Kõndivad Kopsud: Kaasatud Lihased, Eelised Ja Tüübid

2024 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 14:20

Kõndivad kopsud on suurepärane viis oma alumiste lihaste tugevdamiseks. Need on statsionaarsete kopsude muudetud versioon.

Oluline on reie sisemise ja välimise lihase toonimine, kuna see soodustab puusa stabiilsust, suurendab sportlikku jõudlust ja lisab reie üldmassile. Kopsud aitavad teil seda kõike saavutada.

Selles artiklis käsitletakse kopsude kõndimisega seotud lihaseid ja selle eeliseid. Keri üles!

Sisukord

• Kopsude tüübid
• Milliseid lihaseid kõndivad kopsud töötavad?
• Kopsude kõndimise eelised
• Ettevaatusabinõud

Kopsude tüübid

Statsionaarsed kopsud

Allikas: Youtube

Statsionaarne langus sisaldab allapoole suunatud liikumist, mis hõlmab sinkide, neljarattaliste ja tuharate tugevat ekstsentrilist kokkutõmbumist.

See tagab, et kogu keha raskus langeb esijalale. Jalg, mis jälitab (tagumine jalg), pakub kehale tasakaalu ja tuge.

Ülespoole liikumise ajal võtavad mõlemad jalad survet, et suruda keha tagasi asendisse.

Kõndivad kopsud

Allikas: Youtube

Jalutuskäigul jääb allapoole liikumine samaks, sama surve avaldub kõigile jala- ja reielihastele. Kuid ülespoole liikumine on erinev.

Kogu tähelepanu on suunatud esijalale. Kõik esijala lihased on maksimaalselt kokku tõmbunud, et uuesti sirgelt seista. Selle harjutuse sooritamisel on vaja stabiilsust.

Kõndimisega kopsud kaaluga

Allikas: Youtube

Selles on kõik liikumised samad, mis kõndides. Selle harjutuse tegemisel peate mõlemas käes hoidma hantlit.

Milliseid lihaseid kõndivad kopsud töötavad?

Kõndivad kopsud töötavad järgmistes lihastes ja lihasrühmades:

• Tuharalihased
• Lülisammas
• Nelipealihas
• Vasikad
• Südamelihased
• Seljalihased

Kopsude kõndimise eelised

Walking lunges pakub järgmisi eeliseid:

1. Parandage tasakaalu

Treening, mis põhineb kopsudel, töötab mõlemal pool keha, muutes selle ühepoolseks harjutuseks. See parandab tasakaalu ja koordinatsiooni (1). Harjutused, nagu kükid ja surnud liftid, ei saa sarnaseid tulemusi anda.

2. Suurendage funktsionaalsust

Kõndivad kopsud treenivad keha nii, et selle funktsionaalsus parandab paljusid voldikuid. Samuti aitavad nad omandada parema kehahoia (2).

3. Abi sümmeetriline toonimine

Kuna kõndivad kopsud keskenduvad eiratud kehaosadele, võivad need aidata teil saavutada sümmeetrilise tooniga keha. Walking lunges treeningud hoolitsevad kehaosade eest, millest teised harjutused kipuvad kahe silma vahele jätma.

Jalgpallurite uuring näitas, et ettepoole suunatud kopsude harjutamine aitas tugevdada reie lihaseid ja parandas jooksukiirust (3).

4. Suurendage puusa paindlikkust

Kõndivad kopsud suurendavad puusa paindelihaste paindlikkust, mis kipuvad meie juhitud istuva eluviisi tõttu pingul olema (4).

Peale venitusharjutuste on kopsud tähelepanuväärne viis puusa- ja reielihastele paindlikkuse andmiseks (1).

5. Tuharalihaste toon

Tuharalihased jäävad tavaliste treeningute ajal enamasti kasutamata. Kõndimine võib aidata keskenduda nende aktiveerimisele ja neid regulaarselt harjutades mobiliseerida (2).

6. Parandage südamiku stabiilsust

Seisvad ühepoolsed harjutused (igasugused kopsud) aitavad tugevdada südamikku ja parandada vastupidavust (5). Need aitavad tugevdada südamelihaseid üles-alla liikumisega.

