12 Parimat Ishias Harjutust Ja Venitust Valu Leevendamiseks

2024 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 14:20

Ishias viitab närvivalule, mis tekib alaseljast ning ulatub jalgade ja jalgade tagumisse ossa (1). See on põhjustatud istmikunärvi - teie keha suurima närvi - ärritusest (2). Harvardi meditsiinikooli andmetel võib 40% inimestest saada ishias üks kord elus (3). Ishias võib olla põhjustatud herniated või libisenud ketast, vananemisest, vigastustest, nimmepiirkonna stenoosist ja harva ka kasvajatest (4). Nõuetekohase meditsiinilise ravi ja füsioteraapia abil saate sellest tuimastavast valust täielikult vabaneda (5). Lugege edasi, et teada saada 12 parimat venitust ja istmikunärvi harjutust. Kuid kõigepealt kontrollime ishias kõige tavalisemaid sümptomeid. Pühkige üles!

Ishias tavalised sümptomid

Siin on ishias kõige tavalisemad sümptomid:

• Kipitustunne jalgades
• Seljavalu, mis kiirgub põlvini
• Alaselja, puusade ja jalgade tuimus ja nõrkus
• Raskused kõndimisel, jooksmisel või jala liigutamisel
• Raskused püsti seistes
• Puusa valu

Vaatame nüüd ishiasvalu harjutusi.

12 tõhusat istmikunärvi harjutust ja venitust

1. Istuv tuvi poos

Youtube

Kuidas teha istuva tuvi poosi

1. Istuge matil, põlved kõverdatud. Kallutage tagasi ja toetage ülakeha, asetades sõrmeotsad matile diagonaalselt selja taha.
2. Tõstke parem jalg üles ja asetage see vasakule põlvele. Veenduge, et parem pahkluu oleks vasaku põlve peal.
3. Kõigutage vasak jalg ettevaatlikult vasakult paremale.
4. Tehke seda 10 korda enne jalgade vahetamist.

Komplektid ja kordused

3 komplekti 10 kordust mõlemal küljel.

2. Tuvitatava poosi lamamine

Youtube

Kuidas teha lamavat tuvi poosi

1. Heida pikali selili matile. Hoidke mõlemad põlved painutatud ja jalad põrandal tasased.
2. Painutage vasak põlve ja asetage vasak säär paremale põlvele.
3. Tõstke parem jalg põrandalt maha, asetage mõlemad peopesad parema reie tagaküljele ja tõmmake parem põlv rinnale.
4. Asetage vasak peopesa vasakule põlvele. Lükake vasak põlve ja tõmmake parem reie.
5. Hoidke seda 10 sekundit.
6. Tehke sama ka teisel küljel.

Komplektid ja kordused

2 komplekti 5 kordust.

3. Põlv õlale

Youtube

Kuidas teha põlve õla vastas

1. Heida pikali selili. Painutage oma paremat põlve. Kallistage oma paremat jalga mõlema käega ja viige see rinnale. Hoidke varbad teravaks.
2. Tõmmake põlve rindkere vasaku poole poole.
3. Hoidke seda 10 sekundit ja pöörduge siis tagasi algasendisse.
4. Tehke sama oma vasaku jalaga.

Komplektid ja kordused

3 komplekti 5 kordust mõlemal küljel.

[Loe: 10 koduvahendit jalavalu korral]

4. Kassi ja lehma poos

Youtube

Kuidas teha kassi ja lehma

1. Oletame tabeli poosi.
2. Hinga sisse ja kukuta kõht alla, kuid hoia puusad ja ülaselg ülemmäära poole. Tõstke pea üles ja vaadake edasi.
3. Hinga välja ja kukuta kael alla. Sirutage oma selja keskosa üles lae poole. Veenduge, et teie õlad oleksid ümmargused ja tõmmatud kõrvade poole.

Komplektid ja kordused

2 komplekti 10 kordust.

5. Istuv Crossover Hamstring Stretch

Youtube

Kuidas teha istuva ristlõikega jalakinnitust

1. Istuge mattil, sirutades jalad ettepoole.
2. Ristige parem jalg üle vasaku jala väliskülje. Asetage parem jalg vasaku põlve lähedale.
3. Pange vasak käsi ümber oma selja väliskülje ja asetage parem käsi vasakule küljele, diagonaalselt parema jala ette.
4. Painuta ja vii pea parema põlve lähedale.
5. Hoidke seda poosi 10 sekundit.
6. Korda seda teisel pool.

Komplektid ja kordused

Mõlemal küljel hoitakse 3 komplekti 10 sekundit.

6. Istuv lülisamba keerdumine

Youtube

Kuidas teha istuvat lülisamba keerdumist

1. Istu matil sirutatud jalgadega enda ees.
2. Painutage oma paremat põlve ja ristige parem jalg üle vasaku jala väliskülje. Hoidke vasak jalg painutatud.
3. Asetage paremad sõrmeotsad enda taga olevale matile ja kallistage oma paremat põlve vasaku käega rindkere lähedale.
4. Hinga sisse ja pikenda selga. Hinga välja ja keera paremale.
5. Sügavama venituse saamiseks viige vasak küünarnukk parema põlve välisküljele ja keerake paremale.
6. Hoidke seda poosi 10 sekundit.
7. Tehke seda ka teisel küljel.

Komplektid ja kordused

Mõlemal küljel hoitakse 3 komplekti 10 sekundit.

