10 Tõhusat Harjutust Lihaste Tugevdamiseks Ja ülesehitamiseks

2024 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 14:20

Mis takistab teid vormis olemist? Võimetus saada nii palju reklaamitud jõusaali liikmelisust? Kas te ei saa endale lubada kõiki neid kalleid treeningseadmeid? Ärgem lubagem, et need tegurid takistavad teid treenimast ja kaalust alla võtmast, et saaksite olla vormis ja seksikas! Kalisteenika harjutused kasutavad resistentsuseks kehakaalu. See ei vaja seadmeid. Need harjutused tugevdavad ja ehitavad lihaseid, ilma et oleks vaja hantleid, kangid või pallid. Tavaliselt koos venitusharjutustega pakuvad kalisteenika harjutused kardiovaskulaarset kasu.

Kalisteenika harjutuste eelised:

• Kalisteenika harjutused aitavad lihaseid üles ehitada ja tugevdada.
• Parandab tasakaalu, väledust ja koordinatsiooni.
• Suurendab vastupidavust, tugevust ja paindlikkust.
• Kalisteenika hoiab ära lihaste ja liigeste vigastused, mis võivad olla tingitud raskest raskuste tõstmisest.
• Neid harjutusi saavad teha kõik vanuserühmad.
• Parandab teie kontrolli oma keha üle.
• On täiesti tasuta ja neid saab teha kõikjal.
• Kalisteenika harjutused põletavad rohkem kaloreid.
• Need harjutused aitavad ehitada lahjaid lihaseid selle asemel, et kaalule lisanduks mahukas välimus.
• Enamikku kalisteenikast saavad teha algajad.

Kümme parimat harjutust:

Enamik kalisteenika harjutusi hõlmab rütmilisi liigutusi ja on progressiivse iseloomuga. Niisiis, teil ei hakka nendega kunagi igav ja proovilepanek ei saa kunagi otsa. Siin on kümme parimat kalenteenika harjutust, mis on segu nii vanast koolist kui ka uutest käikudest. Need harjutused töötavad teie ülakehal, südamikul ja alakehal.

1. Burpees:

Eesmärgid: kogu keha Enamikul inimestel on selle rasvapõletusliigutuse, burpees, armastuse-vihkamise suhe. See on südame-jõu treenimise kombineeritud käik. Seda nimetatakse ka kükitamise tõukeks.

• Alustage püstises asendis, kõhulihased on pingul ja õlad seljas.
• Minge kükitamisasendisse ja pange käed jalgade ette põrandale.
• Nüüd tasakaalustades oma kaalu kätega, hüpake ja suruge keha tagasi planguasendisse.
• Hüppa tagasi eelmisele kohale ja tõuse püsti.
• Korrake käiku 15-20 korda.
• Selle käigu intensiivistamiseks tehke pärast planguasendisse jõudmist push-up.

2. Hüpped tungrauad:

Eesmärgid: kogu keha hüppedokid on ühed kõige tavalisemad ja tõhusamad liigid kalorite põletamiseks ja keha tugevdamiseks. Hüppemuhv annab hea südame. See on kasulik südamele ja kopsudele. See on üks kalisteenika alustalasid.

• Alustage püstiasendis seismist, jalad koos ja käed küljel.
• Nüüd hingake sisse ja hüpake õhku, samal ajal jalad välja ja laiali lüües.
• Samal ajal tõsta käed pea kohale. Hea mõõtmise saavutamiseks võite plaksutada või käed ühendada.
• Jällegi hüpata ja tuua käed alla ja jalad tagasi.
• Korrake seda 30-50 korda.
• Saate oma kiirust vastavalt tasemele muuta.

3. Vangide kükitamise hüpped:

Eesmärgid: kogu keha, täpsemalt jalad. Vangide kükitamishüpped on kükihüpete muudetud versioon. Käte erinev positsioneerimine vangide kükitades töötab südamikul, avab rindkere ja pingutab selja ülaosa lihaseid.

• Alustage püstiasendis seismist jalad lahus.
• Pange oma käed pea taha küünarnukid kõrgele ja osutage vastasküljele.
• Kükita madalal, oma keha veidi ettepoole. Hoidke selgroogu sirgelt ja põlved kanna kohal.
• Nüüd hüpake õhku, sirutades end nii kõrgele kui võimalik. Ärge liigutage käsi.
• Maanduge tasakesi ja korrake käiku 15 loendusega.

4. Esi- ja tagumine lõtk:

Eesmärgid: kõhulihased, tagumik ja reied See on kopsude muudetud versioon. Selle asemel, et teha vahelduvate jalgadega lihtsaid selja- või eesmisi koputusi, hõlmab see käik eesmise ja tagumise põrgu vaheldumisi samade jalgadega. See avaldab teie reielihastele suuremat survet ja jätab need põlema.

• Alustage püstiseisva seismisega jalad lahus.
• Võtke parem jalg ettepoole ja pikutage, painutades vasak põlve nii madalale kui võimalik.
• Veenduge, et teie parem põlv oleks kanna kohal ja reie oleks põrandaga paralleelne.
• Nüüd avaldades survet oma vasakule kannale, sirutage end üles ja viige jalad kokku.
• Nüüd võta parem jalg tahapoole ja langeta see alla.
• Korrake parema jalaga esi- ja tagakülge 15 loendust ja tehke seda siis vasakule.

