18 Parimat Vastupanuvõimlemise Harjutust - Kogu Keha Treeningud

2024 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 14:20

Resistentsusriba harjutused on mitmekülgsed ja kulutõhusad kalorite põletajad (1). Venitatavad takistusribad on erineva kuju ja suurusega, nii käepidemetega kui ka ilma. Need lisavad liikumisele vastupanu ja aktiveerivad lihaskiude. See omakorda toniseerib keha ja loob jõudu (2), (3), (4).

Resistentsusribasid kasutati algselt rehabilitatsiooni eesmärgil. Täna vannuvad fitnessieksperdid klientide tulemuste põhjal pärast raskuste asemel vastupanu ribade kasutamist. Selles postituses on loetletud 18 resistentsusriba treeningut kogu keha toniseerimiseks ja tugevdamiseks. Jätka kerimist!

Sisukord

• Resistentsusrihmade tüübid ja nende kasutamine
• Resistentsusriba harjutused kõhulihaste / südamiku jaoks
• Säärte vastupanu harjutused
• Resistentsusriba harjutused puusadele
• Rindkere vastupanuvõimlemise harjutused
• Relvade vastupanu harjutused
• Seljaosa vastupanu harjutused

Resistentsusrihmade tüübid ja nende kasutamine

• Käepidemeta resistentsusriba - raviks või taastusraviks
• Pidev lame silmusriba - alakeha jaoks
• Plastkäepidemetega takistusriba - alakeha ja ülakeha jaoks
• Lühike varras “8” kujuline käepidemetega - ülakeha jaoks
• Takjakinnisusega pahkluu mansetid - alakeha jaoks
• Kahe pehme käepidemega silmusrihm - alakeha jaoks

Märkus. Enne nende harjutuste tegemist soojendage vähemalt 10 minutit ja rääkige oma arstiga.

Resistentsusriba harjutused kõhulihaste / südamiku jaoks

1. Vastupanu riba vastupidine purunemine

Youtube

Sihtmärk - alumised kõhulihased, keskmised kõhulihased, ülemised kõhulihased, tuharad (puusad), reieluud ja neljakordsed.

Kasutatav takistusriba - pahkluu takistusriba

Kuidas teha

1. Seo vastupanu riba keskpunktis nailonpael. Võite selle siduda võrevoodi jala külge või kinnitada ukse alumise osa külge.
2. Pange takistusriba pahkluu kinnitus pahkluude ümber ja heitke pikali põrandale, vastu ust. Hoidke jalad puusa laiuses, põlved kõverdatud ja jalad põrandal tasased. Asetage käed enda kõrvale ja peopesad põrandale. Veenduge, et ukse / võrevoodi ja jalgade vahel oleks piisavalt vahemaad. See on lähtepositsioon.
3. Hinga välja ja tõsta jalad maast lahti. Hoidke põlved kõverdatud, viige need rinnale. Hoidke selg põrandal.
4. Hinga sisse ja lükka jalad rinnast eemale. Sirgendage oma jalgu, kuid ärge laske jalgadel põrandat puudutada. Tehke 3 komplekti 12 kordust.

2. Resistance Band jalgratta prõks

Youtube

Sihtmärk - kaldenurgad, kõhulihased, tuharalihased, latid, tagakehad ja neljakordsed.

Vastupanu riba kasutamine - lameda silmusega riba

Kuidas teha

1. Pange mini pidev aasarihm kingade otsa, otse kingapaeltele.
2. Heida pikali selili. Hoidke põlved kõverdatud ja jalad põrandal tasased.
3. Hoidke oma pead sõrmeotstega, pöidlad kõrvade tagaosas ja teised sõrmed toetavad pea külgmist keskosa. Hoidke käed lahti. Tõstke pea üles. Ärge pange kaela sisse. See on lähteasend.
4. Tõstke mõlemad jalad põrandalt - nagu jalgrattal pedaalides. Viige parem jalg rinna poole ja hoidke vasak jalg pikendatud. Seda tehes keerake keha parema poole ja viige vasak küünarnukk parema põlve lähedale.
5. Laiendage oma paremat jalga. Samaaegselt painutage vasak põlve ja viige see rinnale. Keerake keha vasakule ja viige parem küünarnukk vasaku põlve lähedale. Tehke 2 komplekti 15 kordust.

