Lihaste Kasvatamise Treeningud: 10 Parimat Harjutust, Mida Proovida

2024 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 14:20

Kas tunnete end ülekoormatuna paljude erinevate harjutuste ja treeningtehnikate arvust, mida inimesed teile lihaste ülesehitamiseks soovitavad? Kas segadus sunnib huvi kaotama, kui teie jõupingutused ei anna soovitud tulemusi? Kui see nii on, olete jõudnud õigesse kohta. Nende lihaste lihaste arendamiseks õige harjutuse valimiseks on oluline teada erinevaid lihasrühmi ja seda, mida täpselt tasub proovida.

Parema mõistmise nimel oleme lihased liigitanud mitmesse lihasrühma. Vaadake kümmet parimat treeningut kõige olulisemate lihasrühmade arendamiseks. Tutvuge oma müütide hajutamiseks ja pettumuste vältimiseks, mis tegelikult töötab.

Harjutus lihaste ehitamiseks - 10 parimat harjutust

Kõhulihased

Kõhulihased, paremini tuntud kui abs, moodustavad kere esiosa, st mao. On hädavajalik teada, et kõhulihaseid ei tohiks venitada. Neid tuleb hoopis tugevdada. Abs. Tugevdamiseks on 2 kõige tõhusamat harjutust

1. Keerutavad krõmpsud:

Keerduvad krõmpsud on head nii kõhulihastele kui ka viltustele - rühm lihaseid, mis moodustavad kehapoole.

1. samm: heitke treeningmatil lamades selili.

2. samm: painutage põlvi ja veenduge, et jalatallad oleksid põrandal tasased.

3. samm: pange mõlemad käed kaela taha ja veenduge, et lõug ei puutuks kaela.

4. samm: raskusjõud pakub vastupanu. Tõstke selja, tõmmates ennast üles, kasutades kõhulihaste jõudu. Krimpsutamise ajal veenduge, et te oma kaela ei väänaks. Peate selle asemel oma kere väänama, nii et vasak küünarnukk langeb parema külje poole, põlve poole.

Sarnaselt võivad lihtsad krõbinad aidata tugevdada ka kõhulihaseid.

2. Jalgade tõstmine:

Jalatõsted on hämmastav harjutus südamelihastele kõhulihaste toonimiseks. Seda saab teha treeningmatil või pingil.

1. samm: heitke treeningmatil lamades selili, käed pikali külgede all ja peopesad põrandal.

2. samm: tõstke mõlemad jalad aeglaselt 90 kraadi võrra ülespoole, nii et need oleksid puusadega joondatud. Tooge jalad ettevaatlikult 45 kraadi nurga all.

3. samm: tõstke need uuesti tagasi, nii et need oleksid teie puusadega joondatud. Jätkake seda treeningut minut või kaks või kuni suudate püsida.

4. samm: tooge jalad aeglaselt maa peale tagasi ja puhake minut ning jätkake uuesti treenimist.

Esialgu võite selle toimimiseks põlvi veidi painutada. Samuti saate jalgade tõstmisel käte abil alaselga toetada.

3. Erector Spinae:

Erektsiooni seljaaju on alaselja lihased. Fitnessi maailmas rõhutavad treenerid palju alaselja tugevdamist. Kass Stretch on kõige tõhusam treening alaseljale lihaseid.

1. samm: nagu nimigi ütleb, vajab see harjutus keha paigutamist nagu kass. Peate tõusma neljakäpukile, treeningmatile.

2. samm: kujutlege ennast lauana. Teie käed peaksid olema veidi õlgade all ja põlved puusade all. Teie sääred peaksid olema maapinnal lamedad ja tahapoole suunatud.

3. samm: veenduge, et sõrmed on laiali ja ettepoole suunatud. Sa peaksid vaatama maad.

