Kuidas Kohe Kaalust Alla Võtta - 51 Erinevat Viisi

2024 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 14:20

Rasvumine ei ole hea tervise märk. Riiklike tervishoiuinstituutide andmetel nõuavad rasvumisega seotud haigused aastas umbes 300 000 inimelu (1). Seega, kui olete ülekaaluline, peate flapi kaotama. Muidugi võtab kaalulangus aega, pühendumist ja füüsilist tööd ning pole peaaegu kunagi sujuv sõit. Kuid siin on mõned näpunäited ja näpunäited kaalulanguse alustamiseks, edukaks kehakaalu langetamiseks ja kaalulanguse säilitamiseks. Ilma rohkem aega raiskamata, hüppame sisse ja õpime, kuidas kaalust alla võtta!

51 viisi, kuidas kaalust alla võtta

1. Teadke, et peate kaalust alla võtma

Esimene samm kaalulangetamise alustamiseks on tunnistada tõsiasja, et peate kaalust alla võtma. Mõelge kaugemale kui välimus. Kui tunnete end oma kehas hästi, on see suurepärane. Kuid peate teadma, kas olete tervislik või mitte. Rääkige arstiga, et mõista, kas teil on vaja kaalust alla võtta või on teil kõik korras. Võib-olla peate kaalust alla võtma probleemsest piirkonnast nagu kõht, reied, puusad jne. Keskenduge sellele piirkonnale.

2. Mõista, miks kaalulangetamine on oluline

Miks peaksite kaalust alla võtma? Muidugi, oma tervise, paindlikkuse ja vastupidavuse parandamiseks ning vapustava väljanägemise nimel. Kuid kas teadsite, et rasvumine võib vallandada vaimseid haigusi nagu depressioon, bipolaarne häire ja ärevus (2)? Need on tõsised probleemid, mis mõjutavad ühte inimest 6-st, mis toob kaasa suuremaid probleeme (3). Niisiis, peate aktsepteerima, et peate kaalust alla võtma, ja mõistma, et aktiivne püsimine aitab teid lisaks LBD-le sobitumisele. Ma ei ütle, et sinust saab kaalu langetamise kaudu rokkstaar või astronaut, kuid sul on võimalik näha ennast erinevas valguses, mis suurendab sinu enesekindlust ja aitab sul kujundada positiivset suhtumist iseendasse ja kõigesse muusse.

3. Vaadake üles ebajumal

Kaalulangetamise teekonnal on väga raske motivatsiooni säilitada. Niisiis, leidke inspiratsiooniallikas. See võib olla keegi, kes on palju kaalust alla võtnud ja nüüd tervislikult elanud, või keegi, kes on oma elus või kellegi teise elus edukalt midagi muutnud.

4. Uskuge, et võite kaalust alla võtta

See on korras, kui te ei suutnud varem kaalu langetada. Kaalulangus on teekond ja teil on kogemusi tõusude ja mõõnadega. Ärge mõelge sellele kui muutusele, vaid mõelge sellele kui oma elustiili täiendamisele. Alustage oma kehakaalu langetamise elustiili oma praeguse eluviisiga aeglaselt ja elate varsti paremat ja paremat elu. Lõpptulemus? Kaotate kaalu ja tunnete end tervislikumana.

5. Arvutage oma päevane kalorite tarbimine

Peate kontrollima, kui palju kaloreid te päevas tarbite. Samuti saate teada, kui palju kaloreid peaksite tarbima vastavalt oma vanusele, pikkusele, kehakaalule, aktiivsustasemele jne. Internetis on erinevaid kalorite kalkulaatoreid, millele saate tasuta juurde pääseda. Kasutage neid ja saate teada, kui palju lisakaloreid te päevas tarbite.

6. Kontrollige, mida te iga päev tarbite

Koostage loetelu toidust, mida kogu päeva jooksul sööte. Salvestage esmaspäeval, kolmapäeval ja laupäeval, mida sööte. Nii saate aimu, kust lisakalorid tulevad ja mida peate kaalu langetamise alustamiseks vältima.

7. Kontrollige oma kaalu

Kontrollige oma kaalu, et näha, kui palju olete ülekaaluline. See aitab teil oma eesmärgid õigesti seada.

