on 30 Šveitsi palliharjutust, mida saate proovida.

30 parimat Šveitsi palli või stabiilsuspalli harjutust

Enne treeningu alustamist soojendage alati. Siin on teile soojenduse rutiin.

Üles soojenema

• Pea kallutused - 1 komplekt 10 kordust
• Kaelakeeramised - 1 komplekt 10 kordust
• Käeringid - 1 komplekt 10 kordust
• Randmeringid - 1 komplekt 10 kordust
• Õlaringid - 1 komplekt 10 kordust
• Talje ringid - 1 komplekt 10 kordust
• Külgmised kopsud - 1 komplekt 10 kordust
• Vasikatõste - 2 komplekti 10 kordust
• Kohapeal sörkimine - 3 minutit
• Tungrauad - 2 komplekti 20 kordust
• Hüppeliigese ringid - 1 komplekt 10 kordust
• Seisvad külgmised mõrad - 1 komplekt 10 kordust

Alustame Šveitsi ülakeha harjutustega palliga.

Šveitsi ülakeha harjutused palliga

1. Šveitsi palli hantli Tricepi pikendus

Siht - triitseps, biitseps, randme painutajad ja sirutajad, õlad, südamik ja tuharad.

Sammud

1. Haara hantlid ja istu stabiilsuspallile.
2. Kõnni ette ja asu selili. Selja ülaosa peab toetuma pallile, sääred peaksid olema reitega täisnurga all, jalad peaksid olema tasased ja õlgade laiuselt põlvedega ühel joonel. Hoidke oma pöiad ja südamik kinni ning puusad ülaseljaga ühel joonel.
3. Tõstke käed pea kohal. Hingake sisse, painutage küünarnukid ja langetage aeglaselt käsivarred, kuni hantlid on teie kõrvadega ühel joonel. Käte painutamisel veenduge, et küünarnukid oleksid suunatud lae poole.
4. Hinga välja ja lükka käsivarred üles ning siruta käed pea kohal ülespoole.

Komplektid ja kordused - 3 komplekti 15 kordust

Puhkus - 90 sekundit

2. Šveitsi pall Tricep Dip

Youtube

Sihtmärk - triitseps, biitseps, randme painutajad ja sirutajad, istmikud, tagumikud, õlad ja vasikad.

Sammud

1. Kui olete algaja, lükake pall nurka ja stabiliseerige see.
2. Istu palli otsas ja pane käed sellele otse tuharate kõrvale. Kõndige oma jalad välja ja toetage oma keha kannadele ja peopesadele, mis suruvad kergelt stabiilsuspalli. Teie sääred peaksid olema reitega umbes 60 kraadi.
3. Liigutage aeglaselt tuharad stabiilsuspallist eemale ja laskuge alla, kuni need hakkavad põrandat puudutama.
4. Hoidke oma tuum kinni, minge uuesti üles ja korrake.

Komplektid ja kordused - 3 komplekti 15 kordust

Puhkus - 90 sekundit

3. Šveitsi palli tagumine deltaliharida

Youtube

Sihtmärk - õlgade tagumine osa, biitseps, randmepainutajad ja sirutajad, reieluud, tuharad ja südamik.

Sammud

1. Lama Šveitsi pallil kõhuli. Toetage alakeha varvastele. Hoidke mõlemas käes hantlit ja laske oma keharaskusel Šveitsi pallil langeda. Hoidke oma kaela selgrooga ühel joonel.
2. Laiendage käed külili, painutage veidi küünarnukke ja tõstke käed, kuni need on teie õlgadega ühel joonel. Pigistage ja tõmmake oma abaluud kokku.
3. Peatuge hetkeks ja laske käed aeglaselt alla.

Komplektid ja kordused - 2 komplekti 15 kordust

Puhkus - 60 sekundit

4. Šveitsi palli hantli rindkere

Youtube

Siht - rind, õlad, südamik, biitseps ja triitseps.

