Kuidas Saada Kuu Jooksul Lame Kõht

2024 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 14:20

Kõhurasvast on raske lahti saada. Uuringud näitavad, et liigne kõhurasv suurendab südamehaiguste, II tüüpi diabeedi ja hüpertensiooni riski (1), (2), (3). Kõhu rasv on naistel madalama keharasvaga võrreldes ohtlikum (4), (5). Seega on aeg vastutus enda kätte võtta. Järgige neid 15 teaduslikult tõestatud viisi, kuidas saada lame kõht kuu aja jooksul. Jätka lugemist!

Märkus. Teie kaalulangus sõltub sellistest teguritest nagu teie praegune kaal, vanus, sugu, geneetika, haiguslugu ja plaanist kinnipidamine (6).

Mida teha, et saada lame kõht kuus

1. Vähendage oma kalorite tarbimist

Kalorite tarbimise vähendamine aitab teie keha kaalulangetusrežiimile viia. Teadlased on leidnud, et kalorite vähendamine võib aidata meestel ja naistel kiiresti kaalust alla võtta (7).

Kalorite tarbimist peate siiski järk-järgult vähendama. Andke kehale aega kohanemiseks. Esimesel nädalal vähendage 500 kalorit. Kui tarbite praegu 2200 kalorit, tarbige esimesel nädalal 1700 kalorit. Vähendage teisel nädalal veel 500 kalorit ja vähendage 1200 kalorit. Olge viimase kahe nädala jooksul 800 kalorsusega dieedil (väga madala kalorsusega dieet või VLCD) (8).

Ära muretse! Kerige alla, et teada saada, kuidas kaloraaži hõlpsalt vähendada.

2. Vältige suhkrut sisaldavaid toite

Vältige suhkrut sisaldavaid toite, nagu suhkrukuubikud, koogid, kondiitritooted, küpsetised, kastmed, ketšup, pudelites salatikastmed, granola tahvlid, kommid, piim ja valge šokolaad, pasta, leib, valge jahu, sooda, pakendatud puuviljamahlad, siirupid, maitsestatud teed, maitsestatud jogurt ja suhkruvabad toidud.

Magusate toitude vähendamine aitab vähendada kalorite tarbimist ja südame-veresoonkonna haiguste, hüpertensiooni, II tüüpi diabeedi, unehäirete, ADHD ja vähi riski (9), (10).

3. Suurendage kiudainete tarbimist

Kiudainerikkad toidud sobivad kiiresti kaalulangetamiseks (11). Neid tuntakse ka kui "keerukaid süsivesikuid". Nad moodustavad maos geelitaolise kihi, pikendades seeläbi seedimise aega. See omakorda suurendab küllastustunnet (12). Need aitavad parandada seedimist, suurendades heade soolebakterite arvu ja mitmekesisust (13).

Toidukiud parandavad ka soolestiku üleminekut käärsoole kaudu ja hoiavad ära kõhukinnisuse ja toksiinide kuhjumise. Siin on, mida saate tarbida:

• Köögiviljad - porgand, lillkapsas, hiina kapsas, kapsas, bok choy, spinat, mangold, lehtkapsas, rediseroheline, petersell, talisibul, okra, baklažaan, edamame, herned, pudelkõrvits, mõru-kõrvits, harjakõrvits, peet, kurk, tomat, salat ja cilantro.
• Puuviljad - õun, banaan, virsik, pirn, apelsin, sapodilla, ploom, granaatõun, mustikas, maasikas, mooruspuu, guajaav, ploom, arbuus, muskmelon, greip, magus lubi, laim ja sidrun.
• Terad ja pseudograanid - pruun riis, punane riis, must riis, sorgo, oder, purustatud nisu, amarant, kinoa ja kaer.
• Seemned - chia seemned, jahvatatud linaseemned, meloniseemned, kurgiseemned ja kõrvitsaseemned. Siin on loetelu kiudainerikastest kaalulangetamiseks mõeldud toitudest.

