Kuidas Naistel Kiiresti Kaalust Alla Võtta - 21 Parimat Viisi

2023 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-11-27 21:37

Kaalulangus võib olla keeruline, eriti kui olete naine. Hormonaalsed tõusud ja mõõnad, menopaus, stress, sünnitus, kehatüüp, operatsioon ja / või ravimid võivad muuta teie ainevahetuse aeglaseks. Õnneks on olemas viise, kuidas oma keha rasvapõletusrežiimile lülitada.

Lugege edasi 21 tõhusat kaalulangetamisnõuannet, mis aitavad teil kogu elu. Parim osa? See ei tundu isegi "plaanina". Alustagem!

Sööge mõistlikult

1. Kas olete proovinud vahelduvat paastumist?

Ei? Sa pead! Vahelduv paastumine või IF teeb naistele (ja meestele) imet. Alternatiivne söötmis- ja paastuaeg aitab vähendada veresuhkru, LDL-kolesterooli ja triglütseriidide taset (1). See on ülimalt kasulik kehakaalu langetamiseks ja hea ainevahetuse kiiruse säilitamiseks. Lisateavet selle kohta leiate siit.

Enne vahelduva tühja kõhuga proovimist pidage nõu oma arstiga, kui teil on diabeet, hüpoglükeemia, kõrge vererõhk või mõni muu tervislik seisund.

Märkus: seda dieeti tuleb alati teha oma dietoloogi järelevalve all. Kui seda tehakse valesti, ei pruugi te soovitud tulemusi näha, kuna tegelik plaan varieerub inimeseti.

2. Valgud, rasvad ja toidukiud - parim kombo

Tarbige kõigi kolme toidugrupi kombinatsiooni igal söögikorral. Siit miks.

Valgud on inimkeha ehitusmaterjalid. Alates hormoonidest, lihastest, ensüümidest, juustest, nahast ja küüntest - kõik on valk. Tarbides piisavas koguses valku (1,2 g - 1,6 g valku kehakaalu kg kohta), võimaldate oma kehal kasvatada lihasmassi, kutsuda esile pärast treenimist lihaste taastumist ja suurendada küllastust (2), (3), (4), (5).

Tervislikud rasvad on põletikuvastased. Vaikne põletik teie kehas võib põhjustada toksiinide kogunemist, mille tulemuseks on põletikust tingitud rasvumine. Keha põletiku vähendamiseks tarbige rasvaseid kalu, oomega-3 rasvhappeid, pähkleid, seemneid, avokaadot, oliiviõli, avokaadoõli ja ghee (selitatud võid). Vaadake seda 5-päevast Apple'i dieeti.

Köögiviljad, puuviljad, pruun riis, must riis, kaer, purustatud nisu, nisu, kinoa ja hirss on head kiudainete allikad. Need aitavad suurendada küllastust, parandada seedimist ja loputada toksiine (7). See omakorda suurendab ainevahetust. Kiudainetoitude loendi, mida saate tarbida, leiate siit.

3. Joo piisavalt vett

Piisava vee joomata jätmine võib olla üks põhjus, miks te soovimatut flabi ei kaota. Vesi aitab keha niisutada ja toksiine välja viia. See omakorda aitab suurendada ainevahetust ja soodustab kehakaalu langust.

4. Harjutage portsjonikontrolli

Portsjonikontroll on kaalu langetamise võti, ilma et jätaksite end maitsvatest toitudest ilma. Sisuliselt tähendab see tarbitavate toiduainete koguse piiramist. Oma portsjonite kontrollimine aitab teil naelu vabastada nagu võluväel.

Samuti saate nautida kaloririkkaid toite piiratud koguses. Kuid peate säilitama kogu päevase kalorite tarbimise. Kui peaksite kaalulangetamiseks tarbima 1500 kalorit päevas, veenduge, et te ei ületaks seda piiri.

5. Suhkru- ja soolasisaldus on madal

Nii suhkur kui ka sool on tapjad suures koguses. Ja arva ära mis? Enamik meist on süüdi toidus liiga palju suhkru ja soola tarbimises.

Liigne soolasisaldus toidus põhjustab veepeetust organismis. Kui seda ei kontrollita, võib see põhjustada teie vererõhu tõusu. Teisalt suurendab liigne suhkur veresuhkru taset, põhjustab insuliiniresistentsust ja ladustub teie kehas rasvana.

