34 Parimat Toitu Ja Toidulisandit, Et Kiiresti Kaalus Juurde Võtta

2024 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 14:20

Ükskõik kui palju sa sööd, ei kaalu kaalus juurde. Nüüd on see probleem, kuna alakaal võib mõjutada teie tervist. Võib tekkida selliseid terviseprobleeme nagu nõrgenenud immuunsus, nõrgad luud, juuste väljalangemine ja viljatus. Üksikud alakaaluliseks muutvad terviseseisundid on hüpertüreoidism, suurenenud ainevahetus, söömishäired, viirusnakkused, I tüüpi diabeet ja muud tegurid, nagu geenid, ebatervislik toitumine ja stress, võivad samuti alakaaluliseks muuta.

Üks parimaid viise selle probleemiga tegelemiseks on süüa toitu, mis aitab teil kaalus juurde võtta. Siiski peate jälgima, mida sööte. Teatud tervisliku toidu söömine aitab teil saada rasva, lihasmassi ja luumassi. Teiselt poolt põhjustab ebatervislike rasvade või rämpstoidu söömine ainult paljusid muid surmaga lõppevaid haigusi.

Selles artiklis käsitleme 34 sellist tervislikku toitu ja toidulisandeid, mis aitavad teil kiiresti kaalus juurde võtta.

Kaalutõus toidud ja toidulisandid

A. Kaalutõusu toidud

B. Kaalutõusu toidulisandid

A. Kaalutõusu toidud

Suurema toidukoguse söömine ning valkude ja kalorite tarbimise suurendamine aitab lihasmassi kasvatada ja seega kaalu suurendada. Ei ole soovitatav ahmida ebatervislikke transrasvu, nagu praetud krõpsud, küpsised ja töödeldud toidud, kuna need põhjustavad pigem rasvumist kui tervisliku lihasmassi kasvatamist. Siin on loetelu kaalutõusuks mõeldud toitudest.

1. Täisterad

Terved terad sisaldavad suures koguses glükoosi või süsivesikuid, mis on energiat andvad toidud. Täistera on tervislik süsivesikute allikas, mis võimaldab valku kasutada pigem lihasmassi kui energia suurendamiseks. Rafineeritud terad, näiteks valge jahu, tuleks asendada täisteratootega, kuna need pakuvad teile rohkem toitaineid ja soodustavad püsivat energiataset. Täistera toidud hõlmavad täisteraleiba, pastat, kinoa, pruuni riisi ja õhust hüppavat popkorni. Täisteraviljast valmistatud bagelid, leib ja teraviljad on suurepärane hommikusöögivõimalus. Kaalude paremaks reguleerimiseks suurendage juba söödavate süsivesikute hulka.

2. Pähklid

Pähklid sisaldavad väikeses koguses märkimisväärses koguses kaloreid. Kaks peotäit mandleid või umbes 18 india pähklit võivad anda 160 kalorit. Tegelikult sisaldavad mandlid alfa-tokoferooli E-vitamiini, mis aitab vältida raskete treeningute järel vabade radikaalide kahjustusi. Kreeka pähklid pakuvad hämmastavat monoküllastumata rasvade, fütosteroolide ja aminohappe I-arginiini kombinatsiooni.

See kombinatsioon annab suurenenud kalorite ja lämmastikoksiidi, loodusliku aine, mis soodustab lihaste kasvu ja taastumist. Brasiilia pähklid sisaldavad mineraali seleeni, mis annab umbes seitse pähklit umbes 190 kalorit. Pähklid sisaldavad polüküllastumata rasvu, mis pakuvad teie toidule tervislikke kaloreid. Seega tuleks tarbida selliseid pähkleid nagu mandlid, kreeka pähklid, india pähklid, päevalilleseemned, linaseemned ja kõrvitsaseemned.

3. Avokaado

See mitmekülgne puuvili sisaldab palju rasva ja kaloreid. Keskmine avokaado sisaldab umbes 300 kalorit ja 31 grammi rasva. Pealegi on avokaados sisalduvad rasvad monoküllastumata ja seega tervislikud. Igapäevane avokaado söömine võib põhjustada nädala jooksul 6 kilo juurde võtmise. Omletile või võileivale saate lisada paar avokaado viilu. Avokaadot saab kasutada ka salatite valmistamisel.