4. Tarbi rohkem valku

Teadlased leidsid, et kõrge valgusisaldusega dieet toob kaasa suurema kehakaalu languse, suurema ainevahetuse, küllastumise ja rasvade oksüdeerumise, vööümbermõõdu vähenemise ja lihasmassi paranemise (14), (15), (16). Siin on lahja valguallikate loetelu. Tarbige iga söögikorra ajal vähemalt ühte valguallikat:

• Taimsed lahjad valguallikad - neerubad, fava oad, sojaoad, edamame, läätsed, garbanzo oad, seened, tofu, seemned ja pähklid.
• Loomsed rasva valguallikad - muna, piim, jahvatatud kalkun, nahata kanarind, makrell, lõhe, tuunikala, kilttursk, heeringas, basa, karpkala, jogurt, kodune suhkruta ricotta juust ja kaseiinivesi.

5. Jääge niisutatuks

Niisutamine on tervisliku kehakaalu säilitamise võti. Ajakirjas Nutrients avaldatud uuring kinnitab, et suurenenud veetarbimine viib kehakaalu, vööümbermõõdu ja keha rasvamassi vähenemiseni (17).

Teises teaduslikus ülevaates öeldakse, et veetarbimine suurendab ainevahetust (18). Ameerika teadlased leidsid, et ebapiisav veetarbimine on otseselt seotud suurema KMI või teisisõnu suurema rasvumisega (19).

Joo 3-4 liitrit vett päevas. Samuti võite vett tarbida värskete puu- ja köögiviljamahlade ning suppide kaudu. Olge siiski ettevaatlik ja ärge jooge liiga palju vett, sest see võib põhjustada veemürgitust.

6. Tarbi Omega-3

Oomega-3 rasvhapped on tervislikud rasvad, mis aitavad vähendada põletikku (20). Oomega-3-rasvhapete rikkad toidud tasakaalustavad oomega-3 ja oomega-6 suhet, mis peaks ideaalis olema 1: 1. Kuid valed dieedivalikud toovad kaasa suurema oomega-6 tarbimise, põhjustades suhtarvu 1:20 (21). See suurendab põletikust põhjustatud rasvumise riski. Siin on loetelu oomega-3-rasvhapeterikastest toitudest, mida oma dieeti lisada.

Omega-3 toidud:

• Rasvane kala, näiteks hõbekarp, lõhe, sardiin, makrell, hilsa, tuunikala ja kutla.
• Tervislikud õlid, nagu oliiviõli, avokaadoõli ja linaseemneõli.
• Pähklid ja seemned, nagu mandel, linaseemned, chia seemned, pistaatsiapähklid ja kreeka pähklid.
• Toidulisandid, näiteks kalaõli toidulisandid (enne tarvitamist konsulteerige annusega ja sagedusega arstiga).

7. Tarbi rohelist teed

Roheline tee on looduslik kaalulangusjook. See on koormatud antioksüdantidega, mida nimetatakse katehhiinideks (EGCG, EGC ja EKG). Jaapani teadlased leidsid, et rohelise tee katehhiinide tarbimine 12 nädala jooksul aitas vähendada vööümbermõõtu, kehakaalu, KMI ja vererõhku (22).

Teine uuring näitab, et roheline tee EGCG pärsib rasva ja triglütseriidide sünteesis osalevaid geene ning suurendab rasvade lagunemist (23). Võite valmistada rohelist teed ja tarbida seda 2-3 tassi päevas. Tarbige kofeiinitundlikku rohelist teed ilma kofeiinita.

8. Tarbige probiootikume

Probiootikumid on mittepatogeensed või head bakterid, mida leidub kääritatud toidus, näiteks kimchis ja jogurtis. Need mikroorganismid parandavad seedimist, suurendavad immuunsust ning vähendavad kolesterooli ja vererõhku (24).

Teadlased usuvad, et probiootikumid suurendavad energiakasutust, insuliinitundlikkust ja küllastust (25). Tarbige pool tassi täisrasvast jogurtit või 8 untsi petti (ilma soolata) ja 1 väike pudel probiootilist jooki päevas. Vältige kimchit ja hapukurki.

9. Vältige kõrge naatriumisisaldusega toitu

Naatrium on oluline toitaine. Kuid toiduainetest liiga palju naatriumi tarbimine võib põhjustada veepeetust, südame-veresoonkonna haigusi ja kõrget vererõhku (26). CDC soovitab tarbida vähem kui 2300 mg naatriumi päevas (27).