Vältige toidus liiga palju soola ja suhkru lisamist. Samuti hoiduge kartuli vahvlites, friikartulites, praetud kana, hapukurkides, jõnksudes, vorstides, soodas, kookides, saiakestes, jäätises, juustus, petipiimas, soolapähklites, küüslaugusoolas, sellerisoolas, grillkastmes, sojakastes peidetud soola ja suhkru eest., Worcestershire'i kaste, ketšup, magus tšillikaste ja šokolaad.

6. Kunstlikud magusained? Pole võimalik

Kui kalorite lugemine oleks ainus asi, mis kaalulangetamisel oluline oleks, ei saaks te dieedisoodat juues kaalus juurde. On arvukalt teaduslikke uuringuid, mis takistavad teid kunstliku suhkru tarbimisest. Siit miks.

See võib põhjustada kehakaalu tõusu ja ajukasvajat (8). Puuduvad kindlad tõendid selle kohta, et kunstlikul magusainel oleks kasu tervisele.

Aruandes öeldakse ka: " Rasedad ja imetavad naised, lapsed, diabeetikud, migreeni ja epilepsiaga patsiendid on vastuvõtlikud elanikkonnale NNS-i sisaldavate toodete kahjulike mõjude suhtes ja peaksid neid tooteid kasutama ülima ettevaatusega (9)."

Soovitame vältida kunstlike magusainete tarbimist. Kasutage selle asemel mett, jaggery't ja tumepruuni suhkrut.

7. Kastmete ja kastmetega ettevaatlik

Kastmed ja kastmed vajavad eraldi mainimist. Kuigi probleem on sama - kõrge soolasisaldus, suhkur, toidu lisaained ja toidu säilitusained -, vajavad need eraldi mainimist, kuna me ei pööra tähelepanu.

Salatid, friikartulid, praekana, nachod ja kõik maitsvad asjad on kastmete ja vürtside tõttu. Kui vaatate kiiresti toidumärgiseid, olete üllatunud, kui teate, kui palju soola ja suhkrut need sisaldavad. Otsige kemikaale nagu naatriumglutamaat, aspartaam, naatriumsulfit, kõrge fruktoosisisaldusega maisisiirup, vääveldioksiid, kaaliumbromaat, butüülitud hüdroksüanisool (BAH) ja butüülitud hüdroksütolueen (BHT).

8. Piirake alkoholi tarbimist

Ärge saage valesti aru. Mõnikord on see täiesti korras. Vältige selle tarbimist iga päev ja / või liigses koguses. Alkohol muundub kehas suhkruks, mis ladustub rasvana, kui te seda treenides ei põle.

Alkohol põhjustab ka dehüdratsiooni, pidurdades seeläbi ainevahetust. Võta klaas veini, kui see sulle tõesti meeldib. Vältige sagedast tugevat joomist.

9. Detox üks kord nädalas

Võõrandamine pole enam valik. Toiduharjumused, toidu kvaliteet, nädalavahetuse peod ja muud elustiili valikud muudavad võõrutamise üks või kaks korda nädalas hädavajalikuks.

Mine päevaks mahladieedile. Valmistage mahlad kindlasti kodus või hankige külmpressitud mahlad. Ärge eemaldage viljaliha, kui soovite kiudaineid. Kui teil on IBS / IBD, pingutage paberimassi välja.

Märkus: köögiviljamahlad on parem variant kui puuviljamahlad.

10. Näljane? Tehke brokoli test

Kui tihti tunnete end näljasena? Kui seda tehakse liiga sageli, on see probleem. Üks lihtne viis öelda, kas teil on tõesti nälg või mitte, on teha “brokoli test”. Kõik, mida peate tegema, on brokolit ette kujutada, kui tunnete, et olete näljane.

Kui te ei tunne pärast brokoli kujutlemist nälga, pole teil tõenäoliselt nälga. Aga kui tunnete end ikkagi näljasena, peaksite sööma portsjonite kaupa.

Peamine idee - austa toitu. Sööge, kui olete näljane. Pöörake hoolikalt tähelepanu sellele, mida sööte.

