15 Raseduse Harjutust Normaalse Sünnituse Jaoks - 1., 2. Ja 3. Trimester

2024 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 14:20

Rasedus on õnnistus. Kuid lapse sünnitamine võib olla piinavalt valus. Sünnitusvalu on põhjustatud emaka lihaste kokkutõmbumisest, emakakaela, põie survest, sünnikanali venitamisest ning kõhu-, selja- ja kubemekrampidest (1). See sarnaneb menstruaaltsükli või kõhulahtisuse krampidega, ainult sada korda intensiivsem! Pole tähtis, kui vaimselt ette valmistatud olete, kui olete sünnitusjärgne, soovite kõigest sellest üle saada. Seetõttu eelistab enamik naisi ja arste tavalise sünnituse asemel C-sektsiooni. Aga…

C-sektsioonil on kõrvaltoimeid, mis kestavad kogu elu. Kui anesteesiat ei manustata õigesti, võite põie kontrolli kaotada, seljavalu, naha sügelus ja isegi närvikahjustused (2). Pealegi võib C-sektsiooni arm põhjustada ka depressiooni ja maksma enesekindlust. Niisiis, soovitame proovida tavalist kohaletoimetamist ja valida C-sektsioon ainult viimase abinõuna. Miks mitte, kui kulutate iga päev paar minutit treeningutele, võib teie võimalus saada normaalset sünnitust minimaalse valuga? Selles artiklis olen jaotanud teie treeningrutiinid vastavalt trimestrile, kus viibite. Kuid pidage meeles, et enne nende tegemist rääkige oma arstiga. Alustame!

Harjutused tavaliseks kohaletoimetamiseks

1. trimestri rasedusharjutused normaalseks sünnituseks

1. trimester (1. nädal - 12. nädal või umbes 3 kuud) on kõige olulisem periood. Ja enamik teist on kindlasti kuulnud, kuidas teie arstid ja vanemad pereliikmed teid nõuavad igasuguse pingutava tegevuse vastu. Muidugi ei ole lubatud tõsta raskusi, teha HIIT-i ega kardiot, kuid võite teha väga madala intensiivsusega harjutusi, kui arst annab teile pöidlad pihku.

Siin on mõned harjutused, mida saate teha oma esimesel trimestril. Kuid kõigepealt soojendame.

Üles soojenema

• Pea kallutamine (paremale ja vasakule) - 1 komplekt 10 kordust
• Pea noogutamine (üles ja alla) - 1 komplekt 10 kordust
• Pea ringid (päripäeva ja vastupäeva) - 1 komplekt 5 kordust
• Käeringid (päripäeva ja vastupäeva) - 1 komplekt 10 kordust
• Õla ringid (päripäeva ja vastupäeva) - 1 komplekt 10 kordust
• Külgmised kopsud - 1 komplekt 5 kordust
• Seisev selja sirutus

Nüüd võite hakata järgmisi harjutusi sooritama 1. trimestril. Alustage neid harjutusi ainult siis, kui teie arst ütleb, et saate seda teha.

1. Seina libisemine

Lähteasend

Kallutage pea tagasi, tuharad on vastu seina, õlad lõdvestunud, jalad puusa laiused.

Sammud, mida teha

1. Painutage põlvi kergelt ja suruge käed vastu seina nii, et käsivarred oleksid õlavarrega 90 kraadi kõrgusel.
2. Nüüd sirutage käed aeglaselt, sirutades küünarnuki ning surudes peopesade ja randmete tagumise osa seina külge.

Kordused

5 kordust 1 komplekti täitmiseks.

Ettevaatus

Peatuge alati, kui tunnete end ebamugavalt, ja hoidke oma keha tasakaalus.

2. Klamber

Lähteasend

Lama põrandal ühel küljel, põlved kõverdatud ja üks käsi pea all ja teine kogu kehal, puudutades põrandat, et keha toetada. Hoidke kontsad teise peal.

Sammud, mida teha

1. Kontsad koos hoides tõsta jalg nii palju kui võimalik. Nii näeb see välja nagu karbi avaus.
2. Paus sekundiks ja siis tagasi algasendisse.
3. Tehke seda 5 korda.
4. Heitke teisel küljel pikali ja tehke sama harjutust.

Kordused

5 kordust 1 komplekti täitmiseks.

Ettevaatus

Ärge venitage jala avamise sammu üle. Tehke ainult seni, kuni tunnete end mugavalt.

3. Puusatõusud / sild

Lähteasend

Heitke lamedalt põrandale, painutage põlvi ja hoidke jalad maas lamedana. Hoidke käed reites sirutatuna.

