Kuidas õigesti Hüppeid Teha? Eelised Ja Tüübid

2024 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 14:20

Jump squats on kükitamise võimsusega pakitud HIIT-versioon. Neid tuntakse ka kui kükitavaid hüppeid. See harjutus töötab teie pakaratel, alumistel kõhulihastel ja jalalihastel. Kükihüpped ja nende variatsioonid aitavad alakehast rasva eraldada, toniseerivad tagumikku ja jalgu ning parandavad jõudu ja tasakaalu (1), (2), (3). See artikkel ütleb teile, kuidas hüppekükke korralikult teha, nende eeliseid ja tüüpe. Loe edasi!

Sisukord

• Kuidas korralikult hüppeid teha
• Samm-sammuline juhend kükituste tegemiseks
• Hüppa kükitamise eelised
• Kükihüpete tüübid

Kuidas korralikult hüppeid teha

Alustuseks seisa täispika peegli ees. Pöörake põlvi veidi, veendudes, et selgroog jääb püsti.

Samm-sammuline juhend kükituste tegemiseks

GIPHY kaudu

1. Seisa sirgelt, jalad õlgade laiuses, käed kõrval, rind üleval, õlad tagasi keeratud, lõug üles ja vaata ette.
2. Lükake tuharad välja, painutage põlvi ja kükitage maha või võtke istumisasend. Teie põlved ei tohiks varbaid ületada. Pöörake veidi ettepoole, et vältida alaselja kõverdumist ja vigastamist.
3. Kükitades viige peopesad kokku.
4. Tõusmise ajal tõukake oma keha ülespoole ja hüpake. Viska käed jõu tekitamiseks alla.
5. Maanduge õrnalt põrandale ja kükitage pikali. Viige oma peopesad kokku, veenduge, et põlved ei oleks sissepoole lohistatud (see põhjustab vigastusi) ega ületaks varbaid.
6. Tehke 3 komplekti 15 kordust.

Hüppeküpsete lisamine jalale ja glutes päevale aitab teil saada kasu järgmises jaotises loetletud eelistest.

Hüppa kükitamise eelised

Hüppekükkidel on tervisele mitmesuguseid eeliseid. Need aitavad üles ehitada ja toonitada vasikaid, tuharalihaseid, reieluu, südamikku ja nelipealihaseid. Neil on ka muid eeliseid. Oleme siin välja toonud mõned olulised.

1. Kalorite ja rasvade põletamine

30 hüppekükki tehes põletatakse umbes 100 kalorit, sõltuvalt teie praegusest kaalust ja treeningu intensiivsusest. Paljudel naistel kipub alakehas rasva kogunema, mis on seotud paljude terviseprobleemidega. Hüppekükkide lisamine oma rutiini aitab kulutada kaloreid ja eraldada alakeha rasva.

2. Toonige tagumikku, jalgu ja lihaseid

Hüppekükid on tavaliste kükituste plyomeetriline versioon. See kõrge intensiivsusega harjutus aitab toniseerida jala- ja tuharalihaseid.

3. Säilitage liikuvus ja tasakaal

Liikuvus ja tasakaal on liikumise, igapäevaste ülesannete ja parema elukvaliteedi jaoks üliolulised. Hüpped mitte ainult ei suurenda liikuvust, vaid parandavad ka tasakaalu. Vanemaks saades väheneb jalgade tugevus. Kükid aitavad vähendada nende lihasrühmade loomulikku nõrgenemist. Need aitavad säilitada motoorset tasakaalu ja parandada aju-lihas suhtlust.

Märkus: vältige hüppekükkide tegemist, kui teil on jalavigastus või taastute sellest.

4. Suurendage sporditulemusi

Teaduslikud uuringud on jõudnud järeldusele, et kükitamine võib aidata sportlastel paremini toimida, eriti vastupidavusharjutustel (2). Seetõttu on hüppekükid osa kõige sportlikumatest treeningutest.

5. Parandage tervist

Sportimine toob tervisele palju kasu. See aitab parandada glükoosi reguleerimist, lipiidide ainevahetust ja insuliinitundlikkust (4), (5). Suure intensiivsusega südameharjutused, nagu hüppekükid, aitavad vähendada südamehaiguste, hüpertensiooni, rasvumise ja diabeedi riski (6).