Järgmine samm on olla aktiivne. Mida aktiivsem olete, seda parem on teie ainevahetus. Siin on kõik, mida peate teadma.

Las kalorid lähevad

11. Kiire kõndimine

Kõndimine on üks parimaid harjutusi, eriti kuna see on teie liigestele ja südamele lihtne. Kui te pole harjunud trenni tegema, on kõndimine suurepärane koht alustamiseks.

Kõndige nädala jooksul iga päev vähemalt 15-20 minutit. Võite jalutada koera või võtta jalutuskäigu õhtusöök. Nädala pärast on aeg oma mängu võimendada. Jätkake kiiret kõndimist.

Määrake taimer. Kõndige minut aeglasemas tempos ja seejärel 30 sekundit kiiremini. Esialgu võivad teie vasikad varsti krampi minna. Puhka mõni minut, kuid ära anna alla.

12. Stressis? Jookse

Jooksmine on maailma parim tunne, kui olete stressis - seda enam, et teie aju keskendub rohkem kukkumise vältimisele kui muude asjade pärast muretsemisele.

Teie hingamissagedus suureneb ja süda hakkab verd kiiremini pumpama. Samuti vabanevad trenni tehes "enesetunde" hormoonid - serotoniin, dopamiin ja adrenaliin. Selle tulemusena hakkate end paremini tundma. See on suurepärane viis stressi kaotamiseks.

13. Kehakaalu treenimine

Kui raskuste tõstmine ja jõusaalis käimine pole teie moos, võite alati kaalukoolitusele tagasi minna. See tähendab, et kasutate oma kehakaalu rasva heitmiseks, keha tugevdamiseks ja füüsilise vormi suurendamiseks.

Mõned näited kehakaalu treenimise harjutustest on:

• Burpees
• Hüppavad kopsud
• Hüpped kükid
• Topelthüpe
• Plank üles alla
• Mägironijad
• Hüppenöör
• Lõuatõmbed
• Kätekõverdused
• Tricep Dips

Kui te pole kindel, kuidas neid harjutusi teha, vaadake seda postitust.

14. Mängige sporti

Kehakaalu treenimine ei ole kõigile tassi teed. Aga sportimine võib teile meeldida! See on suurepärane viis oma südame pumpamiseks, higistamiseks, kalorite põletamiseks, keha nõtkeks muutmiseks, luude tugevdamiseks, ajutegevuse parandamiseks, uute sõprade leidmiseks ja palju nalja saamiseks.

15. Tants kalorite põletamiseks

Tantsimine on tõhus südame vorm ladustatud rasva põletamiseks. Liitu tantsuklassiga (Zumba, Bachata, Salsa, Bollywood, Hip Hop, Contemporary, Cha Cha või Tango), isegi kui sa pole just tantsija. Peamine mõte on saada oma keha liikuma ja lõbutsema, samal ajal kaloreid põletades.

16. Kraavi lift

Mitu korda olete lifti sõitnud, et minna üks või kaks korrust üles? Noh, kraavi lift isegi siis, kui peate ronima kaheksal korrusel. See on suurepärane kaloripõletaja ja hämmastav jalgade harjutus.

Peamine idee - hoidke end aktiivsena. Liikuge. Sa kulutad kaloreid, tunned end hästi ja näed hea välja.

Üks asi veel enne, kui jõuame lõpule - stress. Stressi maandamine on kaalulangetamiseks hädavajalik. Siit saate teada, kuidas seda teha!

Jah, see teeb teile muret, aga kas see on seda väärt?

17. Hallake oma stressitaset

Lihtsam öelda kui teha. Kuid see pole võimatu, kui jätkate proovimist. Kas see on teie töö või isiklik elu - stressi vallandajaid on sadu. Kuid päästiku ja reageerimise vahel on tühimik, tühik. Tundke see ruum ära ja küsige endalt, kas tasub sellele mõelda ja olla stressis. Muidugi ei saa te seda päeva jooksul. Jätkake harjutamist ja saate stressi paremini juhtida.