4. samm: nüüd lükake kõhtu aeglaselt selgroo suunas, nii et selgroog moodustab väljapoole kõveruse. Hoidke selles asendis 10 kuni 20 sekundit ja hingake kaua, sügavalt.

5. samm: normaalasendisse naastes hingake õrnalt välja. Tehke seda harjutust uuesti 4–6 korda.

Gluteus

Need lihased on meie tuharatel. See on veel üks suur lihasrühm, mis võib teie välimusele lisada oompi, kui see on korralikult välja töötatud. Kükid ja säärepress on parim viis vormika tagumiku saamiseks.

4. kükid:

1. samm: seisa sirgelt, jalad üksteisest kaks jalga. Laiendage oma käed rinna ette nii, et need oleksid ettepoole suunatud. Tõmba hinge.

2. samm: Nüüd peate kandma raskust kandma ja tuharaid pisut tahapoole painutama. Ka teie põlved kõverduksid, põhjustades tagumiku ja reie lihaste venitamist. Hoidke selg sirge.

3. samm: hingake välja. Tule tagasi, et jälle sirgelt seista. Esialgu jätkake vähemalt 20 kükki. Kui teie vastupidavus seda lubab, võite ühe korraga minna kuni 30–40 kükki.

5. Jalgade vajutamine:

Oleksite üllatunud, kui teaksite, et säärepress aitab ehitada lisaks tuharalihastele ka reie eesmised lihased (nelipealihased) ja reieluu lihased.

1. samm: jalgade pressimine toimub spetsiaalse varustuse abil, st jalgade vajutamise masin. Asetage end mugavalt masina istmele ja asetage oma jalad üksteise jala kaugusele enda ette platvormile. Veenduge, et tallad asetsevad platvormi pinna suhtes lamedalt.

2. samm: põlved peaksid olema jalgadega risti ja rindkere ees. See asend hoiab teid õigesti masinas istumas. Hoidke kinni masina küljel asuvatest turvakangidest.

3. samm: nüüd hingake ja laske see välja. Lükake platvormi kontsadega ettepoole, kuni jalad muutuvad teie ees täiesti sirgeks. Platvormi taga oleva raskuse pakutav vastupanu aitab tugevdada tuhara- ja reielihaseid.

4. samm: hingake uuesti sisse; naaske algsesse asendisse, painutades põlvi, et viia need uuesti rinna ette ja põlvedega risti.

[Loe: isomeetrilised harjutused ja nende eelised]

6. Nelipealihas:

Nelipealihas on reie esiosa lihas. Eespool selgitatud säärepress ja kükid on nelipealihase ülesehitamiseks väga kasulikud. On veel üks treening, mida tuntakse kui lunges, mis võib anda teile vapustavad reied. Seda harjutust saab teha ka ilma hantliteta. Põlveprobleemidega inimesed ei tohiks seda treeningut teha, kuna see avaldab põlvedele suurt survet.

1. samm: seisa sirgelt, mõlemas käes hantel.

2. samm: asetage parem jalg ette, umbes 2–3 jalga, painutage ettepoole ja painutage põlve nii, et teie säär oleks maapinnaga risti. Painutage ka vasak põlve nii, et see puudutaks peaaegu maad.

3. samm: püsige hetkeks selles asendis.

4. samm: kasutage parema jala kanna (antud juhul ettepoole suunatud jalg) ja minge tagasi algasendisse.

5. samm: korrake vasaku jala ettepoole. Tehke treeningut nii palju kordi, kui treener soovitas.

Hamstringid

Nagu varem selgitatud, on reieluu lihased reie tagaosas. Peale kükitamise on jalalaiendid ja säärekõverdused suurepärane võimalus hamstringu tugevdamiseks ja toonimiseks.

