Chia Seeds For Weight Loss – Diet Plan And Recipes

2024 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 14:20

Chia seeds are powerful weight loss boosters. These small black and white seeds belong to the mint family and are touted as a superfood. Dr. Shivani Lodha (R. D., Nutritionist) says, “Chia seeds are rich in fiber, protein, essential fatty acids, vitamins, and minerals. They provide better satiety, nourishes the body, and helps improve gut health.”

They are also loaded with antioxidants that improve lipid profile and reduce fat deposition (1), (2). This article discusses how chia seeds aid weight loss, a diet plan, and 10 easy ways to consume chia seeds. Scroll down!

What Are Chia Seeds?

“Chia” means strength. These small pseudo-grains are rightly named so as they are rich in dietary fiber, protein, and polyunsaturated fatty acids (PUFA). They expand and form a thick gel-like outer layer when you put them in water. In fact, they can hold up to 10 times their weight in water or any other liquid. And you must always soak them in water before consuming. The best part about chia seeds is that they do not have a strong flavor or taste and can hence be added to any food and consumed.

Now, let us take a quick look at nutrition profile of chia seeds.

Nutritive Value Of Chia Seeds (100g)

Nutrients	Value
Energy	486kcal
Protein	16.5g
Total Lipid	30.7g
CHO	42.1g
Dietary fiber	34.4g
Calcium	631mg
Iron	7.7mg
Magnesium	335mg
Potassium	407mg
Sodium	16mg
Zinc	4.6mg
Folate	49µg

Source: USDA

As you can see, these small seeds are packed with nutrition. And this nutrition profile is closely related to how chia seeds aid weight loss. Find out in the next section.

Chia Seeds For Weight Loss – How Do They Work?

Chia seeds are great for weight loss. They are rich in antioxidants, protein, healthy fats, and dietary fiber that help flush out toxins, build lean muscle mass, reduce inflammation, and keep you full for a long duration. Let’s take a closer look at how these small seeds can help you tackle a huge problem. Scroll down.

Rich In Dietary Fiber

Chia seeds are rich in dietary fiber, which benefits digestive health by promoting regularity and increasing stool frequency to prevent constipation. Moreover, the fiber in chia seeds also absorbs a good amount of water, which keeps you full for longer and suppresses hunger.

Fiber-rich foods can keep your body from absorbing a few calories from the foods you eat. The nutrient binds with the fat and sugar molecules in the food and obstructs their absorption. This reduces the number of calories you consume.

Loaded With PUFA

Polyunsaturated fatty acids are categorized as healthy fats. Chia seeds are loaded with alpha linoleic acid (ALA), an omega-3-fatty acid. Omega 3 fatty acids are known for their anti-inflammatory effects, as well as brain- enhancing and heart health-protecting properties.

High In Protein

One ounce of chia seeds contains 4.4 grams of protein. You need about 0.8 g per kg body weight of protein every day. If you are not a meat eater, it is quite possible that you are not consuming enough protein. And to load up on protein, you need to look at whole foods instead of supplements. The protein in chia seeds helps in building muscle mass and aids muscle recovery.

Increase Energy Levels

A sedentary lifestyle is one of the reasons for weight gain. Chia seeds provide energy and make you more active. In fact, when you start building lean muscle, the number of mitochondria (the cell organelles that produce energy in the form of ATP) increases. This, in turn, not only increases your energy levels but also accelerates your metabolic rate.

Loaded With Antioxidants

Antioxidants help flush out toxins and lower stress and inflammation in the body. They act by scavenging the harmful free oxygen radicals, which may also lead to DNA mutation, leading to harmful/nonfunctioning protein synthesis. Chia seeds are loaded with various antioxidants – quercetin, caffeic acid, kaempferol, and chlorogenic acid. Hence, consuming these seeds will reduce the toxins in your body, help you lose weight, and reduce the risk of fatal diseases (3).

Increase The Production Of Leptin

Leptin is a hunger-inhibiting hormone that is produced by the fat cells (adipose tissue). Scientists have found that the more protein you consume, the more the production of leptin will be (4). Chia seeds are a good source of protein (as mentioned above) and also help kick leptin into action. This, in turn, helps suppress appetite, prevents overeating, and maintains a healthy body composition.

These are the main reasons you must include chia seeds in your diet. But how much should you consume per day? Find out next.

Chia Seeds For Weight Loss – How Much Should You Consume?

You can have 2-3 tablespoons of chia seeds per day. Make sure you do not overshoot this recommendation just to lose weight “quickly” as it can turn out to be harmful in higher doses. Also, talk to your doctor/dietitian before consuming chia.

