1300 Kalorite Dieet - Söögikava Efektiivseks Kaalulanguseks

2024 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 14:20

1300-kalorine dieet hõlmab kalorite puudujäägi loomist teie kehakaalu alandamise minimaalsest kalorivajadusest. See ei ole moehullus dieet. See hõlmab lihtsalt kõigi toitainete tasakaalustamist piiratud kalorite eelarvega. 1300 kalorite söögikava ei ole otsetee meetod suunatud rasva kaotamiseks. Kombineerituna kerge venitamise ja joogaga on see hea lähenemisviis oma keha toniseerimiseks.

Mitmete uuringute kohaselt võib kalorite järsk piiramine või toidu tarbimise piiramine mõjutada teie ainevahetuse kiirust ja panna dieedist loobudes kaotatud kaalu tagasi võtma (1). Niisiis, alustage oma dieedis väikeste muudatuste tegemisest ja kasutage tervislikke eluviise, et tagada pikaajaline kaalulangus.

See on dieediplaani näidis, mis näitab, mida saate piiratud kalorieelarve piires võtta. See plaan võib varieeruda vastavalt inimese vanusele, aktiivsuse tasemele ja tervislikule seisundile. Niisiis, rääkige oma toitumisnõustajaga, et saada kohandatud toitumiskava.

Sisukord

• Näidis 1300 kalorite dieediplaanist
• Tervislik ostunimekiri 1300 kaloritoiduga
• 1300 kalorite dieedi juhised
• 1300 kalorite dieediplaani eelised
• 1300-kalorise dieediplaani kõrvaltoimed
• Kas ja mida mitte

Näidis 1300 kalorite dieediplaanist

Söögikorrad	Mida süüa	Kalorid
Varahommik (6.30–7.30)	1 tass vett 1 tl õunasiidri äädikat	1
Hommikusöök (8:15 - 8:45)	1 tass köögivilja kinoa + 1 tass madala rasvasisaldusega piima + 3 mandlit	431
Keskhommik (kell 10.30)	1 keskmine terve õun	107
Lõunasöök (12:30 - 13:30)	Neerubad, basiilik, suvikõrvits, kirsstomatid ja salat salat kerge kastmega + grillitud lõhe	399
Õhtune suupiste (16: 00–16: 30)	1 tass rohelist teed	0
Õhtusöök (7:00 - 19:30)	Avokaado, tofu ja arbuusisalat + 1 väike tükk tumedat šokolaadi (80% või rohkem kakaod)	382,4

Kalorid kokku - 1320 süsivesikut kokku - 132,5 kogu valk - 36,5 rasva kokku - 40,1

Siin on loetelu asendajatest, mida saate kontrollida, kas olete valiv sööja või allergiline mõne ülaltoodud tabelis nimetatud toidu suhtes.

Asendajad

• Õunaäädikas - laimimahl
• Kinoa - manna
• Madala rasvasisaldusega piim - sojapiim
• Õunamahl - pirnimahl
• Seen - munad
• Neerubad - mustsilmsed herned
• Basiilik - murulauk
• Suvikõrvits - kurk
• Kirsstomatid - mustad oliivid
• Salat - hiina kapsas
• Kookosvesi - arbuusimahl
• Seller - peet
• Palsamiäädikas - laimimahl
• Avokaado - Chayote squash
• Tofu - kodujuust
• Arbuus - Muskmelon
• Tume šokolaad - madala rasvasisaldusega külmutatud jogurt

Tervislik ostunimekiri 1300 kaloritoiduga

Mis tahes toitumiskava järgimiseks peate probleemide vältimiseks oma ostunimekirja planeerima nädala ette. Peaksite püüdma kaasata tervislikud valikud kõigist toidugruppidest.