5. Jalgratta prõks:

Eesmärgid: südamik ja jalad Jalgratta krõmpsud on üks parimaid harjutusi tugeva südamiku ehitamiseks. See töötab nii kõhulihastel kui ka kaldu.

• Heitke kogu keha sirgelt pikali, kõhunupp sisse imetud ja kõhulihased pingul.
• Pange käsi pea taha, küünarnukid välja suunatud.
• Nüüd tõsta jalad üles ja painuta põlvi nii, et reied oleksid maaga risti ja vasikad sellega paralleelsed.
• Tõstes pea üles ja krampides neid ülemist kõhulihast, puudutage paremat küünarnukki vasaku põlve külge ja sirutage paremat jalga samal ajal. Ärge laske jalgadel põrandat puudutada.
• Seejärel puudutage vasaku jala sirgendamisel samal viisil vasakut küünarnukki parema põlve külge.
• Tehke seda 15-3 korduse jaoks.

[Loe: prõksude tüübid ja nende eelised]

6. Ühe jalaga push-up:

Eesmärgid: südamik, õlad, triitseps, biitseps ja rind. Ühe jalaga tõukamine on tõukejõu versioon, mis on kaugemale arenenud kui lihtsad kätekõverdused. See push-upide versioon paneb südamele ja kätele töötades suuremat rõhku õlgadele ja seljalihastele.

• Alustage käte ja varvaste põhiasendis püstiasendis sirge seljaga ja kõhulihased pingul.
• Asetage käed õlgade alla ja tõstke üks jalg maast lahti.
• Nüüd langetage end küünarnukke painutades ja külgedele tagasi lükates. Minge nii madalale kui võimalik põrandat puudutamata.
• Lükake ennast üles ja tehke seda uuesti nii palju kordi kui võimalik ilma seda jalga alla laskmata.

7. Küünarvarre surumine:

Eesmärgid: südamik, käed ja õlad Küünarvarre surumine on plangu variatsioon ja hämmastav südamiku tugevdamiseks.

• Alustage planguasendis, kõhulihased on pingul ja selgroog sirge.
• Nüüd tule küünarvarred ükshaaval küünarnukke painutades.
• Käte sirgendamise teel ükshaaval naaske plangu asendisse. See teeb ühe push-upi.
• Korrake seda käiku 15 korda.

8. Triitseps-langused:

Eesmärgid: triitseps Tricepsi dipid on parim harjutus tricepsi kallal töötamiseks. See on üks aluseid, mis liigub kalisteenias. Kastmiseks on vaja pinki või kõrgendatud pinda.

• Istu toolil või pingil, mida iganes kastmiseks kasutad.
• Nüüd haarake tooli otsi külgedest ja lükake end toolist ettepoole, haarates otsad nii, et kehaasend oleks sama, nagu istuksite toolil.
• See on teie hoiak tricep-dipide tegemisel.
• Nüüd painutage küünarnukid ja laske end nii madalale kui võimalik, kuni teie triitseps muutub maaga paralleelseks.
• Lükake end algsesse asendisse.
• Tehke 15 kordust.

9. Superman:

Eesmärgid: Selja- ja Abs Superman on suurepärased nii ülemisele kui ka alaseljale, töötades samal ajal keha väiksemate lihastega. Parim asi selle harjutuse juures on see, et seda saavad teha algajad. Seda saab kasutada puhkeharjutusena suure intensiivsusega käikude vahel.

• Lama kõhuli kõhuli ja aseta käed sirgelt külgede kõrvale.
• Tõstke oma jalad ja käed üles, kuni reied on põrandast lahti ja teie rind on kergelt üles tõstetud.
• Tehke nüüd pühkiv liikumine, lükates oma jalgu ja käsi nii palju välja kui võimalik.
• Tagasi algsesse asendisse.
• Tehke 15 kordust.

10. Puusa tõstmine jalatõstega:

Eesmärgid: kõht, alumised kõhulihased ja tuharad See on parim tagumiku harjutus. Puusatõsted on tõhusad ka siis, kui soovite sellest kõhurasvast ja muffinipealsetest lahti saada.

• Lama selili sirge seljaga ja kõhulihased pingul.
• Painutage põlvi ja pange jalad põrandale.
• Nüüd tõsta tagumik põrandalt kõrgele nii, et reied ja selg teevad sirgjoone.
• Nüüd tõsta üks jalg sirgeks. Algajad saavad põlvi kergelt painutada.
• Laske tagumik alla nii madalale kui võimalik, puudutamata seda põrandal. Seejärel tõsta tagasi üles.
• Korrake seda liikumist 2 minutit.

Kuidas teha tuharate treenimist (lamedate kõhulihaste treening) - Stylecraze Fitness

Vaadake seda videot YouTube'is

Kõiki neid harjutusi saab keerukamaks muuta, lisades mõned lisaraskused. Kalisteenika harjutused sobivad teie kehale suurepäraselt. Nii et ärge laske seadmete või jõusaali liikmete puudumisel takistada teil seda oh-nii-seksikat keha! Kas olete kunagi proovinud neid lihtsaid kalisteenika harjutusi kodus? Millist käiku sa harjutad? Jagage meiega allpool olevas kommentaaride jaotises.