8. Tehke oma BCA tehtud

Lisaks kehakaalu kontrollimisele saate kohalikus jõusaalis teha keha koostise analüüsi (BCA). See näitab teie keha rasvaprotsenti ja lihasmassi. Sõltuvalt sellest koostab teie treener või dietoloog teile kaalulangetamise kava.

9. Pange väiksemad eesmärgid

Nüüd teate nüüd, kui palju kaalu või rihma peate viskama. Ja parim viis selle saavutamiseks on verstapostide seadmine. Jagage oma suurem kaalulangetamise eesmärk väiksemateks eesmärkideks. Oletame, et soovite kuu jooksul kaotada 10 naela. Jaotage see iga nädal 2 naela kaotamiseks. Nii saate hõlpsalt oma eesmärgi saavutada ja tunnete innustust oma lõpliku kaalukaotuseesmärgi saavutamiseks rohkem vaeva näha.

10. Hoidke päevikut

Kirjutage oma kaalulangetamise eesmärgid oma päevikusse ja andke endale tähtaeg. Päeviku pidamine aitab teil jälgida teie edusamme, dieedist ja treeningurežiimist kinnipidamist ning enesetunnet nädalate edenedes igas etapis.

11. Ärge järgige pimesi ühtegi dieeti

Ärge järgige dieeti, mis on töötanud kellegi teise jaoks. Rääkige arstiga ja saate teada, milline on teie jaoks parim dieet. Hankige kohandatud toitumiskava, mis võtab arvesse teie kehakaalu, vanust, haiguslugu, meditsiinilisi probleeme, ravimeid jne.

12. Jääge niisutatuks

Kõigi toksiinide eemaldamiseks kehast jooge vett, hoidke rakkudes rohkelt ja ainevahetust ning säilitage keha pH.

13. Söö sageli

Kõige tavalisem viga, mida dieedipidajad teevad, näljutab end kehakaalu langetamiseks. Tegelikult sunnib see kaalus juurde võtma, sest aju arvab, et toitu on vähe, ja annab rakkudele märku, et kõik ladustatakse rasvana. Seega, isegi kui sööte tervislikku toitu, hoiate seda rasvana. Seega söö kaalu langetamiseks iga 2-3 tunni tagant.

14. Tarbi köögivilju

Köögiviljades on palju vitamiine, mineraale ja toidukiudaineid. Köögiviljade tarbimine annab teie rakkudele toitu, kiirendab ainevahetust ja parandab seedimist, imendumist ja eritumist. Niisiis, kaalulanguse alustamiseks tarbige 3-4 tüüpi köögivilju päevas.

15. Tarbi puuvilju

Puuviljad on koormatud toitainetega, mis on kasulikud teie kehale ja kehakaalu langetamisele. Tarbige iga päev vähemalt kolme tüüpi puuvilju, kolm korda päevas, et aidata parandada immuunsust, suurendada ainevahetust ja kiirendada kehakaalu langetamist.

16. Kas teil on tervislikke rasvu

Tervislikud rasvad nagu avokaadod, pähklid, seemned, kalaõli, ghee ja oliiviõli on head vitamiinide ja mineraalide allikad. Need aitavad vähendada põletikku ja stressi kehas, mis hoiab lõpuks ära põletiku ja stressist tingitud kehakaalu tõusu.

17. Tarbi täisteratooteid

Terved terad on koormatud toidu kiudainete, valkude, vitamiinide ja mineraalidega. Täistera tarbimine parandab soolestiku liikumist, toetab seedimist, kiirendab ainevahetust ja soodustab kehakaalu langust.

18. Joo Fenugreeki vett hommikul

Fenugreeki seemned on looduslikud ainevahetuse kiirendajad. Leota kaks teelusikatäit lambaläätseemneid tassi vees üleöö. Jooge seda vett esimese asjana hommikul, et edukalt kaalust alla võtta ja kaalulangust säilitada.

[Loe: Fenugreeki kasutamise viisid kaalulanguse jaoks]

19. Ära kunagi jäta hommikusööki vahele

Hommikusöögi vahele jätmine mis tahes põhjusel on halvim asi, mida teha. Teie aju ja keharakud vajavad oma funktsioonide nõuetekohaseks täitmiseks kütust. Kui te ei söö, ei toimi teie keha ja aju täies mahus. Nii et ärge kunagi jätke hommikusööki vahele. Enne kui te lähete või oma päeva alustate, sööge täisväärtuslikku ja valku sisaldavat hommikusööki.