3. Resistance Band Russian Twist

Youtube

Sihtmärk - viltused, ülakõhulihased, keskmised kõhulihased, latid ja tuharalihased.

Kasutatav takistusriba - käepidemetega takistusriba

Sammud, kuidas teha vastupanu bänd Vene keerdumine

1. Istuge põrandal ja mähkige jalgade kaarte ümber vastupanu riba.
2. Tõstke jalad üles, hoides põlvi kergelt painutatud. Tõmmake oma käed oma torso poole. See on lähtepositsioon.
3. Alustuseks keerake ülakeha vasakule ja seejärel paremale.
4. Ärge hoidke jalgu põrandal enne, kui olete ühe komplekti lõpetanud. Tehke 3 komplekti 25 kordust.

4. Vastupanu riba külgmine painutus

Youtube

Siht - välimine kaldus, sisemine kaldus, serratus anterior ja glute medius.

Kasutatav takistusriba - käepidemetega takistusriba

Kuidas teha

1. Astu vastupanu ribale. Hoidke jalad õlgade laiuses ja hoidke mõlemas käes käepidet. Hoidke oma õlad seljaga pööratud ja rindkere väljas. See on lähtepositsioon.
2. Painutage paremal ja tehke seda tehes vasak käsi rinnakorvi küljele.
3. Painutage vasakul ja seda tehes tõmmake parem käsi kuni rinnakorvi. Tehke 3 komplekti 20 kordust.

5. Vastupanu riba plangu hoidmine

Youtube

Sihtmärk - kõhulihased, alaselja, seljaosa keskosa, tuharad ja õlad.

Kasutatav takistusriba - käepidemetega takistusriba

Kuidas teha

1. Pange takistusriba ümber vöökoha. Põlvitage põrandal, pange pöidlad käepidemete sisse ja asetage peopesad põrandale.
2. Toetades oma keha peopesadel ja ühel põlvel, sirutage parem jalg tagasi.
3. Laiendage vasak jalg tagasi.
4. Hoidke seda poosi 30-60 sekundit. Tehke 3 komplekti 30-60 sekundit.

Säärte vastupanu harjutused

6. Vastupanuriba jalatõstukid

Youtube

Siht - tuharalihased, neljakordsed, reieluud ja alumised kõhulihased.

Kasutatav takistusriba - torudega takistusriba koos käepidemetega

Kuidas teha

1. Istuge matil, sirutatud jalad ees. Pange oma jalgade ümber vastupanu riba ja hoidke käest kinni.
2. Kallutage tagasi ja tõstke jalad põrandalt kergelt painutatud põlvedele.
3. Pulsse jalad koos üles. Kallutage tagasi, kui jalad lähevad alla ja tõusevad üles, kui jalgu tõstate. Tehke 3 komplekti 15 kordust.

7. Resistentsusriba kõõlused

Youtube

Sihtmärk - reieluud, neljakordsed ja tuharad.

Kasutatav takistusriba - hüppeliigese kinnitusega torutakistuse riba

Kuidas teha

1. Seo vastupanu riba võrevoodi jala külge ja rihma pahkluu kinnitus paremale pahkluule.
2. Heida kõhuli pikali, risti käed ja pane lõug kätele. See on lähtepositsioon.
3. Tõstke parem jalg üles ja peatuge, kui teie säär on põrandaga risti.
4. Viige aeglaselt jalg tagasi algasendisse.
5. Korrake seda teise jalaga. Tehke 3 komplekti 15 kordust.