7. Pakkuge selgroole puhkust

Ehkki enamus treeningvorme jätaks teie selja pingeliseks, pakuvad kõndivad kopsud teie selgroole puhkust ja taastumist. Kui tegelete raskete treeningute ja jõutreeningutega, võib kõndimine olla ideaalne viis selgroo puhata (6).

Märkus. Kõndimine on üks paremaid harjutusi sportlastele. See parandab jalgade vastupidavust, alajäseme üldist tugevust ning tuharalihaste ja sinkide laskumustrit.

Ettevaatusabinõud

• Kuna kõndivad kopsud nõuavad suuremat tasakaalu ja koordinatsiooni, on tõenäosus, et kukute alla. Keskenduge hingamisele ja harjutage korraliku järelevalve all kopsude kõndimist.
• Hoidke oma selgroogu ja ülakeha püsti kõndimise ajal. Ärge kallutage ettepoole.
• Harjutage selle harjutuse ajal oma südamikku ja tasakaalustage oma kere ja puusa.

Järeldus

Kopsud võivad tunduda sellise põhiharjutusena. Kuid reaalsus on see, et kopsud, eriti kõndivad kopsud, võivad anda teie kehale hea treeningu. Kui plaanite treeningrežiimi, veenduge, et kõndimine oleks osa sellest. Soovitame teil rääkida asjatundjaga ja koostada teile kõige sobivam treeningkava.

Korduma kippuvad küsimused

Kas saate teha iga päev kõndimist?

Jah, korraliku järelevalve all saab iga päev teha kõndimist. Paremate tulemuste saavutamiseks tehke siiski erinevaid harjutuste kombinatsioone.

Mitu komplekti kõndivaid kopse peaksin tegema?

2-3 tsükliga saate teha 10-20 kordust. Kui olete algaja, alustage aeglaselt ja suurendage tempot järk-järgult.

Kas kõndivad kopsud muudavad teie reied suuremaks?

Kõndivad kopsud aitavad reie lihaseid toniseerida. Kui soovite suuremaid reite, kombineerige pulse teiste liikumisviisidega ja tõstke raskusi.

6 allikat

Stylecraze'il on ranged hankimisjuhised ja see tugineb eelretsenseeritud uuringutele, akadeemilistele uurimisasutustele ja meditsiiniliitudele. Vältime kolmanda taseme viidete kasutamist. Lisateavet selle kohta, kuidas meie sisu on täpne ja ajakohane, saate lugeda meie toimetuseeskirjadest.

• Tasakaalustumine ja alajäseme lihaste aktiveerimine reas toimuvate ja traditsiooniliste lõtkuharjutuste vahel, Journal of Human Kinetics, USA riiklik meditsiiniraamatukogu, riiklikud tervishoiuinstituudid.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6006536/

• Kas hantlit kandev asend muudab lihastegevust jagatud kükkides ja kõndivates kopsudes? Journal of Strength and Conditioning Research, USA Riiklik Meditsiiniraamatukogu, Riiklikud Tervishoiuinstituudid.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4640053/?report=classic

• Edasine langus: alajäsemete ekstsentriliste harjutuste koolitusuuring, Journal of Strength and Conditioning Research, USA Rahvusraamatukogu, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19387378

• Puusa-lihase aktiveerimine kreeni ajal, ühe jalaga kükitamine ning järk-järgulised harjutused, Journal of Sport Rehabilitation, USA Rahvusraamatukogu, Riiklikud tervishoiuinstituudid.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19321909

• Südamiku lihasaktiivsus kahepoolse, ühepoolse, istuva ja seisva vastupanuharjutuse ajal, European Journal of Applied Physiology, USA Riiklik Meditsiiniraamatukogu, Riiklikud Tervishoiuinstituudid.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21877146/

• Lülisamba-treeningu retsept spordis: kehalise väljaõppe ja rehabilitatsiooni klassifitseerimine kavatsuse ja tulemuse järgi, Journal of Athletic Training, USA Rahvusraamatukogu, Riiklikud Tervishoiuinstituudid.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5094840/?report=classic