20. Pidage kerget lõunat

Hoidke lõunasöök kergena, piirates kaloraaži maksimaalselt 300 kcal. Kas köögivilju, tervislikke rasvu, valke ja täisteratooteid õiges vahekorras. Pärast lõunasööki jääte aktiivseks ega tunne end liiga täis ega punnitatuna.

21. Vältige pakendatud mahlasid

Pakendatud mahlad on koormatud suhkru / aspartaamiga, kunstlike värvainete ja kunstlike maitsetega. Need on pikas perspektiivis teie tervisele kahjulikud ja neid tuleks vältida, kui soovite klapi visata ja hoida end eemal paljudest haigustest.

22. Väldi toitude söömiseks valmisolekut

Söögivalmistatud toitudest on palju abi, kuid neil on varjukülg. Need on koormatud säilitusainete, naatriumi ja lisaainetega. Vältige nende toitude tarbimist, kuna need takistavad teie kaalulangetamise eesmärki.

23. Joo täisrasva piima

Jah, rasvase piima asemel peaksite jooma täisrasvaga piima. See soodustab küllastustunnet ja seetõttu kipute pärast täisrasvase piima joomist vähem sööma (4). Samuti tarbi madala rasvasisaldusega jogurti asemel täie rasvasisaldusega jogurtit. Kui olete vegan- või laktoositalumatus, vältige piima ja piimatooteid.

24. Tarbi omega-3-rikkalikku kala

Kala on hea lahja valgu ja oomega-3 rasvhapete allikas. Lahja valguallikas aitab teil kasvatada lihasmassi ja lihaseid toniseerida. Oomega-3-rasvhapped aitavad vähendada põletikku kehas, hoides sellega ära põletikust põhjustatud kehakaalu tõusu.

[Loe: 6 parimat kala kaalulangetamiseks]

25. Väldi suhkrut

Vältige suhkrut ja suhkrut sisaldavaid toite, et vältida suhkru ülekoormust teie kehas. Suhkur või lisakalorid muudetakse rasvaks, mis viib kõrge veresuhkru tasemeni ja seab teie südame ohtu. Vähendage suhkru taset ja näete nähtavat erinevust oma kehakaalu ja energiataseme osas.

26. Vältige töödeldud toite

Töödeldud toitudele nagu salaami, vorst, kartulivahvlid, hommikuhelbed ja küpsised laetakse soola ja suhkrut. Halvim on see, et töödeldud toiduainetööstus lisab nutikalt soola ja suhkrut sellises vahekorras, et tulete pidevalt juurde. Ja enne kui teate, on kogu kartulivahvli pakk läbi! Niisiis, vältige toitu, mis paneb teid üle sööma ja selle tulemusel kaalus juurde võtma.

27. Lisage toidule vähem soola

Kasutage toiduvalmististes piisavas koguses soola. Vältige liigse soola lisamist, kuna see põhjustab veepeetust, mis paneb teid paistetama. Samuti võib see tõsta teie vererõhu taset ja ohustada teie tervist.

28. Joo kookosvett

Kookosvesi on looduslik elektrolüüt ja on täis vitamiine ja mineraale. See on üks parimaid jooke kehakaalu langetamiseks. Võtke rasva mobiliseerimiseks, soolestiku liikumise parandamiseks, pH tasakaalustamiseks ja naha loomulikuks kuma saamiseks iga päev klaas kookosvee

29. Võtke rohelist teed / musta kohvi

Roheline tee on koormatud antioksüdantide (EGCG) ja muude fütotoitainetega, mis muudavad selle kaalulangetamiseks vee järel paremuselt teiseks joogiks. Rohelise tee joomine aitab neutraliseerida kahjulikke vabu hapnikuradikaale ja vähendada stressitaset kehas. Must kohv sobib kaalulangetamiseks, kuna selles on hea kogus kofeiini, mis aitab vähendada keha rasva ja rasvarakkude suurust (5).

