Kuidas 10 Päeva Jooksul Kodus Kiiresti Kaalust Alla Võtta (koos Ekspertide Näpunäidetega)

2023 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-11-27 21:37

Kaalukaotust saab kiirendada õige toitumise ja konditsioneerimisega. Selles postituses arutatakse 10 parimat toitu, harjutusi ja elustiili näpunäiteid kaalulangetamiseks 10 päeva jooksul. Teie kaalulangus sõltub teie praegusest kehakaalust, vanusest ja haigusloost. Kuid kui järgite selles postituses mainitud näpunäiteid, näete kiireid ja hämmastavaid tulemusi. Loe edasi!

10 lihtsat nõuannet kodus kiiresti kaalust alla võtta

1. Laadige toidukiu

Parim viis kalorikoguse vähendamiseks on lisada oma dieeti rohkem kiudaineid. Soovitatav kogus on umbes 30 grammi päevas.

Lahustuv kiud neelab vett ja muundub seedimisel geeliks. Lahustumatud kiud jäävad teie süsteemi läbides seedimata. Mõlemad kiudained aeglustavad seedimisprotsessi ja aitavad teil end kauem täisväärtuslikumana tunda (1).

Steve Maxwelli (sporditreener) ekspertnõu

1. Lõika välja tärkliserikkad süsivesikute toidud - nt suhkrud, tärklised, saiakesed ja igasugused leivad. Värsked puuviljad on korras.
2. Söö iga päev suur toores köögiviljasalat ja neli korda nädalas portsjon loomset valku.
3. Lõpeta liigne vee joomine.

Steve Maxwell: www.maxwellsc.com

2. Vältige lihtsate süsivesikute tarbimist

Lihtsad süsivesikud seeduvad kiiresti ja põhjustavad veresuhkru taseme tõusu. See omakorda suurendab kalorite tarbimist (2). Seetõttu peate piirama lihtsate süsivesikute tarbimist. Vältige rafineeritud jahu, rafineeritud suhkrut, komme, saiakesi, pakendatud toite, ketšupit, kastmeid jms, mis on täis lihtsaid süsivesikuid. Selle asemel tarbige köögivilju, puuvilju ja täisteratooteid, mis on suurepärased komplekssete süsivesikute (või toidukiudude) allikad.

Eksperdi näpunäide Hayden William Courtland (isiklik treener)

1. Vähendage rafineeritud süsivesikute tarbimist ja asendage rohkem valkude ja tervislike rasvadega.
2. Treeningu ajal kasutage lühema intensiivsusega treeninguid (st 10 min sisse- ja väljalülitamist) sagedamini kui pikki, aeglasi harjutusi (st ühtlases tempos jooksurada).
3. Veenduge, et saaksite öösel palju kvaliteetset und (eelistatavalt vähemalt 7 tundi)

Hayden William Courtland: www.scienceforfitness.com

3. Tarbi tervislikke või häid rasvu

Kõik rasvad pole halvad. Enamik rämpstoitu sisaldab ebatervislikke või küllastunud rasvu, mis põhjustavad mitmesuguseid haigusi. Küllastumata rasvad, mida leidub avokaados, oliiviõlis ja pähklites, võivad mõõdukalt tarbides aidata vähendada kolesterooli ja südamehaiguste riski.

Ekspertnõu autor Dave Asprey (asutaja Bulletproof 360 Inc. ja Bulletproof Nutrition Inc. / Lifestyle Guru)

1. Pöörake põletikku põhjustavast taimeõlist tagasi väga stabiilsele tervislikule ghee-le, mida teie vanaema kasutas.
2. Riis ja kartul asendage rohkem köögiviljadega. Lillkapsas asendab riisi suurepäraselt mis tahes toiduvalmistamise stiilis, kuid ei jõua puusale.
3. Isegi puuviljadest saadud fruktoos pakub teile kogu päeva söögiisu, kui teil on seda hommikusöögiks. Kui sööte puuvilju, sööge neid pärast õhtusööki, mitte hommikul, et saaksite toiduhimu ajal magada.

Dave Asprey: www.upgradedself.com

4. Lisage treeningrežiim oma rutiini

Regulaarne treenimine aitab kaloreid põletada ja ainevahetust. Samuti aitab see säilitada lihasmassi. Kõhnad lihased sisaldavad rohkem mitokondreid (raku organellid, milles glükoos muudetakse ATP-ks). See omakorda suurendab teie ainevahetust.

Tehke nädalas 3-5 tundi treeningut. Valige endale huvipakkuv treening (jõusaal, ujumine, mängimine, tantsimine jne). Samuti veenduge, et kohandaksite oma kaloraaži vastavalt oma aktiivsusele. Mida rohkem treenite, seda rohkem peate tervislikust toidust saadud kaloreid tarbima.