Sammud, mida teha

1. Tõstke puusad aeglaselt üles, kuni teie keha moodustab õlgadega sirgjoone.
2. Peatuge hetkeks ja laske keha aeglaselt tagasi algasendisse.

Kordused

5 kordust 1 komplekti täitmiseks.

Ettevaatus

Veenduge, et teie jalad ja käed toetaksid teie keha hästi.

Võite ka väikestel laiskadel jalutuskäikudel oma keha aktiivsena hoida, kuid mitte kiiret kõndimist. I trimestri ajal hoidke ennast kõige rohkem. Kuna tõenäoliselt tunnete suurema osa ajast iiveldust ja iiveldust, hoidke treeningukava kergena. 2. trimestri poole liikudes hakkab end paremini tundma ja see on ideaalne aeg rasedustreeningute tegemiseks. Siin on harjutused, mida soovitame.

2. trimestri rasedusharjutused normaalseks sünnituseks

2. trimester (13. nädal - 27. nädal) on tavaliselt tuntud kui "mesinädalate periood", kuna iiveldus ja hommikune haigus taanduvad. Te hakkate tundma, kuidas teie laps liigub ja teil võib tekkida ka kõhukramp, kui teie emakas hakkab venima. Sel ajal on tavaliselt ohutu rasedustreeninguid teha, kuid enne järgmiste harjutuste tegemist rääkige kõigepealt oma arstiga.

4. Allapoole koer

Lähteasend

Oletame, et kass kujutab poosi, suru varbad sisse, siruta sõrmed laiali ja suru sõrmeotsad põrandale.

Sammud, mida teha

1. Tõstke puusad üles, kontsad puudutavad peaaegu põrandat, käed on täielikult välja sirutatud ja pea allapoole. On tunda, kuidas vasikad venivad.
2. Nüüd painutage ühte põlve, hoidke seda sekund ja hoidke oma jalg uuesti sirgeks.
3. Painutage teist põlve ja hoidke seda sekundi jooksul ning sirutage seejärel jalg.
4. Pärast seda, kui olete seda viis korda teinud, langetage keha ja laske lapse poosi.

Kordused

5 kordust 1 komplekti täitmiseks.

Ettevaatus

Vajutage sõrmed vastu põrandat, et keha püsiks stabiilne.

5. Vaagna kallutamine või vihane kass

Lähteasend

Oletame, et kassi poos on peopesad lamedad põrandal, varbad põranda poole suunatud.

Sammud, mida teha

1. Võlvige selja õrnalt ja langetage pea õlgade vahele, nii et selg oleks ümar.
2. Hoidke seda poosi sekundit, lõdvestuge, tulge tagasi algasendisse ja korrake.

Kordused

5 kordust 1 komplekti täitmiseks.

Ettevaatus

Ärge pingutage selga. Lõpetage see kohe, kui midagi ei tundu õige.

6. Valetav kukkurpoos

Lähteasend

Heitke lamedalt põrandale seina lähedal. Sirutage jalgu ja laske jalgadel seina puudutada.

Sammud, mida teha

1. Pange jalatallad kokku ja painutage põlvi aeglaselt, sirutage jalad lahti ja viige jalad alla, hoides jalgu koos.
2. Hoidke seda poosi sekundit.
3. Nüüd pange peopesad põlve küljele ja suruge jalad ettevaatlikult alla, nii et tunnete, et jalad avanevad, ja tunnete reie ja puusade venitust.
4. Lõdvestuge, hoides käed pea kohal 2 sekundit.

Kordused

5 kordust 1 komplekti täitmiseks.

Ettevaatus

Reie avamiseks ärge vajutage liiga tugevalt.

7. Glute Stretchi istumine

Lähteasend

Istu toolil ja liigu edasi tooli servani (ole ettevaatlik).

Sammud, mida teha

1. Sirutage mõlemad jalad enda ees välja.
2. Ristige parem jalg vasaku põlve kohale ja tõmmake parem jalg rinna poole. Tunnetage oma tuharate venitust.
3. Hoidke seda poosi 5 sekundit.
4. Nüüd lükake parema põlve parema käsivarrega ettevaatlikult alla ja tunnetage tuharate ja reite sisekülgede venitust.
5. Nüüd rist oma vasak jalg parema kohal ja korda samme.

Kordused

5 kordust 1 komplekti täitmiseks.

Ettevaatus

Vältige seda, kui tunnete end ebamugavalt.

