Miks Mungoad?: Tõenduspõhised Eelised, Toitumine Ja Retseptid

2024 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 14:20

Munguba või roheline gramm on tuntud oma antioksüdantsete omaduste poolest. Neid ube võib anda imikutele ja täiskasvanutele, sealhulgas diabeeti ja hüpertensiooni põdevatele. Neis on ka palju kiudaineid, mineraale, flavonoide ja fenoolhappeid.

Lugege seda artiklit, et teada saada mungubade kasulikkust tervisele, nende sisu ja seda, kes neid ei tohiks süüa. Pühkige üles!

Sisukord

• Lisateave Mung Beansi kohta
• Mungubade 7 eelist
• Mungubade toitumis- ja biokeemiline profiil
• Kuidas süüa mungubadega
• Kas mungubadel on kõrvaltoimeid või riske?
• Milliseid ettevaatusabinõusid peaksite võtma mungubade kasutamisel?

Lisateave Mung Beansi kohta

Mungoad (Vigna radiata) on kaunviljade / ubade (Leguminosae) perekonnast pärit väikesed oliivrohelised oad. See saak on pärit India soojalt. Neid ube tuntakse rahva seas ka rohelise grammi või kuldgrammina ning neid kasvatatakse toidu- ja loomasöödakultuurina (1), (2).

Mungube ja nende idusid kasutatakse laialdaselt värsketes salatites Indias, Hiinas, Bangladeshis, Kagu-Aasias ja lääneriikides. Au kuulub nende tasakaalustatud toitumisprofiilile.

Need oad on kõrge in valke, süsivesikuid, toidu kiudained ja aktiivne biochemicals. Need on parimad aminohapete, taimsete tärkliste ja ensüümide allikad (1), (2).

Seega hõlbustab nende söömine seedimist, eriti suvel. Mungubade antioksüdatiivsel aktiivsusel on oluline roll teie keha nakkuste, põletike ja keemilise stressiga toimetulekul (1), (2).

Kas soovite rohkem teada nende väikeste kaunviljade eeliste kohta? Vaadake järgmist jaotist!

Mungubade 7 eelist

Suure valgusisalduse ja antioksüdandi osakaaluga võivad mungoad aidata võidelda diabeedi ja südamehaiguste vastu. Need võivad ära hoida ka kuumarabandusi ja palavikku. Uuringud näitavad ka nende kaunviljade vähivastaseid omadusi.

1. Omab antioksüdantset aktiivsust

Mungubade seemnetes, idandites ja kestades olevad valgud ja polüfenoolid näitavad potentsiaalset antioksüdantset toimet. Need võivad teie kehas vabu radikaale - nagu peroksiidi ja superoksiidi ioone - puhastada (1).

Vitexin ja isovitexin on suur antioksüdant komponendid leitud Mung oad. Mungubadel on tärkamisel kõrgeim antioksüdantne toime. Antioksüdantne toime Mung oad öeldakse olevat umbes 195% of C-vitamiini (100 g Mung oad = 1462 mg C-vitamiini) (1).

Eelkõige on mungoaekstraktidel oluliselt suurem antioksüdatiivne aktiivsus kui sojaoaekstraktidel. Seetõttu on neil potentsiaal vältida mitmeid kroonilisi häireid (nagu vähk), mis on põhjustatud vabade radikaalide kuhjumisest (1).

2. Võib ära hoida kuumarabanduse

Kuumarabandust iseloomustab dehüdratsioon ja ärrituvus. Selle põhjuseks võib olla ebapiisav vedeliku tarbimine ja liigne vee / vedelike kadu higi tõttu. Teine kriitiline arengu suviti on build-up of reaktiivsete hapnikuühendite (ROS) keha (3).

See juhtub seetõttu, et suvesoojus nõuab teie keha vajaduste rahuldamiseks ja energiakulu maksimeerimiseks suurt ainevahetuse kiirust. Need sündmused toovad lõppkokkuvõttes kaasa keemilise tasakaaluhäire (3).

Mung flavonoidid, sealhulgas viteksiin, kõrvaldavad keemilise stressi ja vähendavad põletiku taset. Seetõttu joovad hiinlased suvisel ajal tavaliselt mungoa suppi (1), (3).