Sammud

1. Istu Šveitsi pallil ja hoia mõlemas käes hantlit.
2. Kõndige edasi ja toetage oma selja ülemine külg Šveitsi pallile. Hoidke jalad maas lamedad, reiega ja ülakehaga ühel joonel, nagu oleksid sillad. Kaasake oma tuum.
3. Hoidke hantleid rindkere tasemel, käed täisnurga all, käsivarred ja peopesad ettepoole.
4. Hinga välja ja suru raskus üles ning siruta käed rinna kohal.
5. Hinga sisse ja laske hantlid tagasi algasendisse.

Komplektid ja kordused - 3 komplekti 15 kordust

Puhkus - 20 sekundit

5. Šveitsi palli hantli õlavarre

Youtube

Siht - õlad, biitseps, triitseps ja rind.

Sammud

1. Istu Šveitsi pallil. Hoidke oma jalgu maas ja hoidke hantlit mõlemas käes otse oma õlgade serva lähedal. Hoidke peopesad ettepoole, küünarnukid rinnaga ühel joonel ja südamik kinni.
2. Hinga välja ja tõsta hantleid, sirutades käed pea kohal. Laske kahel hantel puutuda.
3. Hinga sisse ja vii käed tagasi algasendisse.

Komplektid ja kordused - 3 komplekti 15 kordust

Puhkus - 20 sekundit

6. Šveitsi palli langus Push-Up

Youtube

Siht - biitseps, triitseps, rind, selja ülaosa, õlad, randme painutajad ja sirutajad ning südamik.

Sammud

1. Veeretage Šveitsi pallil, kõndige kätega ja veeretage edasi, kuni põlved ja sääred toetuvad Šveitsi pallile ning ülejäänud keha on toetatud peopesadele.
2. Hoidke südamik kinni ja peopesad ettepoole suunatud, lükake keha küünarnukke painutades alla, kuni lõug hakkab maad puudutama.
3. Tule tagasi üles.

Komplektid ja kordused - 3 komplekti 5 kordust

Puhkus - 60 sekundit

Nõuanne. Suurendage korduste arvu, kui olete edenenud, ja muutuge selle harjutuse jaoks mugavamaks.

7. Šveitsi palli kallakutõuge

Youtube

Siht - biitseps, triitseps, rind, selja ülaosa, õlad, randme painutajad ja sirutajad ning südamik.

Sammud

1. Hoidke Šveitsi palli ja asetage see põrandale.
2. Stabiliseerige oma keha, asetades peopesad pallile, kergelt väljapoole suunatud, ja sirutage jalad taha. Teie keha peaks olema põrandaga 60 kraadi. Hoidke südamik kinni, käed sirutatud ja varbad painutatud.
3. Vaadake põrandat ja suruge küünarnukke painutades alla, kuni teie rind peaaegu palli puudutab.
4. Lükake tagasi algasendisse.

Komplektid ja kordused - 3 komplekti 5 kordust

Puhkus - 50 sekundit

Nõuanne. Suurendage korduste arvu, kui olete edenenud, ja muutuge selle harjutuse jaoks mugavamaks.

8. Šveitsi pall Lat Pull

Youtube

Siht - latid, õlad, biitseps, triitseps ja rind.

Sammud

1. Selle harjutuse jaoks peate oma Šveitsi palli tõmbetõstuki masina serval hoidma.
2. Seisake platvormil ja haarake tõmbekäepidemetest kinni. Istu Šveitsi pallile. Keha stabiliseerimiseks hoidke jalad üksteisest laiad. Teie peopesad peavad vastamisi olema.
3. Istudes sirgelt ja hoides südamikku kinni, tõmmake käepidemed alla, kuni küünarnukid lasevad mööda rinda ja liiguvad selja suunas.
4. Laiendage oma käsi aeglaselt ja minge uuesti algasendisse tagasi.