7. Jala pikendamine:

See treening viiakse läbi jalgade pikendamise masinal, millel on jalgadega padi; see töötab nagu kaal, et pakkuda vastupanu. Soovitav on see treening läbi viia koolitatud treeningeksperdi järelevalve all. Hoiatame teid, et jalgade pikendamine ei sobi põlveliigesega inimestele. Jalgade sirutamiseks tuleb kasutada kerget raskust või üldse mitte, et mitte tekitada põlveliigestele liigset stressi.

1. samm: võtke säärepikendusmasinal asend nii, et selg oleks sirge vastu tuge ja põlved maaga risti. Hoidke ettevaatlikult masina küljel asuvatest käepidemetest.

2. samm: hingake välja. Tõstke säärepadi ülespoole, kasutades jalgade alumist osa, sirutades põlved enda ette.

3. samm: hingake sisse. Tule tagasi algasendisse, tuues jala uuesti alla. Korda treeningut.

8. Jalgade lokid:

Jalgade lokke tehakse ka masina abil. Veel üks ideaalne harjutus lihaste valmistamiseks! Masin pakub märkimisväärset vastupanu, mis on vajalik hamstringide arendamiseks. See konkreetne treening on rahva seas tuntud kui "istuvate jalgade lokid".

1. samm: võtke säärekoolutusmasinal mugav asend nii, et selg oleks sirge vastu tugipatja. Veenduge, et masina seadistused oleksid kohandatud vastavalt teie pikkusele.

2. samm: teie põlv peaks olema maapinnaga risti. Jala alumine osa peaks olema otse jalapadja ees. Toetage sülearvutit süles, veidi reie all. Hoidke sülearvuti turvakäepidemetest kinni.

3. samm: tõstke jalad üles, et need oleksid teie ees täiesti sirged. See on lähtepositsioon. Tõmmake põlvi painutades reitega säärepadi tagasi ja hoidke hetkeks kinni. Ärge painutage oma keha. Kasutage ainult oma jalalihaste jõudu.

4. samm: hingake välja ja pöörduge tagasi algasendisse ning korrake treeningut.

[Loe: triitsepsi harjutused ja nende eelised]

Trapets

See lihasrühm paikneb selja keskel ja ülaosas. Õpi lihaste ehitamiseks õige harjutus. Püstised read ja õlgade kehitamine on kaks kõige tõhusamat treeningut seljalihaste ehitamiseks.

9. Püstised read:

Püstiste ridade treeningut saab sooritada kangiga või hantliga, olenevalt teie vastupidavusest. See aitab ehitada ja tugevdada ka õlgade lihaseid.

1. samm: siduge sirge seljaga seistes kangivarre õlgade laiusel.

2. samm: tõmmake kang ülespoole oma õlgade poole. Randmed väänduvad kergelt, kui tõstate kangit.

3. samm: tõmmake kangit alla lastes hinge. Korrake treeningut vastavalt treeneri soovitusele.

10. Õla õlg:

Õlakehitus on treening, mis viiakse läbi hantlikomplekti abil. See on suurepärane harjutus õlalihastele, et ehitada lõksud algajatele, kes soovivad anda pääsme sirgetele kangiridadele.

1. samm: hoidke mõlemas käes hantlit ja seiske sirge seljaga. Hoidke jalgu üksteisest õlgade laiuses.

2. samm: nüüd tõstke õlgu aeglaselt ülespoole, kui tavaliselt õlgu kehitate. Tõstke need nii kõrgele kui võimalik. Ärge suruge ennast alguses liiga tugevalt.

3. samm: hoidke hetkeks kinni ja viige nad aeglaselt tagasi normaalsesse asendisse. Korrake treeningut vastavalt treeneri soovitusele.

[Loe: kümme jõutreeningu harjutust]

Loodame, et teie kahtlused on üsna selged. Nüüd teate, millised lihasrühmad on olulised ja kuidas nende õige areng võib teie füüsist parandada. Kõik, mida peate tegema, on treenida lihaste ehitamiseks ülimalt pühendunud väljaõppinud spetsialistide järelevalve all ja järgida tervisliku toitumise režiimi.