3 Kasu Sibulast Kaalulangetamise Dieedil

2024 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 14:20

Sibul on mitmekülgne köögivili, mida levib toiduvalmistamisel. Kuid kas teadsite, et see terav köögivili aitab teil veidi kaalu langetada? Seda seetõttu, et sibul sisaldab flavonoidi, mida nimetatakse kvertsetiiniks. Kvertsetiin aitab vältida rasvade kogunemist ja kiirendab ainevahetust (1), (2).

Selles artiklis räägime sellest, miks sibul on kaalulangetamiseks kasulik ja kuidas seda mitmekülgset köögivilja oma dieeti lisada. Alustagem!

Punase sibula eelised kaalulanguse korral

1. Vähese kalorsusega

Sibul on äärmiselt madala kalorsusega. 1 tass (160 g) hakitud sibulat annab 64 kcal energiat (3).

Vähese kalorsusega dieet koos suurema puu- ja köögivilja tarbimisega aitab tõhusalt kaasa kehakaalu langusele (4).

2. Üsna hea kiudaineallikas

1 tass sibulat sisaldab 3 g kiudaineid. Seega lisab see teie toidukordadele lahtiselt (2).

Sibulas leiduv lahustuv viskooskiud parandab küllastustunnet (täiskõhutunnet) ja aitab teil vältida kaloraaži, aidates seeläbi kaasa kehakaalu langusele (5).

3. Kvertsetiini rasvumisvastane toime

Sibul sisaldab palju taimeühendit, mida nimetatakse kvertsetiiniks. Sellel flavonoidil on rasvumisvastane omadus (6), (7).

Suure rasvasisaldusega rottidega läbi viidud uuring näitas, et kvertsetiinirikkal sibulakoorel võib olla rasvumisvastane toime (8). Selle väite põhjendamiseks on vaja siiski rohkem uuringuid.

Nüüd, kui teate kõike sibula ja kaalulanguse suhetest, uurime kolme viisi, kuidas neid oma dieeti lisada.

Kuidas kasutada sibulat kehakaalu langetamiseks

1. Sibulamahl

Sibulamahla joomine on parim viis selle köögivilja lisamiseks oma dieeti. Selle praadimine võib toitaineid hävitada. Seetõttu jooge sibulamahla, et sellest tervisele kasu saada. Siin on parim viis sibulamahla valmistamiseks kehakaalu langetamiseks.

Ettevalmistusaeg - 5 min; Küpsetusaeg - 7 min; Serveerib - 2

Koostisosad

• 1 sibul värsket valget sibulat
• 3 tassi vett

Kuidas valmistuda

1. Eemaldage sibula kest ja viilutage see.
2. Lisage potti tass vett ja keetke see.
3. 4 minuti pärast eemaldage see leegist ja viige segistisse.
4. Sega see korralikult läbi ja lisa veel kaks tassi vett.
5. Valage sibulamahl klaasi ja jooge see.

2. Sibulasupp

Supid on kaalukaotuse osas uskumatud. Need täidavad teid ja on täis toitumist. Lõuna- või õhtusöögiks võite süüa suppi. Siin on suurepärane võimalus valmistada sibulasuppi, mis maitseb hämmastavalt ja aitab kaalust alla võtta.

Ettevalmistusaeg - 15 min; Küpsetusaeg - 15 min; Serveerib - 2

Koostisosad

• 4-5 suurt punast sibulat, kooritud ja tükeldatud
• 1 tass hakitud tomatit
• 1 tassi hakitud kapsast
• 3 tassi köögivilja- või kanapuljongit
• 3 nelki hakitud küüslauku
• ½ tolli riivitud ingverijuurt
• ¼ tl musta pipart
• 1 tl oliiviõli
• Sool maitse järgi
• Käputäis koriandrit kaunistamiseks

Kuidas valmistuda

1. Lisage supipotti oliiviõli.
2. Lisa ingver ja küüslauk ning hauta 2 minutit.
3. Lisage sibulad ja köögiviljad. Segage ja keetke 30 sekundit.
4. Nüüd lisage köögivilja- või kanapuljong.
5. Lisa must pipar ja sool. Sega ja kata. Küpseta 10-15 minutit.
6. Viige supp kaussi ja kaunistage seda cilantroga.

3. Toores sibul

Pole üllatav, et kui keedetud sibul võib olla nii tervislik, on toores sibul veelgi parem. Sibulas olevad fütotoitained ei lagune kuumuse mõjul, kui sööte neid toorelt. Niisiis saate sibulates leiduvatest toitainetest parima, mis aitab tõhusalt kaalust alla võtta. Siit saate teada, kuidas kaalulangetamiseks süüa toorest sibulat.