Komplektid ja kordused - 3 komplekti 15 kordust

Puhkus - 50 sekundit

9. Šveitsi palli hantli rindkere

Youtube

Siht - rind, õlad, biitseps, triitseps ja selja ülaosa.

Sammud

1. Hoidke mõlemas käes hantlit ja istuge Šveitsi pallil. Asetage jalad maapinnale lamedaks.
2. Painutage küünarnukid ja viige hantlid rinnaga samal tasemel. Hoidke neid nii, nagu hakkaksite tegema haamrilokke.
3. Kõndige eest ära, kuni ülaselg toetub Šveitsi pallile. Teie jalad peavad olema maas lamedad, tuharad ülestõstetud ja ülejäänud kehaga ühel joonel.
4. Lükake käed üles, sirutage need täielikult oma rinna kohale ja hoidke oma kaela selgrooga ühel joonel. See on lähtepositsioon.
5. Too hantlid rinna alt ülevalt rinna külgede kohale. Teie käed peaksid küünarvarrega olema 60 kraadi.
6. Lükake käed tagasi algasendisse.

Komplektid ja kordused - 3 komplekti 5 kordust

Puhkus - 50 sekundit

Nõuanne. Suurendage korduste arvu, kui olete edenenud, ja muutuge selle harjutuse jaoks mugavamaks.

Need olid ülakeha harjutused. Nüüd liigume edasi tuumani.

Šveitsi palli harjutused südamikule

10. Šveitsi pallimurded

Youtube

Siht - ülemine kõhulihas, alumine abs, keskmine abs, kaldu, latid ja õlad.

Sammud

1. Istu Šveitsi pallil jalad maas lamades.
2. Veeretage edasi kõndides alla ja toetage selg Šveitsi pallile. Toetage oma pead ja kaela, asetades sõrmeotsad pea külgedele. Veenduge, et surute selga palli sisse ja hoidke oma kaela selgrooga ühel joonel.
3. Tõstke ülakeha üles ja krõmpsutage.
4. Minge tagasi algasendisse ja korrake seda.

Komplektid ja kordused - 3 komplekti 10 kordust

Puhkus - 30 sekundit

11. Šveitsi pall Vene keerdumine

Youtube

Siht - kaldu, südamik, deltalihad ja latid.

Sammud

1. Istu Šveitsi pallil ja hoia jalad maas.
2. Rulli alla ja lase oma abaluudel pallil toetuda. Teie puusad peaksid olema ülejäänud kehaga ühel joonel.
3. Laiendage oma käed rinna kohal ülespoole. Kinnitage need kokku ja hakake pöörlema kõigepealt paremale ja siis vasakule. Veenduge, et liikumine toimub läbi ülakeha. Seda tehes liigub ka pall ja aitab teil liikumist stabiliseerida.
4. Pärast komplekti lõpetamist astuge sisse ja pöörduge tagasi istumisasendisse.

Komplektid ja kordused - 3 komplekti 10 kordust

Puhkus - 30 sekundit

12. Šveitsi palli põlve tõmbamine

Youtube

Siht - südamik, õlad, reieluud ja neljakordsed.

Sammud

1. Pange põrandale enda ette stabiilsuspall. Painutage maha ja toetage käed pallile. Hoidke põlved pallil, käed põrandal ja kõndige oma kätega edasi, kuni põlved ja sääred toetuvad pallile. Te olete praegu languses suruvas asendis.
2. Hoidke südamik kinni, pea allapoole ja käed õlgade laiuses. Pöörake palli ja viige põlved rinnale.
3. Pöörake pall tagasi ja sirutage oma jalad tagasi surumisasendisse.

Komplektid ja kordused - 3 komplekti 10 kordust

Puhkus - 30 sekundit

Nõuanne. Suurendage korduste arvu, kui olete edenenud, ja muutuge selle harjutuse jaoks mugavamaks.