Kui soovite kõhurasva kaotada, peate loobuma kõrge naatriumisisaldusega toiduainetest nagu friikartulid, pitsa, praetud kana, külmutatud toidud, biskviit, vorst, salaami, peekon, purgisupp, pudelikastmed, ketšup, marineeritud kurgid ja kimchi.

10. Suupiste tervislik

Järgige tervislikke suupisteharjumusi. Tarbige porgandit, kurki, tomatit, arbuusit, banaani, õuna, muskusmelonit, pistaatsiapähklit, meloniseemneid, pepitat, marju, kookosvett, värskelt pressitud suhkru ja soolata mahlasid, khakra, dhokla, thepla ja muid alla 100 kalori suupisteid. Pärast suupisteid joo 8 untsi vett.

11. Proovige vahelduvat paastu

Vahelduv paast on suurepärane viis suruda keha kalorite põletamise režiimi (28), (29). Kõik, mida peate tegema, on paar tundi kiire ja siis sööma mida iganes soovite. See on suurepärane plaan inimestele, kes üritavad kõhurasva kiiresti kaotada. Kui te pole kindel, kuidas alustada, on siin põhjalik juhend vahelduva paastu kohta.

12. Käivitage Cardio

Kardio on suurepärane kogu keha treening, mis aitab rasva põletada. See võib aidata kaalukaotust kuni 2 kg (4,4 naela) ja vähendada südamehaiguste, insuldi, II tüüpi diabeedi, hüpertensiooni ja kopsuhaiguste riski (30). Varuge iga päev 30–45 minutit, et teha järgmisi harjutusi kõhurasva kaotamiseks:

• Soojendus - 10 minutit
• Kiire kõndimine või sörkimine - 10 minutit (8 mph)
• Crunches - 3 komplekti 8 kordust
• Jalgratta krõbinad - 3 komplekti 8 kordust
• Jalatõsted - 3 komplekti 8 kordust
• Burpees - 3 komplekti 8 kordust
• Jalg sisse ja välja - 3 komplekti 8 kordust
• Vene keerdumine - 3 komplekti 8 kordust
• Käärlöögid - 3 komplekti 8 kordust
• Mägironijad - 3 komplekti 10 kordust
• Spider ronijad - 3 komplekti 10 kordust
• Küünarnukk - 2 30 sekundi pikkust komplekti
• Jahutage venitusi - 5 minutit

13. Tehke HIIT- ja vastupanuõpet

HIIT (kõrge intensiivsusega intervalltreening) ja vastupanutreening võivad aidata kõhurasva kaotada (31), (32). HIIT kutsub esile EPOC-i (liigne hapnikutarbimine), mis tähendab, et põletate rasva ka pärast 2-tunnist treeningut (33).

Teadlased on leidnud, et HIIT aitab kaasa 28,5% suurema kaalukaotuse kui mõõduka intensiivsusega treening (34). Vastupanutreening aga hoiab ära lihaste kaotuse ja aitab kasvatada lihasmassi (35), (36). Kõhurasva vähendamiseks tehke järgmisi HIIT- ja vastupanuharjutusi:

HIIT

• Sprindid
• Kõrge intensiivsusega köis hüppab
• Hüpped kükitavad
• Hüppa välja
• Kasti hüppab
• Kõrged põlved

Vastupanu treeningud

• Vastupanuriba krigiseb
• Resistentsribaga jalatõsted
• Vastupanuriba jalgratta krõmpsud
• TRX põlveliigesed

14. Hoidke stress eemal

Stress ja mure suurendavad kortisooli taset kehas. See omakorda põhjustab rasva kogunemist kõhu piirkonnas (37), (38). Proovige mediteerida, joonistada, maalida, tantsida, reisida ja õppida uusi oskusi stressi vähendamiseks ja “õnnelike hormoonide” vabastamiseks. Samuti võite rääkida litsentseeritud terapeudiga.