6. Abi jäätmete väljaviimisel

Hüppekükid on kardiotreening, mis parandab kehavedelike ringlust ja suurendab higistamist. Need kaks toimingut aitavad toitaineid kudedesse, elunditesse ja näärmetesse ning eemaldavad kehast jäätmed (7).

7. Aidake parandada luu tervist

Hüppekükid võivad aidata parandada luutihedust ja aidata luu tervist.

Lisaks tavalistele hüppekükkidele on siin lihaste toonuse, liikuvuse ja tasakaalu parandamiseks mõned variatsioonid või muud tüüpi hüppekükid.

Kükihüpete tüübid

1. Kaalutud kükid

1. Hoidke paar hantlit, hoides küünarnukid kõverdatud ja peopesad üksteise vastas. Seisa sirgelt, jalad õlgade laiuses.
2. Kükitama.
3. Käivitage keha ülespoole. Tõstke õhus hüpates käed pea kohale.
4. Proovige maanduda samas asendis. Viige käed tagasi algasendisse.
5. Tehke 2-3 komplekti 15 kordust.

2. Kasti hüppe kükid

1. Pange stabiilne laud või treeningkarp endast umbes 1-2 meetri kaugusele.
2. Seisa sirgelt, jalad õlgade laiuses, õlad tagasi keeratud ning rind ja lõug üles.
3. Kükkige veidi alla, et oma keha hüppele tõugata.
4. Maanduge kasti peale, kükitage ja hüpake tagasi põrandale.

3. Ühe jala hüppe kükid

1. Venitage üks jalg eest välja.
2. Siruta ka käed ette.
3. Kükita nii madalale kui saad.
4. Tasakaalu saavutamiseks võite kasutada mööblit.

4. Konnakükid

1. Peate tegema samamoodi nagu burpeed.
2. Kükitades hüppa ja maandu jalgadele, käed ees.
3. Hüppa tagasi üles ja korda.
4. Jätkake sirutamist alla ja varundamiseks sarnaselt burpeede tegemisele.

5. Jacki kükituste hüppamine

1. Hakka tegema tungrauad.
2. Kui käed alla lähevad, kükita pikali.
3. Kui käed üles tõusevad, peaks keha üles kükitama.

6. Vangide kükid

1. Hoidke käed pea taga.
2. Lükake puusad tagasi painutamise ajal.
3. Hoidke oma õlad ja käed sirged.
4. Langetage keha ja kükitage.

7. Bicep Curl kükid

1. Tehke ükskõik milline ülaltoodud kükitamine raskustega.
2. Kasutage raskusi, mida saate mugavalt tõsta. Veenduge alati, et suudaksite hoida ilma tasakaalustamata tasakaalu. Nii ei tee te endale ühtegi neist raskustega kükitades haiget.

8. Ebaühtlased kükid

1. Selle kükihüppe harjutuse sooritamiseks asetage plank väikesele kõrgusele.
2. Pange üks jalg põrandale ja teine plangule.
3. Tehke tavalised kükid.
4. Veenduge, et tasakaalustaksite oma kaalu ühtlaselt.
5. Ärge pingutage põlve, kui hüppate üles ja kükitate.
6. Kui teil on sellega probleeme, ärge proovige seda kükitada.

9. Seinakükid

Need on tavalised kükid, mis tehakse vastu seina.

1. Tehke tavalisi kükke, kuid selle asemel, et puusad välja lükata, veenduge, et selg oleks sirge vastu seina.
2. Ärge painutage, et te ei teeks endale haiget.
3. Korrake seda ilma seina üles-alla libistamata.

10. Regulaarsed kükid

1. Seisa jalgadega veidi laiemalt kui õlgade laiuselt.
2. Jalad kindlalt maas, lükake puusad välja, langetades ennast aeglaselt.
3. Veenduge, et varbad on suunatud ettepoole, põlved on ees ning pea ja õlad sirged.
4. Tõuse aeglaselt.
5. Korda sama.

11. Ahvide kükid

1. Seisa jalgadega veidi laiemalt kui õlgade laiuselt.
2. Kükki laskudes sirutuge ühe põlve või varba poole (olenevalt teie paindlikkusest).
3. Varbast kinni hoides kükita nii madalale kui saad.
4. Tõuse aeglaselt üles ja vabasta varvas.
5. Veenduge, et te ei tõmba ega lükka kunagi varvast ega põlve.