13. Šveitsi pallihaugi krõks

Youtube

Sihtmärk - südamik, õlad, tuharad, reieluud ja neljakordsed.

Sammud

1. See on edasijõudnud samm. Kui olete algaja, paluge treeneril end aidata.
2. Asetage Šveitsi pall enda taha, tõstke jalad üles ja asetage need pallile. Toetage ülakeha, asetades peopesad põrandale. Tõstke puusad ülejäänud kehaga ühel joonel ja hoidke oma varbad teravana. See plangupositsioon on lähtepositsioon.
3. Lükake puusad lae poole, laske pea maha ja vaadake reite. Hoidke seda poosi 2 sekundit.
4. Lükake puusad alla ja minge tagasi plangu asendisse.

Komplektid ja kordused - 3 komplekti 5 kordust

Puhkus - 30 sekundit

14. Swiss Ball Crossover Crunch

Youtube

Siht - südamik, viltused ja õlad.

Sammud

1. Istu Šveitsi pallil. Hoidke jalad maas lamedana. Rulli alla ja lase pallil oma alumine seljatugi. Toetage oma pead, asetades käed selle taha.
2. Kukkuge pallile tagasi, hoidke südamik kinni, tõmmake ülakeha üles ja keerake vasakule.
3. Kukkuge pallile tagasi, tõmmake ülakeha üles ja keerake paremale.

Komplektid ja kordused - 3 komplekti 5 kordust

Puhkus - 30 sekundit

15. Šveitsi pallivaagna kallutus

Youtube

Siht - kõhulihased, vaagnapõhjalihased ja tuharalihased.

Sammud

1. Istu põrandal ja pane Šveitsi pall oma kannade alla. Heitke tagasi matile ja joonduge. Hoidke käed külgedel ja peopesad allapoole.
2. Pigista oma glute ja tõmba puusad üles. Minge nii kõrgele kui võimalik. Hoidke seda asendit 2 sekundit ja minge siis tagasi alla.

Komplektid ja kordused - 3 komplekti 10 kordust

Puhkus - 30 sekundit

16. Šveitsi palli kalle

Youtube

Siht - tuum

Sammud

1. Seisa Šveitsi palli taga ja aseta küünarnukid palli ülemisele keskosale ning lukusta sõrmed.
2. Laiendage oma jalgu tagasi ja toetage keha varvastele.
3. Hoidke seda asendit 30-60 sekundit.

Komplektid ja kordused - 2 komplekti

Puhkus - 60 sekundit

[Loe: 3 hämmastavat kasu Bosu palliharjutustest]

17. Šveitsi pallilanguse plank

Youtube

Siht - tuum

Sammud

1. Pöörake Šveitsi palli kohale ja asetage peopesad põrandale. Kõndige oma kätega välja, kuni jalad on sirged ning põlved ja sääred on Šveitsi pallil.
2. Hoidke käed sirged ja südamega kinni ning hoidke seda poosi 30-60 sekundit.
3. Kõndige tagasi algasendisse.

Komplektid ja kordused - 2 komplekti

Puhkus - 60 sekundit

18. Šveitsi pallilaud

Youtube

Siht - südamik ja kaldu.

Sammud

1. Põlvitage maha ja hoidke Šveitsi palli paremal. Hoidke seda parema käega ja stabiliseerige, hoides seda vaagnapiirkonna lähedal.
2. Sirutage oma vasak jalg. Hoidke oma jalgu maas lamades ja painutage paremal, et oma keha toetada ja stabiliseerida.
3. Sirgendage paremat jalga, kuid hoidke seda vasaku taga. Hoidke oma paremat küünarnuki õlgade taga ja toetage oma torso külg Šveitsi pallile.
4. Hinga välja ja tõmba keha pallilt maha. Toetage oma keha jalgadel ja hoidke käed pallil. Jätkake hingamist ja hoidke seda poosi 30 sekundit.
5. Hinga välja ja langeta keha tagasi algasendisse.