15. Magage hästi

Uni on metaboolse homöostaasi säilitamiseks ülioluline (39). Häiritud uni põhjustab rasvumist ja vastupidi (40). Unepuudus suurendab nälga, insuliiniresistentsust ja vistseraalsete või kõhuõõne rasvade kogunemise võimalusi (41), (42).

Magage igal õhtul vähemalt 7 tundi head und. Lülitage kõik tuled välja, kuna melatoniin, unehormoon, mida toodetakse ainult pimedas, soodustab paremat und (43).

Küsimus on selles, kui palju kõhurasva kaotate kuu aja jooksul pärast ülaltoodud toimingu tegemist? Uurige järgmises jaotises.

Kui palju kõhurasva kaotate kuu aja jooksul?

Kuu jooksul võite kaotada kuni 12 naela (~ 6 kg). Kuid kaotate ka üldise kehakaalu. Kui soovite kõhurasva kaotada, peate selle ala laseriga sihtima harjutustega (loetletud eespool). See võib aidata vähendada vööümbermõõtu ja teie kõht tundub varasemast lamedam.

Pidage meeles, et teie kehakaalu langus sõltub dieedi ja treeningplaani järgimisest, pikkusest, kehakaalust, vanusest, soost, haigusloost ja praegustest ravimitest. Kui te kasutate antidepressante, ei kaota te kõhurasva kiiresti. Rääkige oma arsti või registreeritud dieediarstiga, et teada saada parim viis kilodest kõhupiirkonnast vabaneda.

Muud võimalused lameda kõhu saamiseks kuus

• Kandke vöökohtasid.
• Kandke vertikaalsete triipudega tope ja kleite.
• Kandke keskmistest ja kõrgetest teksaseid.
• Kandke peplumi pealseid.
• Kihistage oma riided hästi rätsepitud jakide ja sallidega.
• Liivakella kuju loomiseks kandke vöödega särgikleidid.
• Kandke enesekindlust.

Järeldus

Kõhurasv on visa ja ohtlik. Regulaarne treenimine ja tervisliku toitumise järgimine võib aidata kõhurasva põletada. Kuu on liiga lühike tähtaeg, kuid kaotate palju veekaalu, mis võib muuta teie kõhu lamedaks. Jätkake ja vähendate ka oma üldist keha rasvaprotsenti.

Eksperdi vastused lugejate küsimustele

Kas plank aitab vähendada kõhu rasva? Plangud

Plank ei aita otseselt kõhurasva põletada. See on suurepärane harjutus oma südamiku (kõhulihased, puusad, selg ja rind) tugevdamiseks. Plankide tegemine koos teiste kõhulihaste harjutustega aitab vähendada kõhu rasva, luua tugeva südamiku ning parandada tasakaalu ja rühti.

Kas kõhuli magamine teeb selle lamedamaks?

Ei. Lameda kõhu saamiseks peate treenima ja toituma tervislikult.

Kas kuuma veega sidruni joomine aitab kõhurasva põletada?

Sidruni joomine sooja veega on suurepärane viis keha niisutamiseks. Samuti on see rikas antioksüdantide poolest. Kuid mitte ainult sidrun ja soe vesi ei aita kõhurasva põletada. Tasakaalustatud toitumine ja regulaarne treenimine (südame-, HIIT- ja jõutreening) aitavad teil kiiresti kõhurasva vabaneda.

Mis on 5 toitu, mis põletavad kõhurasva?

Viis peamist toitu, mis põletavad kõhurasva:

• Maitsestamata jogurt
• Kaer
• Omega-3
• Köögiviljad
• Puuviljad

Klõpsake siin, et teada saada 25 kõhurasva põletavast toidust.

Mitu istumist päevas tuleb teha?

Kõhurasva sihtimiseks ja vähendamiseks tehke igal alternatiivsel päeval 3 komplekti 8–15 kordust.

43 allikat

Stylecraze'il on ranged hankimisjuhised ja see tugineb eelretsenseeritud uuringutele, akadeemilistele uurimisasutustele ja meditsiiniliitudele. Vältime kolmanda taseme viidete kasutamist. Lisateavet selle kohta, kuidas meie sisu on täpne ja ajakohane, saate lugeda meie toimetuseeskirjadest.

