Naiste Kaalu Tõstmise 15 Kasu - Juhend Algajatele

2024 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 14:20

Teie treeningkava on puudulik ilma jõutreeninguta. Kuid paljud naised arvavad, et raskuste tõstmine muudab nad lihaseliseks nagu mehed. Pole tõsi! Naised ei tooda lihaste kasvu juhtivat hormooni testosterooni nii palju kui mehed. Fakt on see, et jõutreening aitab teie keha toniseerida ja muudab teid 10-15 aastat nooremaks. Ja ma ei mõtle seda välja! Uuringud näitavad, et täiskasvanud naised tunnevad end raskusi tõstes suurepäraselt ja on energilisemad (1), (2), (3). Raskuste tõstmisel on palju füüsilise ja vaimse tervise eeliseid, mida peaksite täielikult ära kasutama (4). Nii et kui olete raskuste tõstmise suhtes skeptiline, siis siin on kaalude tõstmise 15 eelist, mis muudavad teie meelt. Pühkige üles!

15 Kasu Lift Massid For Women

1. Põleb rohkem rasva ja kaloreid

Treeningule tuleks lisada jõutreening või raskuste tõstmine, sest dieediga kardio võib põhjustada nii rasva kui ka lihaste kaotust. Raskustega treenides põletate ainult lühikese aja jooksul rasva ja suudate lühikese aja jooksul põletada rohkem kaloreid kui kardiotreening. Veelgi enam, jõutreeningu ajal jääb keha rasvapõletusrežiimi veel kaua pärast seda, kui olete jõusaalist lahkunud. Seda tuntakse kui üleliigset treeningujärgset hapnikutarbimise (EPOC) efekti. Seda ei juhtu madala intensiivsusega südame korral (5).

2. Toonib keha

Raskuste tõstmine aitab teil saada toonuses ja klanitud keha. Ja "toonuses" all mõtlen ma lihasmassi kasvatamist. Ameerika teadlased leidsid, et tehes segatreeningut, mis hõlmab südame- ja jõutreeninguid, suutsid katses osalejad põletada rohkem rasva ja kasvatada lihasmassi (6). Kui kasvatate lahja lihasmassi, olenemata teie keha kujust, näete välja vapustav ja sobiv. Näiteks algne kõverate kuninganna Jennifer Lopez segab treeningukavas südame- ja jõutreeninguid. Ja seetõttu on tal vastavalt keha tüübile, kujule ja vanusele sobiv kogus rasva ja lihaseid.

3. Vähendab lihaste kaotuse riski

Teie keha hakkab lihasmassi kaotama kohe pärast 30. eluaastat. Ja kui see juhtub, muutub teie nahk lõdvaks ning tuharad, kõht, lõug, käed, õlad ja rindkere vajuvad. Kui te ei hakka ettevaatusabinõusid kasutama alates 20. eluaasta lõpust, võin teile öelda, et teil on kaasas palju soovimatut pagasit. Ja ainus viis, kuidas seda vältida, on raskuste tõstmine. Ajakirjas Science Daily avaldatud aruanne näitas, et lihaskadu oli suurem inimestel, kes tegelesid ainult südamega, kuid need, kes segasid südame- ja jõutreeninguid, põletasid rohkem rasva ja suutsid lihaste kaotust ära hoida (7).

[Loe: parimad ülakeha jõuharjutused naistele]

4. Vähendab vigastuste riski

Jõutreening või raskuste tõstmine võivad aidata vältida ka vigastuste ohtu. Lihased, luud, sidemed ja kõõlused on tugevdatud, kui treenite jõudu. Tegelikult suureneb kaalu tõstmisel kollageeni, sidekoe esmase kiu, tootmine. Seetõttu on teie luud vähem habras ja lihased on tugevad, vältides vigastuste ohtu (8).

5. Suurendab ainevahetust

Ainevahetus aeglustub vananedes. Ja selle tulemusena võtate kaalus juurde ja teil on üleliigsete kilode kaotamine väga keeruline. Ja selle taastamiseks / vältimiseks on raskuste tõstmine väga soovitatav. Miks? Sest teie ainevahetuse ja lihasmassi vahel on otsene seos. Teie lihastel on mitokondrid, mis muudavad glükoosi kasutatavaks energiavormiks. Lihasekaotuse korral mitokondrite arv väheneb, mille tagajärjel ainevahetus aeglustub. Kuna jõutreening kasvatab lihasmassi ja hoiab ära vanusega seotud lihaskaotuse, ei vähene mitokondrite arv rakkudes (9). Ja teie ainevahetus jääb täiuslikuks.

6. Vähendab diabeedi riski

Diabeet on üks neist haigustest, mis on halvanud kõiki, olenemata nende vanusest. Ja arvake ära, mis võib teid kaitsta selle surmaga lõppeva haiguse eest ja elu lõpuni igava, piirava dieedi pidamise eest? Jep! Jõutreening. Dr José D. Botezelli juhitud teadlaste meeskond viis läbi fruktoosisisaldusega dieedil osalejate katse. Nad leidsid, et need, kes kaasasid treeningrežiimi jõutreeningu, näitasid suuremat glükoositaluvust, suurenenud insuliinitundlikkust, vähendasid põletikku ja parandasid lipiidide profiili (10).