[Loe: Rohelise tee dieet - kuidas kaalust alla võtta rohelise teega]

30. Suupiste tervislik

Pidage meeles, et peate tarbima 3 tüüpi puuvilju ja 4-5 tüüpi köögivilju. Noh, miks mitte võtta neid suupisteks, kui tunnete end minusöögi tegemiseks piisavalt näljasena? Töödeldud toidu asemel suupiste puuviljadele, pähklitele ja toorele köögiviljale (porgand, peet jne), et kaalust alla võtta.

31. Taotle kokka

Kas soovite hängida oma sõpradega või pidada perekonna kokkutulekut? Muidugi, mine välja ja lõbutsege oma inimestega. Kuid ärge laske sellel kaotada oma kaalulangetamise eesmärki. Esitage restoranis kokale erisoov. Öelge talle, kuidas soovite oma toitu, või paluge tal teha roog kindlal viisil, et saaksite vältida toite, mida pole teie „söödavate toitude” nimekirjas.

32. Paremad valikud teie magusale hambale

Sa ei pea oma magusaisu kaotama; magusaisu küllastamiseks peate lihtsalt loobuma magusate toitude tarbimisest. On ka muid võimalusi, mis suudavad hoolitseda teie lakkamatu armastuse järele magustoitude vastu. Kas teil on puuviljasalat, madala kalorsusega külmutatud jogurt, madala suhkrusisaldusega porgandikook, täistera ingverid jne.

33. Väldi hilisõhtust näksimist

Hilisõhtune näksimine on tapja. Sa tarbid liiga palju kaloreid, ilma et sellest isegi aru saaksid, ja kõik see ladustatakse nii rasvana, kui oled öösel kõige vähem aktiivne. Niisiis, pärast kolm tundi pärast õhtusööki magage, et vältida näljatunnet ja soovi süüa midagi magusat ja soolast.

34. Söömise ajal ei hajutata

Pange õhtusöögi ajal mobiiltelefon välja ja lülitage teler ning sülearvuti välja. Vaadake toitu ja sööge, et anda ajule visuaalne märge selle kohta, kui palju olete söönud. Hajameelsused nagu sotsiaalmeedia, Netflix või sõbraga vestlemine panevad teid ainult rohkem sööma ja lõpuks tunnete end näljasena pärast seda, kui olete oma õhtusööki nautinud.

35. Jälgige oma osa suurust

Kui sööte liiga palju kõike, võite kaalus juurde võtta. Kui jätkate puuviljade ja köögiviljade suurte portsjonite kasutamist, võtate kaalus juurde. Kehas tuleb luua negatiivne energiabilanss, kus kaloraaži on vähem ja energiakulusid rohkem. Niisiis, jälgige, kui palju te sööte, koos sellega, mida te sööte.

36. Maksa toitu ostes sularahas

Sularahas maksmine aitab teil täpselt teada, kui palju maksate ostetud rämpstoidu eest. Krediitkaardiga makstes teete arve silme ees ja ei tunne end tarbetute kulutuste pärast halvasti. Niisiis, järgmine kord, kui otsustate toidukaubad osta, makske sularahas.

37. Hankige treeningupartner

Trenn on suurepärane ja peate seda regulaarselt tegema. Kuid raske on keskenduda ja jõusaali jõuda iga päev. Hankige endale trennikaaslane, et saaksite mõlemad üksteist inspireerida ja motiveerida. See takistab ka rajalt välja minemast.

38. Kas kardio

Kardio on suurepärane võimalus rasva mobiliseerimiseks ja adrenaliini pumpamiseks. Niisiis, hankige igal nädalal vähemalt 3 tundi kardiotreeningut. Kehakaalu langetamiseks võite tantsida, joosta, hüppenööriga hüpata või sporti mängida.

[Loe: Kardiotreeningud kaalulanguse jaoks]

39. Lisage HIIT treeningukavasse

HIIT on intensiivne ja anaeroobne - see tähendab, et lihaste kütus ei tule mitte hapnikust, vaid salvestatud süsivesikutest. Niisiis, lisage treeningukavasse kõrge intensiivsusega treeningud, nagu burpeed, kükid, tungraud, krõbinad, kätekõverdused jne.

40. Ära unusta jõutreeninguid

Kardio on hea rasva kaotamiseks, kuid see viib ka lihaste kaotuseni. Niisiis, lihaste ülesehitamiseks peate jõud treenima. See aitab teil välja näha toonuses ja tervislik ka siis, kui olete 70ndates eluaastates. Minge igal teisel päeval jõutreeningule ja puhake, et aidata lihaseid noorendada ja parandada.