18. Hoolitse oma keha eest

Kas olete oma keha eest hoolitsenud? Kas olete selleks liiga stressis, mures või masenduses? Üsna arusaadav. Kuid kas pole hea minna sooja duši alla, kasutades mõnusa lõhnaga vahutavat dušigeeli? Keerake end jumborätikusse, patsutage keha kuivaks, kandke kehakreemi, masseerige jalgu, kandke näole öökreemi ja lisage huultele õhuke kiht huulepalsamit. Proovi seda. Armastate ennast hellitada.

19. Uni - vajate seda

Magage asjadel, mis teid muretsevad. See hoiab teid üle mõtlemast ja puhastab järgmisel hommikul ärgates pea.

20. Mediteeri

Meditatsioon on suurepärane viis oma rahutu meele fokuseerimiseks. Alustades on teil raske mõelda vaid ühele asjale. Kuid harjutades saate paremaks. Teil on rahu ja vaevalt stress vallandab teid.

21. Kas teil on tervislik väljavaade kaalulanguse suunas

Viimane, kuid kõige olulisem punkt - vaadake kaalulangust positiivselt. Asi pole selles, et te ei jõua elus, kui te ei kaota kaalu. Peate mõistma, et kaalulangetamisel on palju kasu tervisele. Kui olete ülekaaluline või rasvunud, võib paarist kilost vabanemine positiivselt mõjutada ka teie vaimset tervist.

Kaalu langetamise jälgimine võib olla ohtlik. Parim on kontrollida oma kehakaalu ja teha keha koostise analüüs iga kahe nädala tagant, et oma arengut jälgida. Kui olete saavutanud oma sihtkaalu, püüdke seda säilitada.

Peamine idee - stress on kahjulik. Tervisliku ja õnneliku elu elamiseks juhtige stressi.

Võite järgida loid ainevahetust või mõnda muud probleemi, mis takistab teie kehakaalu langetamist, kui järgite neid 21 näpunäidet kiireks kehakaalu langetamiseks. Alustage täna proovides ühte või kahte neist. Kolme nädala jooksul hakake järgima kõiki 21. Järgmise kolme nädala jooksul saate suurepäraseid tulemusi - ja te ei vaata enam tagasi.

9 allikat

Stylecraze'il on ranged hankimisjuhised ja see tugineb eelretsenseeritud uuringutele, akadeemilistele uurimisasutustele ja meditsiiniliitudele. Vältime kolmanda taseme viidete kasutamist. Lisateavet selle kohta, kuidas meie sisu on täpne ja ajakohane, saate lugeda meie toimetuseeskirjadest.

• Vahelduv paastumine: tervislikuma eluviisi valik, Cureus, USA meditsiiniraamatukogu, riiklikud tervishoiuinstituudid.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6128599/

• Toiduvalgu sisaldus optimaalse dieedi jaoks: kliiniline vaade, Journal of Cachexia, sarkopeenia ja lihased, USA Rahvusraamatukogu, Riiklikud Tervishoiuinstituudid.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5476844/

• Suurem valgu tarbimine on seotud täiskasvanute meeste ja naiste kõrgema tailihase ja nelipealihase lihasjõuga, The Journal of Nutrition, USA riiklik meditsiiniraamatukogu, riiklikud tervishoiuinstituudid.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4478942/

• Toiduvalgu roll treeningujärgses lihaste taastamisel. Nestlé Toitumisinstituudi töötubade sari, USA Rahvusraamatukogu, Riiklikud Tervishoiuinstituudid.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23765352

• Dieediga indutseeritud termogenees, toitumine ja ainevahetus, USA riiklik meditsiiniraamatukogu, riiklikud tervishoiuinstituudid.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC524030/

• Põletikuvastane toitumine kui farmakoloogiline lähenemisviis rasvumise raviks, Journal of Obesity, USA Rahvusraamatukogu, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2952901/

• Toidukiud ja kaalu reguleerimine. Toitumisalased ülevaated, USA riiklik meditsiiniraamatukogu, riiklikud tervishoiuinstituudid.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11396693

• Suhkruasendajad: terviseprobleemid tajutud eeliste üle, Journal of Pharmacology & Pharmacotherapeutics, USA riiklik meditsiiniraamatukogu, riiklikud tervishoiuinstituudid.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3198517/

• Kunstlikud magusained suhkruasendajana: kas need on tõesti ohutud? India farmakoloogia ajakiri, USA meditsiiniraamatukogu, riiklikud tervishoiuinstituudid.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4899993/