Eksperdi näpunäide autor Victoria Garcia Drago (joogaõpetaja)

1. Kui teil on ainult 10 päeva ja soovite saada kiireid tulemusi, võite valida 3-päevase orgaanilise mahla puhastamise, et keha šokeerida ja ainevahetust kiirendada.
2. Pärast mahla puhastamist jooge keha säilitamiseks rohkelt vett (toatemperatuur on parim, kuna jäävee joomine võib seedesüsteemile karm olla) koos mõne sidruniviilu, laimi (ja suvel võite lisada ka viilutatud kurgid) niisutatud, nahk särav ja kõht täis.
3. Viimane näpunäide on tähelepanelikkus ja distsipliin. Ole aktiivne. Pidage meeles, et treenimine on tervisliku kehakaalu säilitamiseks oluline.

Victoria Garcia Drago:

5. Vältige rämpstoitu täielikult

Gaseeritud joogid, tee või kohv koos piima ja rafineeritud suhkruga, kommid, šokolaadid, vahvlid, friikartulid, praetud kana, rantšo kastmed jne on mõned näited rämpstoidust. Need sisaldavad nii kaloreid kui ka ebatervislikke transrasvu.

Kuid pidage meeles, et ka kõik madala kalorsusega toidud pole head! Näiteks dieedisooda - see sisaldab 0 kalorit, kuid sellel on ka 0 toiteväärtus.

Vältige kunstlike, külmutatud, praetud ja töödeldud toitude tarbimist.

Eksperdi näpunäide Matt Swierzysnki (isiklik treener)

1. Vähendage tühjade kalorite tarbimist. Näiteks küpsised, kihisevad joogid, töödeldud toidud.
2. Olge igapäevaselt aktiivne - kõndige, joostes, jalgrattaga sõitma, ujuma, tantsima, sporti tegema jne. Muutke liikumine lõbusaks ja esitage endale väljakutse mugavustsoonist väljumiseks.
3. Joo rohkem vett ja söö ka kogu päeva jooksul 4–6 korda väiksemaid portsjoneid - kasuta väiksemaid taldrikuid ja nõusid.

Matt Swierzysnki: www.mattswaz.co.uk

6. Valige tervislikud suupisted

Ebatervislik suupiste on suurim süüdlane, mis põhjustab kaalutõusu. Friikartulid, krõpsud ja küpsised ei tee meile midagi, mis meid täidaks, vaid lisavad palju rafineeritud süsivesikuid, suhkrut ja ebatervislikke rasvu. Valige suupisted, millel on kõrge kiudainesisaldus. Tarbi puuvilju, pähkleid, seemneid, rohelist teed, taimeteed, musta kohvi ilma suhkru ja piimata ning suupistetena valgu kokteile proovige ka ananassi dieeti.

Ekspertnõu Jaime Mcfaden (tervise- ja treeningtreener)

1. Hoidke eemale igasugusest inimtekkelisest toidust! See kehtib ükskõik millise pakendi kohta või muu kohta, mis pole värske. Proovige süüa palju köögivilju ja lahjaid valke (kala, kana, munavalged, oad …) Võtke see tagasi põhitõdede juurde ja näete tulemusi - ka lisavesi aitab! Pange kaup sisse ja loputage halb kraam välja.
2. Lõigake suhkur ja märjuke - saate seda teha ainult 10 päeva. Kontrollige peidetud suhkrut sellistes asjades nagu salatikastmed, joogid ja kastmed - see on tavaliselt minu klientide jaoks KÕVEIM, nii et see väärib oma meeldetuletust.

Jaime Mcfaden: www.wheybyj.com

7. Söö väiksemaid osi

Kui näete oma taldrikul rohkem toitu, kipute rohkem sööma (3). Seega on mõttekas pakkuda endale väiksemaid osi. See hoiab ära ülesöömise ja aitab kaalust alla võtta - ilma et peaksite oma lemmiktoitudest loobuma.

Näpunäide: Söö väikeses taldrikus, et osa oleks rohkem kui tarbitav.

Alex Curtise (joogaõpetaja) ekspertnõu

1. Portsjonikontroll - portsjonite suuruse visualiseerimine on oluline dieedivahend. Kui saate aru, milline portsjon tegelikult välja näeb, saate jälgida, kui palju te tarbite.
2. Puhas söömine - toidud, mida me igapäevaselt ostame, on täidetud säilitusainete ja suhkrutega. Rafineeritud suhkrud on dieedikatastroof. Oluline on piirata töödeldud toitu. Eesmärk on süüa toite, mis sisaldavad vähem kui 6 koostisosa. Püüa mitte süüa asju, mille suhkur on üks neljast peamisest koostisosast. Seda võib kirjutada suhkru, maisisiirupi, fruktoosi ja paljude teiste nimedena.
3. Väikesed, sagedased toidukorrad - oluline on mitte lasta end näljaseks saada. Energia üleval hoidmiseks ja ainevahetuse jätkamiseks peate sööma umbes iga 4 tunni järel.