3. Võib säilitada kolesterooli taset ja südame tervist

Idanevate kaunviljade valgud aitavad kontrollida lipiidide ainevahetust. Mungoa idandid ja idanevad seemned on sellistest valkudest pakitud. Need kaunviljad vähendavad teie süsteemi üldkolesterooli ja LDL (halva) kolesterooli taset (4).

Keedetud ja terved mungoad näitasid samuti sarnast lipiidide taset langetavat toimet. Nad takistavad lipiidiladestuse / kogunemine on maks, süda ja veresooned. Antioksüdantne toime blokeerib vabade radikaalide toimet nendes organites kogunenud kolesteroolile (4).

Seega võivad mungoad kaitsta teid südame-veresoonkonna haiguste (nagu ateroskleroos) eest. Lisaks on üks tass toorest idandatud Mung oad on umbes 155 mg ja kaaliumi. Sellepärast võiks umbes 600 mg / kg mung-peptiide vähendada loomadel süstoolset vererõhku. See uuring näitab, kuidas mungoad reguleerivad hüpertensiooni ja säilitavad südame tervist (1), (4).

4. Võib soodustada seedimist ja soolestiku tervist

Mungoad sisaldavad suures koguses lahustumatuid kiudaineid, valke ja kompleksseid süsivesikuid. Need toitained suurendavad teie soolestikus heade bakterite kasvu. Uuringud on näidanud Bacteroidetes - ülekaalulisust ennetavate bakterite klassi - suurenemist (5, (6).

Veelgi enam, mungoad põhjustavad vähem puhitust ja on kergesti seeditavad. Seetõttu on need lastele suurepärased. Nende ubade abil saate valmistada toidulisandit imikute võõrutamiseks, kuna need on kõrge toiteväärtusega ja allergeenivabad (5).

Kuid need oad sisaldavad ka anti-toitaineid nagu fütiinhape, mis häirivad mineraalide ja muude toitainete imendumist. Keedetud või idandatud mungubade söömine võib selle probleemi lahendada (5).

5. Võib aidata diabeedi juhtimisel

Tänu oma madala glükeemilise indeksiga, Mung oad on üks kõige soovitatav toidu diabeetikutele. Need koosnevad komplekssetest süsivesikutest ja kiudainetest, mille seedimine võtab kauem aega. See tähendab, et nende ubade söömine ei põhjusta vere glükoosisisalduse järsku tõusu (7).

Kliinilised uuringud on tõendanud, et mungoa ekstraktid suurendada glükoosi tolerantsuse ja insuliinitundlikkust isikutel. Need võivad käivitada ka kõhunäärmes insuliini tootvate rakkude (ß-rakud) regenereerimise (7), (8).

Aktiivseid molekulide allasurutud põletiku kõhunäärme ja teiste elutähtsate organite nendel patsientidel. Veelgi enam, mungubades sisalduvad antioksüdandid elimineerivad vabu radikaale, mis halvendavad selliseid põletikulisi haigusi (7).

Trivia aeg

• Mungubadel võib olla rasvumisvastane toime, kuna need võivad reguleerida lipiidide tootmist ja rasva kogunemist teie kehas (9).
• Mungoa ekstraktid leevendavad ka põletikku, mis võib mõnel juhul põhjustada rasvumist. Siiski on puudub järjekindlus sellistes aruannetes (9).
• Kuna neis on palju folaate, kaaliumi, rauda ja muid vajalikke mikroelemente, võivad rasedad ja imetavad naised nautida mungube. Kuid mitmed uuringud soovitavad seda mitte (10).
• Kui seda ei puhastata hästi, võivad mungoa idandid arendada seente ja bakterite kasvu. Juuresolekul anti-toitainete võiks olla üks põhjus, et vältida nende oad ajal selliseid tundlikke faasid (10). Mung idude säilitamine soojas ja niiskes keskkonnas võib põhjustada seente kasvu. Seega tuleb neid kas aurutada või hoida õhukindlas anumas külmkapis.
• Need kaunviljad reguleerivad kolesterooli ainevahetust ja kogunemist, eriti teie maksas. Munaroa fütokemikaalid võivad vältida fibroosi ja maksakahjustusi kõrge kolesterooli- ja südamehaigusega inimestel (11).
• Teadlased väidavad, et mungoa antioksüdandid võivad vähendada maksa-, rinna- ja soolevähi riski. Nad võivad aeglustada kiirust vohamist vähirakke. Samuti võivad need vähendada kasvaja tekkel tekkinud põletikku ja koekahjustusi (5).
• Hiinlased söövad nuudleid, mis on valmistatud mungoa tärklisest, mida nimetatakse tsellofaaniks või klaasnuudliteks. Need nuudlid on läbipaistvad, dehüdreerunud kiud, mida pole vaja rehüdreerimiseks keeta. Klaas nuudlid on madal in rasva ja kõrge in süsivesikuid, mineraale ja valke. Seega on need huvitavad riisi / lamedate nuudlite asendajad.

