10 Parimat Kasu Hüppelugejate Kehaharjutustest

2024 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 14:20

Tungrauad on meie lapsepõlve armas mälestus. Seda lõbusat kogu keha harjutust kasutatakse enamasti soojenduseks ja see koheselt tõstab teie meeleolu ja aktiveerib erinevaid lihasgruppe. Ranged kalisteenilised käigud aitavad teie vastupidavust parandada, on suurepärane harjutus kardiovaskulaarsüsteemile ja leevendab stressi. Selles artiklis käsitleme hüppeliistude tegemise eeliseid, kuidas neid korralikult teha ja variatsioone. Alustagem.

Artikli tipphetked

• Tungrauade hüved
• Kuidas teha tungrauad
• Tungrauade variatsioonid
• Lihased, millel hüppavad tungrauad töötavad

10 hüppelaudade tervisega seotud kasu

Tungrauad peetakse tõhusaks mitmel põhjusel. Jah, need on ülimõnusad, kuid siin on veel 10 põhjust, miks peaksite need täielikult oma treeningkavasse lisama.

1. Hoidke oma süda terve

Jumping jack on aeroobne südameharjutus, see tähendab, et kasutate hapnikku energiavajaduse rahuldamiseks ja südamelihaste ergutamiseks. Süda peab piisavalt palju tööd tegema, et pumbata piisavalt hapnikku sisaldavat verd ja tuua rakkudest tagasi ka süsinikdioksiidiga koormatud veri. See aitab omakorda treenida südamelihaseid ja muid elundeid, näiteks kopse. Seega hoiab see pidev ja aeglane treening teie südame tervena, pakkudes sellele head treeningut.

2. Abi kaalulangus

See südameharjutus aitab teadaolevalt kaalu langetamist. See aitab põletada liigseid kaloreid, luues seeläbi kehas negatiivse energiabilansi. See tähendab, et olete kulutanud rohkem energiat kui tarbitud kalorite arv. Ja see on kaalulangetamise peamine mantra. Tehke 3 komplekti 50 kordust ja tunnete, kuidas teie süda pumpab, ja üllataval kombel armastate seda väga välja higistada.

[Loe: Parimad kardiotreeningud kaalulanguse jaoks]

3. Parandage koordineerimist

Tungrauad on kõik, mis puudutab jäsemete liigutuste kooskõlastamist hüpetega. See omakorda aitab parandada jäsemete ja aju koordinatsiooni. Teil tekib parem ajataju, rütm, tasakaal ja rüht.

4. Maandage stress

Tungrauade tegemine aitab stressi leevendada. Kuidas? Noh, kui hüppate ja liigutate käsi üles ja alla, stimuleerib teie aju serotoniini või "hea enesetunde" hormooni vabanemist. Adrenaliini vabanemine pakub teile ka põnevust. Need hormoonid koos vastutavad selle eest, et te tunneksite end õnnelikuna ja vähendaksite stressi taset.

[Loe: Kuidas kodus stressipalli teha]

5. Hea soojendusharjutus

Enne tegeliku treeningkava alustamist peaksite alati soojenema. Lisaks venitamisele aitab tungrauad teha jäsemete, südamiku, puusade, selja ja näo lihaseid. Pärast 30 korduse komplekti läbimist olete valmis järgmiseks soojendusharjutuseks.

6. Treenige kogu keha

Hüppad, sirutad jalad laiali, võtad käed pea kohal ja maandud seejärel pehmelt põrandale, tuues jalad kokku ja käed küljele. Niisiis, te töötate põhimõtteliselt kogu keha välja - biitseps, triitseps, glute, adduktorid, reieluud, vasikad, neljarattalised, rinnalihased, südamik, latt jne. Seega on see suurepärane kogu keha treening. Selle intensiivseks muutmiseks suurendage kiirust, kordusi ja seadeid.

7. Parandage paindlikkust

Jah, tungrauad aitavad ka teie paindlikkust parandada. Kui te ei ela aktiivset elu ja istute päeva jooksul pikka aega, on vähe võimalusi, et olete sama paindlik kui lapsena. Tegelikult, kui hakkate uuesti trenni tegema, võib teil olla raske isegi 20 hüppedokki ühe korraga teha. See on OK. Võite alustada madala intensiivsusega hüppedokkide ja vähem kordustega ning seejärel liikuda edasi mitme korduse ja kiirushüppe tungrauaga. Edasi liikudes on teil seda harjutust lihtsam teha, kui teie käed ja jalad on kergemini paigutatud.