4. Kartul

Kartul on kõige rikkalikum süsivesikute ja komplekssuhkrute allikas. Seetõttu on need väga soovitatavad alakaalulistele inimestele. Tervislikus õlis valmistatud kartulikrõpse või kartulist koosnevaid võileibu tuleks süüa vahepaladena söögikordade vahel. Grillitud või küpsetatud kartul aitab kaalutõusule tõhusalt kaasa. Vältida tuleks ebatervislikke praetud laaste ja töödeldud toitu, kuna need sisaldavad küllastumata või transrasvu.

5. Pasta ja nuudlid

Neid saab hõlpsasti valmistada mitmel viisil ja neid peetakse maitsvateks, kalorisisaldateks süsivesikute allikateks. Need on kergesti kättesaadavad ja neid tuleks küpsetada rohkete köögiviljadega, et saada muid olulisi vitamiine ja mineraale.

6. Kuivatatud puuvili

Kuivatatud puuviljad on datlid, kuivatatud viigimarjad, aprikoosid, sõstrad jne. Nad on rikkalikud kiudaineallikad. Veelgi enam, sellel on kõrge vitamiinide ja mineraalide sisaldus, mis on vajalik üldise tervise ja lihaste ülesehitamise jaoks. Kuna see on kõrge kalorsusega, võib see aidata saavutada kaalu saavutamiseks vajalikku kalorite ülejääki. See vähendab ka kehas ladustatud rasva hulka. Kuivatatud puuvilju saab kogu päeva jooksul suupistetena süüa. Dehüdratsiooni vältimiseks veenduge siiski, et joote palju vett. Eelistada tuleks väävlitamata kuivatatud puuvilju. Vältige kaubanduslikke kuivatatud banaane, kuna need on rasva täis.

7. Veiseliha

Jahvatatud veiselihas on kõrge valgusisaldus. Valkude pakutavad aminohapped on lahja koe ehitusmaterjalid. Need aitavad lihaste ülesehitamisel pakkuda 15 kuni 20 protsenti päevasest kalorsusest. Veiseliha on oluline raua ja tsingi allikas, mis on üliolulised lihaseid kasvatavad toitained. Pealegi sisaldab see kreatiini, mis annab energiat raua pumpamiseks. Seega on kaalu saavutamiseks soovitatav lisada oma toidukordadesse lahja veiseliha küpsetised.

8. Smuutid

Smuutid on suurepärane võimalus tarbida lisakaloreid ilma oma dieeti tahket toitu lisamata. Smuutisid saab valmistada mitmesuguste kombinatsioonide abil, mis sisaldavad banaane, india pähkleid ja võid, mangot, sojapiima ja mett, maasikaid, tavalist jogurtit, kookosvett. 400-kalorilise suupiste valmistamiseks võib segada värskeid puuvilju, jogurtit, pähklivõid ja lehmapiima.

9. Või

See lõhnav, siidine ja maitsev piimatoode on täis küllastunud, monoküllastumata ja polüküllastumata rasvu. Samuti on see hea vitamiinide A, B12, E, K2 ja D allikas, mineraalid nagu kaltsium, fosfor ja kaalium, oomega-3-rasvhapped ja oomega-6-rasvhapped. Või sisaldab umbes 100 kalorit supilusikatäie kohta ja aitab kindlasti kaalus juurde võtta.

Pidage siiski meeles, et liigse või tarbimine võib teie tervist tõsiselt mõjutada. Võtke kaks supilusikatäit võid päevas. Kui olete veidi kaalus juurde võtnud, vähendage selle kogust või sööge igal teisel päeval võid.

10. Banaan

Banaan on üks tervislikumaid ja toitumistihedamaid puuvilju, mida pakub emake loodus. See sisaldab palju süsivesikuid, rasvu, oomega-3-rasvhappeid, oomega-6-rasvhappeid, kaltsiumi, kaaliumi, fosforit, A- ja C-vitamiine, folaate, toidukiudaineid, looduslikku suhkrut ja valku. Banaan sisaldab umbes 90 kalorit. Võtke vähemalt kaks banaani päevas, et kaalus juurde saada ja ka teie üldist tervist parandada.

11. Juust

Juust on kõrge kalorsusega, toitaineterikas piimatoode, mis on valmistatud peamiselt pressitud kohupiimast. Juustu on umbes 300 sorti ning see lisab erinevatele toitudele maitset ja maitset. See on hea kaltsiumi, fosfori, kaaliumi, magneesiumi, A- ja D-vitamiini, folaadi, koliini, rasvade ja rasvhapete nagu oomega-3 ja oomega-6 allikas. Kuubik või viil juustu (17–20 g) sisaldab 70 kalorit. Lisage juust oma igapäevasesse dieeti, et kaalus juurde saada ja luid tugevdada.