8. Resistentsusriba kopsud

Youtube

Sihtmärk - istmikud, neljakordsed ja tagaküljed.

Kasutatav takistusriba - käepidemetega takistusriba

Kuidas teha

1. Asetage riba parema jala kõveruse alla. Parema jalaga astuge samm edasi. Hoidke mõlemad põlved kergelt painutatud, küünarnukid painutatud ja käed õlgade lähedal. See on teie lähtepositsioon.
2. Lange maha. Veenduge, et teie parem säär oleks parema reiega risti.
3. Minge tagasi algasendisse ja tõstke vasak jalg enda taha.
4. Asetage vasak jalg põrandale tagasi ja visake alla.
5. Korrake seda vasaku jalaga. Tehke 2 komplekti 12 kordust.

9. Vastupanuriba eeslilöögid

Youtube

Siht - tuharalihased, neljakordsed, reieluud, alumised kõhulihased ja õlad.

Kasutatav takistusriba - silmuse takistusriba

Kuidas teha

1. Pange silmuse vastupanu riba ümber oma jalgade. Minge neljakäpukile, lõdvestage oma õlad, hoidke selgroogu ja kaela samal joonel ja haarake oma südamikku.
2. Tõstke parem jalg põrandalt maha. Paremat jalga sirutamata lükake parem jalg lae poole üles.
3. Viige see tagasi samasse asendisse.
4. Täitke üks 12 korduse komplekt ja tehke sama vasaku jalaga. Tehke 2 komplekti 12 kordust.

10. Resistentsusriba röövimine

Youtube

Siht - reie siseküljed, reied ja reieluud.

Kasutatav takistusriba - lai silmusekindluse riba

Kuidas teha

1. Asetage aasarihm otse põlvede kohale ja istuge põrandale kõverdatud põlvedega ja kontsad põrandal. Asetage käed enda kõrvale ja peopesad põrandale.
2. Avage jalad, liigutades põlvi lahku. Tunneta vastupanu.
3. Hoidke seda hetkeks ja viige jalad aeglaselt tagasi algasendisse. Tehke 3 komplekti 15 kordust.

Resistentsusriba harjutused puusadele

11. Vastupanu riba kükid

Youtube

Siht - tuharalihased, reieluud, neljakordsed ja alumised kõhulihased.

Kasutatav takistusriba - lameda silmuse takistusriba

Kuidas teha

1. Asetage silmuse vastupanu reitele. Seisa jalgadega õlgade laiuselt.
2. Lükake puusad välja ja minge istumisasendisse. Veenduge, et põlved ei laseks üle varvaste.
3. Hoidke hetkeks poosi.
4. Tule tagasi püsti. Tehke 3 komplekti 12 kordust.

12. Vastupanu riba puusa paindumine

Youtube

Siht - tuharalihased, neljakordsed, reieluud ja alumised kõhulihased.

Kasutatav takistusriba - pahkluu takistusriba

Kuidas teha

1. Kandke parema jala üks pahkluu kinnitus ja seo teine ots laua või võrevoodi jala külge.
2. Pöörake ümber, nii et laud või võrevoodi on teie taga. Samuti veenduge, et teie ja võrevoodi / laua vaheline kaugus oleks piisav, et tunnete vastupanu.
3. Pange vasak jalg ette, painutage põlvi veidi, painutage paremat küünarnukki ja viige parem rusikas rinnale. Teie vasak käsi peaks olema sirutatud ja selja taga.
4. Tõstke parem jalg üles, painutage paremat põlve ja lööge üles. Painutage vasak küünarnukk ja viige vasak käsi rinna poole. Sirutage parem käsi selja taha. See aitab teil liikumise lõpule viia stabiilsuse ja täpsusega.
5. Langetage jalg ja viige see tagasi algasendisse.
6. Tehke sama ka vasaku jalaga. Tehke 3 komplekti 12 kordust.

