500 Kalorite Dieet - Päevane Toidukava Kaalulanguse Jaoks

2024 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 14:20

500-kalorine dieet on väga madala kalorsusega dieet (VLCD), mis aitab kaalust alla võtta. Arstid määravad selle rasvunud patsientidele, kellel on kõrge KMI (üle 30) ja kelle elu on ohustatud liigse flabi tõttu.

Pidage meeles, et seda dieeti ei soovitata rasedatele ja imetavatele naistele. Siin on kõik, mida peate teadma 500-kalorsest dieedist. Pühkige üles.

Sisukord

• Mis on 500 kalorite dieediplaan?
• 500-kalorine toidukava kaalulanguse jaoks
• Kasu
• Terviseriskid
• Kes saab jälgida 500-kalorset dieeti?
• Kes peaks vältima väga madala kalorsusega dieeti?
• Toit, mida tuleks süüa 500-kalorsel dieedil
• Toidud, mida tuleks vältida 500-kalorsel dieedil

Mis on 500 kalorite dieediplaan?

500-kalorine dieet on väga madala kalorsusega dieedi äärmuslik vorm, st see on äärmiselt madala kalorsusega. See asendab tavapärase toidukorra vedelate toidulisandite, söögikorra asendavate loksutiste ja baaridega kindlaks perioodiks (1).

See piiratud kalorite tarbimine aitab teie kehal kasutada salvestatud kütuseallikat, st rasva. See omakorda aitab teil kilo kaotada.

See on 5: 2 vahelduva paastuplaani tüüp, mis hõlmab tõsist energiapiirangut nädala kahel järjestikusel päeval ja ülejäänud viiel päeval 2000 kalorit. Seda tüüpi muudetud dieet võib paastupäevadel rahuldada 20–25% energiavajadusest (2).

Uuringud näitasid, et hüpokaloriline vahelduv paast võib aidata ülekaalulistel ja rasvunud inimestel kaalust alla võtta. Kuid need uuringud ei ole veenvad ja nende leidude kinnitamiseks on vaja rohkem uuringuid (3).

Kuidas peaks välja nägema teie 500-kalorine dieediplaan? Selle leidmiseks kerige alla.

Märkus: järgige seda väga madala kalorsusega dieeti (VLCD) ainult arsti või toitumisspetsialisti järelevalve all.

500-kalorine toidukava kaalulanguse jaoks

5: 2 toitumiskava raames peate olema kaks päeva madala süsivesikusisaldusega dieedil. Kuid mida peaksite täpselt sööma?

1. Hommikusöök

Nõuanne: kui enne lõunat tunnete end näljasena, võite juua tassi rohelist teed ilma suhkruta.

2. Lõunasöök

Nõuanne: jooge 20 minutit enne lõunat klaasi leiget vett, et vältida ülesöömist.

3. Õhtusöök

Nõuanne: jooge vett ja kui tunnete end näljasena, võtke klaas kookosvett või kurnamata köögiviljamahla.

Saate valida nende valikute hulgast ja luua endale sobiva ideaalse, kohandatud toitumiskava. Enne selle dieedi alustamist konsulteerige kindlasti oma arsti ja dietoloogiga.

Mis kasu on 500-kalorilisest dieedist? Uurige järgmises jaotises.

Kasu

500-kalorilise dieedi peamine eelis on see, et see aitab kiiresti kaalust alla võtta. VLCD järgimine võib aidata teie ainevahetust uuendada. See kiirendab rasvade oksüdeerumist, aidates teil kaalu langetada (4). See on suurepärane neile, kellel on vaja kaalust alla võtta, et vältida terviseriske.

Aga mis siis, kui olete sellel dieedil, isegi kui teil pole seda vaja? Või mis siis, kui olete 500-kalorite dieedil kolm või enam nädalat ilma arsti järelevalveta? Nii võib juhtuda.

Terviseriskid

1. Toitumisvaegused

500-kalorise dieediplaani pikaajaline järgimine põhjustab toitumisvaegusi. Nutrition Journalis avaldatud uuring näitas, et väga madala kalorsusega dieedivalem võib põhjustada mikroelementide puudujääke (5).

D-vitamiini, C-vitamiini ja tsingi seerumi kontsentratsioon seerumis vähenes ülekaaluliste inimeste seas, kes olid üle 12 nädala madala kalorsusega dieedil (5).

Madala kalorsusega dieedid võivad põhjustada iiveldust, väsimust, kõhulahtisust, külmatalumatust, menstruaaltsükli häireid ja juuste väljalangemist. Kiudainete puudumine toidus võib põhjustada ka kõhukinnisust. See vähendab immuunsüsteemi efektiivsust ja muudab teie keha haavatavaks erinevate vaevuste suhtes.

2. Lihasekaotus

Kas soovite kaalust alla võtta? Seejärel kaotage rasv, mitte lihased. Kui olete pikemat aega VLCD-s, hakkate rasvamassi asemel lihasmassi kaotama.