12. Oad (läätsed / neerubad / kikerherned / mungoad / sojaoad)

Oad sisaldavad rikkalikult valku, mis aitab teil lihaseid kasvatada. Oad on ka rikkalik vitamiinide, mineraalide ning oomega-3 ja oomega-6-rasvhapete allikas. 100 grammi iga nimetatud uba kohta võite saada 116 kalorit läätsedelt, 333 kaloreid ubadest, 364 kaloreid kikerhernestest, 347 kaloreid mungubadest ja 446 kalorit sojaubadest.

13. Munad

Munad on täis toitumist. See on hea valgu-, rasva-, A-, D-vitamiini-, folaadi- ja koliiniallikas ning mineraalid nagu kaltsium, seleen, fosfor ja kaalium. Üks keedetud muna annab umbes 75 kalorit. Parim viis muna valmistamiseks kehakaalu tõstmiseks on süüa kõvaks keedetud või pehmeks keedetud muna. Kas iga päev on vähemalt üks muna. Pidage meeles, et munadel on kõrge kolesteroolitase. Seega ärge sööge mune liiga. Päevas võib süüa maksimaalselt kaks muna. Kui olete kaalus juurde võtnud, vähendage arvu ühe munani päevas.

14. Kala

Kala on täis valke, oomega-3-rasvhappeid, oomega-6-rasvhappeid ja mineraale nagu kaalium, fosfor, magneesium ja kaltsium. On leitud, et rasvane või õline kala, milles on rohkem oomega-3-rasvhappeid, alandab halva kolesterooli taset. 100 grammist kalast saate umbes 200 kalorit. Kala söömine aitab teil kõrge valgusisalduse tõttu lihaseid üles ehitada. Saate süüa lõhet, tuunikala, makrelli, Europani sardelli, sardelli, forelli, sardiini jne. Parim viis kala küpsetamiseks on selle küpsetamine või grillimine. Kui soovite praadida, veenduge, et seda mitte üle praadida.

15. Tume šokolaad

Tume šokolaad on hea rasva-, valgu-, mineraalide nagu magneesium, mangaan, fosfor, kaalium, kaltsium, vask ja raud ning A- ja K-vitamiin. See on hea alternatiiv piimašokolaadile, kuna aitab säilitada normaalset verd surve, kaitseb südame-veresoonkonna haiguste eest ning aitab ka kaalus juurde võtta.

16. Granola

Granola on segu küpsetatud kaerast, paisutatud riisist, pähklitest, meest ja fariinsuhkrust. 100 grammi granola annab teile 471 kalorit. See sisaldab palju süsivesikuid, rasvu, valke, kaltsiumi, magneesiumi, kaaliumi, fosforit, folaate ja vitamiine E, K ja A. Granola söömine hommikusöögiks on suurepärane võimalus oma päeva alustada. Granola võib olla suupisteks või magustoiduks. Söögikordade vahel võib granola olla hea võimalus kaloririkka suupiste ja pähklite jaoks.

17. Maapähklivõi

See maitsev ja kaloririkas levik on hea süsivesikute, rasvade, valkude, oomega-3-rasvhapete, oomega-6-rasvhapete, mineraalide nagu kaltsium, kaalium, fosfor, magneesium, raud ja vask ning vitamiinide, nagu vitamiin, allikas E, niatsiin, folaat ja koliin. See on hea alternatiiv tavalisele võile. 100 grammis maapähklivõis on 588 kalorit. See aitab teil kaalus juurde saada ja pärasoolevähiga võidelda.

18. Puuviljamahl

Puuviljad on koormatud vitamiinide, mineraalide ja looduslike suhkrutega. Puuviljadest, näiteks viinamarjadest, mangost, maasikatest, virsikutest ja granaatõunadest, saab tervislikult juua ja kaalus juurde võtta.

19. Terve piim / sojapiim / mandlipiim

Täisrasvane piim on hea neile, kes soovivad kaalus juurde võtta. Täispiim sisaldab palju rasva, süsivesikuid, valke, looduslikke suhkruid, mineraale nagu kaltsium, kaalium, fosfor ja magneesium ning A-, D-vitamiini, folaati ja koliini. Üks tass täispiima sisaldab 103 kalorit.

