13 Tõhusat Käteharjutust, Mida Kaasata Treeningusse Tugevamate Käte Jaoks

2024 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 14:20

Lihtne käepigistus võib öelda, kui tugev, enesekindel, domineeriv ja usaldusväärne inimene on. Kõik on seotud haardega. Kuid meie käed teevad palju enamat kui lihtsalt kätt! Meie käed teevad suurema osa tööst, olgu see siis kirjutamine, tõstmine, tõukamine või millegi hoidmine. Aga mida me teeme oma kallite käte heaks? Peaaegu mitte midagi, eks? Kui alustame oma treeningkava, oleme nii hõivatud pesulaudade abs, kuumrelvadega relvade ja pommide tuharate hankimisega, et meie käed (ja muud sellised liigesed) unustatakse. See jääb unarusse, kuni meid tabab mõni liigesehaigus! Niisiis, nüüd on aeg mõelda oma kätele, enne kui nad kaebavad!

Käsitreeningute eelised:

Miks peame oma kätele harjutusi tegema? Selleks on mitu põhjust, millest mõned on:

• Hoiab liigesed terved.
• Ehitab haardetugevust.
• Parandab käte vastupidavust.
• Parandab osavust.
• Aitab liigestega seotud haiguste korral, nagu artriit, artroos jne.
• Ehitab ja parandab küünarvarre lihaseid.

Tugevate käte top13 harjutust:

Käteharjutusi saab jagada kahte kategooriasse - liikumisharjutuste vahemik ja haardetugevuse harjutused. Siin on kolmteist parimat harjutust, mida saate proovida tervemate käte jaoks:

Liikumisharjutuste ulatus:

Need harjutused parandavad sõrmede ja randmete liikumisulatust ning aitavad leevendada ka igasugust valu. Parim osa nende harjutuste juures on see, et saate neid teha igal ajal ja igal pool - istudes kontoris, vaadates televiisorit, lugedes raamatut, reisides bussis - saate triivi!

1. Käsi kõõluse libisemine:

Alustage sirutatult väljapoole ulatatud sõrmedega nii palju kui võimalik. Nüüd tehke kõigepealt konksu rusikas. Hoidke 5 sekundit ja seejärel lahti. Järgmisena tehke täielik rusikas, hoidke 5 sekundit kinni ja pöörduge siis sirgjoonelisse asendisse. Järgmisena tehke sirge rusikas, hoidke kinni ja pöörduge tagasi. Korrake kogu harjutust 10 korda iga käega.

2. Sõrmepainutused:

Asetage ühe käe sõrmed teise käe peopesale. Nüüd suruge õrnalt, painutades sõrmi nii palju kui võimalik, ilma et te neile haiget teeksite.

3. Pöidlad:

Alustage sõrmede ja pöidlaga sirgelt väljapoole. Nüüd liigutage pöidla peopesaga ja pöörduge tagasi algasendisse. Parimate tulemuste saavutamiseks korrake seda 10 korda.

4. Randme pöörded:

Pöörake randmeid, tehes minigolfiringe kätega päripäeva ja vastupäeva. Korda 10 korda kummaski suunas mõlemal suunal.

5. Randme pikendamine ja painutamine:

Alustage küünarnukist kõverdatult, peopesa allapoole. Nüüd liiguta peopesa ülespoole, kuni tunned mõnusat venitust. Tagasi algsesse asendisse. Seejärel liigutage seda allapoole ja pöörduge tagasi algse poosi juurde. Hoidke iga poosi 3-5 sekundit ja korrake 10 korda.

6. Randme ulnar ja radiaalne kõrvalekalle:

Alustage küünarnukist kõverdatult ja peopesa külgsuunas ning pöial ülespoole. Nüüd liigutage randme kogu liikumise ulatuses üles ja alla.

Haardetugevuse harjutused:

Need on harjutused, mis aitavad seda tugevat haarde üles ehitada. Nende harjutuste jaoks vajate mõnda varustust, näiteks tennisepalli, käepidurit, hantleid (kaal vastavalt teie mugavuse tasemele) ja vastupanuriba.