8. Toon lihaseid

Lihaste tooni kaotamine võib muuta teie keha vajunuks ja alatoidetuks. Korrapäraselt hüppedokkide tegemine võib aidata rasva vabaneda. Hüppedokkide kõrge intensiivsusega versiooni tegemine võib samuti parandada lihastoonust, kujundades seeläbi reied, tuharaid, vasikaid, õlgu ja käsi.

9. Parandage vastupidavust ja stabiilsust

Täiusliku ajastuse ja tasakaalukusega tasane hüppamine ja maandumine parandavad teie tasakaalu ja stabiilsust. Veelgi enam, kui teete ühe korduse kohta rohkem kordusi ja suurendate nende arvu, saate oma vastupidavust parandada.

[Loe: kuidas oma füüsilist vastupidavust parandada]

10. Muuda oma luud tugevamaks

Regulaarsel treeningul on palju kasu tervisele ja see hõlmab ka füüsiliselt ja vaimselt tugevat olemist. See harjutus parandab luude mineraalset tihedust ning te tunnete end paremini, tervemalt ja tugevamalt. Kindlasti näete muutust selles, kuidas teie keha reageerib patogeenidele ja stressile.

Need olid 10 põhjust, miks peaksite tungivalt tungrauad tegema hakkama. Kuid kas teate harjutuse tegemiseks õiget tehnikat? Siit saate teada, kuidas korralikult hüppeid teha.

Tagasi TOC-i juurde

Kuidas teha tungrauad

Järgmine video kirjeldab ja jagab teie jaoks vajalikud toimingud. Veenduge, et hoiate põlved lõdvestunud ja painutage neid maandumisel veidi. See väldib põlvede vigastamist. Selle treeningu ajal kandke ka mugavaid riideid ja treenereid.

Parim osa tungrauad on see, et saate lisada palju variatsioone ja vältida sama harjutuse tegemisest igavlemist. Siin on mõned variatsioonid traditsioonilistele hüppedokkide harjutustele.

Tagasi TOC-i juurde

Tungrauade variatsioonid

1. Eesmised klapid hüpped

Youtube

Sihtmärk - latid, õlad, biitseps, triitseps, reie siseküljed, reieluud, neljarattalised, vasikad ja tuharalihased.

Kuidas teha hüppelaudade plaksutamist

1. samm: seisa sirgelt. Hoidke jalad tihedalt üksteise kõrval, õlad pigistatakse tagasi, käed sirutatakse rindkere ette, peopesad vastamisi ja südamik kinni.

2. samm: hüpake ja jagage jalad lahku. Liigutage oma käed eemale ja viige need õlgadega kooskõlas olevale küljele. Maanduge pehmelt jalgadele, põlved veidi kõverdatud.

3. samm: hüpake uuesti ja viige jalad ja käed kokku.

4. samm: korrake 20 korda. Tehke 3 komplekti 20 kordust.

2. Vahelduvad hüppedokid

Youtube

Siht - reie siseküljed, reieosad, vasikad, tuharalihased, puusa painutajad ja neljarattalised.

Kuidas teha vaheldumisi hüppeid

1. samm: seisa sirgelt, jalad lähedal, käed kõrval, peopesad keha poole, õlad kinni pigistatud ja südamik kinni.

2. samm: hüpake ja jagage jalad nii, et parem jalg oleks ees ja vasak taga. Ärge tehke viskamist, vaid painutage põlvi veidi. Keha tasakaalustamiseks võite küünarnukke painutada ja vasakut kätt ees ja paremat kätt tagasi liigutada.

3. samm: hüpake uuesti ja viige parem jalg taha ja vasakule. Liigutage vasak käsi tagasi ja parem käsi ette.

4. samm: korrake 25 korda. Tehke 3 komplekti 25 kordust.