Lisaks chia seemnete tarbimisele peate järgima ka tervislikku toitumist. Kas pole kindel, kust alustada? Noh, aimu saamiseks vaadake allolevat toitumiskava.

Chia seemnete kaalulanguse dieedi skeem

Mida süüa
(6:00 hommikul)
(10.00–10.30)
(15:00)

Te saate idee, eks? Madala kalorsusega, kuid toitev toit on see, mida peate võtma eesmärgiks. Samuti vältige hilisõhtust suupisteid või keskpäeva rämpsuisu. Liigse söömise vältimiseks võite juua hommikul tassi rohelist teed või öösel tassi kummeliteed.

Hästi. Niisiis, kas chia seemnete leotamine on ainus viis nende tarbimiseks? Ei. Siin on muid viise.

Chia seemnete tarbimise viisid

Vastavalt dr Shivani Lodha "Chia seemned on võimalik võtta erinevaid vorme. Neid saab üleöö leotada ja neid saab hommikusöögiks tarbida mis tahes vormis kohupiima- ja puuviljapiimaga. Neid võib lisada kookosvee või sidrunivee või petti. Chia seemnete piserdamine lisab salatitele suurepärast tekstuuri."

Sõltuvalt sellest, mis on teile mugav ja ahvatlev, lisage tervisele kasu saamiseks oma toidule mis tahes kujul chia seemneid. Kuid kas peaksite kaaluma ainult nende seemnete lisamist oma kaerahelbedesse? Muidugi mitte! On ka teisi uuenduslikke viise, kuidas oma igapäevast toitumist chia seemnetega täiendada. Las ma näitan teile mõnda kiiret retsepti. Kerige alla.

Chia seemned kaalulanguse jaoks - 10 parimat retsepti

1. Chia seemne smuuti

Koostisosad

• 1 banaan
• 1 tass mustikaid
• 2 spl chia seemneid
• 1 spl kreeka jogurtit
• 1 tass täisrasva / sojapiima

Kuidas valmistuda

1. Koori ja viska banaan blenderisse.
2. Lisage mustikad, Kreeka jogurt, täisrasvane / sojapiim ja chia seemned.
3. Blitz see, valage see klaasi ja juua.

2. Chia seemnete muffin

Koostisosad

• ⅔ tass mandlipiima
• 1 tass valtsitud kaera
• 1 tass purustatud banaani
• ½ tassi pruuni suhkrut
• ¼ tass valget suhkrut
• ⅓ tass taimeõli / ghee
• 2 ½ spl chia seemneid
• 2 tl söögisoodat
• 2 tassi jahu
• 2 tl õunasiidri äädikat
• ½ tl soola
• ½ tl kaneeli
• ¼ teelusikatäis muskaatpähklit

Kuidas valmistuda

1. Eelsoojendage ahi ja määrige muffinialus.
2. Vahusta mandlipiim ja õunasiidriäädikas ning hoia kõrvale.
3. Sega suures kausis jahu, chia seemned, kaneel, muskaatpähkel, küpsetuspulber ja sool.
4. Lisage õunasiidri äädika ja piima segule purustatud banaan, mõlemad suhkruliigid ja õli. Sega hästi.
5. Sega juurde kuivained.
6. Lisage salve igasse muffinivormi üks kuni kaks supilusikatäit taigent ja küpsetage 20-25 minutit.
7. Ja see on valmis!

3. Chia seemnepuding

Koostisosad

• 1 tass mandlipiima / täisrasvane piim
• 4 spl chia seemneid
• 2 spl orgaanilist mett
• ½ tl vanilliekstrakti
• ½ tl muskaatpähklit

Kuidas valmistuda

1. Sega kõik koostisosad, välja arvatud chia seemned.
2. Segage sisse chia seemned ja valage klaaspurki.
3. Pange see neljaks tunniks külmkappi, et see moodustaks geelilaadse (pudingu) tekstuuri.

4. Chia seemnete jäätee

Koostisosad

• 2 spl chia seemneid
• 1 tl rohelist teed
• 1 tass vett
• 2 spl laimimahla
• ¼ tl fariinsuhkrut
• Laimi viilud
• Jääkuubikud

Kuidas valmistuda

1. Leota chia seemneid vees.
2. Pange tass vett keema ja eemaldage leegist just siis, kui see keema hakkab.
3. Lase 2 minutit jahtuda.
4. Lisage teelusikatäis rohelist teed ja laske seda 3-4 minutit.
5. Kurna tee klaasi.
6. Lase veel 5 minutit jahtuda ja seejärel 15 minutit külmkapis.
7. Lisage laimimahl, fariinsuhkur, chia seemned, mõned jääkuubikud ja laimiviilud.
8. Nautige oma suve värsket chia jääteed.