• Valige teraviljahelbed ja toidud nagu täisteraleib ja -pasta.
• Korja terveid seemneid ja kaunvilju nagu punaseid aedube, limaube, musti ube ja erinevaid läätsesid.
• Valige tervislikud pähklid ja seemned.
• Proovige lisada värvilisi hooajalisi köögivilju. Valige salatite jaoks värsked lehtköögiviljad.
• Valige puuviljamahlade asemel terved puuviljad.
• Valige madala rasvasisaldusega piima- ja piimatooted.
• Kui te pole taimetoitlane, valige lahjad liha- ja kalalõigud.
• Nende magusate isude täitmiseks võtke mõni tume šokolaad (mis sisaldab 80% kakaod).

1300 kalorite dieedi juhised

• Teie kaalulangus sõltub paljudest teguritest, nagu vanus, praegune kaal, haiguslugu, geenid, elustiil, veetarbimine jne. Flabi kaotamine võib võtta 1-3 nädalat. Nipp seisneb selles, et ärge sattuge paanikasse, kui te pole nädala jooksul kaalust alla võtnud.
• Pange oma eesmärgid päevikusse kirja. Kaalu langetamise kavast kinnipidamise kohta koostage järgmiseks päevaks kontrollnimekirjad, et saaksite kontrollida järgitavaid. See annab teile selge pildi plaanist kinnipidamisest ja sellest, miks see toimis või mitte.
• Rasvakaotuse kiirendamiseks ja ka keha lihasmassi suurendades peaksite oma keha toniseerima, tehes 3-5 tundi nädalas kergeid harjutusi, näiteks venitusi või joogat.
• Vältige toitu, mis ei tee midagi muud kui teie keha kahjustamist, näiteks friikartulid, pitsa, burger, õline ja rasvane toit, praetud kana jne. Ja tarbige rohkem täisteratooteid, köögivilju, puuvilju, lehtköögivilju, lahja valku, madala rasvasisaldusega piimatooteid, ja tervislikke rasvu.
• Võta vastu väike ja sage söömine, jätmata ühtegi sööki vahele.
• Vältige alkoholi, sooda (dieet või mitte) ja energiajookide tarbimist. Joo musta kohvi, rohelist teed, musta teed, valget teed, oolongi teed, taimeteed, petti, kookosvett, vett, värskelt pressitud puuvilja- ja köögiviljamahlu või võõrutusvett.
• Pidage iga nädal petmepäeva mitte ainult oma kõhu ja maitsemeelte küllastamiseks, vaid ka ainevahetuse platoo vältimiseks.

1300 kalorite dieediplaani eelised

• See on lihtne plaan, mida tuleb järgida ilma toidu piiramist palju piiramata. Peate lihtsalt teadma, kuidas oma osi hallata.
• See dieet pakub tervislikke ja maitsvaid retsepte konkreetse kalorite eelarve piires.
• Mõistlikult planeerituna aitab see vähendada 500 grammi nädalas. Kuid see sõltub sellest, kuidas teie keha reageerib kalorite eelarvele.
• See on kulutõhus. Vaja on ainult kalorite loendamise tööriista, mille leiate veebis tasuta.

1300-kalorise dieediplaani kõrvaltoimed

Igasugusel dieedil on teatud puudused ja 1300 kalorite dieet pole erand. Kuigi paljudel inimestel võib see tõhus olla, ei tähenda see, et see dieet kõigile sobiks.

• Kalorite vähenemine võib viia ka teatud elutähtsate toitainete vähenemiseni. Seetõttu on toitumisvaeguste vältimiseks vajalik dieedi hoolikas planeerimine.
• Kalorite loendamine ja toidu mõõtmine on selle dieedi juures ülioluline. Seda saab teha menüü või abistava dieediplaani abil, mis on lisanõue.
• Võite tunda nälga või isu teatud toitude järele. Nende isude juhtimiseks peate otsima alternatiivseid võimalusi.
• See toitumiskava ei ole soovitatav füüsiliselt väga aktiivsetele inimestele, kuna nad vajavad rohkem kaloreid.