8. Muudetud külgplaat

Lähteasend

Lama paremal küljel, põlved kõverdatud 90 kraadi. Toetage oma keha, hoides paremat kätt maas, õlavarre küünarvarrega 90 kraadi. Hoidke vasak käsi vööl.

Sammud, mida teha

1. Tõstke oma keha ülespoole, toetades keha põlvede ja käsivarrega. Tunnetage oma kõhulihaste, selja ja kaldus venitust.
2. Hoidke seda poosi nii kaua kui võimalik ja laske seejärel keha ettevaatlikult tagasi algasendisse.
3. Nüüd tehke sama vasakul küljel.

Kordused

3 komplekti 1 komplekti täitmiseks.

Ettevaatus

Ärge tehke seda, kui tunnete ebatavalist valu.

3. trimestri rasedusharjutused normaalseks sünnituseks

9. Puusade avamine

Lähteasend

Seisa sirgelt ja aseta jalad õlgade laiusele.

Sammud, mida teha

1. Nüüd painutage põlvi ja langetage keha, et sooritada sügav kükk.

2. Vabasta kogu energia läbi vaagna.

3. Kükitades hingake 5 korda sügavalt.

4. Ja tõuse aeglaselt püsti.

Kordused

5 kordust 1 komplekti täitmiseks.

Ettevaatus

Laske puusad aeglaselt alla.

10. Vaagna venitused

Lähteasend

Istu mugavalt treeningpallil sirge seljaga.

Sammud, mida teha

1. Asetage jalad maapinnale natuke laiemalt kui õlgade laiuselt.
2. Nüüd alustage venitamist, liigutades vaagna veidi ettepoole ja tagasi.
3. Korda 20 korda.

Kordused

3 komplekti 1 komplekti täitmiseks.

Ettevaatus

Ärge tehke seda harjutust üksi, kui te pole kindel. Paluge treeneril hoida treeningpalli sellel istudes.

11. Jooga

Lähteasend

Seisa mugavalt matil, jalad õlgade laiuses.

Sammud, mida teha

1. Laiendage oma käed pea kohal ja seejärel painutage aeglaselt üle ja puudutage maad.
2. Kergelt painutage põlvi ja tõuske aeglaselt püsti. Lõdvestu ja tee seda uuesti.
3. Nüüd sirutage käed pea kohal ja tõmmake parem käsi tagasi. Hoidke vasak käsi üle pea. Vaadake oma õiguse poole, et tunda venitust.
4. Tehke sama ka vasakul küljel.
5. Hoidke nüüd oma jalgu veidi laiemalt ja painutage oma paremat põlve, parem jalg paremale küljele, vasak jalg ette. Hoidke käsi õlgade kõrgusel ja vaadake oma parema poole. Nüüd laske keha veidi alla ja viige mõlemad käed täielikult välja sirutatult üle pea.
6. Hoidke vasak käsi põlvede tagaküljel, painutage veidi tahapoole ja tõstke parem käsi pea kohal ülespoole ja vaadake parema käe poole.
7. Hoidke nüüd jälle käsi õlgade kõrgusel ja liigutage ülakeha paremale. Hoidke seda poosi sekundi jooksul ja laske siis parem käsi alla ja puudutage paremat jalga. Teie vasak käsi peaks nüüd olema pea kohal, täielikult välja sirutatud.
8. Korrake sama vasakul küljel.
9. Nüüd korrake samme 1–4.
10. Tule täieliku kükitamise asendisse, hoia seda paar sekundit ja lõdvestu.

Kordused

1 korduse lõpuleviimiseks 2 kordust.

Ettevaatus

Tehke seda harjutust alati joogamatil ja vältige kükitamist, kui arst ei luba.

12. Veepõhine rasedus

Lähteasend

Istuge mugavalt basseini servas.

Sammud, mida teha

1. Liigutage oma jalgu nii, et see sarnaneks teie jalgrattaga pedaalimisega.
2. Tehke õlgade pöördeid.
3. Harjutage oma õlgu ja rindkere lihaseid, asudes tooli asendisse ja kõigutades käed vees edasi-tagasi.
4. Ikka tooli asendis liigutage oma käsi edasi ja viige need tagasi oma külgedele.
5. Nüüd tehke seljalihaste ja käte selili.
6. Lõpetage harjutus, liigutades käsi edasi-tagasi ning jalgu sisse ja välja.

Kordused

3 komplekti 1 komplekti täitmiseks.

Ettevaatus

Ärge tehke seda harjutust, kui tunnete end ebamugavalt.

13. Kükitama

Lähteasend

Hoidke jalad õlgade laiuses ja ühendage peopesad üksteisega.