Komplektid ja kordused - 2 komplekti

Puhkus - 60 sekundit

19. Šveitsi palli V-pass

Youtube

Sihtmärk - ülemine ja alumine kõhulihas, õlad, tuharalihased, neljarattalised ja reieluud.

Sammud

1. Heitke matile ja asetage Šveitsi pall pahkluude vahele.
2. Hoidke palli pahkluude külgedega.
3. Hoides jalad sirged, viige jalad ülakeha poole. Samal ajal keerake ülakeha üles. Hoidke käed sirutatuna ja sirutage palli järele.
4. Viige pall pahkluude vahelt kätele ning laske jalad ja käed alla, kuid ärge laske neil maad puudutada.
5. Hinga välja ja keeruta tagasi ülespoole ning vii pall kätest jalgade külgede vahele.

Komplektid ja kordused - 3 komplekti 5 kordust

Puhkus - 30 sekundit

20. Šveitsi pallimägironija

Youtube

Sihtmärk - südamik, viltused, neljarattalised ja tuharad.

Sammud

1. Seisa Šveitsi palli ees. Painuta maha ja aseta sellele peopesad. Hoidke käed õlgade laiuses, sirutage jalad taha ja minge planguasendisse.
2. Hoidke südamik kinni, hingake sisse ja viige parem põlv rinna poole ning lükake see siis tagasi.
3. Too vasak põlv rinna poole ja lükka see siis tagasi.
4. Tehke seda keskmise kiirusega.

Komplektid ja kordused - 3 komplekti 15 kordust

Puhkus - 30 sekundit

Nende põhiharjutuste tegemine Šveitsi palliga aitab teil kõhulihaseid tugevdada ja toonida. Siit saate teada, kuidas oma selja stabiilsuse või Šveitsi palliga tooni anda.

Šveitsi palliharjutused seljale

21. Šveitsi palli käsi ja jalgade tõstmine

Youtube

Sihtmärk - latid, deltalihased, tuharalihased ja reieluud.

Sammud

1. Heitke kõhuli Šveitsi pallil ja toetage oma keha, hoides käed sirged ja peopesad põrandal. Toetage alakeha, painutades varbaid ja hoides jalgu õlgade laiuses.
2. Tõstke parem käsi üles ja suunake see otse ette. Hoidke pilk allapoole, põranda poole. Tõstke oma vasak jalg üheaegselt üles, varbad välja suunatud.
3. Hoidke seda üks sekund ja vabastage.
4. Tõstke vasak käsi üles ja suunake see otse ettepoole ning tõstke samaaegselt parem jalg, varbad välja suunatud.

Komplektid ja kordused - 3 komplekti 10 kordust

Puhkus - 30 sekundit

22. Šveitsi palli selja pikendus

Youtube

Sihtmärk - latid, deltalihad, romboidid ja gluteed.

Sammud

1. Põlvige Šveitsi palli ees. Veereta see üle ja vii vaagen üle palli keskosa. Hoidke käed sirgelt allapoole ja peopesad põrandal lamedad. Toetage alakeha varvastele.
2. Hoidke oma alaselja paigal, pigistage oma glute ja tõstke parem jalg. Hoidke seda sekund ja laske jalg alla.
3. Hoidke alaselja paigal, pigistage oma glute ja tõstke vasak jalg. Hoidke seda sekund ja laske jalg alla.

Komplektid ja kordused - 3 komplekti 10 kordust

Puhkus - 45 sekundit

23. Šveitsi palli supermees

Youtube

Siht - selja keskosa, õlad, tuharad ja reieluud.

Sammud

1. Põlvige seina ees ja Šveitsi palli taga.
2. Veeretage pallil, kuni teie puusad asuvad palli ülemisel keskel ja jalad seina vastu ning on õlgade laiusest veidi laiemad.
3. Laiendage oma paremat kätt ja seejärel vasakut kätt, tõstke ülakeha ja minge tagasi alla.