Kas ja mida mitte

• Hoidke ennast hüdreeritud. Joo päevas vähemalt 3-4 liitrit vett.
• Võtke multivitamiini- ja kaltsiumilisandit igal teisel päeval.
• Võtke kalaõlilisand iga kolme päeva tagant.
• Stress on kehakaalu langetamise inhibiitor. Seetõttu proovige võimalikult palju lõõgastuda ja stressi kaotada.
• Magage varakult, et vältida hilisõhtust näksimist ja hommikul vara ärkamist, trenni ja hommikusööki.
• Ärge lõpetage treenimist.
• Töötage mobilisatsiooni kallal peale harjutuste ajakava.
• Rääkige regulaarselt inimestega, kes kaaluvad tõsiselt kaalu kaotamist.

Järeldus

1300 kalorite dieet on tervislik alternatiiv liigse rasva kaotamiseks. See pole otsetee, et end vormis ja toonuses saada. Valige tervislikud alternatiivid kõigi põhiliste toidugruppide hulgast, muutke oma elustiili, harjutades kergeid venitusharjutusi ja meditatsiooni, ning püüdke selle dieedi eeliste maksimeerimiseks magada vähemalt 7 tundi päevas.

Eksperdi vastused lugejate küsimustele

Mitu süsivesikut peaksin ma sööma 1300 kalorite dieedil?

Kui järgite kehakaalu langetamiseks 1300 kalorite dieeti, peate piirama süsivesikute tarbimist. Teie tavapärane hüpokalorilise dieedi kava (2) korral ei tohiks teie süsivesikute tarbimine ületada 50% kogu kalorite arvust.

Kas 14-aastasele piisab 1300 kalorit?

Teismeiga on kasvuperiood ja sel ajal on ülitähtis säilitada toitumisalane tasakaal. Niisiis, selles vanuses ei soovitata järgida 1300 kalorikava. Rääkige toitumisspetsialistiga, kui soovite selles vanuses kaalust alla võtta.

Kas ma saan järgida 1300 kalorite dieeti ilma liikumiseta?

Jah, 1300 kaloriga dieeti saate järgida ilma trennita. Kuid õige vereringe jaoks on alati soovitatav oma keha liigutada ja teha mõned venitusharjutused. Samuti harjutage stressi kaotamiseks mõnda hingamisharjutust.

Ma järgin keto söögikava - kas minu jaoks on piisavalt 1300 kalorit?

Selle piiratud kalorsusega eelarve piires on võimalik järgida keto söögikava (rasvase toidukorra kava). Valige tervislikud alternatiivid pärast konsulteerimist toitumisnõustajaga.

Kas minu kehale piisab 1300 kalorit?

See sõltub teie elustiilist ja aktiivsuse tasemest. Kui järgite istuvat eluviisi ilma liikumiseta ja soovite kaalust alla võtta, võite järgida 1300 kalorit sisaldavat söögikava. Kuid rääkige toitumisnõustajaga, et välja selgitada teile selle piiratud kalorsusega eelarve piires tervislikud võimalused.

Söön 1300 kalorit, kuid kaal ei kaota - miks?

Kaalulangus sõltub paljudest teguritest, nagu treening rutiin, elustiil ja kuidas keha reageerib piiratud kaloraažile. Alustage venitusharjutuste tegemist, sööge tähelepanelikult ja rääkige paremate tulemuste saamiseks dietoloogiga.

2 allikat

Stylecraze'il on ranged hankimisjuhised ja see tugineb eelretsenseeritud uuringutele, akadeemilistele uurimisasutustele ja meditsiiniliitudele. Vältime kolmanda taseme viidete kasutamist. Lisateavet selle kohta, kuidas meie sisu on täpne ja ajakohane, saate lugeda meie toimetuseeskirjadest.

• Kalorite tarbimise vähendamine ei pruugi aidata teil kehakaalu langetada, perspektiive psühholoogiateaduses, USA meditsiiniraamatukogu, riiklikud tervishoiuasutused.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5639963/

• Optimaalse toitumisviisi määratlemine ohutu, tõhusa ja jätkusuutliku kaalulanguse jaoks ülekaalulistel ja rasvunud täiskasvanutel, tervishoid, USA meditsiiniraamatukogu, riiklikud tervishoiuinstituudid.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6163457/