Sammud, mida teha

1. Hingake sisse ja laske puusad alla, nii et võtaksite isteasendi.
2. Hoidke selles asendis 1 sekund ja seejärel hingake välja ja tulge tagasi algasendisse.
3. Nüüd kükita uuesti, kuid seekord hoia küünarnukid reie sisekülje vastu ja lükka neid puusade avamiseks õrnalt tagasi.
4. Vajutage üles tulles põrandat sõrmeotstega alla, et saaksite toe tagasi algasendisse.

Kordused

5 kordust 1 komplekti täitmiseks.

Ettevaatus

Kui teil on ebamugav kükitamispoose liiga kaua hoida, kasutage sellel madalas tõusus väljaheiteid, et sellel kükitamispoosis istuda.

14. Sügav hingamine

Lähteasend

Istu mugavas asendis, selg sirge.

Sammud, mida teha

1. Pange üks käsi rinnale ja teine kõhule.
2. Sule silmad ja hinga aeglaselt sisse.
3. Nüüd hingake aeglaselt välja. Korrake seda iga päev 24–32 korda.
4. Teine sügava hingamise versioon on aeglaselt sisse hingata nina kaudu ja aeglaselt suu kaudu.

Kordused

1 korduse lõpuleviimiseks 2 kordust.

Ettevaatus

Kui tunnete end ebamugavalt, lõpetage kohe.

15. Ülemine seljatoe venitus

Lähteasend

Istu mugavalt treeningmatil sirge selg.

Sammud, mida teha

1. Pange vasak käsi paremale põlvele ja parem käsi selja taha. Seda tehes hingake sisse.
2. Nüüd hingake välja ja tulge tagasi algasendisse.
3. Tehke sama ka teisel küljel.

Kordused

10 kordust 1 komplekti täitmiseks.

Ettevaatus

Ärge keerake oma keha üle ja lõpetage kohe, kui see ei tundu õige.

Las ma räägin teile raseduse ajal treenimise eelistest.

Raseduse ajal treenimise eelised

• See takistab teil kaalus juurde võtmast.
• See valmistab teid ette tavapäraseks kohaletoimetamiseks.
• See aitab vähendada sünnitusvalu.
• See hoiab teie lapse tervena.
• See parandab vereringet ja hoiab teie pulsi stabiilsena.
• See suurendab teie keha paindlikkust ja tugevust.
• See kiirendab sünnitusjärgset taastumist.
• See vähendab ka hüpertensiooni ja rasedusdiabeedi tõenäosust.

Rasedusharjutuste kestus

Soovitatav on 20-30 minutit treeningut. Ärge pingutage ennast.

Näpunäited

• Alustage alati madala intensiivsusega harjutustest.
• Enne treeningkava alustamist või uue treeningu tegemist pidage alati nõu oma arstiga.
• Hoidke ennast aktiivsena.
• Kukkumise vältimiseks treenige tasasel ja tasasel pinnal.
• Joo palju vett.
• Selga mugavad ja lahtised riided.
• Kandke rasedatele soovitatavaid kingi.
• Ärge treenige kohe pärast sööki. Pärast sööki oodake vähemalt tund aega, et treenida.
• Ärge jätkake treenimist, kui teil on uimane tunne.

Ettevaatust

• Harjutage ettevaatlikult. Vajadusel palgake personaaltreener või paluge sõbral või abikaasal neid harjutusi tehes koos olla.
• Vältige treenimist kuumades ja niisketes tingimustes.
• Ärge kurnake ennast rasedusharjutustega. Tehke seda ainult lihaste venitamiseks ja mitte rasva kaotamiseks.
• Vältige rasket raskuste tõstmist, sukeldumist või kõrgel asumist.
• Vältige tegevusi või harjutusi, mis võivad suurendada kõhutrauma võimalust.

Kes ei peaks rasedana trenni tegema

• Kui teil on hüpertensioon, astma, südamehaigused, diabeet jne.
• Kui märkate tupest verejooksu.
• Tunne end kiiresti väsinuna.
• Nõrk emakakael.
• Kui teil on olnud raseduse katkemist või enneaegset sünnitust.
• Kogege regulaarset kokkutõmbumist 30 minutit pärast treeningut.

Rasedusharjutused on äärmiselt kasulikud ja suurendavad normaalse sünnituse võimalusi ning vähendavad tööaega ja valu. Hoidke lihtsalt meeles mõned olulised punktid ja rääkige enne rasedusega seotud harjutuste tegemist oma arstiga. Parim on teha neid eksperdi järelevalve all. Ole tubli!