Komplektid ja kordused - 3 komplekti 10 kordust

Puhkus - 45 sekundit

24. Šveitsi pallile kalduv kobra

Youtube

Siht - deltalihad, romboidid ja latid.

Sammud

1. Lama Šveitsi pallil. Teie rinnakorvide ala peaks olema palli ülaservas.
2. Liigutage oma jalgu õlgade laiusest veidi laiemaks. Hoidke oma varbad painutatud, käed sirutatud ja veidi rohkem kui õlgade laiuses.
3. Liigutage käed tahapoole, tõmmake ülakeha üles ja vaadake alla. Hoidke seda poosi 10 sekundit.
4. Rippige alla ja viige käed tagasi algasendisse.

Komplektid ja kordused - 3 komplekti 10 kordust

Puhkus - 30 sekundit

Need olid harjutused seljale Šveitsi palli või stabiilsuspalliga. Liigume Šveitsi palliharjutustega alakeha jaoks.

Alamkeha Šveitsi palliharjutused

25. Šveitsi palli kõõlumine

Youtube

Siht - reieluu ja gastrocnemius lihased.

Sammud

1. Heida pikali selili matile. Tõstke oma jalad üles ja pange sääre sisse, nii et reieluu ja säär oleksid üksteisega täisnurga all.
2. Pange Šveitsi pall otse oma kontsade alla. Hoidke käed külgedel ja peopesad allapoole.
3. Tõstke tuharad üles, veeretage palli ja sirutage jalad.
4. Viige jalad tagasi algasendisse ja keerake pall tagasi.
5. Pärast korduste lõpetamist langetage tuharad.

Komplektid ja kordused - 3 komplekti 10 kordust

Puhkus - 30 sekundit

26. Šveitsi palliseina kükitamine

Youtube

Sihtmärk - gluteed, reieluu ja neljakordsed.

Sammud

1. Asetage pall seina ja selja vahele. Hoidke jalad õlgade laiuses.
2. Kükita aeglaselt alla ja tõuse siis uuesti üles.

Komplektid ja kordused - 3 komplekti 10 kordust

Puhkus - 60 sekundit

27. Šveitsi palli ühe jalaga sild

Youtube

Siht - glutes ja südamik.

Sammud

1. Heida pikali selili ja pane jalad Šveitsi pallile. Teie sääred peaksid olema reitega täisnurga all ja peopesad lamedad põrandal.
2. Tõstke puusad üles nii, et teie kere oleks reitega ühel joonel.
3. Tõstke oma vasak jalg Šveitsi pallilt ja hoidke seda poosi 5 sekundit.
4. Laske jalg alla, pange jalg tagasi pallile ja langetage puusad.
5. Silda uuesti ja tõsta parem jalg. Hoidke seda poosi 5 sekundit ja minge tagasi algasendisse.

Komplektid ja kordused - 3 komplekti 5 kordust

Puhkus - 30 sekundit

28. Šveitsi palli puusa pikendamine

Youtube

Siht - vasikad, reieluud, tuharalihased ja alaselg.

Sammud

1. Pange pall mati servale. Heitke pikali põrandale ja pange jalad pallile. Teie jalad peaksid moodustama põrandaga 60-kraadise nurga. Hoidke oma käsi T-vormis ja peopesad ülespoole. Teie vasikad ja kontsad peaksid pallile toetuma. Veenduge, et varbad on suunatud lakke ja kõhulihased on kinni.
2. Hinga sisse ja tõsta puusad üles. Hinga välja ja langeta puusad tagasi põrandale.

Komplektid ja kordused - 3 komplekti 10 kordust

Puhkus - 45 sekundit

29. Šveitsi palli puusa tõstmine

Youtube

Siht - tuharalihased, reieluud, alaselg ja südamik.