5. Chia, puuvili ja jogurt

Koostisosad

• 1 tass mustika jogurtit
• 2 spl chia seemneid
• 1 ploom, viilutatud
• 1 virsik viilutatud
• ½ oranž viilutatud
• Mündilehed

Kuidas valmistuda

1. Viska viilutatud puuviljad kaussi.
2. Sega juurde mustikajogurt.
3. Lisage chia seemned, ühendage kõik hästi ja kaunistage piparmündilehtedega.

6. Quinoa Chia salat

Koostisosad

• ½ tassi kinoa
• 2-3 spl chia seemneid, leotatud vees
• 1 tass köögiviljapulbrit
• ¼ tass hakitud rohelist paprika
• ¼ tass hakitud punast paprika
• ½ tassi hakitud lehtkapsast
• 1 spl laimimahla
• 1 spl oliiviõli
• ½ tl musta pipart
• Sool maitse järgi

Kuidas valmistuda

1. Lisage pannile kinoa ja köögiviljapuljong. Kata ja keeda, kuni kinoa on küps.
2. Viige see taldrikule ja kohendage kahvliga.
3. Lisage teises kausis hakitud köögiviljad, chia seemned, laimimahl, oliiviõli, sool ja pipar.
4. Kombineeri kõik hästi ja laota kinoa peale.
5. Sega kergelt läbi ja söö!

7. Kodune Chia proteiinibaar

Koostisosad

• ½ tassi kuupäevad
• 4 supilusikatäit vees leotatud chia seemneid
• 2 spl oliiviõli
• 1 spl meloniseemneid
• 1 spl pepita
• ½ tl vanilliekstrakti
• Näputäis kaneeli
• 1 spl tumedat kakaopulbrit

Kuidas valmistuda

1. Sega kõik koostisosad kausis.
2. Viige segu kandikule. Laotage ja suruge see alla ja lõigake ruutudeks.
3. Pange 2 tunniks külmkappi, et tekstuur oleks nätske.

8. Chia seemnete banaanipannkook

Koostisosad

• 1 küps banaan
• ½ tassi jahu
• 2 spl jahvatatud kaera
• 2 supilusikatäit chia seemneid, leotatud
• ¼ tass mandlipiima
• 1 tl kaneeli
• Täidiseks marjad ja vahtrasiirup / mesi

Kuidas valmistuda

1. Püreesta banaan kahvli tagaküljega.
2. Lisa jahu ja jahvatatud kaer. Sega hästi.
3. Lisage piim, kaneel ja chia seemned. Sega hästi.
4. Kuumutage mittepulgaga pann ja lisage taignale.
5. Küpseta kaks minutit mõlemalt poolt.
6. Pange pannkoogid taldrikule ja lisage sellele marjad ja vahtrasiirup / mesi.

[Loe: 10 parimat tervisliku proteiini pannkoogi retsepti]

9. Chia maasika raputus

Koostisosad

• 1 tass hakitud maasikaid
• ⅔ tass kreeka jogurtit
• 3 supilusikatäit chia seemneid, leotatud
• 1 tl tumedat kakaopulbrit
• 1 tl viilutatud mandleid kaunistuseks
• 4-5 vaarikat lisamiseks

Kuidas valmistuda

1. Viska Kreeka jogurt, maasikad ja tume kakaopulber blenderisse.
2. Valage segu kõrgele klaasile ja segage leotatud chia seemned.
3. Lisa tükeldatud mandlid. Lõpuks lisage see vaarikatega.

10. Chia seemnega mandlipiim

Koostisosad

• 10 mandlit
• 500 ml piima
• ⅛ tl kardemonipulbrit
• Mõni safranilõik
• 1 spl chia seemneid, leotatud
• Jääkuubikud (valikuline)

Kuidas valmistuda

1. Leota mandleid 4 tundi.
2. Koorige need ja visake segistisse.
3. Sega roheline kardemonipulber ja safran.
4. Aja piim keemiseni.
5. Keemise ajal lisage mandlisegu.
6. Hauta 2 minutit ja seejärel võta piim tulelt.
7. Laske sellel 10 minutit jahtuda.
8. Enne serveerimist lisage chia seemned ja jääkuubikud.

Niisiis, pole nii raske lisada chia seemneid oma dieeti. Peale hea söömise peate treenima ka 4-5 tundi nädalas. Hea elustiili järgimisel näete tulemusi kahe nädala pärast. Seda silmas pidades hakake chia seemneid oma dieeti lisama. Terviseks!