Väga madala kalorsusega, vähese süsivesikute ja vähese valgusisaldusega dieet võib põhjustada skeletilihaste kadu (6). See võib anda teile õhukese rasva väljanägemise ja muuta naha lõtvaks ja longuseks.

3. Ainevahetuse muutused

Pikaajaliselt väga madala kalorsusega dieedi järgimine aeglustab ainevahetust. See toob lõpuks kaasa kehakaalu tõusu, kui naasete esialgse söömisharjumuse juurde.

Ajakirjas Nutrition & Metabolism avaldatud uuring näitas, et madala kalorsusega dieediplaani tõttu järsk kehakaalu langus vähendas ainevahetust puhkeolekus (RMR), kuid see ei olnud ootuspärane (7).

4. Väheneb luumass

Kaalulangus, mis on tingitud piiratud kalorsusega dieedi järgimisest pikka aega, vähendab luude mineraalset tihedust ja nõrgendab luude tugevust (8).

Uuring näitas, et madala kalorsusega dieedist tingitud kaalulangusega kaasneb luumassi vähenemine (9). Teine uuring 48 täiskasvanul näitas, et kalorite piiramine (CR) vähendas luude mineraalset tihedust ja luumassi (10).

5. Sapikivide areng

Väga madala kalorsusega dieedi (500 kalorit) järgimine võib suurendada sapikivide tekkimise riski.

International Journal of Obesity avaldatud uuring näitas, et VLCD jälgimine üle ühe aasta põhjustas sapikivitõbe (kivide moodustumine sapipõies). Paljud täiskasvanud pidid läbima koletsüstektoomia (sapipõie eemaldamine) (11).

6. Tervislike rasvade puudus

Madala kalorsusega dieedil pole tervislikke rasvu, et piirata tarbetut kalorite tarbimist. Tervislike rasvade tarbimine kontrollitud portsjonites annab küllastustunde ja aitab püsida tervena (12).

Väga madala kalorsusega dieedi järgimine piiratud tervisliku rasva tarbimisega vähendab rasvlahustuvate vitamiinide imendumist, põhjustades defitsiiti (13).

Võib tekkida küsimus, kes saab seda dieeti pidada ja kes peaks seda vältima. Leidke vastused allpool.

Kes saab jälgida 500-kalorset dieeti?

Inimesed, kelle KMI on üle 30 (alates rasvumisastmest kuni III astmeni), peaksid arsti või toitumisspetsialisti nõuetekohase järelevalve all järgima väga madala kalorsusega dieeti.

Kes peaks vältima väga madala kalorsusega dieeti?

Üldiselt ei luba arstid meditsiiniliste seisunditega inimestel VLCD-d järgida. Järgmistes kliinilistes tingimustes on soovitatav mitte järgida piiratud kalorsusega dieeti:

• Südamehaigus
• Diabeet
• Neeruhaigused
• Podagra (kusihappe kogunemine liigestesse)
• Sapikivid

On palju toite, mis on madala kalorsusega või mida turustatakse madala või nullkalorsusega jookide või toitudena, kuid mis on kehale kahjulikud. Seega peaks teil olema selge ettekujutus sellest, mida süüa ja vältida, kui olete 500-kalorite dieedil.

Toit, mida tuleks süüa 500-kalorsel dieedil

• Tärklisevabad köögiviljad nagu brokkoli, porgand, peet, kammkapsas, kapsas, salat ja pastinaak. Need on madala kalorsusega ja täis toitumist. Need panevad teid kaalust alla võtma, ohustamata teie tervist.
• Salatid, hautatud, praetud ja blanšeeritud toidud. Need minimeerivad väärtuslike ensüümide ja fütotoitainete häireid.
• Täisrasvane piim ja jogurt. Täisrasvaga versioonid on toitvamad ja aitavad nälga hoida.
• Puuviljad ja värskelt pressitud puuviljamahlad. Veenduge, et te ei tarbiks kõrge GI-ga toite nagu mangod, ananassid ja viinamarjad.
• Madala kalorsusega salatikaste nagu oliiviõli, laimimahl, sool ja pipar.
• Eelküpsetatud kana ja krevetid.
• Eelnevalt pestud köögiviljad.

Siin on loetelu toidust, mida peate 500-kalorilise dieedi ajal vältima.

Toidud, mida tuleks vältida 500-kalorsel dieedil

• Töödeldud toidud nagu vorstid ja salaami.
• Konserveeritud köögiviljad, puuviljad jne
• Energiajoogid, sooda ja villitud puuviljamahlad.
• Kuivatatud puuviljad.
• Suhkrused toidud, nagu kook, saiakesed, pannkook ja kommid.

Järeldus

500 kalorit sisaldav dieet ei sobi kõigile. Seda peaksite järgima ainult arsti ja dietoloogi järelevalve all. Kuigi VLCD järgimine aitab ajutiselt kaalu vähendada (kui seda lühikese aja jooksul järgitakse), võib see pikas perspektiivis põhjustada terviseriske. Seega harjutage portsjonikontrolli ja viige tervislik eluviis kaalust alla järk-järgult.