7. Aitab kaitsta südant

Kardio ei pruugi olla teie esimene valik, kui teil on südamehaigus. Kuid teadlased on tõestanud, et raskuste tõstmisega saavad patsiendid oma südant parandada ja kaitsta (11), (12). Tegelikult võivad südame isheemiatõvega patsiendid parandada oma südame löögisageduse muutlikkust (HRV), südamelihase tugevust ja vastupidavust (13).

8. Parandab halba rühti

Halb rüht on asi, milles enamik meist on süüdi. Kuid võite oma kehahoiakut parandada, tõstes raskusi ja järgides õiget viisi jõutreeninguks. Raskuste tõstmine aitab teil luua luu- ja lihasjõudu. Selle tulemusena tühistatakse kõik nõtkumine ja painutamine.

[Loe: 15 viisi, kuidas naised saavad lihaseid kiiresti üles ehitada]

9. Parandab lihaste tugevust ja jõudu

Teie lihasjõud ja lihasjõud paranevad, kui tõstate raskusi või treenite jõudu. Greensboro Põhja-Carolina ülikooli teadlased leidsid, et vanemad naised parandasid oma lihasvõimet ja jõudu, tehes vastupanutreeninguid või jõutreeninguid (14). Teises Brasiilia teadlaste uuringus aitasid kolm päeva nädalas vooluringi jõutreeningud osalejatel rasva kaotada ja parandada funktsionaalset jõudlust (15).

10. Tõhus energiatõhusus

Jõusaalis või kodus raskusi tõstes märkate kogu päeva jooksul energiataseme tohutut erinevust. Ja sellepärast, et kõik teie lihaskiud ärkavad ja töötavad tõhusalt, et toitu energiana kasutada. See aitab teil rasva vabaneda ja vähendab kehas põletikku, mis aitab teil kaalust alla võtta ja tunda end kergelt ja väledalt.

11. Aitab teil kõveraid saada

See on naistele raskuste tõstmise üks parimaid eeliseid. Ükski treening ei saa anda selliseid kurve nagu jõutreening. Kuna raskuste tõstmine aitab teil kasvatada lihasmassi, saate rasva heita ja lisada teatud kehaosadele toonitud kõveraid. Kasutage hantleid, kangid, vastupanu ribasid või oma kehakaalu. Kogu keha jõutreeningut tehes saate õiges piirkonnas õige koguse kurve. Midagi sellist, eks?

[Loe: 15 parimat harjutust randmete tugevdamiseks]

12. Suurendab paindlikkust

Raskuste tõstmine aitab parandada lihaste paindlikkust. Ja seda seetõttu, et korduv venitus- ja kokkutõmbumisliikumine aitab lisaks tugevate lihaste ja luude ülesehitamisele ka paindlikkust. Niisiis, suunake erinevad kehaosad jõutreeninguga koos teiste venitusharjutustega, et maksimeerida raskuste tõstmise eeliseid.

13. Suurendab spordivõimet

Spordivõimekus sõltub lihaste ja luude tugevusest, lihasjõust, vastupidavusest ja kiirest refleksist. Kui kavatsete end teatud spordialal sobivaks muuta, peate oma jõudluse parandamiseks koos südamega tegema jõutreeninguid. Raskuse tõstmine avaldab positiivset mõju teie südame tervisele ja sidekudedele ning aitab parandada teie vastupidavust, refleksi ja lihasjõudu.

14. Maandab stressi

Üldiselt on sportimisel vaimsele tervisele positiivne mõju. Kui tõstate raskusi vähemalt kahel päeval nädalas, keskendute kogu korduste korrektsele tegemisele ennast vigastamata. Ja kui teie mõte ei mõtle tööle ega kodule, vähendab see ärevust, leevendab depressiooni ja avaldab stressi leevendavat toimet. Veelgi enam, kui te ehitate lihaseid ja näete aeglaselt oma keha muutumist flabist fabiks, tunnete end ülespumbatuna ja olete valmis muredest lahti laskma ja keskenduma rohkem oma elu positiivsetele külgedele (16), (17).

[Loe: 15 parimat tuuma tugevdavat harjutust]

15. Parandab une kvaliteeti

Pärast nii palju aega jõusaalis oma keha kallal töötades magate muidugi nagu laps! Ja magamise ajal taastavad ja noorendavad teie lihased ennast. Ameerika teadlased on samuti teatanud, et vanemad mehed ja naised, kellel on tavaliselt uinumisraskusi, teatasid pärast jõutreeningut paremast unest (18). Seega, kui kipute hilja magama ja hilja ärkama, peate raskusi tõstma.

Need on 15 raskuse tõstmise eelised naistele. Vabanege mõtteviisist „Olen naine, ma ei tohiks raskusi tõsta“ja lüüa jõusaalis tagumikku. Pole mingit kõrget taset, näiteks teatud aja jooksul oma füüsilise ja vaimse vormi parandamine. On teie aeg KOHE. Sest homme on liiga hilja. Terviseks!

Eksperdi vastused lugejate küsimustele

Kas ma saan raskusi tõstes kõhurasva kaotada?

Jah, sa saad. Kuid peate oma rutiini kaasama ka südame, et aidata rasva mobiliseerida.

Kas on hea iga päev raskusi tõsta?

Parim on tõsta kaalu iga kahe päeva tagant. Teie lihased vajavad taastumiseks aega. Kui tõstate iga päev raskusi, vigastate end lõpuks ise.

Mitu päeva nädalas peaksin raskusi tõstma?

Saate tõsta kaalu 2-3 korda nädalas.