Ettevalmistusaeg - 5 min; Küpsetusaeg - 5 min; Serveerib - 2

Koostisosad

• 1 keskmise suurusega punane sibul, viilutatud
• 1 lubjakiil
• Näputäis roosat Himaalaja soola

Kuidas valmistuda

1. Viska viilutatud toores sibul kaussi.
2. Pressi sibulaviiludele laimimahl.
3. Puista peale veidi roosat Himaalaja soola.
4. Söö seda lõuna- või õhtusöögi kõrvale.

Need olid kolm parimat viisi sibula tarbimiseks rasvade kaotamiseks. Siin on veel mõned kaalulangetamiseks mõeldud sibularetseptid, mis aitavad teil rohkem tagasi tulla! Vaata.

Sibula retseptid kehakaalu langetamiseks

1. Granaatõuna sibul

Granaatõuna sibulad on maitsvad ja neid saab nautida koos taimetoitude või taimetoitudega. See sisaldab koostisosi, mis soodustavad kehakaalu langust. Seda retsepti on ülilihtne valmistada.

Ettevalmistusaeg - 15 min; Küpsetusaeg - 10 min; Serveerib - 6

Koostisosad

• 4 punast sibulat, kooritud ja neljaks lõigatud
• 4 spl granaatõuna melassi
• 1 supilusikatäis tahinit
• 2 spl oliiviõli
• 4 supilusikatäit granaatõunamahla
• Näputäis värskelt jahvatatud musta pipart
• Sool maitse järgi
• 1 spl hakitud peterselli

Kuidas valmistuda

1. Viska sibulad oliiviõlisse ja vardas.
2. Asetage need grillijale.
3. Sega kausis granaatõunamelass, granaatõunamahl, must pipar, näpuotsatäis soola ja tahini.
4. Eemaldage vardast sibulad ja tilgutage granaatõuna melassi segu.
5. Kaunista peterselliga.

2. Küpsetatud sibul, maguskartul, vorst ja paprikad

Kui olete kaalulangetamismissioonil, peate jälgima, mida sööte. Tarbige täisväärtuslikku toitu ja küpsetage seda õigesti, et lõigata iga köögivilja headust. Siit saate teada, kuidas valmistada küpsetatud köögiviljadega sibulat kehakaalu langetamiseks.

Ettevalmistusaeg - 20 min; Küpsetusaeg - 25 min; Serveerib - 2

Koostisosad

• ½ tassi viilutatud vorsti
• 1 tass viilutatud sibulakiile
• ½ tassi maguskartulikiile
• ½ tassi paprika kiile
• 4 spl oliiviõli
• 4 spl valget veini
• ¼ tass kanaliha
• ½ tl kuivatatud rosmariini
• ½ tl musta pipart
• Sool maitse järgi

Kuidas valmistuda

1. Kuumutage ahi temperatuurini 400 ° F.
2. Kuumuta pannil 2 tl oliiviõli ja küpseta vorste, kuni need muutuvad pruuniks.
3. Nüüd lisa kõik köögiviljad küpsetusnõusse ja nirista peale ohtralt oliiviõli.
4. Lisa kanapuljong ja maitsesta soola, pipra ja kuivatatud rosmariiniga.
5. Lisage keedetud vorst ja küpsetage seda 25-30 minutit.

3. Teriyaki kastmes suvikõrvits ja sibul

See Nami-roog on täis maitset ja sobib suurepäraselt kaalulangetamiseks. See on koormatud antioksüdantide ja toidukiududega, mis aitavad vältida rasva imendumist ja parandavad roojamist. Selle ettevalmistamine toimub järgmiselt.

Kuidas valmistada suvikõrvitsat ja sibulat Teriyaki kastmes

Ettevalmistusaeg - 20 min; Küpsetusaeg - 25 min; Serveerib - 2

Koostisosad

• 1 suur sibul, õhukeselt viilutatud
• 1 ½ tassi suvikõrvitsaribasid
• 3 spl oliiviõli
• 2 spl teriyaki kastet
• 1 spl sojakastet
• 1 tl seesamiseemneid
• ¼ tl jahvatatud musta pipart
• Vajadusel sool

Kuidas valmistuda

1. Kuumuta pannil oliiviõli ja hauta sibulad.
2. Nüüd lisage suvikõrvits, sool, pipar, teriyaki kaste ja sojakaste. Küpseta seda, kuni suvikõrvits muutub pehmeks ja küpseks.
3. Kontrollige, kas soola on vaja, ja lisage vajadusel veidi.
4. Viige see taldrikule ja kaunistage seesamiseemnetega.