Alex Curtis: alexcurtiswellness.com

8. Küpseta oma eineid

Kui töö ja mitmesugused muud ülesanded nõuavad teie tähelepanu, võib teie söögikordade valmistamine tunduda liiga suur töö. Kuid kui soovite kaalust alla võtta, on see suurepärane samm, mida saate teha. Peate meeles pidama kalorite arvu, sööte värskelt valmistatud toitu, see on kulutõhus ja aitab teil kontrollida portsjoni suurust.

Ekspertnõu autor Nicole Chaplin (isiklik treener)

1. Planeerige ja kirjutage söögid üles. See aitab teil õigel kursil püsida ja võimaldab jälgida tarbitavate toiduainete ja jookide hulka. Mida puhtamalt ja tervislikumalt sööd, seda paremaid ja kiiremaid tulemusi näed.
2. Liikuge. Parim viis kaalu langetamiseks ja kiireks kaotamiseks on rohkem kaloreid põletada. Kui saate sörkjooksu teha 15 minutit, minge sellele ja lisage veel 5–10 minutit.

Nicole Chaplin: www.nicolechaplin.com

9. Joo piisavalt vett

Piisava hulga vee joomine on kaalulanguse jaoks ülioluline. Puudulikku veetarbimist võib aju valesti tõlgendada näljana, mis võib põhjustada teie ülesöömist. Joo klaasi vett, kui tunned end veidral ajal näljasena.

Eksperdi näpunäide Dai Manuel (elustiili juhendaja)

1. Joo ROHKEM vett.
2. Sööge VÄHEMALT (kõik puudutab kaloripuuduse loomist - söö natuke vähem, kui keha vajab) - saate seda teha, süües natuke vähem ja liikudes veidi rohkem - eelistan teha mõlema kombinatsiooni).
3. Liigu veel (alustades 1% lahusest - vaid 15 minutit päevas - meil kõigil on 15 minutit).

Dai Manuel: www.daimanuel.com

10. Vältige stressi tekitamist

Stress käivitab kortisooli sekretsiooni, mis lülitab sisse näljahormoonid, põhjustades emotsionaalset söömist. Stress suurendab ka kehas põletikku, mille tulemuseks on põletikust tingitud kehakaalu tõus. Alati, kui olete stressis, jalutage, jookske, rääkige sõbraga, magage või küsige nõu professionaalselt terapeudilt. Võite tegeleda ka mõne hobiga, õppida uut oskust, reisida, lugeda, töötada vabaühenduse heaks, pidada ajakirja „tunded“ja regulaarselt mediteerida.

Eksperdi näpunäide autor Amber Ellison Walker (asutaja ja juht

1. Magage piisavalt: nii palju sõltub sellest, kui palju te igal õhtul magate; hormoonide tase, stress, otsustusvõime, üldine meeleolu ja isu.
2. Ära oota imesid: on tavaline soov oma eesmärke täita võimalikult kiiresti. Kaalukaotuse korral on pikaajaline võitja alati aeglane ja kindel tee.
3. 3. Pöörake tähelepanu: kas olete söömise ajal tegelikult näljane? Kas lõpetate söömise enne, kui tunnete end ülekoormatuna? Kas sööd telekat vaadates mõttetult?

Amber Ellison Walker: www.ithinkicanfitness.com

Need on 10 nõuannet kaalust alla võtmiseks 10 päevaga. Siin on kümnepäevane dieediplaan, mis aitab teil mõista, kuidas oma söögikohta paigutada ning mida ja kui palju süüa.