• Kõhuõõne rasvade hulga ja kvaliteedi muutuste ühendus kardiovaskulaarsete haiguste riskifaktoritega, Ameerika Kardioloogia Kolledži ajakiri, USA Riiklik Meditsiiniraamatukogu, Riiklikud Tervishoiuinstituudid.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5599249/

• Kui tugev on seos kõhu rasvumise ja II tüüpi diabeedi esinemissageduse vahel? Rahvusvaheline kliinilise praktika ajakiri, USA Rahvusraamatukogu, Riiklikud Tervishoiuinstituudid.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2658023/

• Kõhuõõnesisene rasvade akumuleerumine on hüpertensiooni riskifaktor noores täiskasvanueas, meditsiin, USA riiklik meditsiiniraamatukogu, riiklikud tervishoiuinstituudid.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5106067/

• Inimeste keharasvade jaotumist määravad tegurid võivad anda ülevaate rasvumisega seotud terviseriskidest, Journal of Lipid Research, USA Riiklik Meditsiiniraamatukogu, Riiklikud Tervishoiuinstituudid.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30097511-determinants-of-body-fat-distribution-in-humans-may-provide-insight-about-obesity-related-health-risks/

• Keharasvade, eriti vistseraalse rasva jaotus on seotud ülekaaluliste naiste kardiometaboolsete riskifaktoritega, PLoS One, USA Riiklik Meditsiiniraamatukogu, Riiklikud Terviseinstituudid.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5619737/

• Kehakaalu mõjutavad tegurid, kehakaalu reguleerimine: teaduse seis ja sõjaliste programmide võimalused, USA meditsiiniraamatukogu, riiklikud tervishoiuinstituudid.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK221834/

• Mõõdukalt ja raskelt rasvunud patsientide madala kalorsusega kaalulangetusprogrammi tõhusus, Ülekaalulisuse faktid, USA Riiklik Meditsiiniraamatukogu, Riiklikud Tervishoiuinstituudid.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24135973-effectiveness-of-a-low-calorie-weight-loss-program-in-moderately-and-severely-obese-patients/

• Kahe madala kalorsusega dieedi võrdlus: efektiivsuse ja ohutuse prospektiivne uuring, Journal of Endocrinological Investigation, USA Riiklik Meditsiiniraamatukogu, Riiklikud Tervishoiuinstituudid.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16957412-comparison-of-two-low-calorie-diets-a-prospective-study-of-effectiveness-and-safety/

• Lisatud suhkrute magus oht, European Journal of Pediatric Dentistry, USA riiklik meditsiiniraamatukogu, riiklikud tervishoiuinstituudid.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31246081-the-sweet-danger-of-added-sugars/

• Suhkrute, suhkrutoidu ja suhkrut sisaldavate jookide tarbimine seoses vähiriskiga: pikisuunaliste uuringute süstemaatiline ülevaade, toitumise iga-aastane ülevaade, USA meditsiiniraamatukogu, riiklikud tervishoiuinstituudid.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29801420-consumption-of-sugars-sugary-foods-and-sugary-beverages-in-relation-to-cancer-risk-a-systematic-review-of- pikiuuringud /

• Dieetkiud ja kehakaal, toitumine, USA Riiklik Meditsiiniraamatukogu, Riiklikud Terviseinstituudid.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15797686-dietary-fiber-and-body-weight/

• Kiudainete mõju küllastumisele ja toidu tarbimisele: süstemaatiline ülevaade, Journal of the American College of Nutrition, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23885994-the-effect-of-fiber-on-satiety-and-food-intake-a-systematic-review/

• Kiudained ja prebiootikumid: mehhanismid ja kasu tervisele, toitained, MDPI.

  www.mdpi.com/2072-6643/5/4/1417/html

• Suure valgusisaldusega dieedi ja tavalise valgusisaldusega dieedi mõju kaalulangusele ja metaboolse sündroomi biomarkeritele: randomiseeritud kliiniline uuring, rasvumiste faktid, USA meditsiiniraamatukogu, riiklikud tervishoiuinstituudid.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5644969/