[Loe: Jõutreening ja vastupidavus - juhend algajatele]

41. Tegeleda välitingimustes spordiga

Õues sportimine sobib suurepäraselt kõigile. Need aitavad teil olla positiivsed, parandada lihaste tegevust ja refleksi, aidata kaalulangetamist, kasvatada lihaseid ja teil on treeningusõpru.

42. Kasutage väiksemaid plaate

Söögiks väiksemate taldrikute kasutamine aitab teil portsjoni suurust kontrollida. Kui valite suurema taldriku, võtate lõpuks taldriku täitmiseks rohkem toitu. Kuid väikeses taldrikus tundub toidukogus rohkem. See hoiab ära ülesöömise.

43. Söö aeglaselt

Sööge aeglaselt, kui soovite kaalust alla võtta. Toidu sisse ahmides kipute rohkem sööma ja tarbima õhku. See paneb sind punduma ja hoiab lisakaloreid rasvana. Aeglaselt süües tarbite vähem õhku ja tunnete end peagi ka täis.

44. Joo vett 20 minutit enne sööki

Jooge vett 20 minutit enne lõuna- või õhtusööki, et vältida ülesöömist ja tagada korralik väljaheide. Vee joomine söögi ajal või vahetult pärast seda hoiab ära toidu korraliku seedimise ning viib puhituseni ja kaalutõusuni.

45. Kõndige pärast õhtusööki

Pärast õhtusööki jalutades saate keha ainevahetuse aktiivsena hoidmiseks. See aitab teil kaloreid põletada ja vältida kehakaalu tõusu.

46. Puhka

Puhkamine on sama oluline kui õige söömine ja trenn. Võtke üks või kaks vaba päeva treenimisest, et teie lihased saaksid aega enda noorendamiseks ja ülesehitamiseks. Pealegi ei tohiks unustada une olulisust. Uni aitab aju ja keha lähtestada ning vähendab stressitaset.

47. Jääge stressivabaks

Kui olete stressis, tõuseb kortisooli tase, mis viib organismi mürgise kogunemiseni. See viib DNA mutatsioonini, pidurdades raku normaalseid funktsioone ja mõjutades ainevahetust, seedimist, imendumist ja eritumist. Pealegi võib stress teie kehas suurendada põletikku, mis viib kehakaalu tõusuni.

48. Jälgi oma kaalulangust

Kui te ei jälgi oma kaalulangust, ei saa te öelda, kui palju kaalu olete kaotanud, mis töötab teie jaoks ja mis mitte. Kontrollige oma kehakaalu ja keha rasvaprotsenti iga kahe nädala tagant. Samuti saate visuaalse dokumentatsiooni jaoks teha enne-pärast pilte. See aitab teil kohandada oma dieeti või treeningplaani ja hoiab teid motiveerituna lisakinnituse kaotamiseks.

49. Võtke Epsomi soolveevann

Epsomi soolveevann on värskendav ja sobib suurepäraselt veekaalu langetamiseks. Lisage leigesse vette veidi Epsomi soola. Lisage kaks tilka lavendli eeterlikku õli ja tehke selle veega rahustav vann. See aitab vähendada ka stressitaset.

[Loe: Epsomi soolavann kaalulanguse jaoks]

50. Hankige kogu keha massaaži

Vereringe parandamiseks saate iga kahe nädala tagant kogu keha massaaži. See aitab teil vabaneda oma keha mürgistest jäätmetest, parandades seeläbi ainevahetuse kiirust.

[Loe: 3 efektiivset massaaži kaalulanguse jaoks]

51. Ole inspiratsioon

On aeg edasi liikuda. Olete kaalust alla võtnud ja teate, mida kaalulanguse säilitamiseks teha. Nüüd peate olema inspiratsioon, trenni semu ja positiivne näide neile, kes soovivad kaalust alla võtta. See mitte ainult ei tekita sinus enesetunnet, vaid hoiab ka motivatsiooni tervisliku eluviisi järgimisel.

Need on 51 viisi, kuidas saate teada, kuidas alustada kehakaalu langust ja saada seestpoolt uhkeks. Jätkake ja andke neile näpunäidetele pilt ning te ei taha tagasi vaadata. Terviseks!