6. avaldada antimikroobset toimet

Polüfenoole kaevandatud Mung oad omavad mõlemad antibakteriaalsete ja seenevastaste tegevusi. Mungaseemne valgud, nagu mungiin, tapavad mitmesuguseid seeni nagu Fusarium solani, Fusarium oxysporum, Coprinus comatus ja Botrytis cinerea (1).

Teatud bakteritüved, sealhulgas Staphylococcus aureus ja Helicobacter pylori, on samuti leitud, et need valgud oleksid vastuvõtlikud. Mungoaubade ensüümid lõhustavad nende mikroobide rakuseinad ja takistavad neil asustamast teie soolestikku, põrna ja elutähtsaid elundeid (1).

Saate seetõttu kasutada nende ekstraktide suurendada säilivusaeg oma toitu. Nad ei tapa mikroobe, vaid toimivad ka liha pehmendajatena (12).

7. On põletikuvastane toime

Polüfenoolid, nagu viteksiin, gallushape ja isovitexin, vähendavad teie keha põletikku. Nende aktiivsete molekulidega töödeldud loomarakkudel oli põletikuliste ühendite (interleukiinide ja lämmastikoksiidi) tase vähenenud (1).

Mungoa coat flavonoidid töötama suurendades tootmise põletikuvastased ühendid keha. Seega võivad need kaunviljad olla efektiivsed põletikuliste häirete, nagu diabeet, allergiad ja sepsis, vastu (1), (13).

Väidetavalt on idandatud ja kääritatud mungoaekstraktidel suurem põletikuvastane ja antioksüdantne toime. Need sisaldavad ka valu kontrollivaid neurotransmittereid (gamma-aminovõihape [ GABA]), mis aitavad valu ja turset (turset) ravida põletikulistes piirkondades (13).

Mungubade toiteväärtuslik ja biokeemiline koostis vastutab nende hämmastavate omaduste eest. Uurige mungaseemnete, karva ja idude sisu järgmisest jaotisest.