Laktoositalumatuse korral võite valida sojapiima, mis on toitumise poolest sama hea kui täispiim. Mandlipiim on veel üks tervislik võimalus. Veidi madalam kalorsus, see sisaldab palju valke, kaltsiumi ning A- ja D-vitamiine. Piima joomine aitab parandada teie lihasmassi ja luumassi.

20. terve nisuleib

Terve nisuleib on tervislikum variant võrreldes jahuleivaga. Üks viil täisteraleiba sisaldab umbes 130 kalorit ja on hea rasvade, süsivesikute, valkude, toidukiudude, vitamiinide nagu folaat ja koliin ning mineraalide nagu kaltsium, magneesium, kaalium ja fosfor allikas. Ehkki kaalulangetamiseks kasutatakse täistera leiba, võib see piisavas koguses tarbides põhjustada ka kaalutõusu. Mõne nädala jooksul saate märkimisväärselt kaalus juurde võtta täisteraleiva pudinguid või võileibu.

21. Maisileib

Maisileib on hea neile, kes soovivad kaalus juurde võtta. Sellel on kõrge glükeemiline indeks (1 tükil maisileival on glükeemiline indeks 110) ning see on hea rasvade, valkude, A-vitamiini, kaltsiumi, fosfori, kaaliumi, magneesiumi ja raua allikas. Üks tükk maisileiba võib anda umbes 300 kalorit ja on tervislik võimalus kaalus juurde võtta.

22. Valge liha

Kana ja kalkunit peetakse valgeks lihaks. Üldiselt on kaalulangetamiseks soovitatav koorimata kanarind. Kuna sihiks on siiski kaalutõus, siis võib üks kord nädalas nahaga kana süüa. Kana ja kalkun on head valguallikad, vitamiinid nagu koliin, A-vitamiin ja niatsiin ning mineraalid nagu fosfor, kaalium, kaltsium, magneesium ja seleen. Ligikaudu 100 grammi kana sisaldab 239 kalorit ja 100 grammi kalkunit 104 kalorit. Supina saate grillida, küpsetada, praadida või süüa valget liha.

23. Krevetid

Krevetid on hea valkude, rasvade, A-vitamiini, koliini, oomega-3 rasvhapete, kaaliumi, fosfori, kaltsiumi ja magneesiumi allikas. 100 grammi krevette võib anda teile 99 kalorit. Parim viis krevettide söömiseks on madal praadimine võis ja lisamine praetud köögiviljadesse. Kuna krevettides on palju kolesteroolisisaldust, ärge sööge krevette liiga sageli.

24. Kaerahelbed

Kaerahelbed on jahvatatud või valtsitud kaer. See on populaarne hommikusöögivõimalus neile, kes soovivad kaalust alla võtta. Kuid see viib ka kaalutõusuni, kuna see sisaldab palju süsivesikuid, rasvu, valke, mineraale ja vitamiine. 100 grammi kaerajahu annab teile 68 kalorit. Parim viis kaerajahu tarbimiseks on see koos rasvarasva piima, banaani ja kuivade puuviljadega.

25. Täisrasvane jogurt

Täisrasvane jogurt on suurepärane toit kaalu saavutamiseks. See sisaldab palju rasva, süsivesikuid, valke, oomega-3 rasvhappeid, oomega-6 rasvhappeid, A-vitamiini, folaati, kaltsiumi, magneesiumi, fosforit ja kaaliumi. Tassitäie rasvase jogurtiga saate 149 kalorit. Täisrasvane jogurt aitab teil lihasmassi ja luumassi suurendada. Kas lõunasöögijärgset suupistet on jogurt Lisatud suhkru ja maitse eelistamiseks kaalu saavutamiseks võite saada ka maitsestatud jogurte.

26. Õlid

Taimeõlid, nagu oliiviõli, sojaoaõli, riisikliide õli, palmiõli ja maapähkliõli, on head rasvade ja rasvhapete allikad. Need õlid ei sisalda kahjulikke transrasvu ja on seetõttu tervislik võimalus kaalus juurde võtta. Üks supilusikatäis oliiviõli või maapähkliõli sisaldab 119 kalorit, üks supilusikatäis sojaoaõli sisaldab 102 kalorit ja üks supilusikatäis riisikliide õli ja palm sisaldab 120 kalorit. Neid õlisid saate kasutada küpsetamiseks, praadimiseks, grillimiseks või salatikastme valmistamiseks.

