5 Tõhusat Keerutusharjutust Teie Kõhulihastele

2024 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 14:20

Me kõik arvame, et krõmpsud annavad meile selle täiusliku pesulaua abs, eks? Kuid tegelikult on see, et krõbinad üksi ei saa midagi teha, et sul rasvakihid kõhulihastest ära sulatada. Esimene samm tugeva südamiku poole on kõhupiirkonna vabanemine. Keerutusharjutused teevad täpselt seda. Need suunavad rasva ja töötavad samal ajal teie südamelihastega. Keerutusharjutused töötavad mitte ainult teie ülemise ja alumise kõhupiirkonna, vaid ka kaldus lihaste puhul.

[Loe: harjutused ja treeningud lihaste ehitamiseks]

Keerdharjutuste tüübid:

Nii et tõstke oma muusika helitugevus kõrgeks ja hakkame keerutama oma teed awesomesauce abs-i poole!

1. Vene keerdumine:

See on kõhu täielik keerdumine, mis hõlmab tasakaalustamist, tugevust ja eraldatust. See tugevdab südamikku, surub talje ja samal ajal tugevdab teie käsi. Seda harjutust saate teha hantli või kettlebelliga. Kui olete algaja, siis saate seda teha ilma igasuguse varustuseta.

1. Istu põrandal, jalad põrandal lamedad ja põlved kõverdatud. Hoidke oma selja tasane ja kõhulihased pingul. Haara oma hantel või kettlebell.
2. Nüüd toeta tugeva selja ja pingutatud südamikuga umbes 15 kraadi tagasi. Ärge küüru õlgu ega kraana kaela.
3. Nüüd tõsta jalad aeglaselt põrandalt maha ja tõsta vasikad nii kõrgele kui võimalik või kuni nad on põrandaga paralleelsed. Kui olete algaja, ärge tõstke oma jalgu.
4. Liikumine - hoidke hantlit mõlema käega. Keerake ja võtke hant kõigepealt ühele küljele, seejärel tagasi keskele. Seejärel keerake ja viige hantel teisele poole.
5. Tehke 15 kordust.

[Loe: istuva vene keerdumise eelised]

2. Rist-rist:

Criss-Cross, tuntud ka kui Bicycle Crush, on krutt, mis hõlmab keerdumist. Nii et saate kasu mõlemast maailmast. See on suunatud teie lihastele, tugevdab neid ja annab samal ajal hea südame. Suurepärane viis selle ab-flabi ründamiseks!

1. Lama lamades selili põrandal, põlved kõverdatud ja jalad põrandal. Hoidke kõhulihased pingul ja alaselg surutud maasse.
2. Pange oma käed pea taha, ärge pitsitage sõrmi ja tõstke pea ja ülaselg põrandalt.
3. Nüüd tõstke mõlemad jalad põrandalt ja sirutage oma vasak jalg, kui parem jalg jääb painutatud.
4. Liikumine - mida peate tegema, on vasak küünarnukk paremale põlve keerata ja puudutada. Seejärel sirutage parem jalg ja painutage vasak jalg ning keerake ja puudutage paremat küünarnukki vasaku põlve juurde.
5. Suurendage kiirust ja hoidke külgi vaheldumisi. Tehke nii palju kui võimalik ja tehke neid kiiresti. Saate teha 50-100.

3. Tuulik:

Tuulik on suurepärane keerdharjutus nii kõhulihaste, viltuste kui ka alaselja jaoks. Selili keeramine on teie selga üks suurepäraseid. See samm on väga efektiivne ka teie üha suureneva vöökoha vähendamiseks.

1. Lama lamades selili. Hoidke oma õlad ja alaselg maasse surutud.
2. Painutage põlvi ja tõstke jalad põrandalt, kuni vasikad muutuvad maapinnaga paralleelseks.
3. Nüüd sirutage käed külgedele ja suruge peopesad põrandale.
4. Liikumine - lülisamba keeramine viib painutatud jalad vasakule küljele. Proovige jõuda maani, kuid kui te pole nii paindlik, on kõik korras, minge nii madalale kui võimalik.
5. Viige jalad tagasi keskele ja keerake siis teisele poole.
6. Hoidke vaheldumisi külgi ja tehke 10 mõlemal küljel.
7. Veenduge, et te ei kaaretaks oma selga ja käed ei lahkuks maast.

4. Puusa keerdumised:

See treening peab olema treeningrežiimi lisamiseks vajalik. See on suunatud teie alakõhurasvale, tabab täielikult muffintoppi ja töötab teie südamelihastel. See surub talje nagu korsett.

1. Minge planku, keha sirgjooneliselt, käed sirged, kõhulihased pingul ja abaluud tagasi.
2. Nüüd painutage küünarnukid ja laskuge küünarvarre planku.
3. Liikumine - keerake oma puusad ja koputage paremat puusa põrandale, keerake uuesti vasakule küljele ja koputage vasakut puusa põrandale. Hoidke külgi vaheldumisi 1 minut.

[Loe: lihtsad harjutused kõhurasva vähendamiseks]

5. Jalgade ringid:

Jalaringid on hämmastavalt tõhusad sellest kangekaelsest alakõhupiirkonnast vabanemiseks. See harjutus on ka need ärritavad armastuse käepidemed ja tugevad kõhulihased.

1. Lama põrandal sirutatuna jalgadega. Hoidke kõhulihased pingul ja alaselg surutud põrandale.
2. Tõstke oma jalad otse üles, kuni need on põrandaga risti.
3. Liikumine - alustage suurte ringide tegemist jalgade ühendamisega. Alustades keskelt, tõmmake ring, võttes jalad vasakule, seejärel alla ja üles paremale ning tagasi keskele.
4. Tehke nii päripäeva kui ka vastupäeva, 10 korda kummaski suunas.

Proovige neid hämmastavaid keerdharjutusi ja ehitage tugevad, kivikõvad kõhulihased. Kõige hämmastavam on see, et saate televiisori vaatamise ajal teha paar puusapööret ja paar tuuleveskit - kui võidate minult, Kas teie treeningrežiim sisaldab keerdkäike? Jagage meiega allpool olevas kommentaaride jaotises.