12. Sumo kükid

1. Hoidke oma jalgu veidi rohkem kui õlgade laiuses.
2. Veenduge, et jalad ei oleks üksteisest nii kaugel, et kaotaksite tasakaalu.
3. Hoidke mõlema käega rasket raskust ja sooritage kükitamine.
4. Ärge unustage, et põlvede painutamisel hoiaksite ülakeha sirgena.
5. Langetage ennast nii palju kui võimalik.

Seal sa lähed - lihtne ja lihtne juhend hüppekükkide õigeks tegemiseks koos nende eeliste ja variatsioonidega. Tehke neid kodus ja kindlasti näete erinevust lihastoonuses ja vormis. Terviseks!

Eksperdi vastused lugejate küsimustele

Kas kükid teevad tagumiku suuremaks?

Kükid ja õige toitumine võivad aidata tagumiku vormikamaks ja ümaramaks muuta. Siin on loetelu toitudest, harjutustest ja näpunäidetest suurema tagumiku saamiseks.

Kas hüppekükid on ohutud?

Jah, hüppekükid on ohutud. Kandke kindlasti häid kingi. Vältige hüppeid, kui teil on jalavigastus või taastute vigastusest või operatsioonist.

Kas hüppekükid salendavad reite?

Ainuüksi hüppekükkide tegemine ei aita reie õhukeseks saada. Peate hoolitsema selle eest, mida sööte, 3 päeva nädalas südamega ja kaks korda nädalas jõutreeningutega. Siin on mõned reie salendavaid harjutusi, mida saate teha.

Kas hüppekükid on põlvedele halvad?

Hüppekükid võivad vigastada põlvi, kui maandute kõvasti, kui te ei kanna jalatseid, millel on lööke neelavad omadused või kehahoiak on halb. Teie põlved ei tohiks varbaid ületada ja need peaksid olema suunatud diagonaalselt välja.

Milliseid lihaseid hüppekükid töötavad?

Hüppekükid töötavad pakaratel, reieluudel, neljarattalistel, alakõhulihastel ja vasikatel.

7 allikat

Stylecraze'il on ranged hankimisjuhised ja see tugineb eelretsenseeritud uuringutele, akadeemilistele uurimisasutustele ja meditsiiniliitudele. Vältime kolmanda taseme viidete kasutamist. Lisateavet selle kohta, kuidas meie sisu on täpne ja ajakohane, saate lugeda meie toimetuseeskirjadest.

• Mitmekordse kükitamise ja hüppeküpsete mõju mehaanilistele muutujatele, Journal of Strength and Conditioning Research, USA Rahvusraamatukogu, Riiklikud Terviseinstituudid.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28759537

• Jump-Squat ja Half Squat -harjutused: valikulised mõjud seitsmeliikmeliste ragbi mängijate kiiruse ja võimsuse tulemuslikkusele, PloS One, USA meditsiiniraamatukogu, riiklikud tervishoiuinstituudid.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5256944/

• Võimsus versus tugevus-jõud hüppe kükitreening: mõju koormuse ja jõu suhetele, meditsiin ja teadus spordis ja liikumises, USA riiklik meditsiiniraamatukogu, riiklikud tervishoiuinstituudid.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17545891

• Harjutus ja 2. tüüpi diabeet: molekulaarsed mehhanismid, mis reguleerivad glükoosi omastamist skeletilihastes, edusammud füsioloogiaalases hariduses, USA Riiklik Meditsiiniraamatukogu, Riiklikud Tervishoiuinstituudid.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4315445/

• Lipiidide ainevahetuse teostamine ja reguleerimine, molekulaarbioloogia ja translatsiooniteaduse edenemine, USA Rahvusraamatukogu, Riiklikud Tervishoiuinstituudid.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26477910

• Füüsilise tegevuse tervislik kasu: tõendid, Kanada meditsiiniliidu ajakiri, USA riiklik meditsiiniraamatukogu, riiklikud tervishoiuinstituudid.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1402378/

• Liikumine ja neerufunktsioon, spordimeditsiin, USA riiklik meditsiiniraamatukogu, riiklikud tervishoiuinstituudid.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6567229