• Valgu roll kehakaalu langetamisel ja säilitamisel, American Journal of Clinical Nutrition, USA riiklik meditsiiniraamatukogu, riiklikud tervishoiuinstituudid.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25926512-the-role-of-protein-in-weight-loss-and-maintenance/

• Suure valgusisaldusega dieet vähendab kaalutõusu, vähendab toidu tarbimist, vähendab maksa rasva ladestumist ja parandab rasvunud Zuckeri rottide, toitainete, USA meditsiiniraamatukogu, riiklike tervishoiuinstituutide lihasmetabolismi markereid.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5490566/

• Veetarbimise ja tasakaalu mõju kehakoostisele tervislikel noortel täiskasvanutel Hispaaniast, toitainetest, USA meditsiiniraamatukogust, riiklikest tervishoiuinstituutidest.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6723835/

• Suurenenud hüdratsiooni võib seostada kaalulanguse, toitumispiiride, USA riikliku meditsiiniraamatukogu, riiklike tervishoiuinstituutidega.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27376070-hydrated-hydration-can-be-associated-with-weight-loss/

• USA täiskasvanute ebapiisav hüdratsioon, KMI ja rasvumine: NHANES 2009-2012, Annals of Family Medicine, USA Rahvusraamatukogu, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4940461/

• Oomega-3 rasvhapped ja põletik, praegused ateroskleroosiraportid, USA riiklik meditsiiniraamatukogu, riiklikud tervishoiuinstituudid.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15485592-omega-3-fatty-acids-and-inflammation/

• Oomega-6 / oomega-3-rasvhapete suhte suurenemine suurendab rasvumise, toitainete, USA riikliku meditsiiniraamatukogu, riiklike tervishoiuinstituutide riski.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4808858/

• Tee-katehhiinirikaste jookide efektiivsus rasvumisega ja ülekaalulistel subjektidel vähendada kõhu rasvumist ja metaboolse sündroomi riske: 6 inimkatse koondanalüüs. Toitumisuuringud (New York, NY), USA riiklik meditsiiniraamatukogu, riiklikud tervishoiuinstituudid.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29914623-efficiency-of-tea-catechin-rich-beverages-to-reduce-abdom-adiposity-and-metabolic-syndrome-risks-in-obese-and- ülekaalulised-6-inimese-uuringute koondanalüüs /

• Tee ja rohelise tee katehhiin-epigallokateketiin-3-gallaadi kasulik mõju rasvumisele, molekulidele, USA meditsiiniraamatukogule, riiklikele tervishoiuinstituutidele.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6274011/

• Probiootikumide kasulikud omadused, troopiliste eluteaduste uuringud, USA riiklik meditsiiniraamatukogu, riiklikud tervishoiuinstituudid.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5031164/

• Probiootikumid: kui tõhusad on need rasvumise vastu võitlemisel? Toitained, USA riiklik meditsiiniraamatukogu, riiklikud tervishoiuinstituudid.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6412733/

• Naatrium, edusammud toitumises, USA riiklik meditsiiniraamatukogu, riiklikud tervishoiuinstituudid.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3951800/

• Naatrium ja toitumisjuhised, CDC, USA.

  www.cdc.gov/salt/pdfs/sodium_dietary_guidelines.pdf.

• Vahelduva paastu efektiivsus kehamassiindeksi ja glükoosimetabolismi vähendamiseks: süstemaatiline ülevaade ja metaanalüüs, kliinilise meditsiini ajakiri, USA riiklik meditsiiniraamatukogu, riiklikud tervishoiuinstituudid.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31601019-thermodent-fasting-to-reduce-body-mass-index-and-glükoos-metabolism-a-süsteemne-vaade-ja- metaanalüüs /

• Vahelduva paastu kliiniline juhtimine suhkruhaigusega patsientidel, toitained, USA meditsiiniraamatukogu, riiklikud tervishoiuinstituudid.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6521152/

• Liikumise ja kehalise aktiivsuse roll kehakaalu langetamisel ja säilitamisel, Progress kardiovaskulaarsete haiguste korral, USA Riiklik Meditsiiniraamatukogu, Riiklikud Terviseinstituudid.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3925973/