4. Karamelliseeritud sibul ja punase mangoldi salat

istock

Salatid on üks parimaid asju, mis teil on, kui soovite kaalust alla võtta. Need ei kaalu teid ja toetavad seedimist. Nii et siin on proovimiseks maitsva sibulasalati retsept.

Ettevalmistusaeg - 5 min; Küpsetusaeg - 7 min; Serveerib - 2

Koostisosad

• 1 suur valge sibul, hakitud
• 1 tass punast mangoldit, hakitud
• 2 spl oliiviõli
• ¼ tass päikesekuivatatud tomateid
• 2 spl laimimahla
• 1 tl fariinsuhkrut
• 7-8 viilu marineeritud sibulat
• ½ tl tšillihelbeid
• Sool maitse järgi

Kuidas valmistuda

1. Lisa kaussi oliiviõli, laimimahl, fariinsuhkur, tšillihelbed ja näpuotsatäis soola ning sega korralikult läbi.
2. Lisage suures kausis sibulad, punane mangold, marineeritud oliivid ja päikesekuivatatud tomatid.
3. Tilgutage kaste ja andke sellele kiire viskamine.

Need neli sibula retsepti aitavad hoida nälga vaos ja aitavad kaalulangetada. Samuti võite proovida luua oma retsepte, et täita kõht ja rahuldada oma maitsemeeli.

Muud sibula tervisega seotud eelised

• See võib aidata vähendada veresuhkrut (9).
• See võib parandada südame tervist (10).
• See aitab tugevdada luid (11).
• See on prebiootikum, mis toetab seedesüsteemi ja parandab soolestiku tervist (12).
• Sibulas sisalduv kvertsetiin hoiab ära põletiku ja puhastab ninakinnisust (13).
• Sibulaekstraktil võib olla immuunvastust pärssiv toime (14).
• See võib soodustada hingamisteede tervist (15).
• Sibulas olevad prebiootikumid parandavad und (16).

Kuigi sibul aitab kaalust alla võtta ja on üldiselt teie tervisele kasulik, peate ohutul küljel püsimiseks järgima mõningaid ettevaatusabinõusid. Vaadake neid allpool.

Ettevaatusabinõud

• Liigne sibula tarbimine võib põhjustada maoärritust. Seetõttu jooge pärast sibula ja muude väävlirikaste köögiviljade tarbimist piisavalt vett.
• Liiga palju sibulat süües võib tekkida kõrvetised.
• Sibula tarbimine põhjustab halba hingeõhku. Sellest vabanemiseks närige 2-3 piparmündilehte või piparmündikummi. Sibulahingest vabanemiseks võite ka hambaid pesta ja suuvett kasutada.

Järeldus

Sibul on suurepärane võimalus nii toidu maitse parandamiseks kui kaalu langetamiseks. Kuigi on olemas piiratud uuringuid, mis tõestavad selle rasvumise vastast toimet inimesele, ei põhjusta selle terava köögivilja lisamine salatitele või karritele mingit kahju.

Tervisliku eluviisi järgimine, sportimine ja tasakaalustatud toitumine on alati parim võimalus toitumisspetsialisti nõuetekohase järelevalve all paar kilo vabaneda.

Eksperdi vastused lugejate küsimustele

Kas sibulad suurendavad ainevahetust?

Sibulamahl ja sibulakoor aitavad ainevahetust kiirendada. Niisiis, soovitatakse sibul oma dieeti alati lisada.

Kas sibulat on hea süüa iga päev?

Jah, sibulat on hea süüa iga päev. Nende liigtarbimine võib aga põhjustada maoärritust ja kõrvetisi. Parimate tulemuste saavutamiseks piirake oma portsjonit.

Valge või punane - milline sibul sobib kaalulangetamiseks?

Punane sibul sobib hästi kaalulangetamiseks. Neis on eriti palju kvertsetiini, millel on leitud rottidel rasvumise vastaseid toimeid.

Kas kevadsibul sobib kaalulangetamiseks?

Kevadsibul või roheline sibul stimuleerib ajus küllastust ja on tõhus rasvapõletaja. Selle rasvapõletavate omaduste suurendamiseks võite kasutada sibulasupis kevadsibulat.

16 allikat

Stylecraze'il on ranged hankimisjuhised ja see tugineb eelretsenseeritud uuringutele, akadeemilistele uurimisasutustele ja meditsiiniliitudele. Vältime kolmanda taseme viidete kasutamist. Lisateavet selle kohta, kuidas meie sisu on täpne ja ajakohane, saate lugeda meie toimetuseeskirjadest.