3. Plank tungrauad

Youtube

Sihtmärk - tuum, lisaja, istmik, tagakehad, vasikad ja neljarattalised.

Kuidas teha plank tungrauad

1. samm: põlvitage matt maha. Pange rusikad kokku, painutage küünarnukid ning asetage käsivarred ja rusikad matile. See on koera või kassi asend.

2. samm: toetades keha käsivarrele, sirutage parem jalg enda taha ja toetage jalg varvastele. Ja siis siruta vasak jalg maha ja toeta seda vasakule varvastele. See on lähtepositsioon.

3. samm: toetades keha käsivartele, hüpake ja jagage jalad välja.

4. samm: hüpake uuesti ja viige paremad jalad kokku.

5. samm: korrake 10 korda. Tehke 3 komplekti 10 kordust.

Need hüppedokkide variatsioonid hoiavad teid vormis ja suunavad keha erinevaid lihaseid. Millised lihased need on? Uurime sellest järgmises osas.

Tagasi TOC-i juurde

Lihased, millel hüppavad tungrauad töötavad

Puusaliigesed - adduktorid on teie reite sisemises piirkonnas. See on raskesti eraldatav ala rasva eraldamiseks ja traditsiooniliste hüppedekorpuste tegemine või muudetud variandid võivad aidata reie sisepinnal asuvat klappi suunata

Vasikad - säärelihased asuvad teie sääre tagaosas. Piilutatud vasikad on rohkem kui atraktiivsed. Need on märk tugevatest jalgadest ja võivad aidata teil ka palju hõlpsalt kõndida ja joosta

Puusaröövlid - lihtsas keeles öeldes - need on reie väliskülgedel olevad lihased, alates puusadest kuni põlvedeni. Jalade sisse ja välja liigutamine aitab nende lihaste tööd teha ja toniseerib

Õlaröövlid ja adduktorid - õlaröövlid pannakse tööle, kui liigutate käsi külili, ja õlavarrelejad rakendatakse, kui te oma käed keha lähedale tagasi toote. Nende hulka kuuluvad ka lat-lihased või teie selja ülaosas asuvad lihased

Tuum - südamiku töötamine on keeruline. Hüppaid tehes hüppate, aktiveerite südamiku ja seljalihased, sünkroonides keha peamiste lihasrühmade liikumised. Seetõttu on hüppemuhv tõhus harjutus ka teie südamele

Niisiis, on selge, et tungrauad töötavad teie keha kõigil lihastel ja võivad aidata rasva vabaneda. Hakka neid tegema, et tunda end paremini, tugevamana ning elada aktiivset ja vormis elu. Luban, et te ei kahetse. Kõike paremat!

[Loe: Kuidas tungrauad aitavad kaalust alla võtta?]

Tagasi TOC-i juurde

Eksperdi vastused lugejate küsimustele

Kas hüppedokid aitavad kõhurasva kaotada?

Lihtsalt tungrauade tegemine ei aita teil kõhurasva heita. Kõhurasv on visa. Kõhurasvade kaotamiseks peate oma rutiinis hõlmama kõrgeid põlvi, krõbinaid, külgmisi jalgrattaid, jalgrataste krõbinaid ja jooksu.

Mitu kalorit põletate tungrauad tehes?

Sõltuvalt teie praegusest kehakaalust, treeningu intensiivsusest ja ajast, võite tungrauad tehes põletada 100–200 kalorit.

Kas hüppedokid on raseduse ajal ohutud?

Ei, raseduse ajal ei ole ohutu tungrauad teha.

Mitu hüppedokki peate kehakaalu langetamiseks iga päev tegema?

Kaalu langetamiseks peate 5 komplekti 50 hüppedokki. Lisaks peate hoolitsema selle eest, mida sööte. Vältige rämpstoitu ja tarbige palju rohelisi köögivilju, lahjaid valke, tervislikke rasvu ja toidukiudaineid.

Kas hüppedokid on jalgadele halvad?

Tungrauad on madala intensiivsusega harjutused, mis ei pane põlvedele liiga palju survet. Veenduge, et te ei teeks seda harjutust, kui põlved on vigastatud. Kandke põrutust summutavaid kingi ja hoidke põrandale maandumisel põlvi kergelt painutatud.