Mungubade toitumis- ja biokeemiline profiil

Toitainet	Ühik	1 tass = 104,0g
Läheduses
Vesi	g	94.02
Energia	kcal	31
Energia	kJ	131
Valk	g	3.16
Lipiidide koguarv (rasv)	g	0,19
Ash	g	0,46
Süsivesikud erinevuse järgi	g	6.18
Kiudained, täielik dieet	g	1.9
Suhkrud kokku	g	4.3
Mineraalid
Kaltsium, Ca	mg	14
Raud, Fe	mg	0,95
Magneesium, Mg	mg	22
Fosfor, P	mg	56
Kaalium, K	mg	155
Naatrium, Na	mg	6
Tsink, Zn	mg	0,43
Vask, Cu	mg	0,171
Mangaan, mn	mg	0,196
Seleen, Se	ug	0.6
Vitamiinid
C-vitamiin, üldine askorbiinhape	mg	13.7
Tiamiin	mg	0,087
Riboflaviin	mg	0.129
Niatsiin	mg	0,779
Pantoteenhape	mg	0,395
Vitamiin B-6	mg	0,092
Folaat kokku	ug	63
Folaat, toit	ug	63
Folaat, DFE	ug	63
Koliin kokku	mg	15
Karoteen, beeta	ug	6
Karoteen, alfa	ug	6
Krüptoksantiin, beeta	ug	6
A-vitamiin, RÜ	RÜ	22
K-vitamiin (füllokinoon)	ug	34.3
Lipiidid
Rasvhapped, küllastunud	g	0,048
Rasvhapped, monoküllastumata	g	0,023
Rasvhapped, polüküllastumata	g	0,06
Kolesterool	mg	0
Fütosteroolid	mg	16
Aminohapped
Trüptofaan	g	0,038
Treoniin	g	0,081
Isoleutsiin	g	0,137
Leutsiin	g	0,182
Lüsiin	g	0,173
Metioniin	g	0,035
Tsüstiin	g	0,018
Fenüülalaniin	g	0,122
Türosiin	g	0,054
Valine	g	0,135
Arginiin	g	0.205
Histidiin	g	0,073
Alaniin	g	0.103
Asparagiinhape	g	0,498
Glutamiinhape	g	0,167
Glütsiin	g	0,066
Serine	g	0,034
Flavonoolid
Kaempferol	mg	0,3
Kvertsetiin	mg	0.2
Isoflavoonid
Daidzein	mg	0,06
Genistein	mg	0,08
Isoflavoonid kokku	mg	0,1
Coumestrol	mg	0,97

Allikas: USDA

Mungoad sisaldavad umbes 20–24% valku, 50–60% süsivesikuid ning märkimisväärses koguses kiudaineid ja mikrotoitaineid. Neil on ka rikkalik ja tasakaalustatud biokeemiline profiil.

Mitmed keemilised analüüsid on mungoa erinevates osades tuvastanud flavonoidid, fenoolhapped ja fütosteroolid (1).

Flavonoidid: Viteksiin, isoviteksiin, daidzeiin, genisteiin, prunetiin, biokaniin A, rutiin, kvertsetiin, kaempferool, müritsiin, ramnetiin, kaempferitriin, naringiin, hesperetiin, delphinidiin ja kumestrool.

Fenoolhapped: hüdroksübensoehape, sidrunhape, vanilliinhape, gallhape, sikimiinhape, protokatekehape, kumaarhape, kaneelhape, feruliinhape, kohvihape, gentisiinhape ja klorogeenhape.

Need fütokemikaalid töötavad koos vabade radikaalide kõrvaldamiseks ja põletiku vähendamiseks teie süsteemis.

Kas see ei tee mungubadest teie dieedile kohustuslikku lisa?

Nende ubade küpsetamine võtab väga vähe aega. Miks te ei alusta selle lihtsa, kuid raskesti vastu pidava retseptiga?

Kuidas süüa mungubadega

Mungi ja Quinoa megasöögikauss

Mida sa vajad

• Oliiviõli: 4 supilusikatäit
• Seller: 1 pea lõigatud ½-tollisteks segmentideks
• Küüslauk: 1 suur nelk, väga õhukeselt viilutatud
• Punased tšillihelbed: ½ tl
• Jahvatatud ingver: ½ tl
• Kurkum: ½ tl
• Suitsutatud paprika: 2 tl
• Tillilehed: peotäis, hakitud
• Mungoad: 2½ tassi, keedetud
• Quinoa: 1 tass, keedetud
• Vesi: 1 / 2-3 / 4 tassi või nii palju kui vaja
• Peeneteraline meresool: maitse järgi
• Pann / pann: suur

(Võite selle kausi ka paprika, roheliste oliivide, röstitud kirsstomatite, marineeritud punase sibula / šalottsibulaga ja kanalihaga täita.)