27. Majonees

See Nami toit sobib ideaalselt teie kehakaalu tõstmiseks. Selles on palju rasvu, süsivesikuid, valke, K-, E-vitamiini, oomega-3-rasvhappeid, oomega-6-rasvhappeid ja kaaliumi. Tavaliselt valmistatakse majonees munade kloppimisega, kuid turul on saadaval ka vegan majoneesi. Üks supilusikatäis majoneesi sisaldab 94 kalorit. Saate seda süüa kastmisena, määrdena või salatikastmena.

28. Jäätis

See on hea uudis paljudele! Jäätis on hingeelu pakkuv piimatoode, mis sisaldab hea koguse rasva, süsivesikuid, kaltsiumi, kaaliumi, fosforit ja A-vitamiini. Tassitäis jäätist (250 g) sisaldab 207 kalorit. Erinevad maitsed ja lisandid muudavad jäätise nauditavamaks. Regulaarsel tarbimisel toob see kaasa kiire kaalutõusu. Sööge aga kindlasti piiratud koguses. Samuti proovige vältida külma, kui põete sinusiiti või olete altid köhale ja külmale.

29. Salatikaste

Salatikastet saab valmistada majoneesi või taimeõlide abil, mis sisaldavad suures koguses rasva, süsivesikuid, mineraale ja vitamiine. Vürtsitage oma salatit maitsva salatikastme valmistamisega ja lisage oma salat riivjuustuga.

30. Nisuidud

Nisuidud võivad põhjustada kehakaalu tõusu, kuna selles on palju rasva, süsivesikuid, kiudaineid, valke, rauda, magneesiumi ning vitamiine B6 ja C. 100 grammi nisuidusid sisaldab 385 kalorit. Parim viis nisuidude söömiseks on lisada see kaera või granolaga või kasutada seda magustoidu lisamiseks.

Tagasi TOC-i juurde

B. Kaalutõus toidulisandid

Toidulisanditel on oluline roll kaalu saavutamisel lihasmassi lisamise teel. Kuid ainult toidulisandid ei saa kaalutõusu põhjustada. Maksimaalse tulemuse saamiseks tuleks neid toidulisandeid kasutada koos toiduga, mis viib kaalutõusuni. Allpool on toodud parimad toidulisandid, mida tuleks kaalutõusuks tarbida:

31. Valgupulber

Valgud on lihaskoe ehitusmaterjalid. Naela kehakaalu saamiseks peate päevas tarbima 1 grammi valku. Kvaliteetne valgupulber tagab kehakaalu tõusu, varustades keha selle kasvu jaoks vajalike ehitusmaterjalidega.

32. Kreatiin

See on veel üks kaalutõusu lisa, mis varustab teie keha suure energiaga eelkäijaga, mis aitab intensiivse füüsilise koormuse ajal ATP-d luua. Lihaste kokkutõmbeid võimendades mängib see olulist rolli lihaste kiire kasvu soodustamisel.

Märkus. Seda tuleks kasutada spetsialisti juhendamisel, kui teete jõuharjutusi.

33. Leutsiin

Põhimõtteliselt on see aminohape, mis aitab lihaste taastamise ja taastumise protsessi kiirendada. Leutsiini võib leida paljudest BCAA toidulisanditest. Seda lisandit tuleks kaaluda kiirema kaalu saavutamiseks.

34. Vahaline mais

See on veel üks kaalutõusu täiendus, mis hõlbustab süsivesikute kiiret seedimist, et suurendada insuliini taset ja küllastada teie lihaste glükogeeni ladustamist. Need kiiresti seeduvad süsivesikud aitavad valke ja aminohappeid teie lihaskoesse kanda. Selle üks eelis on see, et see on kõhule kerge. Võite minna vahajasele maisile, kui teil on pärast treeningut iiveldus, sest seda saab hõlpsasti segada mis tahes treeningujärgse loksutamisega.

Tagasi TOC-i juurde

Kõik need ülalnimetatud toidud aitavad teil kaalus juurde võtta, kuid peaksite oma arstiga nõu pidama, et teada saada, kui palju kaalu peaksite juurde võtma. Järgige toitumiskava, mida teie arst või dieediarst soovitab. Rasvade, valkude või süsivesikute liigtarbimine võib põhjustada meditsiinilist rasvumist, mis muudab teid südamehaiguste ja insuldi tekkeks.

Jagage oma kaalutõusu lugu meiega. Samuti, kui teate mõnda muud toitu, mis aitab kiiresti kaalus juurde võtta, andke meile sellest teada, kommenteerides allolevas kastis.