• Chen, Shuang jt. "Kvertsetiini terapeutiline toime põletikule, rasvumisele ja II tüüpi diabeedile." Põletiku vahendajad 2016 (2016).

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5149671/

• Marrelli, Mariangela jt. "Allium cepa L bioloogilised omadused ja bioaktiivsed komponendid: keskenduge potentsiaalsele kasule rasvumise ja sellega kaasnevate haiguste ravimisel." Molekulid 24.1 (2019): 119.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6337254/

• USA põllumajandusministeerium, põllumajandusuuringute talitus. "Toores sibula toiteväärtus."

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170000/nutrients

• Šampanja, Catherine M. jt. "Dieeditarbimine, mis on seotud eduka kaalulanguse ja hooldusega kehakaalu langetamise hoolduskatse ajal." Ameerika Dieetide Assotsiatsiooni ajakiri 111.12 (2011): 1826-1835.

  www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/weight-loss-a-healthy- Approach

• Slavin, J. ja H. Green. "Toidu kiud ja küllastumine." Toitumisbülletään 32 (2007): 32-42.

  onlinelibrary.wiley.com/doi/pdf/10.1111/j.1467-3010.2007.00603.x

• Zhao, Yueshui jt. "Kvertsetiini, kurkumiini ja resveratrooli kasulikud mõjud rasvumise korral." Oksüdatiivne meditsiin ja raku pikaealisus 2017 (2017).

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5613708/

• Henagan, TM jt. "Toidukvertsetiini ja kvertsetiinirikka punase sibula ekstrakti in vivo mõju skeletilihaste mitokondritele, ainevahetusele ja insuliinitundlikkusele." Geenid ja toitumine 10.1 (2015): 2.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4277553/

• Moon, Jiyoung jt. "Kvertsetiinirikka sibulakooreekstrakti rasvumisvastane toime 3T3-L1 preadipotsüütide diferentseerumisele ja rasvade toiduga rottide adipogeneesile." Toidu- ja keemiatoksikoloogia 58 (2013): 347-354.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23684756-antobesity-effects-of-quercetin-rich-onion-peel-extract-on-the-differiation-of-3t3-l1-preadipocytes-and-the- adipogenees-kõrge rasvasisaldusega söödetud rottidel /

• Endokriinselts. "Sibulaekstrakt võib parandada kõrge veresuhkru ja kolesterooli taset." ScienceDaily. ScienceDaily, 6. märts 2015.

  www.sciencedaily.com/releases/201503-03-1506102513.htm

• González-Peña, Diana jt. "Uued teadmised sibula tarbimise mõjust lipiidide vahendajatele, kasutades dieedist põhjustatud hüperkolesteroleemia mudelit." Redoxi bioloogia 11 (2017): 205-212.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5192248/

• Matheson, Eric M., Arch G. Mainous III ja Mark A. Carnemolla. "Seos sibula tarbimise ja luutiheduse vahel perimenopausis ja postmenopausis mitte-hispaanlastest 50-aastastel ja vanematel naistel." Menopaus 16.4 (2009): 756-759.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19240 657 aastat ja vanemad /

• Slavin, Joanne. "Kiudained ja prebiootikumid: mehhanismid ja kasu tervisele." Toitained 5.4 (2013): 1417-1435.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3705355/

• Chang, Jung Hyun jt. "Dieetpolüfenoolid mõjutavad MUC5AC ekspressiooni ja tsiliaarset liikumist hingamisteede rakkudes ja nina limaskestas." Ameerika rhinoloogia ja allergia ajakiri 24.2 (2010): e59-e62.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20338103/

• Chisty, MM jt. "Sibulaekstrakti mõju küülikute immuunvastusele." Bangladeshi meditsiiniuuringute nõukogu bülletään 22.2 (1996): 81-85.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9103661-effect-of-onion-extract-on-immune-response-in-rabbits/

• Jaber, Raja. "Hingamisteede ja allergilised haigused: ülemiste hingamisteede infektsioonidest astmani." Esmatasandi meditsiin: kliinikud kontoripraktikas 29.2 (2002): 231-261.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12391710- respiratoorsed- ja allergilised haigused- ülemisest- respiratoorsest ekstraktist -infektsioonid-astmale/

• Thompson, Robert S. jt. "Dieetsed prebiootikumid ja bioaktiivsed piimafraktsioonid parandavad NREM-une, parandavad REM-une taastumist ja leevendavad stressist põhjustatud ööpäevase temperatuuri ja soolestiku mikroobse alfa mitmekesisuse langust." Käitumusliku neuroteaduse piirid 10 (2017): 240.

  www.colorado.edu/today/2017/02/23/dietary-prebiotics-improve-sleep-buffer-stress