Teeme ära

1. Kuumuta pannil õli keskmise ja kõrge kuumusega.
2. Viska selleritükid sisse ja puista peale soola.
3. Keeda 10-15 minutit või kuni seller hakkab pruuniks muutuma ja karamellistuma. Segage iga paari minuti tagant.
4. Lisage hakitud küüslauk, tšillihelbed, ingver, kurkum ja paprika.
5. Küpseta pidevalt segades veel minut või kuni vürtsid on lõhnavad.
6. Lisage mungube, kinoa, tillilehti ja 1 / 2-3 / 4 tassi vett või nii palju, et segu oleks niiske.
7. Visake ja segage sisu maitsete ühendamiseks hästi 1-2 minutit.
8. Viimase lihvina lisage igasse kaussi kergelt soolatud jogurtit. See samm on valikuline.
9. Serveeri kuumalt koos hautatud / pannil praetud kana / liha / munade / kodujuustuga. Külmad langused sobivad selle söögikausi juurde väga hästi.

See jätab teid täis ja kütab pikaks päevaks!

Sellest retseptist saate teha ka keto- ja veganversioone. Need maitsevad sama värskendavalt.

Kas peaksite muretsema nende kaunviljade võimalike kahjulike mõjude pärast? Nagu ka teised kaunviljad, on mungoad seotud mingite häiretega? Jätkake vastuste lugemist!

Kas mungubadel on kõrvaltoimeid või riske?

Mungubade ohutuse kohta on väga vähe teavet või puudub see üldse. Need sisaldavad toitainetevastaseid ja östrogeenilaadseid fütosteroole, mis võivad teie keha kahjustada. Kuid teadlased ei ole selle kõrvalmõjude kohta küsimusi tekitanud.

Kuid ärge eeldage, et need on ohutud.

US FDA ütleb igaüks, kellel on nõrgenenud immuunsüsteem peaks vältima söömist toores kapsas tahes. Mungoa, lutserni, ristiku ja redise idud kuuluvad sellesse kategooriasse (14).

Rasedatel, lastel, eakatel ja toiduallergiatega inimestel soovitatakse sellistest idudest eemale hoida (14).

Idud võivad kanda patogeenseid baktereid (E.coli, Salmonella). Ebahügieenilised koristus- ja säilitamistingimused soodustavad nende kasvu.

Toorelt või poolküpsetatult süües võivad mungoad põhjustada kõhulahtisust, oksendamist ja toidumürgitust.

Mida peaksite selliste reaktsioonide vältimiseks tegema? Milliseid tavasid peaksite järgima?

Milliseid ettevaatusabinõusid peaksite võtma mungubade kasutamisel?

Kui teil on idandatud mungube või oad, siis peate silmas pidama mõningaid asju (14):

• Osta ainult külmkapis hoitavaid idandeid
• Valige karge välimusega idud koos pungadega.
• Kui leiate kopitsa lõhnaga, tumedaid või limaseid väljanägemisega idusid, visake need minema. Teatage sellest kaupluse ametnikele.
• Parem variant on idude jahutamine kodus. Hoida temperatuuril 40 ° F või alla selle.
• Loputage mungoa idusid enne kasutamist põhjalikult veega, et eemaldada pinna mustus ja mustus. Ära ole kasutada seepi või muid puhastusvahendeid.
• Enne ja pärast toortoidu käitlemist peske käsi sooja vee ja seebiga, et vältida toiduvormide / bakterite ülekandumist.

Mungubade põhjalik keetmine on ohutum, kuna kuumus ja vürtsid hävitavad ohtlikke baktereid. Valige sobiv mungoa / idand. Enne nende tarbimist töötlege neid hoolikalt ja tähelepanelikult.

Kokkuvõttes

Mungoad on looduslik kiudainete, asendamatute aminohapete, mineraalide ja fütokemikaalide allikas. Neil on tugevad antioksüdandid, põletikuvastased, seedimist soodustavad, diabeedivastased ja vähivastased omadused.

Mungoa ubade flavonoidid, fenoolhapped ja mineraalid vastutavad selle tervisega seotud kasu eest. Lisage need oma suppide, salatite ja pearoa roogade hulka. Pange tähele, et sööksite päevas vähemalt 1 tass mungube (või mõnda muud kaunvilja).

Kõrvaltoimete vältimiseks hoidke nende käitlemisel ranget hügieeni. Kui teil on mungubadega seotud küsimusi ja ettepanekuid, jätke need allpool olevasse kommentaaride jaotisesse. Me pöördume teie poole.