7. Harjutus palli pigistamiseks:

Hoidke tennisepalli käes ja pigistage seda kogu oma jõuga. Hoidke palli 5 sekundit ja seejärel lõdvestuge. Korda 10 korda. Viimasel pigistusel alustage 10-15 pulseerivat väikest pigistust, hoidmata oma hoidmist. Seejärel lõdvestuge ja korrake teise käega.

8. Käepideme impulsid:

Käsipiduri harjutuste jaoks valige hea kvaliteediga käepide. Nüüd hoidke haarajat ühes käes ja pigistage seda nii kaua kui võimalik. Nüüd lõdvestage end sekundiks. Pärast seda kiirendage kordusi ja pigistage 30 sekundi jooksul nii palju kordi kui võimalik. Kuid arvude suurendamiseks ärge tehke järeleandmisi, eks? Korda sama teise käega. Jälgige oma aega ja numbreid, et veenduda oma edusammudes.

9. Haarde tõusev püramiid:

Hoidke haarajat ühes käes ja tehke üks kordus. Seejärel võtke haarats teises käes kordamiseks. Nüüd vaheta uuesti omanikku ja tee kaks kordust. Järgmises voorus kumbki kolm kordust ja nii edasi. Liigutage iga käega kuni 6 kordust. Seejärel lõpetage, kui tunnete end pingutatuna. Aga kui ei, siis tee laskuv püramiid.

10. Hantli pöörded:

Hoidke kummastki käest hantlit, sirutades käed külgedelt maapinnaga paralleelselt. Nüüd pöörake randmeid päripäeva, seejärel vastupäeva. Valige hantel, mis teile sobib, mitte raske. Tehke 8 kordust igas suunas. See harjutus töötab teie liikumisulatuses ja suurendab haarde tugevust samaaegselt.

Kui hantliga pöörlemine on teie jaoks natuke liiga palju, alustage randme üles-alla painutamisest, hoides hantlit.

11. Vastupanu riba harjutus:

Pange oma jalg vastupanu riba keskele ja võtke mõlemast otsast kinni, üks mõlemas käes. Nüüd hakake otsi enda poole tõmbama nii kõrgele kui võimalik, hoidke 5 sekundit all ja lõdvestuge. Korrake seda 10 korda.

Selle harjutuse teine versioon on riba ühe otsa võtmine ühte kätt ja jala asetamine põrandale. Nüüd tõmmake ots käes lae poole ja pöörduge tagasi põranda poole. Korrake seda 10 korda ja tehke siis teise käega.

[Loe: harjutused relvade kuju hoidmiseks]

12. Riputamine:

Enamik meist on proovinud rippumist, et pikemaks kasvada. Nüüd on vaieldav, kas riputamine aitab pikemaks kasvada, kuid kindlasti aitab see tugevamat haaret saada! Haarake ülestõmmatavast vardast ja hoidke seda kinni, nagu teeksite ülestõmbe. Nüüd võtke jalad põrandalt maha ja riputage kogu oma raskus, haarates latti. Hoidke nii kaua kui võimalik. See harjutus töötab ka teiste käelihaste puhul ja aitab paljudel inimestel isegi tõmbeid teha.

13. Vedaja tee:

Hankige kõike, mis on piisavalt higistamist - veeämbrid, rasked kangid või rasked kotid raamatuid täis, kõik, millel on märkimisväärne kaal. Tõstke need põrandalt maha nii, et mõlemad käed ripuksid külgedel. Kõndige koormat kandes ringi või tehke parem mõni vasikatõste 3–5 minutit. Phew! Nüüd pane see maha.

Tehke pärast neid harjutusi lõõgastavaid jahutusi, näiteks Namaste (Anjali Mudra) ja Reverse Namaste (Doing Anjali Mudra selja taga) ja istuge Sukhasanas, hoides käes Gyan Mudrat. Teine asi, mida peaksite tegema pärast käte tugevdamise harjutusi, on rusika tegemine ja käe võimalikult lai avamine ning selle toimingu kordamine 5–8 korda.

Meie käed eristavad meid ülejäänud loomariigist. On aeg anda neile austust ja hoolt, mida nad väärivad! Alustage neist harjutustest!

Loodan, et see artikkel oli kasulik. Jagage oma tagasisidet meiega kommentaaride jaotises.