Eksperdi vastused lugejate küsimustele

Mitu naela ma kaotan, kui söön 500 kalorit päevas?

VLCD (500 kalorit päevas) järgimine aitab teil kuu jooksul vähendada 15-20 naela.

Kui palju võite nädalas 5: 2 dieedil kaalust alla võtta?

5: 2 dieediplaan aitab teil nädalaga kaotada 5–7 naela, olenevalt kehatüübist.

Milliseid retsepte saan lisada 500-kalorsesse dieeti?

Toite, mis on täis madala kalorsusega köögivilju ja puuvilju, võib lisada 500-kalorsesse dieeti. Näljatunde rahuldamiseks võite lõunasöögiks või õhtusöögiks valmistada köögiviljasuppi, köögiviljasalatit, puuviljasalatit madala rasvasisaldusega jogurtiga või osa grillitud köögiviljadest grillitud kana või kala.

Kas ma saan 500-kalorset dieeti pidada 3-4 nädala jooksul?

Väga madala kalorsusega dieedi (500 kalorit) üle nädala järgimine muudab teie keha nõrgaks ning vähendab immuunsust ja tootlikkust. Seega on enne VLCD pikka aega jälgimist oluline konsulteerida oma arsti ja dietoloogiga.

13 allikat

Stylecraze'il on ranged hankimisjuhised ja see tugineb eelretsenseeritud uuringutele, akadeemilistele uurimisasutustele ja meditsiiniliitudele. Vältime kolmanda taseme viidete kasutamist. Lisateavet selle kohta, kuidas meie sisu on täpne ja ajakohane, saate lugeda meie toimetuseeskirjadest.

• WADDEN, THOMAS A., Albert J. Stunkard ja Kelly D. Brownell. "Väga madala kalorsusega dieedid: nende efektiivsus, ohutus ja tulevik." Annals of Internal Medicine 99,5 (1983): 675-684.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK311324/

• Patterson, Ruth E. jt. "Vahelduv paastumine ja inimese metaboolne tervis." Toitumis- ja dieetiakadeemia ajakiri 115.8 (2015): 1203-1212.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4516560/

• Harris, Leanne jt. "Vahelduvad tühja kõhuga sekkumised täiskasvanute ülekaalulisuse ja rasvumise raviks: süstemaatiline ülevaade ja metaanalüüs." JBI süstemaatiliste ülevaadete ja rakendamisaruannete andmebaas 16.2 (2018): 507-547.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29419624

• Heilbronn, Leonie K. jt. "Alternatiivne päevane paastumine mitte-rasvunud subjektidel: mõju kehakaalule, keha koostisele ja energia metabolismile." Ameerika kliinilise toitumise ajakiri 81.1 (2005): 69-73.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15640462

• Damms-Machado, Antje, Gesine Weser ja Stephan C. Bischoff. "Mikroelementide puudus ülekaalulistel ja madala kalorsusega dieedil." Toitumispäevik 11.1 (2012): 34.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3404899/

• Willoughby, Darryn, Susan Hewlings ja Douglas Kalman. "Kehakoostise muutused kehakaalu langetamisel: lahja kehamassi säilitamise strateegiad ja täiendused, lühike ülevaade." Toitained 10.12 (2018): 1876.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6315740/

• Gomez-Arbelaez, Diego jt. "Ülekaaluliste patsientide ainevahetuse kiirus väga madala kalorsusega ketogeense dieedi all." Toitumine ja ainevahetus 15.1 (2018): 18.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5816424/

• Hunter, Gary R., Eric P. Plaisance ja Gordon Fisher. "Kaalulangus ja luude mineraalne tihedus." Praegune arvamus endokrinoloogia, diabeedi ja rasvumise kohta 21.5 (2014): 358.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4217506/

• Jensen, Lars Bjørn jt. "Luu mineraalide muutused rasvunud naistel mõõduka kaalukaotuse korral koos kaltsiumilisandiga ja ilma." Luu- ja mineraaliuuringute ajakiri 16.1 (2001): 141-147.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11149478

• Villareal, Dennis T. jt. "Luu mineraalse tiheduse reaktsioon kaloripiirangutega põhjustatud kaalulangusele või kehalise koormuse langusele: randomiseeritud kontrollitud uuring." Sisehaiguste arhiivid 166.22 (2006): 2502-2510.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17159017

• Johansson, Kari jt. "Sümptomaatiliste sapikivide ja koletsüstektoomia oht pärast väga madala kalorsusega dieeti või madala kalorsusega dieeti kaubandusliku kehakaalu langetamise programmis: üheaastane kohordiuuring." Rahvusvaheline ülekaalulisuse ajakiri 38.2 (2014): 279-284.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3921672/

• Samra, Rania Abou. "Rasvad ja küllastumine." Rasvade tuvastamine: maitse, tekstuur ja postitatiivsed mõjud (2010).

  www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK53550/

• Damms-Machado, Antje, Gesine Weser ja Stephan C. Bischoff. "Mikroelementide puudus ülekaalulistel ja madala kalorsusega dieedil." Toitumispäevik 11.1 (2012): 34.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3404899/