Järgmise korrani saate oma söögikordades nautida "mungi" võlu!

14 allikat

Stylecraze'il on ranged hankimisjuhised ja see tugineb eelretsenseeritud uuringutele, akadeemilistele uurimisasutustele ja meditsiiniliitudele. Vältime kolmanda taseme viidete kasutamist. Lisateavet selle kohta, kuidas meie sisu on täpne ja ajakohane, saate lugeda meie toimetuseeskirjadest.

• Ülevaade tavalise toidu mungoa ja selle idude (Vigna radiata) fütokeemiast, metaboliitide muutustest ja meditsiinilisest kasutamisest, Keemia keskpäevik, USA Riiklik Meditsiiniraamatukogu, Riiklikud Tervishoiuinstituudid.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3899625/

• Mungbean, alternatiivsete põllukultuuride käsiraamat, Purdue ülikooli uute põllukultuuride ja taimsete saaduste keskus.

  hort.purdue.edu/newcrop/afcm/mungbean.html

• Mungubade flavonoidide antioksüdantsed omadused kuumastressi leevendamiseks, PLoS ONE, USA meditsiiniraamatukogu, Riiklikud tervishoiuinstituudid.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3112222/

• Keedetud ja idandatud mungoa (Vigna radiata L.) kolesterooli taset langetav ja maksa kaitsev toime, toitained, USA meditsiiniraamatukogu, riiklikud tervishoiuinstituudid.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6073478/

• Munguba (Vigna radiata L.): bioaktiivsed polüfenoolid, polüsahhariidid, peptiidid ja kasu tervisele, toitained, USA meditsiiniraamatukogu, riiklikud tervishoiuinstituudid.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6627095/

• Toiduga saadud mungoa valk vähendab suure rasvasisaldusega dieedist põhjustatud kehakaalu tõusu, reguleerides peremehe sapphappe ainevahetust soolestiku mikrobiootast sõltuval viisil. Biokeemiliste ja biofüüsikaliste uuringute teatised, USA Riiklik Meditsiiniraamatukogu, Riiklikud Terviseinstituudid

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29777704

• Fermenteeritud ja kääritamata mungoaekstraktide antihüperglükeemilised mõjud Alloxan-indutseeritud-diabeetilistele hiirtele, Journal of Biomedicine and Biotechnology, USA Rahvusraamatukogu, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3469204/

• Mungoa ekstraktide diabeedivastane toime diabeetikutel KK-Ay hiirtel. Põllumajanduse ja toidukeemia ajakiri, USA meditsiiniraamatukogu, riiklikud tervishoiuinstituudid.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18767859

• Mungoa (Vigna radiata L.) etanooliekstraktide mõju vähendab põletikuvastast tsütokiinidest põhjustatud lipogeneesi KK-Ay diabeedihiiremudelis, Journal of Medicinal Food, USA riiklik meditsiiniraamatukogu, National Institute of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4523062/

• Riskirühmas olevad inimesed: rasedad, FoodSafety.gov, USA tervishoiuministeerium.

  www.foodsafety.gov/people-at-risk/pregnant-women

• Toiduga saadud munaroa valk vähendab dieedist põhjustatud alkoholivaba rasvmaksuhaigusega isaste hiirte maksa steatoosi, fibroosi ja põletikku. Journal of Nutrition, USA meditsiiniraamatukogu, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27903831

• Mungoa ja idandatud mungoa (Vigna radiata) pulbri mõju kana rinnaliha hellusele, mikroobidele ja sensoorsetele omadustele, Journal of Food Science and Technology, USA riiklik meditsiiniraamatukogu, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4062684/

• Ravimata, idandatud ja kääritatud mungoa vesiekstrakti põletikuvastane ja antinotsitseptiivne tegevus, tõenduspõhine täiendav ja alternatiivne meditsiin, riiklikud tervishoiuinstituudid.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4089844/

• Olge teadlik idude söömise, CHOW LINE, Ohio osariigi ülikooli toidu-, põllumajandus- ja keskkonnateaduste kolledži ohtudest

  u.osu.edu/chowline/2013/01/18/be-aware-of-risks - söömisest-idudest /