• Tõendid resistentsuskoolituse kui rasvumise raviteraapia kohta, Journal of Obesity, USA riiklik meditsiiniraamatukogu, riiklikud tervishoiuinstituudid.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2931407/

• Suure intensiivsusega intervalltreening reaalses maailmas: 12-kuulise sekkumise tulemused ülekaaluliste täiskasvanute, meditsiini ja teaduse spordis ja liikumises, USA meditsiiniraamatukogu, riiklikud tervishoiuasutused.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29683919-high-intensity-interval-training-in-the-real-world-outcomes-from-a-12-month-intervention-in- overweight-adults/

• Liigne järeltreeningu hapnikutarbimine pärast kõrge intensiivsusega ja spurdi intervalltreeningut ning pidevat püsiseisvat treeningut, Journal of Strength and Conditioning Research, USA Rahvusraamatukogu, National Institutes of Health.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26950358-excess-postexercise-oxygen-consumption-after-high-intensity-and-sprint-interval-exercise-and-continin-steady-state-exercise/

• Kas intervalltreening on võlu kuul rasvade kaotamiseks? Süstemaatiline ülevaade ja metaanalüüs, milles võrreldakse mõõduka intensiivsusega pidevat treeningut kõrge intensiivsusega intervalltreeninguga (HIIT), British Journal of Sports Medicine, USA riiklik meditsiiniraamatukogu, National Institutes of Health.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30765340-is-interval-training-the-magic-bullet-for-fat-loss-a-systematic-review-and-meta-analysis-comparing-moderate- intensiivsus-pidev-treenimine-suure intensiivsusega-intervall-treening-hiit /

• Resistentsuskoolitus hoiab ära ülekaalulistel eakatel inimestel kaloripiirangutest põhjustatud lihaskaotuse: süstemaatiline ülevaade ja metaanalüüs, toitained, USA meditsiiniraamatukogu, riiklikud tervishoiuinstituudid.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5946208/

• Vastupidavustreening koos dieediga vähendab keharasva, säilitades samas lahja ainevahetuse kiirusest sõltumatu lahja massi: juhuslik uuring, Rahvusvaheline Sporditoitumise ja treeningu ainevahetuse ajakiri, USA Rahvusraamatukogu, Riiklikud Terviseinstituudid.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28871849-resistance-training-combined-with-diet-decreases-body-fat-while-preserving-lean-mass-independent-of-resting-metabolic-rate- randomiseeritud uuring /

• Stress ja rasvumine: kas vastuvõtlikke inimesi on rohkem? Praegused ülekaalulisuse aruanded, USA Riiklik Meditsiiniraamatukogu, Riiklikud Tervishoiuinstituudid.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5958156/

• Stress ja kõhu rasv: esialgsed tõendid kortisooli ärkamisreaktsiooni mõõdukuse kohta hispaanlastest peripuberteetsetel tüdrukutel, rasvumine, USA riiklik meditsiiniraamatukogu, riiklikud tervishoiuinstituudid.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3107005/

• Uni ja ainevahetus: ülevaade, International Journal of Endocrinology, USA Rahvusraamatukogu, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2929498/

• Unehäired, keharasvade jaotumine, toidu tarbimine ja / või energiakulu: patofüsioloogilised aspektid, hormoonide molekulaarbioloogia ja kliinilised uuringud, USA riiklik meditsiiniraamatukogu, riiklikud tervishoiuinstituudid.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4410731/

• Unehäirete mõju adipotsüütide funktsioonile ja lipiidide ainevahetusele, parim tava ja uuringud. Kliiniline endokrinoloogia ja ainevahetus, USA riiklik meditsiiniraamatukogu, riiklikud tervishoiuinstituudid.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3031100/

• Une kestus ja viieaastane kõhuõõne rasvade kogunemine vähemusgrupis: IRAS-i perekonnauuring, uni, USA riiklik meditsiiniraamatukogu, riiklikud tervishoiuinstituudid.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2831422/#

• Melatoniin, pimeduse hormoon: alates une edendamisest kuni ebolaravi, ajukahjustuste ja teraapiani, USA meditsiiniraamatukogu, riiklikud tervishoiuinstituudid.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4334454/