Sammud

1. Pange pall mati serva. Heitke pikali põrandale, sirutage jalad ja pange need pallile. Hoidke käed küljel ja peopesad allapoole.
2. Hinga sisse ja lükka puusad üles. Hoidke jalad sirged. Hoidke selles asendis sekundit.
3. Hingake välja ja pöörduge tagasi algasendisse.

Komplektid ja kordused - 3 komplekti 15 kordust

Puhkus - 60 sekundit

30. Šveitsi palli tagasilöök

Youtube

Sihtmärk - gluteed, neljarattalised, reieluud, adduktorid ja alumised abs.

Sammud

1. Pange oma keha Šveitsi pallile. Teie kõht ja vaagen peaksid olema palli ülaservas. Toetage oma keha peopesadel ja varvastel. Hoidke oma jalgu õlgade laiusest veidi laiemalt.
2. Toetades oma keha peopesadele, tõstke mõlemad jalad üles ja lööd tagasi lae poole.
3. Laske jalad tagasi algasendisse.

Komplektid ja kordused - 3 komplekti 10 kordust

Puhkus - 45 sekundit

Enne kui hakkate seda kasutama või ostma, leiate siit, kuidas treenimiseks Šveitsi palli valida.

Millise Šveitsi palli peaksite valima?

Šveitsi pallid on erineva suurusega. Valige oma pikkusest sõltuvalt ideaalne Šveitsi pall.

Kui olete 4'11 "- 5'4" pikk, peaksite valima 55 cm läbimõõduga Šveitsi palli. Kui olete 5'4 "- 5'7" pikk, minge 65 cm läbimõõduga palli juurde ja kui olete 5'1 "- 6'7" pikk, kasutage 75 cm läbimõõduga palli.

Istuge pallil ja kontrollige, kas teie reied ja sääred on üksteise suhtes risti ja jalad põrandal. Nüüd on teil hea minna trenni tegema.

Järeldus

Šveitsi pall on suurepärane treeningvahend keha erinevate lihaste aktiveerimiseks ning nende tugevdamiseks ja toonimiseks. Kasutage treenimiseks Šveitsi palli ja te tunnete erinevust juba mõne päeva pärast. Jätkake ja lisage treeningukavasse mõni lõbus element, mis annab teile hämmastavaid tulemusi. Terviseks!

Eksperdi vastused lugejate küsimustele

Kas treeningpallid sobivad kõhulihaste vastu?

Jah, treeningpallid sobivad kõhulihaste vastu. Koolitatud spetsialisti käest peate õppima õiget tehnikat.

Kas treeningpallil istumine tugevdab teie selga?

Šveitsi palliharjutused sobivad suurepäraselt selja tugevdamiseks. Kui teil on aga seljavigastus, peate oma arsti soovitatud harjutused tegema füsioterapeudi järelevalve all.

3 allikat

Stylecraze'il on ranged hankimisjuhised ja see tugineb eelretsenseeritud uuringutele, akadeemilistele uurimisasutustele ja meditsiiniliitudele. Vältime kolmanda taseme viidete kasutamist. Lisateavet selle kohta, kuidas meie sisu on täpne ja ajakohane, saate lugeda meie toimetuseeskirjadest.

• Šveitsi palli stabiliseerimisharjutuse mõju kroonilise alaseljavaluga patsientide valule ja luu mineraalsele tihedusele, Journal of Physical Therapy Science, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3820231/

• Pagasiruumi stabiliseerimisharjutuse mõju Šveitsi palli abil visuaalse stiimuli puudumisel eakate tasakaalule, Journal of Physical Therapy Science, USA Riiklik Meditsiiniraamatukogu, Riiklikud Tervishoiuinstituudid.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4968524/

• Šveitsi palliga stabiliseerimisharjutuste mõju kaela-õla valule ja täiskasvanute liikuvusele, kellel on pikaajaline kokkupuude VDT-dega, Journal of Physical Therapy Science, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4434028/