5 Lihtsat Jagatud Venitust Algajatele

2024 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 14:20

Kas soovite olla paindlik ja vilgas? Kas soovite, et teie lihased oleksid ülitugevad ja vähem väsiksid? Siis peaksite tegema "split" treeningut.

„Jagunemine“pole asi, mida sa ühel ilusal hommikul ärkad ja teed. See nõuab midagi, mis nõuab teie pühendunud harjutamist, et lihased lõdvestuksid ja painduksid.

Kas soovite selle üli-uskumatu treeningu kohta rohkem teada saada? Siis peate selle postituse lugema!

Mis on „lõhenemine“?

„Splits“on asend, mis nõuab lihaste suurt paindlikkust ja tugevust. See on põhjus, miks kuuleb tantsijaid, võimlejaid, ergutajaid ja võitluskunstide harrastajaid kogu aeg lõhesid tegemas. Kuid ärge langege müüti, et lõhenemine on karm ja keeruline rutiin; seda saab teha igaüks!

Kõik, mida vajate, on hea venitusrežiim, et avada oma puusad, vaagna- ja reielihased, et suurendada paindlikkust, ning peamine nõue lõhenemistele. Venitamine on ka ainus viis lihasvalude ja väsimuse ärahoidmiseks.

Lugege edasi, et saada abi venituste kohta, mis võivad aidata teil jagada (1). Neid saab kasutada nii esi- kui ka külglõhede jaoks.

Algajate venitusharjutused jagunemiste jaoks:

1. konnapoos:

See venitus toimib puusade soojendamise ja reie sisekülgede avamise teel.

Meetod:

1. Heitke kõhuli ja viige jalatallad kokku.
2. Tõstke jalad üles nii, et tallad oleksid endiselt koos.
3. See on suurepärane reide sisemine venitus.
4. Pange üks jalg teisele jalale ja tõstke need uuesti üles.
5. See on reite jaoks sügavam venitus, kuna teie jala raskus surub teist alla, venitades seda sügavamale.
6. Lülitage ja venitage.
7. Kulutage mõnda aega selle harjutuse tegemiseks ja seejärel tooge mõlemad jalad alla.
8. Võite puhata, tuues pea käte alla ja lõõgastuda. Hinga õrnalt.

Eelised:

See on lihtne poolituste venitamine ja seda saab teha ka telerit vaadates. Oodake selles poosis ja tundke, kuidas reie sisemised lihased töötavad.

2. Esiosa venitus:

Meetod:

1. Viige jalatallad kubeme ette kokku.
2. Pange sõrmed jalgade alla.
3. Tõstke pea üles. Peatuge mõni sekund siin.

Kui olete valmis seda venitust ette võtma, võtke rind välja ja põlvitage keha ettepoole. Liiga kaugele siiski ei lähe. See venitus tunnetub puusa väliskülje nigelana ja ka reite sügava venitusena. Ärge unustage hoida oma pead üleval ja mitte all.

Selle venituse sügavaima varieerumise jaoks pöörake keha lõpuni alla ja edasi, otsmik maas ja küünarnukid põrandal.

Eelised:

See on suurepärane reie sisemine reie, mida me soovime, et teeme lõhesid.

3. Külgkere venitus:

Meetod:

1. Laiendage oma paremat jalga küljele, avades selle varvastega taeva poole.
2. Võtke parem käsi ja hoidke vasakut pahkluud.
3. Vasaku käe abil sirutage üles ja üle ning sirutage.
4. Tunneta, kuidas veri voolab reie sisemistesse lihastesse.
5. Haarake vasaku käega parematest varvastest (või proovige).
6. Seda tehes peaks teie pilk olema taeva poole ja rinnus olema avatud.
7. Tule tagasi püstiasendisse.
8. Kõndige sõrmedega täielikult ettepoole. Hoidke varbad ülespoole suunatud, tehes seda reie täieliku sisemise venituse jaoks. Hinga sügavalt ja kindlalt.
9. Korda sama teise jalaga.

Eelised:

Sügav venitus reite sisekülgedele.

4. Puusade ja jalgade alumine osa:

Meetod:

1. Laiendage nii vasakut kui paremat jalga külgede suunas.
2. Tunnetage jalgade alakülgede venitust.
3. Pöörake üles ja üle, nagu varem, parema käega ja sirutage.
4. Haarake paremast käest vasakpoolsed varbad sügavamaks venituseks.
5. Hoidke pilk üleval ja rindkere lahti.
6. Korda sama teise käsivarrega.
7. Tule tagasi püstiasendisse.
8. Kõndige sõrmeotstega edasi.
9. Peatus keskel ja kiikuge pikendatud sõrmeotstega tagasi.
10. Kummarduge lõpuni, küünarnukid lamedalt maapinnal sügava venituse jaoks.

Eelised:

See harjutus venitab ja töötab puusade ja jalgade lihastel, mis aitavad lõhestada.

5. Seinteks lõhenemisteks vajutamine:

Meetod:

1. Istu näoga seina poole.
2. Avage jalad külili ja asetage jalad külje vastu seina.
3. Vajutage puusad edasi. Algajana võiksite vigastuste vältimiseks puusad ette tõmmata.
4. Seal olles sulgege silmad ja proovige seal viibida nii kaua kui võimalik.
5. Teie käed peaksid olema torso tagaosas, puudutama põrandat ja toetama keha.
6. Selle venituse süvendamiseks võite oma rinda seina ette ja lähemale tuua.
7. Asetage kogu keharaskus tagurpidi välja sirutatud kätele ja õrnalt tagasi.

Eelised:

See harjutus avab puusad üles.

[Loe: Great venib Tight Hip flexors]

Pärast nende lihtsate algajatele mõeldud venituslõikude tegemist peaksite end üsna venitatuna ja soojendatuna tundma. Sooviksite seda algajatele mõeldud treeningrežiimi säilitada, vähemalt paariks päevaks, et parandada oma paindlikkust hüppeliselt ja lõpuks jaotuste abil.

Ärge unustage jätta oma kommentaarid allpool oma kogemuste kohta, kuidas neid lihtsaid venitusharjutusi lõhede jaoks teha. Armastame teid kuulda!