7. Edasi tuvi poos

Youtube

Kuidas teha edasi tuvi poosi

1. Oletame tabeli poosi.
2. Viige oma vasak pahkluu parema randme lähedale. Libistage parem jalg tagasi. Veenduge, et varbad oleksid suunatud.
3. Viige oma vasaku sääre kubeme lähedale.
4. Võttes põranda toe, sirutage selg.
5. Enne poosi vabastamist hingake ja hingake 10 korda.
6. Tehke seda ka teisel küljel.

Komplektid ja kordused

Mõlemal küljel hoitakse 3 komplekti 10 sekundit.

8. Kest venitus

Youtube

Kuidas teha kest venitada

1. Põlvige maha ja istuge kannul. Hoidke varbad välja suunatud ja asetage peopesad põlvede lähedale.
2. Kallutage ettepoole ja viige rinnus põlvedele. Hoidke selg sirge ja vaadake matti.
3. Lükake ülaselg lae poole ülespoole, tõstmata käsi, kaela ja puusasid.
4. Hoidke seda poosi 10 sekundit.

Komplektid ja kordused

5 komplekti 10 sekundit hoiab.

[Loe: 14 looduslikku ravimit põlveliigese valu korral]

9. Lamatud lehma näo poos

Youtube

Kuidas teha lamamist lehma nägu

1. Heida pikali selili. Painutage põlvi ja viige need rinnale. Ristige parem jalg üle vasaku, asetage vastav käsi vastavale säärele ja hoidke kinni. Tunnetage oma alaselja ja tuharalihase venitust.
2. 10 sekundi pärast asetage käed mõlemale jalale ja hoidke seda 10 sekundit.
3. Tehke sama, ristates vasaku jala paremale.

Komplektid ja kordused

Hoidke 3 komplekti 10-20 sekundit.

10. Selili liblikas

Youtube

Kuidas teha selili liblikat

1. Heida pikali selili. Tooge jalatallad kokku, painutades mõlemaid põlvi. Kui tallad on ühendatud (nagu Namastey!), Tõmmake jalad veidi ülespoole, nii et tunnete venitust reie ja kubeme piirkonnas.
2. Hoidke käed kõrval ja peopesad lamedad põrandal. Haarake oma südamik ja tõstke jalad põrandalt tõstmata, tõstke põlved lae poole.
3. Peatuge hetkeks ja lükake siis põlved tagasi algasendisse.

Komplektid ja kordused

3 komplekti 12 kordust.

11. Tunduv torso keerdumine

Youtube

Kuidas teha kõhulihaseid

1. Heitke matile, käed külje all, ja peopesad lamedalt matil.
2. Painutage oma paremat põlve, hoidke paremat jalga põrandal ja keerake keha vasakule.
3. Hoidke vasak jalg sirge, vaadake oma vasaku poole, hoidke paremat kätt põrandal ja lugege kümneni.
4. Minge tagasi algasendisse ja tehke sama teisel pool.

Komplektid ja kordused

3 komplekti 2 kordust mõlemal küljel.

12. Puusaliigutus

Youtube

Kuidas teha ishias puusa venitamist

1. Heida kõhuli matile. Toeta pea padjale. Hoidke käed padja lähedal ja peopesad põrandal tasased.
2. Painutage oma paremat põlve nii, et sääre ja reie oleksid üksteisega risti.
3. Lükake puusa ettevaatlikult üles, nii et teie reie oleks põrandast lahti.
4. Hoidke seda poosi hetkeks ja laske siis puus tagasi põrandale.
5. Tehke seda viis korda enne jalgade vahetamist.

Komplektid ja kordused

3 komplekti 5 kordust iga jalaga.

Näpunäide: Ärge tõstke puusasid nii kõrgele, et alumised kõhulihased oleksid põrandalt üles tõstetud.

Need on 12 parimat harjutust ja sirutust ishiasevalu vastu. Kuid kuidas saavad need harjutused valu leevendada? Siit saate teada järgmises jaotises.

Kuidas need ishias-harjutused aitavad valu leevendada?

Istmikunärvi harjutused on suunatud teie alaseljale, tuharalihastele, puusaliigese painutajatele, reieluudele, neljarattalistele ja kõhulihastele. Need on parimad istmikunärvi harjutused, kuna need aitavad leevendada istmikunärvi, tugevdada selgroogu ja parandada liigeste paindlikkust. See omakorda kiirendab paranemisprotsessi. Nende harjutuste tegemine aitab parandada ka teie meeleolu ja vabanenud hormoonid "tunne end hästi" aitavad vähendada valu tajumist.

Pidage meeles, et kui teil on ishias, PEAB pöörduma arsti poole. Peale nende harjutuste ja venituste on istmikunärvi raviks ka teisi viise. Siin on, mida saate teha.

Muud ishias ravivõimalused

• Nõelravi
• Kiropraktika hooldus
• Massaaž
• Ravimid

Võite valida mõne neist koos ravimitega või minna operatsioonile. Kuid nende harjutuste tegemisel peate olema ettevaatlik, et vältida valu süvenemist. Siin on nimekiri sellest, mille eest peaksite neid harjutusi tehes hoolitsema.

Ettevaatusabinõud

• Ole aeglane ja leebe, kui teed neid harjutusi esimest korda.
• Liikuge iga päev.
• Hoidke niisutatud.
• Säilitage hea rüht.
• Võtke pärast arstiga konsulteerimist D- ja K-vitamiini toidulisandeid.
• Vältige suitsetamist.
• Puhka ja maga 7 tundi.

Seal see teil on - 12 ishiasharjutust ja mõned näpunäited ishiasevalu parandamiseks. Tehke neid regulaarselt ja näete häid tulemusi ka reaalselt. Enne nende harjutuste tegemist rääkige kindlasti oma arstiga. Ole tubli!