Päevad	Vara Hommik	Hommikusöök (8:30 AM)	Lõunasöök (kell 12.30)	Suupiste (15:00)	Õhtusöök (18:30)
1. päev	1 tass vett mahla ½ laimi	Kaerahelbed + 1 tass rohelist teed	3 oz grillitud kana + köögiviljade valik + 1 tass petti	Roheline tee ja 10 koorega pistaatsiapähklit	3 oz grillitud kala või hautatud seened ja köögiviljad
2. päev	1 tass vett mahla ½ laimi	Munad ja röstsai + 1 tass rohelist teed	Dahli supp köögiviljadega + 1 tass Kreeka jogurtit	1 tass kookosvett + 1 apelsin	Kinoa ja tofu salat
3. päev	1 tass vett mahla ½ laimi	Munad ja röstsai + 1 tass rohelist teed	Tuunikalasalat kerge kastmega + 1 tass petti	1 banaan + 4-6 mandlit + 2 datlit	1 tass neerubadist tšillit + kurk, porgand ja peedisalat
4. päev	2 tl lambaläätse seemneid, mis on leotatud üleöö 1 tassi vees	Acai kauss	1 tass pruuni riisi + neerubatšilli + 1 tass kohupiima	1 tass rohelist teed + 1 mitme teraviljaga küpsis	Kana- või seenesupp
5. päev	2 tl lambaläätse seemneid, mis on leotatud üleöö 1 tassi vees	Taimne kinoa + 1 tass rohelist teed	Hautatud seened + värskete köögiviljade sortiment + 1 tass petti	1 tass rohelist teed + 1 mitme teraviljaga küpsis	3 oz grillitud lõhet või köögiviljadega tofut + 1 ruut tumedat (80% või rohkem) šokolaadi
6. päev	2 tl lambaläätse seemneid, mis on leotatud üleöö 1 tassi vees	Taimne manna + 1 tass rohelist teed	Kanasupp köögiviljadega	Beebiporgandid ja hummus	½ tassi lillkapsa riisi + 3 oz grillitud kana või seeni
7. päev	1 tl õunaäädikat 1 tassis vees	Kaerahelbed	1 krevett / tofu burrito	1 kurk	Nisu spagetid ja lihapallid (käsitlege seda petukana)
8. päev	1 tl õunaäädikat 1 tassis vees	Mustika, mandlite ja chia kauss	Dahli supp köögiviljadega	½ tassi Bengali grammisalatit	Taimne kaer + 1 tass sooja piima koos näputäie kurkumiga
9. päev	1 tl õunaäädikat 1 tassitäies vees	Munad ja peekon + röstsai + 1 tass rohelist teed	Grillitud kala + köögiviljade valik	1 tass musta kohvi või rohelist teed + 2 soolakreekerit	Musta oa ja köögiviljade salat
10. päev	1 tl õunaäädikat 1 tassitäies vees	Taimne kinoa + 1 tass rohelist teed	Garbanzo oadest tšilli + 1 tortilla + ½ avokaado	1 tass musta kohvi või rohelist teed + 2 soolakreekerit	Kana selge supp

Nüüd on peamine küsimus, kuidas säilitada kaalulangus pärast 10. päeva? Siin on mõned soovitused:

Mida teha pärast 10 päeva kaalulanguse säilitamiseks?

• Jätkake madala kalorsusega dieedi järgimist. Valige dieet, mis sobib teie rutiiniga.
• Jätkake regulaarselt treenimist.
• Magage korralikult ja puhake.
• Hankige täielik tervisekontroll, et teada saada kaalutõusu põhjus.
• Vältige rämpstoitu.
• Vältige liiga palju alkoholi tarbimist.
• Kleepige motivatsioonilised jutumärgid oma tuppa, et kaalulangetamise mäng õigel kursil püsida.

Järeldus

Kui järgite neid näpunäiteid, on kaalust alla võtmine 10 päeva jooksul võimalik. Enne dieedi või treeningplaani järgimise alustamist pidage nõu oma arstiga. Trenni tehes otsige alati abi treenerilt. Puhake korralikult ja jätkake selle tervisliku eluviisi järgimist. Kas teil on küsimusi? Postitage need kommentaaride jaotisse ja me võtame teiega ühendust. Terviseks!

3 allikat

Stylecraze'il on ranged hankimisjuhised ja see tugineb eelretsenseeritud uuringutele, akadeemilistele uurimisasutustele ja meditsiiniliitudele. Vältime kolmanda taseme viidete kasutamist. Lisateavet selle kohta, kuidas meie sisu on täpne ja ajakohane, saate lugeda meie toimetuseeskirjadest.

• • “Dietary Fiber” MedlinePlus, USA riiklik meditsiiniraamatukogu, riiklikud tervishoiuinstituudid.

    medlineplus.gov/dietaryfiber.html

  • "Madala süsivesikute ja madala rasvasisaldusega dieedi mõjud: randomiseeritud uuring." Sisearstide aastaraamatud, USA Rahvusraamatukogu, Riiklikud Tervishoiuinstituudid.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25178568

  • “Vähenda portsjonite suurust” ValigeMyPlate, Ameerika Ühendriikide põllumajandusministeerium.

    archive.rhizome.org/artbase/53981/www.choosemyplate.gov/weight-management-calories/weight-management/better-choices/decrease-portions.html