13. Resistance Band Single Leg Deadlift

Youtube

Siht - tuharalihased, neljakordsed, reieluud ja alumised kõhulihased.

Kasutatav takistusriba - käepidemetega takistusriba

Kuidas teha

1. Asetage vöö oma parema jala tossu kaare alla. Hoidke mõlema käega takistusriba käepidemeid. Hoidke jalad puusa laiuses, õlad tagasi ja rinnus välja.
2. Tõstke vasak jalg põrandalt maha, laske puusadel hingena toimida. Paremat põlve kergelt painutage, selg sirge ja painutage ülakeha, et see oleks maapinnaga paralleelne. Lõpeta, kui käed peaksid minema paremast põlvest allapoole.
3. Hoidke seda poosi hetkeks ja pöörduge tagasi algasendisse.
4. Tehke seda teisel pool. Tehke 3 komplekti 10 kordust.

Rindkere vastupanuvõimlemise harjutused

14. Vastupanuriba järk-järguline rinnapress

Youtube

Sihtmärk - Pectoralis major, deltalihased, latt ja biitseps.

Kasutatav takistusriba - plastist käepidemetega takistusriba

Kuidas teha

1. Kinnitage takistusriba ukseankrule. Hoidke käepidemeid ja kõndige uksest eemale. Kui tunnete vastupanu, pange parem jalg vasakule ette.
2. Painutage küünarnukid ja viige käsivarred rinnale. Teie küünarnukid peaksid olema suunatud tagasi ja peopesad peavad olema suunatud põrandale. Hoidke põlved pehmed. See on lähtepositsioon.
3. Lükake käed enda ette, et need oleksid täielikult välja sirutatud.
4. Tule tagasi algasendisse.
5. Korrake seda, asetades oma vasaku jala parema ette. Tehke 2 komplekti 12 kordust.

15. Vastupanu riba rinna lend

Youtube

Sihtmärk - Pectoralis major, deltalihased, latt ja triitseps.

Kasutatav takistusriba - plastist käepidemetega takistusriba

Kuidas teha

1. Kinnitage takistusriba ukse külge. Hoidke mõlemas käes käepidet ja minge uksest eemale. Laiendage oma käsi ja ühendage peopesad kokku. See on lähtepositsioon.
2. Avage käed külgsuunas. Selleks kasutage kontrollitud liikumist. Pigista oma abaluud.
3. Viige nad tagasi algasendisse. Tehke 3 komplekti 12 kordust.

Relvade vastupanu harjutused

16. Resistance Band Tricepi pikendus

Youtube

Sihtmärk - triitseps, latt, deltalihased ja romboidid.

Kasutatav takistusriba - plastist käepidemetega takistusriba

Kuidas teha

1. Hoidke käepidemeid ja astuge parema jalaga lindile. Asetage vasak jalg sammu ette.
2. Laiendage vasak käsi ülespoole, küünarnukk otse õla kohal ja vastupanu riba õla tagaosas. See on teie lähtepositsioon.
3. Painutage vasak küünarnukk ja langetage vasak käsivars pea taha.
4. Peatuge hetkeks ja viige küünarvarre tagasi algasendisse.
5. Tehke seda ka teise käega. Tehke 3 komplekti 12 kordust.

Seljaosa vastupanu harjutused

17. Vastupanu riba külgmine tõus

Youtube

Siht - deltalihad, latt ja rind.

Kasutatav takistusriba - plastist käepidemetega takistusriba

Kuidas teha

1. Seisa jalgadega õlgade laiuselt.
2. Astuge vastupanu ribale ja vahetage käepidemed nii, et riba ristuks otse teie säärte ees. Tõmmake vastupanu riba kehast eemale, painutage põlvi veidi, keerake õlad tagasi ja hoidke rinda üleval. See on lähtepositsioon.
3. Tõmmake käed üles ja peatuge, kui käed on maapinnaga paralleelsed.
4. Laske käed aeglaselt tagasi algasendisse. Tehke 3 komplekti 12 kordust.

18. Vastupanu riba istuv rida

Youtube

Siht - latid, rind, romboidid ja triitseps.

Kasutatav takistusriba - ilma käepidemeta vastupanu

Kuidas teha

1. Istu põrandale maha sirutatud jalgadega enda ees.
2. Pange oma jalgade kõverate alla teraapia resistentsuse riba. Hoidke selg sirge, rindkere väljas ja õlad tagasi. See on lähtepositsioon.
3. Painutage küünarnukid ja tõmmake need tagasi. Pigista oma abaluud. Ärge toetuge tahapoole.
4. Laiendage aeglaselt käsi ja viige need tagasi algasendisse. Tehke 3 komplekti 15 kordust.

Järeldus

Resistentsribad on kulutõhusad ning sobivad kogu keha tugevdamiseks ja toniseerimiseks. Samuti peate sööma tervislikku toitu, lõpetama öise närimise, magama 7–8 tundi ja vähendama emotsionaalset väsimust mediteerides või iseendaga aega veetes. Tehke neid ja saate tagasi oma füüsilise ja emotsionaalse jõu. Edu!

Eksperdi vastused lugejate küsimustele

Kas takistusribad tegelikult töötavad?

Jah, organismi toniseerimisel ja tugevdamisel on resistentsusriba harjutused väga tõhusad.

Kas vastupanuvöötmete abil saate kaalust alla võtta?

Jah. Resistentsusribad võivad aidata rasva kadu. Ehitad vastupanu harjutuste abil lihasmassi ja keha tugevust ning parandad tasakaalu ja stabiilsust.

Kas vastupanu ribad kasvatavad lihaseid?

Resistentsusriba harjutused aitavad kasvatada lihasmassi. Need harjutused ei aita teil lihaseid kasvatada näiteks kulturismivõistluste jaoks.

Kas on hea kasutada iga päev vastupanu ribasid?

Jah. Lihaste väsimuse ja valulikkuse vältimiseks suunake erinevaid kehaosi erinevatel päevadel.

Kas takistusribad on paremad kui vabakaal?

Resistentsusriba kasutatakse peamiselt vigastuse taastamiseks. Võimalus vastupanuvöötmetega vigastada saada on väiksem kui vabade raskustega. Neid harjutusi on lihtne õppida, rihmad on kerged ja kaasaskantavad ning neid harjutusi saate teha ükskõik kus, igal ajal!

4 allikat

Stylecraze'il on ranged hankimisjuhised ja see tugineb eelretsenseeritud uuringutele, akadeemilistele uurimisasutustele ja meditsiiniliitudele. Vältime kolmanda taseme viidete kasutamist. Lisateavet selle kohta, kuidas meie sisu on täpne ja ajakohane, saate lugeda meie toimetuseeskirjadest.

• Elastse resistentsuse biomehaanika terapeutilistes treeningprogrammides, Journal of Orthopedic & Sports Physical Therapy.

  www.jospt.org/doi/pdf/10.2519/jospt.2001.31.1.16

• Kohandatud vastupanukoolitus parandab hulgiskleroosiga inimestel kaheksa nädala tugevust, Journal of Visualized Experiments, USA meditsiiniraamatukogu, riiklikud tervishoiuinstituudid.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4781707/

• Elastsete ribade kasutamise mõju sarkopeenilise rasvumisega eakate naiste lahjale massile ja füüsilisele võimekusele: randomiseeritud kontrollitud uuring, teaduslikud aruanded, USA riiklik meditsiiniraamatukogu, riiklikud tervishoiuinstituudid.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5797161/

• Elastsete ribade harjutuste mõju eakate naiste füüsilisele võimekusele ja lihaste topograafiale, Journal of Physical Therapy Science, USA Rahvusraamatukogu, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5851356/